周训练计划

周训练计划
第一篇：周训练计划
周一上午跑的技术训练
热身(4公里慢跑)抻拉肌肉。

1.小步跑(30米×3组)
2.高抬腿跑(30米×3组)
3.后蹬跑(30米×3组)
4.换腿跳(50次×3组)
5.加速跑后惯性跑30-40米(5圈)
6.抻拉肌肉，放松按摩。

周一下午下肢力量训练
热身(学校操场5圈)抻拉肌肉。

1.半蹲(12×4组)重量为体重的70%
2.深蹲(12×4组)重量为体重的70%
3.负重跳换步(30×4组)重量为20kg
4.负重高抬腿(30×4组)重量为20kg
5.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。

周二上午上肢力量训练
热身(4公里慢跑)抻拉肌肉。

1.俯卧撑(20次×3组)
2.杠铃抓举练习(10次×3组)30kg
3.杠铃卧推练习(10次×3组)30kg
4.杠铃挺举练习(10次×3组)30kg
5.放松手臂肌肉。

周二下午调整训练
热身(学校操场5圈)抻拉肌肉。

1.打篮球或踢足球，全部队员跑起来。

3.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。

周三上午爆发力训练
热身(4公里慢跑)抻拉肌肉。

1.负重俯卧起(20次×3组)4kg
2.杠铃快艇(20次×3组)20kg
3.原地蹲起，蹲慢起快(25次×3组)
4.俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作, 屈快伸慢，(20次×3组)
5.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。

周三下午力量训练
热身(学校操场5圈)抻拉肌肉。

1.半蹲(12次×4组)重量为体重的70%
2.深蹲(12次×4组)重量为体重的70%
3.负重跳换步(30次×4组)重量为20kg
4.负重高抬腿(30次×4组)重量为20kg
5.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。

周四上午休息
为了解除队员的疲劳。

周四下午抗阻力训练
热身(学校操场5圈)抻拉肌肉。

1.拉轮胎(30米×3组)
2.脚部拉皮筋(一脚20×3组)
3.仰卧举腿(20×3组)
4.背部力量，腰部力量(20×3组)
5.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。

周五上午跳跃训练
1.立定跳(30米×3)
2.立定3级跳(30米×3)
3.立定5级跳(30米×3)
4.200米跨跳(30米×3)
5.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。

周五下午下肢力量训练
热身(学校操场5圈)抻拉肌肉。

1.半蹲(12次×4组)重量为体重的70%
2.深蹲(12次×4组)重量为体重的70%
3.负重跳换步(30次×4组)重量为20kg
4.负重高抬腿(30次×4组)重量为20kg
5.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。

周六上午跑的技术训练
热身(4公里慢跑)抻拉肌肉。

1.小步跑(30米×3组)
2.高抬腿跑(30米×3组)
3.后蹬跑(30米×3组)
4.换腿跳(50次×3组)
5.加速跑后惯性跑30-40米(5圈)
6.抻拉肌肉，放松按摩。

周六下午能力训练
1.100米×1 组
2.150米×4组
3.200米×1组
4.300米×3组
6.400米×2组
7.800米×1组
8.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。

第二篇：400米周训练计划
体育系分享400米训练方法与计划参考
400米这个项目是一项“长距离短跑”项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。

