体重60公斤卧推多少公斤合适

体重60公斤卧推多少公斤合适
体重60公斤卧推多少公斤合适
一、体重60公斤卧推多少公斤合适二、卧推的标准动作三、健身中如何提升卧推力量
体重60公斤卧推多少公斤合适1、体重60公斤卧推多少公斤合适不同重量的人举同样的重量会有不同的意义。

例如一个90公斤的人卧推90公斤只是刚好而已,但是如果叫一个60公斤的人来推90公斤那已经是运动员等级了。

如果体重60公斤,从没训练过,但是能正确做出动作,参考值为32.5RM;系统训练了几个月,参考值为40RM;系统训练一两年,参考值为42.5RM;系统训练了好几年,参考值为57.5RM;专业选手参考值为67.5RM。

一般来说要尽量避免做极限重量,容易受伤。

2、卧推多少公斤合格对于卧推多少个合格是因人而异的,健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。

研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM 的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。

可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

3、最常见的卧推动作
3.1、让杠铃快速下降,在胸骨处反弹后靠惯性推起来。

3.2、用力控制住杠铃,有节奏地下降,在胸部稍作停顿后用力推起。

卧推标准重量

卧推标准重量卧推是一项非常常见的健身训练动作，它可以有效地锻炼胸部、肩部和手臂肌肉，是许多健身爱好者喜爱的训练动作之一。

在进行卧推训练时，选择合适的重量对于训练效果至关重要。

那么，卧推的标准重量是多少呢？首先，要根据自己的实际情况来确定卧推的标准重量。

如果你是初学者，建议从较轻的重量开始训练，逐渐增加重量。

一般来说，初学者可以选择卧推哑铃的重量为每只10-15公斤，如果是杠铃卧推，可以选择20-30公斤的重量。

对于有一定训练基础的人来说，可以适当增加重量，但要注意不要过重，以免造成受伤。

其次，要根据自己的训练目的来确定卧推的标准重量。

如果你的目的是增肌，那么可以选择相对较重的重量进行训练，每组8-12次。

如果你的目的是增加耐力和塑形，可以选择相对较轻的重量，每组15-20次。

根据不同的训练目的来选择合适的重量，可以更好地达到训练效果。

另外，要注意卧推的动作要规范，不要为了追求重量而牺牲动作的标准。

在进行卧推训练时，要保持身体的稳定，肘关节的角度要适当，避免过度伸展或弯曲。

在选择重量时，要考虑自己的实际承受能力，不要盲目追求重量而忽视了正确的训练姿势和动作。

最后，要根据自己的身体状况和训练感受来确定卧推的标准重量。

如果你感觉重量过轻，可以适当增加重量；如果感觉重量过重，可以适当减少重量。

要根据自己的训练感受来调整重量，以达到最佳的训练效果。

总的来说，卧推的标准重量是一个相对而言的概念，要根据自己的实际情况、训练目的、训练姿势和训练感受来确定。

选择合适的重量进行训练，才能更好地达到训练效果，避免受伤，提高训练效率。

希望每位健身爱好者都能在卧推训练中找到适合自己的标准重量，享受健身带来的快乐和成就感。

高个子和大胖子教案[001]

高个子和大胖子教案[001]教案概述本教案主要针对高个子和大胖子的训练计划，基于身体形态的不同特点，针对性地定制了不同的锻炼方案，旨在达到全面提升身体素质和健康水平的目的。

训练目标1.增强身体力量和耐力，提高肌肉质量和代谢水平；2.降低体脂率，控制体重和腰围；3.提高心肺功能，增强体能和反应速度；4.培养自律和刻苦精神，养成健康生活习惯。

训练计划1. 高个子训练计划器械训练•卧推：重量控制在人体重量的70%80%，每组3组，每组812次；•硬拉：重量控制在人体重量的50%70%，每组3组，每组610次；•站姿杠铃弯举：手臂慢慢下放，重量控制在人体重量的30%40%，每组3 15次；组，每组10•站姿啦啦跳：每组35分钟，每次3050个跳跃；•弹跳墙：每组3组，每次上下5~10次。

