特殊膳食运动营养卖点分享

特殊膳食运动营养卖点分享
原标题：特殊人群的营养—运动员的营养与膳食
合理营养与保持良好的健康状态，是运动员提高训练效果和竞技能力
的物质基础，也是赛后减轻和消除疲劳、恢复体力以及防治运动性伤病的
基本保障。

营养物质的不足或过量均可影响运动员的生理、生化代谢过程
以及各种功能的发挥和竞技状态。

（一）生理特点
运动员竞技训练和比赛时，机体处于高度的生理应激和负荷极限状态。

机体发生一系列的改变，继而引起机体营养素代谢和营养需要的改变。

1.心血管系统血容量明显增大
2.神经系统
3.消化系统：剧烈运动时机体血液重新分配，皮肤和肌肉血流量增多，胃肠道和消化腺体血流量减少，对营养物质消化吸收能力减弱。

4.免疫系统：中小强度的运动、日常的周期性训练以及有氧运动，特
别是每天进行步行锻炼均能提高机体免疫力，减少呼吸道感染的危险性。

5.内分泌系统：短期或长期运动均可引起女性体内激素水平的改变，
从而影响女性正常生理状态，可出现月经不调、闭经等。

（二）运动员的营养需要
1.能量：
多数项目的运动员每天能量需要量在14.64～19.66MJ（3500～
4700kcal）范围内，如果按体重计算，在210～280kJ／kg（50～67kcal
／kg）范围。

2.蛋白质
我国推荐运动员蛋白质的摄入量占总能量的12%～15%，力量型项目
增加到15%～16%。

在摄入的蛋白质中，优质蛋白质至少应占1／3。

3.脂肪：脂肪具有能量密度高、体积小、增加饱腹感等特点，是运动
员主要能量供给形式，符合运动员对食物的浓缩性要求。

我国推荐运动员脂肪的摄入量占总能量的25%～30%，游泳和冰雪项
目可增加至35%。

饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸的比例
为1：1：（1～1.5）；同时，也应注意控制胆固醇的摄入量。

4.碳水化合物
运动员膳食碳水化合物提供的能量应占总能量的55%～65%，高强度、高耐力和缺氧运动项目可增至70%。

5.水：水参与运动员的体温调节、物质代谢和体内的生化反应，还有
润滑黏膜上皮和关节腔的作用。

所以，水在运动营养中占有重要地位。

6.矿物质
（1）钠：运动员钠的适宜摄入量为＜5g／d，高温环境下训练为＜8g
／d。

运动员可通过菜汤、含钠盐的运动饮料等进行补充。

（2）钾：运动员钾的适宜摄入量为3～4g／d。

（3）镁：缺镁可诱发情绪激动和肌肉抽搐。

镁的适宜摄入量为
400～500mg／d。

（4）钙：运动员钙的适宜摄入量为1.0～1.5g／d。

（5）铁：一般情况下，运动员铁的适宜摄入量为20mg／d，在大运
动量训练或高温环境下训练可适量增至25mg／d。

7.维生素
（1）维生素B1和维生素B2：我国推荐运动员维生素B1适宜摄入量
为3～5mg／d，维生素B2的适宜摄入量为2～2.5mg／d。

（2）维生素C：维生素C参与胶原的合成我国推荐的运动员膳食维
生素C的适宜摄入量在训练期为140mg／d，比赛期为200mg／d。

（3）维生素A：一般运动员维生素A的适宜摄入量为1500μgRE／d，视力活动紧张的项目运动员为1800μgRE／d。

（三）运动员膳食
（1）运动员的膳食指南：根据运动员膳食结构特点、营养需要特点
和存在的主要问题，我国为运动员提出了简明扼要的膳食指南：①食物多样，谷类为主，营养平衡；②食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂；
③多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品；④每天喝牛奶或酸奶；⑤肉类
食物要适量，多吃水产品；⑥注重早餐和必要的加餐；⑦重视补液和补糖；
⑧在医学指导下，合理食用营养素补充品。

（2）合理膳食原则：运动员合理营养的主要目标是保证运动员良好
的健康状态、取得最佳的训练效果和竞技能力，最终取得优异的成绩。

食物要多样化：膳食组成应包括各类食物；保证营养素数量和质量的需要，一般而言，蛋白质应占总能量的12%～15%，脂肪占总能量的25%～30%（水上项目或冬季项目脂肪供能可适当增至35%）；碳水化合物占总能量的55%～65%（耐力项目可以达到70%）；注意食物的选择；合理饮食制度，进食的时间和餐次应有规律，定时进餐可使大脑皮层的兴奋性有规律性升高，促进食物的消化吸收。

运动员各餐食物能量的分配应以早餐30%～35%、中餐35%、晚餐30%为宜。

进食时间应该与训练或比赛时间相适应，一般而言，可在饭后2～2.5小时后开始运动。

运动后一般休息30分钟后进食，大量运动后应休息40～60分钟再进食。

切忌暴饮暴食。

（3）营养素补充剂的合理使用，防止过量出现副作用。