因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。

要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。

关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。

在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。

以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。

把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。

各个时期的训练周期以一周为单位。

一、准备期
这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。

时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。

训练安排如下：(一)周一
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。

注意韧带拉伸及跑的技术改正。

下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。

素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。

(二)周二
专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。

深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。

跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。

(三)周三
早操4000米。

要求同周一。

下午：跑的能力练习。

200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。

(四)周四
专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。

半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。

跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。

负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。

慢跑放松。

(五)周五早操4000米。

下午：跑的能力练习。

200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。

(六)周六
专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。

而300米则是提高速度耐力)。

(七)周日
休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。

并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。

二、赛前训练
训练时间2～3个月一般是3～5月份。

这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。

(一)周一
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。

下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。

摆臂练习，腰腹肌练习。

(二)周二
200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。

提高强度。

主要是发展抗乳酸能力)。

(三)周三
专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。

深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。

壶铃蹬跳X20个X5组。

跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。

200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。

(四)周四400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。

(五)周五
200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。

(六)周六
专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。

注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。

而300米则是提高速度耐力)。

(七)周日
休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。

能大大提高速度和速度耐力。

并有很强的抗乳酸的能力。

是比赛取得好成绩的重点。

这一阶段训练的特点是强度大，要求高。

三、赛前调整
一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。

调整的训练安排如下：(一)周一
早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。

(二)周二
4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。

(三)周三
力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。

摆臂练习。

(四)周四
早操20分钟自由跑，下午休息。

(五)周五
200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右)。

(六)周六
做一个赛前的准备活动。

(七)周日休息
400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。

只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩。

(北京体育大学竞技体育学院)50米最重要的是爆发力要想练好爆发力不仅要训练腿部肌肉还不能忽视了上肢力量的培养
首先你每天可以作若干组的蛙跳和高抬腿，建议是4组。

每组10个或是每组三米之后双手拿哑铃（或其他重物）做跑步中前后摆臂的动作做2组2*100 之后是起跑时的要领起跑前一定要将每个动作做充分，裁判喊各就位预备的时候一定要使重心下移，听到发令枪后，立马起身，这时步幅一定要小并且快，这样才会更快的达到你最高速度，之后需要很自然的将身体逐渐直立起来迈腿的时候要记住送胯的动作，保持上身的重心，加快摆臂，从而带动下肢的运动，这也是锻炼上肢力量的原因运动员400米训练计划力量训练
力量是田径运动员重要的身体素质，对400米、800米跑运动员来说，增强肌肉力量既能够提高跑速，也能够增强机体对疲劳的耐受力，提高速度耐力。

针对队员力量弱，特别是腿部的腰腹力量差的特点。

训练中我们主要安排了腿部力量、腰腹力量及跳跃力量练习（见表
2、表
3、表 4）。

表2 腿部力量训练安排
训练手段训练强度与负荷量训练作用
肩负杠铃深蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组发展膝关节伸肌肩负杠铃半蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组群力量肩负杠铃半蹲跳 60—80%强度，12—20次×4—6组肩负杠铃弓步跳 60—80%强度，12—20次×4—6组手持壶铃深蹲跳 60—80%强度，12—20次×3—5组手持壶铃半蹲跳60—80%强度，10—12次×3—5组负重提踵 60—85%强度，8—15次×3—5组负重高抬腿跑 20—30%强度，20—30米×5—6组
支撑高抬腿前摆拉胶带20—30次×4—6组，10—15秒为一组仰卧抗胶带上踢腿 20—30次×3—5组
支撑抗胶带后蹬跑20—30次×4—6组，10—15秒为一组仰卧直腿下压胶带 20—30次×3—5组发展踝关节蹠屈肌群和发展抬大腿肌群及大腿后群肌的力量表3 肩臂、腰腹力量训练安排训练手段训练强度与负荷量训练作用哑铃摆臂握2—4千克重哑铃，60—80次×4组卧推举杠铃80—85%强度，4—6次×4组负重斜坡仰卧起坐30—40次×4组仰卧二头起30—40次×4—5组立卧撑跳起1分钟30次×4—5组仰卧单腿屈膝靠胸 30—40次×4组肋木悬垂举腿 20次×4组
负重俯卧背屈伸负2—5公斤杠铃片，30—40次×4—5组
负杠铃体前屈 60—80%强度，8—10次×4—6组发展肩、胸、臂部肌群力量发展腰腹背肌群力量
表4 跳跃力量训练安排
训练手段训练强度与负荷量训练作用拖重物跑 10公斤80—100米×6—8组发展腿部立定跳远×15次爆发力和
单脚跳 50—100米×8—10组弹跳力多级蛙跳十级蛙跳×10—15组
多级跨步跳50—100米×8—10组或十级跨步跳下沙坑×10—15组
跑跳台级（跑上、下+左脚跳上、跑下+右脚跳上、跑下）×10组，间隔5分钟跳栏架 10栏（栏距1—1.5米、低或中栏）×10组我们每周安排一次杠铃练习，以负重半蹲或深蹲，负重快速提踵为主，完成的重量依各阶段训练任务而定。

为了使力量训练更好地促进专项速度的提高，我们要求所有的负重力量练习都要与各种跑的练习相结合进行，每完成一组负重练习，都应穿插短距离跑、加速跑或高抬腿跑等练习，不能静止地休息，使肌肉的大强度收缩与高速度收缩相结合交替进行，促进肌肉力量向跑的专项力量转换，提高力量训练的效果。

另外在准备阶段和基本阶段的专项基础能力训练阶段，每周还安排一次小力量练习，即腰、腹、髋、上肢、小腿、踝、大腿后群等编组配套的全面肌肉力量练习，每组5—6种练习，完成4—5组。