力量训练•引体向上：每组3组，每组10~15次•蝴蝶机：每组3组，每组8~12次；•跑步机：每天2030分钟，控制在810公里每小时。

有氧训练•游泳：每周2~3次，每次30分钟；•快走：每天2030分钟，46公里每小时。

2. 大胖子训练计划器械训练•卧推：每组控制在60公斤左右，每组3组，每组8~12次；•弓箭步：手持哑铃，每组20~30下，3组；•坐姿甩腿器：每组15~20下，3组；•哑铃浪花：重量控制在人体重量的20%30%，每组3组，每组2030次；•负重步行：每次30分钟，控制在5~6公里每小时。

力量训练•登山机：每组控制在120公斤左右，每组3组，每组6~10次；•腕曲举：重量控制在每只手的2公斤左右，每组3组，每组12~15次。

有氧训练•饮食控制：控制饮食结构，限制碳水化合物和脂肪摄入；•快走：每天进行2030分钟，控制在45公里每小时。

训练注意事项1.训练前要进行热身操和伸展活动，避免肌肉拉伤；2.控制训练强度和次数，避免训练过度或受伤；3.饮食要合理搭配，避免食物过多或质量不佳；4.充足睡眠和休息，保证身体恢复和健康安全。

如何轻松卧推150公斤

如何“轻松”卧推150公斤石瓦性格原创系列文章之——如何“轻松”卧推150公斤在健身房里哪个训练动作是最受欢迎的？毫无疑问是卧推，卧推架总是健身房里最抢手的器械，而卧推能推多少公斤也是许多健美健身爱好者最关心的话题。

但是许多人在经历了最初的一点进步之后就止步不前了，他们往往加大训练量和频率，练得汗流浃背但仍然没有进步，并因此陷于苦恼之中。

如何翻越前面的壁垒？如何“轻松”卧推150公斤？请耐心阅读本文，相信你会有全新的收获！特别说明：本文所提出的训练方法和计划有相当一部分源于美国著名力量举选手和教练路易"西蒙斯的著作《如何轻松卧推500磅》以及前苏联力量训练的文献。

考虑到篇幅问题和普通业余爱好者在能力、器械、营养和恢复等方面的差距，这里不把原文直接翻译过来，而是进行了一定的修改。

当然，如果你可以像《如何轻松卧推500磅》里那样“从180公斤开始热身，然后逐渐加重到250公斤”的话那就可以不必接着读下面的内容了。

赶快去找路易，他一定会为又发现了一个力量举天才而欣喜若狂的。

（关于路易"西蒙斯的介绍详见拙作《谁言皓首无英雄——力量举大师路易"西蒙斯简介》，文章阅读地址：据我观察，一般业余爱好者往往在卧推上有两个难以跨越的难关：80~100公斤和120~140公斤，能够越过这两道关口推起150公斤的可谓寥寥无几。

（卧推靠人助力、杠铃下降不碰到胸部就推起、挺髋借力和在胸口上猛烈反弹的都不算数）其实只要训练方法得当、避免三天打鱼两天晒网、注意营养和恢复的话，大多数人应该能在开始训练两至三年内达到卧推150公斤的水平。

那又是什么阻碍了大多数人的进步呢？下面将把阻碍普通业余爱好者达到卧推150公斤的因素逐一分析，并提出相应的解决方案。

首先要提到的是正确的动作形式，“you can’t sacrifice form for weight” （不要为了重量而使动作变形）多位力量举高手如埃迪"科恩和贝卡"斯万逊都把这句话作为新手最重要的守则之一。

60kg体重的各项健身入门数值

健身入门数值在60kg体重的情况下是非常重要的，因为这个体重范围内的健身指标可以帮助我们更好地制定健身计划和目标。

以下是对60kg体重的各项健身入门数值的全面评估，并据此撰写的有价值的文章。

1. BMI指数BMI指数是身体质量指数的简称，是一个衡量人体肥胖程度的指标。

在60kg体重的人群中，BMI指数是一个重要的健身入门数值。

根据BMI指数的计算公式：BMI = 体重(kg) / 身高(m)²，60kg体重的人需要根据自己的身高来计算BMI指数，并且根据标准的BMI分类范围来评估自己的体重健康状态。

