伸展练习剖析

伸展技术
一、胸大肌
主动伸展：①目标肌肉：胸大肌
②锻炼目的：锻炼胸大肌的伸展性
③动作要点：先找一个稳定的器械，两脚自然分开，成弓步，
前腿的膝关节不超过脚尖，两脚间平行距离为一脚，髋关节与器械在同一条直线上，收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，一手的肘关节成90度，另一手叉腰。

以右（左）边的胸大肌为列，身体向左（右）转，当右边的胸大肌有微痛感并且不能继续时，做静力性伸展，静力性伸展时间为30秒，在这过程中请保持自然的呼吸，保持身体稳定，5、4、3、2、1后让身体慢慢恢复原位。

被动伸展：①目标肌肉：胸大肌
②锻炼目的：锻炼胸大肌的伸展性
③动作要点：（请一位评委老师当你的会员，并询问他：在
接下来的练习中会有身体的接触，请问您是否介意）请背对着我坐在平板凳上，两脚自然分开，脚尖稍外展，膝关节大于90°，收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，然后十指交叉放于颈后。

你的一只脚放在凳子上面，并用膝盖抵住他的后背，然后将你自己的双手放在他的肘关节上端，慢慢的用力将他的两手臂想身体的中间靠拢，并询问他的胸大肌是否有微痛感，（有）还可以继续吗？（不可以）（告诉他）现在我们做静力性伸展，伸展的时间为30秒，在这过程中请保持自然的呼吸，保持身体的稳定，5、4、3、2、1后慢慢的放开他的手臂，并说声做得很好，谢谢。

被动伸展：①目标肌肉：胸大肌
②锻炼目的：锻炼胸大肌的伸展性
③动作要点：（请一位评委老师当你的会员，并询问他：在
接下来的练习中会有身体的接触，请问您是否介意）请坐在瑜伽垫上，双脚自然分开，膝关节大于90度，收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，然后十指交叉放于颈后。

用球抵住他的后背。

④你与会员的位置：两脚自然分开成前后站立，俯身，腰背
挺直，用你左边的膝盖抵住球，然后将你自己的双手放在他的肘关节上端，慢慢的用力将他的两手臂向身体的中间靠拢，并询问他的胸大肌是否有微痛感，（有）还可以继续吗？（不可以）（告诉他）现在我们做静力性伸展，伸展的时间为30秒，在这过程中请保持自然的呼吸，保持身体的稳定，5、4、
3、2、1后慢慢的放开他的手臂，并说声做得很好，谢谢。

二、斜方肌
主动伸展：①目标肌肉：斜方肌
②锻炼目的：锻炼斜方肌的伸展性
③动作要点：两脚自然分开，脚尖稍外展，臀、背、头在一
条垂直于地面的直线上，收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，保持身体的
稳定（以右边的斜方肌为例），我们将左手经脑后放于头的右侧，右手有意识的向下申，左手慢慢发力，当右边的斜方肌有微痛感并且不能继续时，做静力性伸展，伸展时间为30秒，在这过程中请保持自然的呼吸，保持身体的稳定，5、4、3、2、1后让身体慢慢的恢复原位。

被动伸展：①目标肌肉：斜方肌
②锻炼目的：锻炼斜方肌的伸展性
③动作要点：（请一位评委老师当你的会员，并询问他：在
接下来的练习中会有身体的接触，请问您是否介意）请背对着我坐在平板凳上，两脚自然分开，脚尖稍外展，膝关节大于90°，收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，双手自然放于体两侧，（以左边的斜方肌为例）在伸展的过程中请您的左手有向下伸的意识。

④你与会员的位置：两脚自然分开，脚尖稍外展，收腹挺胸，
下巴微收，右手轻轻的放在他的左侧头部，左手放在他的肩关节处，并且左手慢慢的向下摁，并询问他的左边的斜方肌是否有微痛感，（有）还可以继续吗？（不可以）现在我们开始做静力性伸展，伸展的时间为30秒，在这过程中请保持自然的呼吸，保持身体稳定，5、4、3、2、1后慢慢的让他的身体回复原位，并说声做的好，谢谢。