这些练习大多与跑的技术紧密结合，强调动作的正确、连续、快速，融技术与力量于一体，效果十分显著。

而在专项能力强化阶段我们较多地安排了长、短跳跃练习，这些练习既增强了髋、膝、踝关节的支撑能力，加强了腿部力量，又提高了肌肉连续工作能力。

3.3.2有氧耐力训练
有氧耐力是400米、800米专项训练的基础。

大学生运动员底子薄，所以更应重视有氧耐力训练，通过有氧耐力来增大心脏容量，提高内脏功能。

我们在训练中主要采用了以下几种方法：① 匀速弹性慢跑2000—3000米，心率为150—160次/分；② 6—10公里的匀速越野跑，心率为150—160次/分；
③ 8—10公里的变速越野跑，加速跑的距离为100—1000米间，加速跑时心率为170—200次/分钟。

耐力训练手段简单有效，贵在坚持，准备阶段，我们每周安排2次以上耐力训练，基本阶段和赛前阶段每周保持1~2次耐力性训练，通过训练，队员的心肺功能得到明显增强，有氧代谢能力和机体承受负荷的能力有了较大提高。

3.3．3速度训练
把速度训练贯穿训练的全过程是我们训练成功的经验。

最高速度能力是影响400米、800米跑成绩的主要因素，根据队员跑时动作频率不快，绝对速度不高的特点，我们在速度训练中主要采用了以下训
练方法（见表5）。

速度训练要求运动员以最大的力量和适合自己特点的动作频率、动作幅度达到最高速度。

我们在训练中采用了较高的速度训练强度，认真抓好每次跑的质量，并相应减少跑的数量，每节课的快跑量一般在500—800米左右，强度一般都在80—90%以上。

这样，既能有效地保证速度训练的高强度，又不会出现较大的疲劳。

通过训练30米、60米跑的能力得到明显提高（见表
6、表7）
表5 速度训练安排
训练手段训练强度与负荷量训练作用
原地或支撑快速高抬腿跑 85—90%强度5—10秒×4组站立式起跑30米、60米加速跑 85—90%强度，×6—8组蹲踞式起跑30米、60米加速跑 80—90%强度，×6—8组拖重物加速跑20米 10公斤重物×1—2组拖重物加速跑50米 5公斤重物×2—3组
行进间跑30米、60米、80米 85—95%强度，×4—6组下坡跑50米、60米85—90%强度，×6—8组顺风跑60米、100米85—95%强度，×4—6组追逐跑60米、100米 85—95%强度，×4—6组牵引跑60—80米 85—90%强度，×4—5组
快速做跑的专门性练习过渡到80—90%强度，×4—5组轻快跑60米发展跑的步频提高跑速发展起跑和起跑后加速跑的能力发展最高速度、加速和持续加速的能力改进完善快速跑技术3.3.4速度耐力训练
训练时，我们发现队员前程速度快，后程速度明显减慢，动作技术变形，这是速度耐力差的表现。

为了提高他们在大量缺氧条件下，以高速持续跑完全程的能力。

主要采用了以下几种方法：
①不同距离的重复跑。

如200—600米×4—10组，强度80—90%，间歇2—5分钟，距离越短，重复次数越多，间歇时间越短，强度越大。

② 不同距离的组合跑。

如（50米+150米+150米+100米+50米）×2—4组；（100米+200米+300米+200米+100米）×2—3组，要求运动员用85%左右的强度。

每个段落跑完后走同样距离作为
间歇。

这种组合跑训练能逐步提高强度要求，使乳酸逐步达到最高值，有效提高糖酵解能力。

③等距离与不等距离的变速跑。

如（200米快跑+200米慢跑）×2—4，做2—3组，（120米弯道慢跑+80米直道快跑）×4，做2—4组，或采用弯道快跑，直道慢跑的方式；（300米+100米慢走或慢跑）×2，做2—3组，强度80—90%，组间间歇3—5分钟。

④不同距离的间歇跑。

如（300米+100米）×3—4组；（200米+200米）×3—4组，每次练习间歇30—60秒，组间间歇8—12分钟，强度80—90%。

⑤组合间歇跑。

如（400米+600米+400米+200米+400米+600米），强度80—90%间歇5分钟。

⑥上坡变速跑150米×6×2—3组，练习间歇1.5分钟，组间歇5分钟，要求上坡快跑，下坡慢跑。

速度耐力训练练习的密度大，强度也大，运动员疲劳深刻，故在训练安排时，要小心谨慎，一周不能安排过多，一般每周的训练次数不超过2次。

由于我们正确选用了以上训练手段，队员的运动成绩有了很大提高，在训练中100米成绩达到10秒74，200米跑多次出现22秒64，400米跑提高到51秒07，800米跑达到2分1秒74。