2. 身体脂肪率身体脂肪率是衡量人体脂肪含量的指标之一。

在健身入门阶段，了解自己的身体脂肪率可以帮助我们更好地控制饮食、制定训练计划。

对于60kg体重的人来说，身体脂肪率是一个重要的健身入门数值，需要根据专业的设备或方法来测量，然后根据标准的身体脂肪率范围来评估自己的身体状态。

3. 肌肉含量在健身入门阶段，了解自己的肌肉含量也非常重要。

60kg体重的人群需要关注自己的肌肉含量，因为肌肉含量直接关系到健康状态和身体结构。

通过专业设备或方法来测量肌肉含量，然后根据标准的肌肉含量范围来评估自己的肌肉状况。

4. 血压和心率血压和心率是评估健康状态和心血管功能的重要指标。

60kg体重的人需要关注自己的血压和心率，因为这些指标对健身训练和身体机能有重要影响。

建议定期测量自己的血压和心率，然后根据标准的血压和心率范围来评估自己的心血管健康状况。

总结回顾：通过对60kg体重的各项健身入门数值的评估，我们可以更清晰地了解自己的体重健康状况、脂肪含量、肌肉含量和心血管功能等方面的情况。

在健身入门阶段，了解这些健身数值可以帮助我们更好地制定健身计划和目标，并且更好地调整自己的饮食和训练方式。

对于60kg体重的人来说，健身入门数值是每个人都需要重视的重要指标，只有了解了这些健身数值，才能更好地开始健身训练，并且更好地提升自己的健康水平。

五大力量训练黄金动作最科学的计划

五大力量训练黄金动作最科学的计划力量训练是提高肌肉力量和爆发力的一种训练方法，对于塑造身体、增强肌肉耐力和改善身体姿态非常重要。

而五大力量训练黄金动作，即深蹲、卧推、硬拉、杠铃划船、卧推内推肘，被认为是最科学的五个重要基础动作。

下面将为你介绍一个最科学的五大力量训练黄金动作计划。

计划分为两个部分：持续推进训练和周目重复训练。

首先是持续推进训练。

这个阶段的目标是通过逐渐增加重量和训练强度来提高肌肉力量和爆发力。

每个动作的训练组数和次数逐渐增加。

1.深蹲：开始时，选择适量的重量，进行3组10次的深蹲。

每周增加5-10磅的重量，同时减少每组的次数，直到达到5组5次的目标。

这个过程大约需要8周时间。

2.卧推：同样地，开始时进行3组10次卧推。

每周增加重量，同时减少次数，直到达到5组5次的目标。

3.硬拉：开始时进行3组10次硬拉。

每周增加重量，同时减少次数，直到达到5组5次的目标。

4.杠铃划船：开始时进行3组10次杠铃划船。

每周增加重量，同时减少次数，直到达到5组5次的目标。

5.卧推内推肘：开始时进行3组10次卧推内推肘。

每周增加重量，同时减少次数，直到达到5组5次的目标。

在完成持续推进训练后，进入周目重复训练阶段。

这个阶段的目标是保持肌肉力量和爆发力的水平，同时提高肌肉耐力和改善身体姿态。

每个动作的训练组数和次数保持相对稳定。

1.深蹲：进行5组5次的深蹲，保持相同的重量。

2.卧推：进行5组5次的卧推，保持相同的重量。

3.硬拉：进行5组5次的硬拉，保持相同的重量。

4.杠铃划船：进行5组5次的杠铃划船，保持相同的重量。

5.卧推内推肘：进行5组5次的卧推内推肘，保持相同的重量。

在训练的过程中，要注意正确的姿势和技巧，并且配合适当的休息时间，以便肌肉恢复和生长。

此外，要注意保持适当的饮食和休息，确保身体获得足够的营养和休息。

综上所述，这个五大力量训练黄金动作最科学的计划包括持续推进训练和周目重复训练两个阶段。

通过逐渐增加重量和训练强度来提高肌肉力量和爆发力，并保持稳定的训练组数和次数以提高肌肉耐力和改善身体姿态。

根据FIIT训练原则.为肥胖者设计健身计划

根据FIIT训练原则.为肥胖者设计健身计划FITT指的是：运动频率（Frequency）、运动强度（Intensity）、运动时间(Time)和运动类型（Type）这四项的合称。

