普通人群运动方案设计和运动能量消耗指导

普通人群运动方案设计和运动能量消耗指导
普通人群运动方案设计和运动能量消耗指导
1.工作准备
（1）一般情况调查表（见表6—18）
表6—18 一般情况调查
姓名：性别：□男□女年龄（岁）：职业：
身高（cm）：体重（kg）: BMI：
工作情况：
工作性质：□体力为主□脑力为主□脑体结合
工作姿态：□坐位为主□立体为主□经常走动或外出
工作时间：□40h以下/周□40～50h/周□50h以上/周
□8h以下/日□8～10h/日□10h以上/日
工作节奏：□紧张□轻松□一般
出差情况：□经常□偶尔□否
（2）身体活动水平和运动习惯调查表（见表6—19）
运动方式运动时间（min/日）运动频率（天/周）
0 ＜30 ≥30 ≥60 ＜3 3～5 ＞5
1.散步(慢走) □□□□□□□
2.快走□□□□□□□
3.跑步□□□□□□□
4.上下楼梯□□□□□□□
5.骑自行车□□□□□□□
6.游泳□□□□□□□
7.爬山□□□□□□□
8.跳绳跳舞□
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□
9.健美(身)操□□□□□□□
10.乒乓球□□□□□□□
11.羽毛球□□□□□□□
12.网球□□□□□□□
13.篮球□□□□□□□
14.足球□□□□□□□
15.排球□□□□□□□
16.高尔夫球□□□□□□□
17.保龄球□□□□□□□
18.划船□□□□□□□
19.太极拳□□□□□□□
20.太极剑□□□□□□□
21.家务劳动□□□□□□□
22.其他＿
□□□□□□□（请注明）
□□□□□□□23.最喜欢的
运动项目是：
（3）推荐的中国居民膳食能量参考摄入量标准（见本书附录）
2.工作程序
程序1 一般情况调查
了解来访者工作性质及其工作中的身体活动状况，为运动量设计和指导做准备。

程序2 运动习惯调查
了解目前的运动状况和运动水平，特别是习惯，对指导有用。

如：在过去的一段时间内（如一周或一个月或半年）平均每周有＿＿天你进行了运动，具体运动情况如何？可利用表6—19相应的“□”内填上实际数字了解。

程序3 估计能量需要和运动水平
根据一般情况、工作性质和目前运动水平，参考推荐的日膳食能量摄入量标准，确定每日膳食能量需要量。

（1）判断体重
根据BNI，判断体重是否正常（18.5≤BNI≤23.9）、超重（24≤BNI≤17.9）、肥胖（BNI≤28）。

如果是超重和肥胖，应按能量负平衡原则和减肥运动处方原则设计。

（注：能量负平衡的原则即是加大运动量，支出大于摄入的原则。

）
（2）计算平均每天运动时间
所有运动项目（不包括家务劳动）每周运动时间加起来除以7，得出平均每天运动时间。

每项运动每周运动时间=每项运动的运动时间×运动频率
判断目前运动水平：根据平均每天运动时间
低：＜30min
中：30～60min
高：＞60min
（3）确定每日膳食能量需要量
根据工作性质和运动水平，参考推荐的日膳食能量摄入量标准，确定每日膳食能量需要量。

如40岁男性，脑力工作为主，运动水平是低，其日膳食能量摄入量应为2400kcal；如是女性，则为2100kcal。

程序4 确定运动能量消耗量
按上述确定的每日膳食能量摄入量的10%～20%计算。

如每日日膳食能量需要量为2400kcal，那么运动消耗量应为240～480kcal。

（注：运动处方应因人而异，因地制宜，关键要根据人体的承受能力采用循序渐进的方法，而不要盲目冒进）
程序5 制定运动处方
（1）确定运动目标
运动目标即上一步确定的每天运动能量消耗量。

（2）选择运动方式
原则是自己喜欢又能终生坚持下去的运动。

一有氧耐力运动为主，力量运动为辅。

（3）确定运动强度
一般为中小强度，根据目前运动水平，从小到大，逐渐增加。

（4）确定运动时间
一般为每天30～60min，根据自己具体情况，可以分2～3次完成，也可
以一次完成。

（5）确定运动频率
一般为每周3～7天，最好每天都适量运动。

例如：40岁，男性，体重70kg，工作繁忙，无暇运动；运动目标为每天运动能量消耗240kcal，建议运动处方为：
1)充分利用上下班和工作间歇时间，增加日常身体活动（目的是培养
活跃的生活方式）。

2)快走（100m/min），30min/日，可以分2～3次完成，6日/周。

3)周末休闲运动1次，游泳70min。

平均每天运动消耗量=（30min/日×70kg×0.067kcal/kg/min×6日/
周＋70min/日×70kg×0.17kcal/kg/min×1日/周）/7=239.6kcal.
程序6 运动指导
根据运动目标，以及目前的运动水平，遵循循序进原则，逐渐增加运动量至推荐量，一般以每周10%～20%的速度递增。

例如：上述例子的运动目标为平均每天能量消耗240kcal，每周
运动项目第1
周
第2
周
第3
周
第4
周
第5
周
第6
周
快走20min
/日×
3日
20min
/日×
4日
20min
/日×
5日
20min
/日×
6日
25min
/日×
6日
30min
/日×
6日
游泳20min
/日×
1日
30min
/日×
1日
40min
/日×
1日
50min
/日×
1日
60min
/日×
1日
70min
/日×
1日
3.注意事项
1)运动能量消耗即运动目标的制定一定考虑性别差异、体重差异、
个人身体活动水平差异。

2)运动方案制定要特别考虑可行性。

运动开始立足个人目前活动水
平和能力。

3)重视运动前的准备活动和运动后的恢复活动。

缺乏日常锻炼的人，运动时应从大到小，循序渐进，逐渐增加运动量。

4)对于患有可能影响运动能力疾病的人，应在医生指导下进行运动，
或通过运动实验对身体工作能力进行评价后，确定适宜的身体活动
量。

5)注意穿着合适的衣服和鞋袜。

预防运动损伤。

避免过量运动。

6)运动调节能量平衡，必须同时对饮食进行调整。

7)停止运动的指征
如有以下症状之一者，立即停止运动：
1）不正常的心跳：如不规则心跳和过快的心跳、心悸、扑动、快脉搏突然变慢。

2）运动中或运动后即刻出现胸部、上臂或咽喉部疼痛或沉重感觉。

3）特别眩晕或轻度头痛，意识紊乱、出冷汗、晕厥。

4）严重气短。

5）身体任何一部分突然疼痛或麻木。

6）上腹部区疼痛或“烧心”。

（注：运动处方和运动方案的制定一定要根据个人情况个体化。

）。