3.3.5基本技术与放松跑技能训练
合理掌握和改进技术，是运动员提高专项成绩的关键，而快速跑中的放松能力，又是提高400米、800米跑水平的重要环节。

由于队员均未经过专门训练，基本技术不够规范，跑起来容易紧张僵硬。

因此，我们十分重视基本技术与放松跑能力的训练。

改进提高运动员基本技术的练习方法有：
①采用快速后蹬跑、跨步跳、高抬腿跑和快速小步跑等专门性练习。

要求做专门性练习要快速，要过渡到加速跑。

②采用原地持重物摆臂和徒手摆臂相结合的练习，听节奏快和慢的摆臂与短段落快与慢相结合的摆臂练习。

③利用中小强度的加速跑、重复跑、变速跑改进技术动作。

④各种起跑练习，如蹬离起跑器和胶带牵引或两人对抗做蹬起跑器练习。

⑤用胶带牵引做起跑后加速跑，用竹竿限制法的起跑后加速跑练习等，改进起跑时上体过早抬起的现象。

放松跑技能的练习方法为：
①惯性跑。

加速跑后+惯性跑20米，“惯性”跑时要求肌肉放松，肌肉停止主动用力，体会放松跑动作。

②波浪跑。

如加速跑50米—惯性跑50米—慢跑50米，依次交替行进。

一般一组加速3—5次，间歇6—8分钟，做3—5组，强度70—85%。

此方法不仅可以培养运动员的放松能力与速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。

③放松大步跑。

采用200—300米的距离，用舒展协调的动作充分抬腿，并用适宜的快频率进行放松大步跑练习，强度60—80%，4—6组，每组间歇2—3分钟。

通过有计划、有重点的安排改进跑的基本技术和放松能力训练，队员们建立了正确的技术概念，技术动作逐渐规范、合理，跑起来更加轻松协调有力。

第三篇：篮球训练周计划
篮球训练计划
篮球训练计划，以课程作为主目标,在不影响到学生上正课的前提下进行:
一、总任务：树立我队快、灵、准的风格，培养顽强，团结战斗作风。

以技、战术训练为重点，从技术入手狠抓五个环节（即体力素质，投篮命中率，篮板球，积极防守，传接球）。

坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。

二、训练原则：
1训练工作中突出练思想，练作风。

并强调篮球基本功练习。

2、战术训练要从难、从严，从实战出发，特别强调整体配合。

3、战术训练过程中,“练”“战”结合，每周训练，以教学比赛主，找弱点。

要进一步组织阵容，配合全队力量，要十二个队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克服弱点，全队战术逐渐形成完整的战术体系。