对于体适能水平较低的初学者来说，每周的训练次数应该少一些，并且平均分配，若是提升心肺适能、降低体脂肪的话，每周至少要运动3次，而初学者和体重过重会员更建议在运动过后间隔36-48小时再锻炼。

周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推胸大肌15次/组x4（配重60公斤）B：上斜卧推胸大肌15次/组x4（配重40公斤）C：上斜哑铃推举胸大肌15次/组x4（配重30公斤）D：仰卧臂曲伸肱三头肌15次/组x4（配重10公斤）E：绳索下拉肱三头肌15次/组x4（配重35公斤）F：腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组x33、跑步机走步：60分钟（6公里/小时x6度坡）4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组x3周二：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：背，肱二头肌A：硬拉背15次/组x4（配重40公斤）B：助力引体向上背15次/组x4（配重20公斤）C：坐姿拉背背15次/组x4（配重20公斤）D：单臂俯身划船肱二头肌15次/组x4（配重15公斤）E：肱二头肌弯举肱二头肌15次/组x4（配重25公斤）F：托臂弯举肱二头肌15次/组x4（配重10公斤）G：腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组x33、跑步机走步：60分钟（6公里/小时x6度坡）4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组x3周三：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：肩，腿A：坐姿哑铃推举三角肌15次/组x4（配重30公斤）B：站姿划船三角肌15次/组x4（配重30公斤）C：站姿侧平举三角肌15次/组x4（配重10公斤）D：俯身划船三角肌15次/组x4（配重30公斤）。

关于消防救援技术对体能训练及力量训练要求

关于消防救援技术对体能训练及力量训练要求关于现代城市救援，高楼大厦林立，要在火灾发生后展开救援，及其苛刻的条件下完成救援任务，这对消防员救援技术及体能要求非常高。

作者通过科学的分析任务，希望从而找出能够协助、帮忙改善救援方法的力量与体能提升措施。

下面我们一起来看看吧！1、从力量层面进行分析上肢部分有人认为在救援过程中使用到上肢水平拉的力量，另一部分人则认为使用到上肢水平推的力量。

小编想到一篇文献的分析报告，有upright barbell row（属于垂直拉）跟卧推（上肢水平推）。

结果在救援拖拉60公斤假人方面，卧推（上肢水平推）比较强的人，表现比较好。

小编认为，上肢的力量，必须均等发展，卧推强的人，上肢水平拉通常不能太差，才能确保上肢不会因力量失衡而受伤。

第二，卧推其实也需要水平拉的力量。

所以，卧推表现，才会影响到救援假人的能力（不代表下图的搬运假人）上肢四大方向力量（上肢水平推、水平拉、垂直推、垂直拉）都十分的重要！下肢部分下肢拉（髋主动动作，屈髋；将地面上的重物拉起到髋部高度，代表动作：硬拉）的基础是具备2.5倍体重的下肢拉。

因为当重量是一个好抓握的杠铃时，大部分人如果不能拉起2.5倍体重。

那么，一旦处在救援战斗服泡水、肢体僵硬、呈赤字硬拉不利姿态的救援动作，单人根本不可能办到。

这是一个非常严重的问题。

下肢负重走，是消防员是战术体能的必修科目。

如果能增加用下肢负重走训练体能训练，是最好不过的。

小编在这里推荐较好的训练方式供大家参考和选择：最佳的核心训练是单侧负重走（绝对不是8分钟腹肌撕裂训练）最佳的握力训练农夫行走最佳的体能训练推雪橇最稳定最重的脊椎负重训练背负式行走训练肩关节稳定的手腕前臂控制力的壶玲底朝上的服务员走路。

