剖腹产后健身训练计划

剖腹产后健身训练计划
剖腹产需要的恢复时间较长，伤口复原、无同感后开始进行腹部训练。

因手术影响，腹部肌肉恢复训练的时间也较长。

4个月后可开始进行减脂运动。

那么，下面是由店铺为大家分享剖腹产后健身训练计划，欢迎大家阅读浏览。

训练计划(训练方式——周循环训练法)
10-12周：
前一周：
后一周：
有氧训练：跑步机快走30分钟或有氧自行车30分钟。

拉伸训练：依次拉伸胸部、肩部、背部、臀部和腿部的肌肉。

小循环训练法1：扶凳深蹲15次+健身球大腿内收15次+侧卧开膝(慢速)15次。

小循环训练法2：跪式俯卧撑10次+坐球哑铃侧平举15次+屈腿体后臂屈伸8次+球上俯身哑铃平举。

大循环训练法：任意选择小循环训练法1、2中的6个动作，组合成一套循环。

温馨提示：
1. 大、小循环训练法中每个动作之间无间歇，每组训练之间休息10-15分钟。

如身体状况不佳，可适当减少训练量。

2. 训练动作中的哑铃均可用矿泉水瓶代替，可转化为家庭式的循环训练法。

12周以后：
胸部训练：坐姿推胸器 3组每组12次;
哑铃飞鸟 3组每组12次;
跪式俯卧撑 3组每组10次;
腹部训练：健身球卷腹 3组每组12次;
哑铃体侧屈(注意保持髋部以下稳定) 3组每组12次;
垫上自行车蹬 3组每组12次;
有氧训练：跑步机慢跑30分钟或有氧自行车30分钟
背部训练及放松：坐姿划船器(上背) 3组每组15次;
双轴高拉力器(上背) 3组每组15次;
健身器挺身 (下背) 3组每组15次;
下背部放松训练 3组每组15次;
腿部训练：坐姿推举器 3组每组15次;
大腿内收器 3组每组15次;
下蹲 3组每组15次;
妈妈塑身注意事项：
1. 训练前要充分热身，活动好关节，以免在训练中受伤。

2. 每个动作的负重采用15RM以上的轻重量(1RM就是指只能做一次的重量，同样12RM是最多只能做15次的重量)。

3. 以上动作每组之间间歇3分钟，如身体状况不佳可适当延长间歇时间，但不可休息过长以免失去训练效果。

4. 在训练中，要少量多次数地补充水分。

5. 在训练期间，如感觉到身体上的不适，须及时向教练反映。