4、每天的自练时间为20分钟投篮练习。

5、“练”，“战”结合，每周训练四天，以练为主（练防守），
打教学比赛两次。

6、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，要区别对待，做到扬长避短。

三、内容：
1、身体训练：
（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。

（2）速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。

2、投篮：
（1）5--6米间的中远投。

（2）前锋，后卫个别队员要掌握6米以外远投。

（3）中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。

（4）个别队员要有单挑的能力。

达到一定命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。

3、篮板球：
（1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。

（2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。

（3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。

（4）注意拿稳球后快速传出第一传。

4、积极防守：
（1）提高个人防守能力，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。

（2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。

（3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。

（4）做好战术变化，巩固和提高区域联防。

5、快攻和防快攻：
（1）争取一切时机发动快攻并要得分。

（对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼）
（2）长传快攻与短传快攻相结合。

（3）学会以多打少（3打2，2打1）和以少防多的方法。

（4）快攻的落位与阵地进攻落位，各个位置的合理移动和移动的时机。

6、阵地进攻。

（1）进攻原则：
①动中打，运动中形成各个击破，组织掩护配合。

②阵地进攻内外结合，以外为主，中投为主，重点培养3分投手。

③在策应的基础上，发展移动中掩护与突破分球，发展突破后分球立即投篮。

④增强个人过硬技术，个人突破能力，发展底线配合，组织中投配合，调动防守。

四、训练重点安排：
1、第一阶段：（1）讨论和制定计划。

（2）抓一般身体素质训练。

（3）对新队员进行篮球基本技术的教学与巩固。

（4）个人防守与投篮训练。

（5）掌握2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

2、第二阶段：
（1）加大运动量，特别是高强度的训练。

（2）配合投篮与抢篮板球训练。

（3）防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

（4）阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。

（5）确定阵容，分组进行教学比赛与公开比赛。

3、第三阶段：
（1）加大运动量，特别是高强度的训练。

（2）抓专项身体素质训练。

（3）加强个人防守与投篮训练。

（4）巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

（5）加大力量练习。

4、第四阶段：
（1）抓专项身体素质训练。

（2）配合投篮与抢篮板球训练。

（3）防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

（4）阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。

（5）
巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

（6）速度与力量练习。

5、第五阶段：
（1）全面进行战术准备，以迎接比赛。

（2）（2）身体训练保持高水平，以保证精神饱满，体力充沛的投入比赛。

（3）训练小结。

五、训练人员：校队成员
六、训练时间：
每周早上6:20-7:00练身体素质。

每周的周二、三、四、五、六下午4：30—6：00练习篮球技战术。

训练必须要持之永恒的。

在下雨天，可安排学生在多功能厅看有关篮球方面的影碟；教师给学生讲篮球理论方面的技、战术。

这也是一种篮球技术训练方法。

训练计划：第一阶段：（提高个人基本技术）
1、移动、滑步
2、传接球、断球
3、如何运球
4、投篮、跳投
5、个人防守、集体防守
6、抢蓝板球、夹击
7、三步上篮、变向
8、如何提高弹跳力
第二阶段：（重点抓紧逼盯人防守。

（4）阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。

（5）确定阵容，分组进行教学比赛与公开比赛。

3、第三阶段：（1）加大运动量，特别是高强度的训练。

（2）抓专项身体素质训练。

（3）加强个人防守与投篮训练。

（4）巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

（5）加大力量练习。

4、第四阶段：（1）抓专项身体素质训练。

（2）配合投篮与抢篮板球训练。

（3）防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

（4）阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。

（5）巩固2-1-2联防与协防
的站位和移动方法。

（6）速度与力量练习。

5、第五阶段：（1）全面进行战术准备，以迎接比赛。

（2）身体训练保持高水平，以保证精神饱满，体力充沛的投入比赛。

（3）训练小结。

五、训练人员：校队成员
六、训练时间：
每周早上6:20-7:00练身体素质。

每周的周二、三、四、五、六下午4：30—6：00练习篮球技战术。

训练必须要持之永恒的。

在下雨天，可安排学生在多功能厅看有关篮球方面的影碟；教师给学生讲篮球理论方面的技、战术。

这也是一种篮球技术训练方法。

训练计划：
第一阶段：（提高个人基本技术）
1、移动、滑步
2、传接球、断球
3、如何运球
4、投篮、跳投
5、个人防守、集体防守
6、抢蓝板球、夹击
7、三步上篮、变向
8、如何提高弹跳力
第二阶段：（提高强度训练）
1、篮球队员的速度训练方法
2、篮球队员的力量训练方法
3、篮球队员的恢复训练方法
4、篮球队员的专项身体训练内容
5、训练中锋位置、中锋原地投篮
6、训练前锋位置（大、小前锋）
7、训练后卫位置（控球、得分）
第三阶段：（提高技战术训练）
1、滑步防守
2、如何抢断
3、跨下变向运球
4、突破运球、接后转身投篮
5、行进间运球时的投篮
6、挤过、绕过配合
7、交换防守、掩护配合
第四阶段：（针对比赛技战术训练）
1、联防技战术训练（二一二等）
2、进攻技战术训练（快攻等）
3、集体技战术训练
4、调整训练（针对比赛计划）提高强度训练）
1、篮球队员的速度训练方法
2、篮球队员的力量训练方法
3、篮球队员的恢复训练方法
4、篮球队员的专项身体训练内容
5、训练中锋位置、中锋原地投篮
6、训练前锋位置（大、小前锋）
7、训练后卫位置（控球、得分）
第三阶段：（提高技战术训练）
1、滑步防守
2、如何抢断
3、跨下变向运球
4、突破运球、接后转身投篮
5、行进间运球时的投篮
6、挤过、绕过配合
7、交换防守、掩护配合
第四阶段：（针对比赛技战术训练）
1、联防技战术训练（二一二等）
2、进攻技战术训练（快攻等）
3、集体技战术训练
4、调整训练（针对比赛计划）
第四篇：100m周训练计划。