这些各种形式的负重下肢走，是消防员体能提升的必修课！小编非常喜欢用2倍体重农夫走短距离。

违常姿势违常姿势（翻滚、爬行、悬吊移动等与环境互动的能力；Dan John称之环境兼容性训练）非常重要。

13岁卧推重量标准

13岁卧推重量标准
13岁的孩子进行卧推时，适当的重量标准会因个体差异而异，但一般来说，以下是一些大致的重量标准供参考。

请注意，这些只是大致指导，具体情况还需根据孩子的体格和健康状况进行调整。

-初学者：对于初学者来说，重量应该轻一些，以便学习正确的姿势和技术。

通常，13岁的初学者每次进行卧推时，可以选择5至10磅（2.3至4.5公斤）的哑铃或杠铃。

-中等水平：13岁的孩子如果已经有一定的体能训练基础，可以逐渐增加重量。

中等水平的孩子每次进行卧推时，可以选择10至20磅（4.5至9公斤）的哑铃或杠铃。

-高水平：对于有较强体能和力量的孩子，可以逐渐增加重量。

高水平的孩子每次进行卧推时，可以选择20磅（9公斤）以上的哑铃或杠铃。

无论孩子处于哪个水平，都应该确保他们使用适当的姿势和技术，并避免过度用力。

此外，建议在专业人士的指导下进行体能训练，以确保安全性和有效性。

最重要的是，孩子的身体发育需要得到充分的尊重和保护，因此在进行任何体能训练之前，最好咨询医生或专业教练的意见。

卧推杆多重

卧推杆多重卧推杆有20公斤或者15公斤。

一般卧推的杠铃杆都是20KG的，也有15KG的！如果你觉得轻，有以下三种情况：1、20KG杠铃杆两端有钢套，有了钢套才可以放大口径的杠铃片！如果，没了杠铃套，它也就15KG！也可能是，那杠铃杆的规格不够！2、卧推本身就是一种最省力的推法！相对于单杠、双杠、举重、飞鸟，它是相当容易的，所以卧推时会感觉很轻！3、有可能你习惯了大重量，在来试验卧推时，对杠铃杆的重量期望过高，导致你觉得很轻！事实上，就是你的力量成长了！卧推标准动作如下：1.双手的握距躺在平板凳上之后，需要调整双手握距，以两边的“杠铃滚花标记”为准。