三、肱三头肌
主动伸展：①目标肌肉：肱三头肌
②锻炼目的：锻炼肱三头肌的伸展性
③动作要点：两脚自然分开，脚尖稍外展，臀、背、头在一
条垂直于地面的直线上，收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，（以右边的肱三头肌为例）抬起右手臂，屈肘，左手抓住右手的手腕，向右手手指方向拉，当右边的肱三头肌有微痛感并且不能继续时，做静力性伸展，伸展时间为30 秒，在这过程中请保持自然的呼吸，保持身体的稳定，5、4、3、2、1后慢慢放下双手。

被动伸展：①目标肌肉：肱三头肌
②锻炼目的：锻炼肱三头肌的伸展性
③动作要点：（请一位评委老师当你的会员，并询问他：在
接下来的练习中会有身体的接触，请问您是否介意）请背对着我坐在平板凳上，两脚自然分开，脚尖稍外展，膝关节大于90°，收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，双手自然放于体两侧，（以右边的肱三头肌为例）请他抬起右手臂，向颈后屈肘。

④你与会员的位置：两脚自然分开，脚尖稍外展，收腹挺胸，
下巴微收，右手放在他的右手的肘关节的上端，左手抓住他右手的手腕，将他的右手向他的右手手指的方向拉，并询问他的右边的肱三头肌是否有微痛感，（有）还可以继续吗？（不可以）现在我们开始做静力性伸展，伸展的时间为30秒，在这过程中请保持自然的呼吸，保持身体稳定，5、4、3、2、1后慢慢的放开他的右手臂，并说声做的很好，谢谢。

四、背阔肌
主动伸展：①目标肌肉：背阔肌
②锻炼目的：锻炼背阔肌的伸展性
③动作要点：先找一固定器械，两脚自然分开，脚尖稍外展，
双手伸直扶在器械上，俯身，直背，头、背、臀在一条平行于地面的直线上（手臂不与上体在一条直线上）向下压当你的背阔肌有微痛感并且不能继续时，做静力性伸展，伸展时间为30秒，在这过程中，请保持自然的呼吸，保持身体稳定，5、4、3、2、1后慢慢让身体恢复原位。

被动伸展：①目标肌肉：背阔肌
②锻炼目的：锻炼背阔肌的伸展性
③动作要点：（请一位评委老师当你的会员，并询问他：在
接下来的练习中会有身体的接触，请问您是否介意）请两脚自然分开，脚尖稍外展，膝盖微屈，俯身，直背，头、背、臀在同一条与地面平行的直线上，双手交叉。

④你与会员的位置：两脚自然分开，成弓步，前腿的膝关节
不要超过脚尖，俯身，直背，两手抓会员的手腕，并让他的手抓住你的手腕。

让会员的臀部向后蹶，并询问他的背阔肌是否有微痛感，（有）还可以继续吗？（不可以）现在我们开始做静力性伸展，伸展的时间为30秒，在这过程中请保持自然的呼吸，保持身体稳定，5、4、3、2、1后慢慢的放开他的右手臂，并说声做的很好，谢谢。

五、髂腰肌
主动伸展：①目标肌肉：髂腰肌
②锻炼目的：锻炼髂腰肌的伸展性
③动作要点：两脚自然前后分开，成弓步，前腿的膝关节不
要超过脚尖，两脚间的平行距离约一脚，后退绷直，臀、背、头在一条垂直于地面的直线上，收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，双手自然垂于体两侧，身体慢慢的向下压，当髂腰肌有微痛感并且不能继续时，做静力性伸展，伸展时间为30秒，在这过程中请保持自然的呼吸，保持身体稳定，5、4、3、
2、1后慢慢让身体恢复原位。

被动伸展：①目标肌肉：髂腰肌
②锻炼目的：锻炼髂腰肌的伸展性
③动作要点：（请一位评委老师当你的会员，并询问他：在
接下来的练习中会有身体的接触，请问您是否介意）请侧卧在瑜伽垫上，（以右边的髂腰肌为例）左手伸直，与身体在同一条直线上，左腿屈膝成90度，右手抓住左腿，保持身体的稳定。

④你与会员的位置：在会员的体后单膝跪在瑜伽垫上，左手
摁住会员的髋部，右手抓住会员右腿膝盖下端，并且右手将会员的右腿向会员的体后拉，并询问他的髂腰肌是否有微痛感，（有）还可以继续吗？（不可以）现在我们开始做静力性伸展，伸展的时间为30秒，在这过程中请保持自然的呼吸，保持身体稳定，5、4、3、2、1后慢慢的放开他的右手臂，并说声做的很好，谢谢。

六、臀大肌
主动伸展：①目标肌肉：臀大肌
②锻炼目的：锻炼臀大肌的伸展性
③动作要点：平躺在瑜伽垫上，双腿自然伸直，头、背、臀
在一条直线上，收腹挺胸，下巴微收，双眼目视正上方，双手侧平举。

（以右边的臀大肌为例）将右脚放于左腿膝盖上端，并且右膝慢慢的与瑜伽垫接触，当臀大肌有微痛感并不能继续时，做静力性伸展，伸展时间为30秒，在这过程中，请保持自然呼吸，保持身体稳定，5、4、3、2、1后慢慢的让右腿还原。

被动伸展：①目标肌肉：臀大肌
②锻炼目的：锻炼臀大肌的伸展性
③动作要点：（请一位评委老师当你的会员，并询问他：在
接下来的练习中会有身体的接触，请问您是否介意）请平躺在瑜伽垫上，双腿自然伸直，头、背、臀在一条直线上，收腹挺胸，下巴微收，双眼目视正上方，双手侧平举。

④你与会员的位置：（以右边的臀大肌为例）右膝跪在瑜伽
垫上左膝成90度，请会员将右脚放于左腿膝盖上端，你的左手摁住会员的右手，而你的右手摁住会员右膝上端，慢慢的让会员的右膝与瑜伽垫接触，并询问他的臀大肌是否有微痛感，（有）还可以继续吗？（不可以）现在我们开始做静力性伸展，伸展的时间为30秒，在这过程中请保持自然的呼吸，保持身体稳定，5、4、3、2、1后慢慢的放开他的右手臂，并说声做的很好，谢谢。

七、股四头肌
主动伸展：①目标肌肉：股四头肌
②锻炼目的：锻炼股四头肌的伸展性
③动作要点：先找一固定器械，两脚自然分开，收腹挺胸，
下巴微收，双眼目视前方，（以右边的股四头肌为例）左手扶住器械，右腿向后屈，并且右手抓住右脚的脚踝，慢慢的香臀部靠近，当右边的股四头肌有微痛感并不能继续时，做静力性伸展，伸展时间为30秒，5、4、3、2、1后慢慢的放开右腿。

被动伸展：①目标肌肉：股四头肌
②锻炼目的：锻炼股四头肌的伸展性
③动作要点：（请一位评委老师当你的会员，并询问他：在
接下来的练习中会有身体的接触，请问您是否介意）请双手交叉放在胸前趴在瑜伽垫上，头、背、臀在一条直线上，双腿伸直，身体请保持中立。

④你与会员的位置：单膝跪在瑜伽垫上，（以右边的股四头肌
为例）请屈膝，你的左手放在会员右膝的上端，右手抓住会员的脚踝，左手慢慢的抬起会员的大腿，右手轻轻的抓住脚踝，并询问他的股四头肌是否有微痛感，（有）还可以继续吗？（不可以）现在我们开始做静力性伸展，伸展的时间为30秒，在这过程中请保持自然的呼吸，保持身体稳定，5、4、3、
2、1后慢慢的放开他的右手臂，并说声做的很好，谢谢。

八、三角肌[前、中、后束]
主动伸展：前束：伸肩向后抬，旋外，往后，掌心朝前。

后束：肩外展，水平屈，向后发力。

①目标肌肉：三角肌
②锻炼目的：锻炼三角肌的伸展。

③动作要领：两脚自然分开，脚尖稍外展，收腹挺胸，下巴微收，
双眼目视前方，双手自然放于体侧，（以右面的三角肌为例）。

抬起
右臂放于胸前，保持与地面平行，将左手放于右臂肘关节上端。

慢
慢地向身体方向靠拢，当右面的三角肌有微痛感并不能继续时，做
静力性拉伸，伸展时间为30秒，5、4、3、2、1后慢慢地回复还
原。

被动伸展：①目标肌肉：三角肌
②锻炼目的：锻炼三角肌的伸展性
③动作要领：（请一位评委老师当你的会员，并询问他：在接下来的练习中会有身体的接触，请问您是否介意）请背对着我坐在平板凳上，两脚自然分开，脚尖稍外展，膝关节大于90°，收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，双手自然放于体两侧，（以右边的三角肌为例）请您双手臂向体后屈肘。