同时满足三个要点：大于肩宽距离、小拇指不超过滚花标记、保证两边握距一致。

在这种握距下，可以增加胸肌的发力，减少手臂和肩部压力，使得动作难度降低。

可以在空杆状态下，不断尝试并调整握距，不能太窄或者太宽，直至找到适合自己的握距为止。

2. 握杠方法双手握杠时，一定要采用“全握”的方法，大拇指要扣住杠铃和食指，另外4根手指紧贴杠铃，同时双手要略微外旋，用手掌的掌心和小鱼际贴于杠铃。

这种全握方法，可以避免杠铃来回滑动，使得卧推动作更加稳定。

如果大拇指没有扣住杠铃，一旦掌心出汗、手指打滑或者手臂力竭，杠铃就容易掉落。

3. 双脚位置躺下之后，需要将整个脚掌要踩稳地面，双脚充分外展，达到最大化的屈膝幅度。

这种方法可以让腿部形成固定的支撑点，能够配合上肢力量完成动作。

当杠铃下放时，可以让身体更加稳定；当杠铃上推时，可以借助腿部力量向上驱动发力。

4. 下放杠铃位置杠铃下放的位置在：胸肌中下部位置，靠近胸骨的末端，杠铃需要完全贴于胸肌。

在这个位置，可以最大化拉伸胸肌，动作行程距离更长。

如果杠铃位置太靠近腹部，这样动作就会变形，容易损伤肋骨。

如果杠铃位置太靠近锁骨，肩部压力较大，底部杠铃容易卡在脖子位置。

因此整个动作轨迹呈现较小的斜向角度，如此卧推才能更加稳定安全。

基础力量训练重量计算公式

基础力量训练重量计算公式在进行基础力量训练时，确定合适的重量是非常重要的。

过重的重量可能导致受伤，而过轻的重量则无法达到训练的效果。

因此，了解如何计算合适的训练重量是非常重要的。

本文将介绍基础力量训练重量计算公式，帮助您确定合适的训练重量。

基础力量训练是一种通过重复练习来增强肌肉力量和耐力的训练方法。

它可以帮助您建立肌肉，增加骨密度，改善身体姿势和运动能力。

在进行基础力量训练时，确定合适的训练重量是非常重要的。

一般来说，合适的训练重量应该是您最大重量的60%到80%。

下面是基础力量训练重量计算公式：最大重量（1RM）= 重量 / （1.0278 （0.0278 x 重复次数））。

在这个公式中，最大重量（1RM）是指您可以一次最多举起的重量。

重量是指您要训练的重量，重复次数是指您要进行的重复次数。

举个例子，如果您要进行深蹲训练，您的最大重量是100公斤，您要进行5次重复练习，那么根据上面的公式，您可以计算出合适的训练重量：最大重量（1RM）= 100 / （1.0278 （0.0278 x 5））。