（好，您做的非常好，非常标准，现在请您保持好身体姿态的稳定。

④你与会员的位置：两脚自然分开，脚尖稍外展，收腹挺胸，下巴微收，双手放在会员的肘关节上端。

接下来，将会员上臂向身体中间靠拢，并询问他的三角肌是否有微痛感，（有）还可以继续吗？（不可以）现在我们开始做静力性伸展，伸展的时间为30秒，在这过程中请保持自然的呼吸，保持身体稳定，5、4、3、2、1后慢慢的放开他的两手臂，并说声做的很好。

九、股二头肌
主动伸展：①目标肌肉：股二头肌
②锻炼目的：锻炼股二头肌的伸展性（准备好器材：瑜伽垫一块，适量长的毛巾一条）
③动作要领：平躺于瑜伽垫上，双腿自然伸直，头、背、臀在一条直线上，收腹挺胸，下巴微收，双眼目视正上方（以右边的股二头肌为例），接下来，毛巾交叉，两手抓紧毛巾两端，放在右脚脚后跟处。

慢慢向上拉紧毛巾，当右面的股二头肌有微痛感并不能继续时，做静力性拉伸，伸展时间为30秒，5、4、3、2、1后慢慢地回复还原。

被动伸展：①目标肌肉：股二头肌
②锻炼目的：锻炼股二头肌的伸展性
③动作要领：（请一位评委老师当你的会员，并询问他：在接下来的练习中会有身体的接触，请问您是否介意）平躺于瑜伽垫上，双腿自然伸直，头、背、臀在一条直线上，收腹挺胸，下巴微收，双眼目视正上方（好，您做的非常好，非常标准，现在请您保持好身体姿态的稳定）
④你与会员的位置：（以右边的股二头肌为例）右膝跪于瑜伽垫上，左膝大于90°，请您抬起右腿,将右腿放在我的肩膀上，双手交叉放在您的膝关节上端，慢慢向前发力，并询问他的股二头肌是否有微痛感，（有）还可以继续吗？（不可以）现在我们开始做静力性伸展，伸展的时间为30秒，在这过程中请保持自然的呼吸，保持身体稳定，5、4、3、2、1后慢慢的恢复还原
十、腓肠肌
主动伸展：①目标肌肉：腓肠肌
②锻炼目的：锻炼腓肠肌的伸展性
③动作要领：两脚成弓步，两脚之间平行距离约一脚长，头、背、
臀在一条直线上，收腹挺胸，双手自然下垂，下巴微收，双眼目视前方，前腿膝盖不超过脚尖，后脚跟不要离开地面。

向前向下发力，当腓肠肌有微痛感并且不能继续时，我们做一个
静力性伸展，伸展时间为30秒，在此过程中保持身体的稳定与
自然的呼吸，5、4、3、2、1，慢慢恢复还原。

被动伸展：①目标肌肉：腓肠肌
②锻炼目的：锻炼腓肠肌的伸展性
③动作要领：（请一位评委老师当你的会员，并询问他：在接下来的练习中会有身体的接触，请问您是否介意）趴在于瑜伽垫上，双手交叠放于脸下，直，头、背、臀在一条直线上。

④你与会员的位置：（以左边腓肠肌为例）右膝跪于瑜伽垫上，左膝大于90°，请您抬起右膝，接下来，将左手放在会员的右膝关节上端，左手放在会员的左脚脚踝处，慢慢地将会员右脚向大腿靠拢，并询问他的腓肠肌是否有微痛感，（有）还可以继续吗？（不可以）现在我们开始做静力性伸展，伸展的时间为30秒，在这过程中请保持自然的呼吸，保持身体稳定，5、4、3、2、1后慢慢的恢复还原。

十一、腹直肌（腹直肌只有主动伸展，没有被动伸展）
主动伸展：①目标肌肉：腹直肌
②锻炼目的：锻炼腹直肌的伸展性
③动作要领：用肘关节撑起上半身，肚脐不要离开垫子，以免腰压力过大造成损伤。

十二、肱二头肌
主动伸展：①目标肌肉：肱二头肌
②锻炼目的：锻炼肱二头肌的伸展性
③动作要领：。