最大重量（1RM）= 100 / （1.0278 0.139）。

最大重量（1RM）= 100 / 0.888。

最大重量（1RM）≈ 112.61。

根据这个计算，您可以选择大约112.61公斤的重量进行深蹲训练。

当然，这只是一个大致的参考值，您可以根据自己的实际情况进行调整。

在确定合适的训练重量时，还有一些其他因素需要考虑。

首先，您的训练目标是什么？如果您的目标是增肌，那么您可以选择较重的重量进行训练；如果您的目标是增加耐力，那么您可以选择较轻的重量进行训练。

其次，您的训练经验也会影响您选择的训练重量。

如果您是初学者，那么您可以选择较轻的重量进行训练，随着训练的进行，逐渐增加重量；如果您是经验丰富的运动员，那么您可以选择较重的重量进行训练。

除了计算合适的训练重量，还有一些其他注意事项需要考虑。

首先，在进行力量训练时，一定要注意保护好自己的关节和肌肉。

卧推技巧及注意事项

卧推技巧及注意事项卧推作为一项常见的健身运动，可以有效锻炼胸肌、肩部、背部、手臂等部位的肌肉。

在进行卧推时，正确的技巧和注意事项非常重要，可以帮助我们避免受伤、提高锻炼效果。

首先，正确的卧推姿势非常重要。

在进行卧推时，身体应该保持平躺，双脚踩地，腰部紧贴着椅子或地板。

握住哑铃或杠铃，双手与肩同宽，手心面向前方。

屈肘将哑铃或杠铃慢慢推举到最高点，然后缓慢放回原位。

在动作的过程中，应保持腰部和躯干的稳定，不要用力摇晃。

其次，选择适合自己的重量也是很重要的。

初学者可以选择较轻的哑铃或杠铃进行练习，逐渐增加重量。

在进行卧推时，应该感觉到肌肉有一定程度的紧绷和疲劳，但不要选择过重的重量，以免造成肌肉拉伤或其他伤害。

另外，呼吸也是卧推中需要注意的关键。

在做卧推动作时，呼气是在用力的过程中，也就是推举的时候，吸气则在松弛肌肉的过程中，也就是放下的时候。

正确的呼吸能够提高锻炼效果，减少过度疲劳。

此外，每次卧推的次数和组数也需要合理安排。

一般来说，进行卧推的次数应该在8-12次之间，每组做3-4组。

如果想要增肌，可以选择较大的负荷，每组做6-8次；如果想要增加耐力，可以选择较小的负荷，每组做15次以上。

除了以上提到的技巧和注意事项，还有一些需要重视的细节。

首先是准备活动，卧推前需要进行热身运动，可以选择跑步、仰卧起坐等综合性动作来热身。

其次是注意休息，卧推后需要适当休息，让肌肉有充分的恢复时间。

最后是保持持续性，卧推是一个需要长期坚持的运动，只有坚持下去才能取得较好的效果。

总的来说，卧推是一项非常有效的健身运动，通过正确的技巧和注意事项，我们可以在锻炼过程中保持安全并取得理想的效果。

希望大家能够认真对待卧推这一动作，不断提升自己的运动水平和身体素质。

祝大家健康、愉快地进行卧推运动！。

卧推的标准动作

卧推的标准动作卧推，是健身房中常见的一种训练动作，也是许多健身爱好者喜爱的训练项目之一。

它能够有效地锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌，是一个非常全面的上身训练动作。

在进行卧推动作时，正确的姿势和标准的动作是非常重要的，只有这样才能够达到最佳的训练效果，避免受伤。

首先，进行卧推动作时，需要选择一个合适的重量。

选择过重的重量会增加受伤的风险，选择过轻的重量则无法达到训练效果。

一般来说，初学者可以选择较轻的重量，逐渐增加重量来提高训练强度。

在选择重量时，要根据自己的实际情况来决定，不要盲目追求重量。

接下来，躺在卧推床上，双脚踩地，臀部、背部和头部都要贴紧卧推床。

双手握住哑铃或杠铃，手掌朝上，手臂伸直。

这个姿势是卧推的起始姿势，要确保身体的稳定和平衡，避免在动作过程中出现摇晃或晃动。

然后，慢慢地将哑铃或杠铃向上推起，直到双臂伸直，但不要锁定肘关节。

在推起的过程中，要保持呼吸顺畅，避免屏住呼吸。

在达到最高点后，稍微停顿一下，然后慢慢地将哑铃或杠铃放下，直到胸部感到一定的拉伸。

在放下的过程中，要控制动作的速度，避免突然放下造成伤害。

在进行卧推动作时，要注意保持身体的稳定和平衡，避免在动作过程中出现摇晃或晃动。

另外，要注意控制动作的速度，避免用力过猛造成受伤。

在动作完成后，要放松身体，避免紧绷的状态持续时间过长，影响身体的恢复和生长。

总的来说，卧推是一种非常有效的上身训练动作，能够有效锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌。

在进行卧推动作时，要选择合适的重量，保持正确的姿势和标准的动作，控制动作的速度，避免受伤。

只有这样，才能够达到最佳的训练效果，塑造健康强壮的身体。

希望大家在进行卧推训练时，能够按照标准动作进行，健康、安全地进行训练，享受健身的乐趣。

中国男性卧推数据表，你的极限是多少？

中国男性卧推数据表，你的极限是多少？枯藤⽼树昏鸦，深蹲卧推硬拉。

既然⼤家对⼒量训练三⼤项实⼒表这么感兴趣，那么今天咱们再来看看中国男性卧推实⼒表！（动作标准的前提下）男性版：⼥性版：欢迎⼤家对号⼊座接下来我们再来看看卧推重量的梯队分布~第1梯队空杆（20KG）健⾝新⼿熟悉动作的过程有时候还会不稳定地左摇右晃每个⼈都是从空杆过来的第2梯队30KG（⼀边5KG）适应了空杆，也熟悉了动作开始往上加杠铃⽚这个时候要注意动作的完整性哦第3梯队40KG（⼀边10KG）恭喜你能够举起“热⾝重量”了中国男性的平均卧推⽔平在45KG左右你的胸肌和⼿臂都开始有训练痕迹了第4梯队60KG（⼀边20KG）恭喜你已经超过了中国男性的平均卧推⽔平了这个重量对于未经训练的普通⼈来说是很难驾驭的第5梯队80KG（⼀边30KG）如果你能推起这个重量⼀定已经有了不错的盔甲型胸肌路⼈⼀眼就能看出你是练过的妹⼦的眼睛恐怕会时不时往你胸上瞟dbq，⼩编就是⽐较⾊的那种妹⼦......第6梯队100KG（⼀边40KG）你已经是个“⼤块头”了在健⾝房是个⽜逼的存在第7梯队140KG（⼀边60KG）140KG已经是普通男性体重的2倍你的上肢⼒量已经⾮常强⼤超过中国90%的成年男性了健⾝房中的⼤神，路⼈眼中的肌⾁男第8梯队200KG（⼀边90KG）能推起这个重量普通商业健⾝房已经配不上你了赶紧去参加⼒量举⽐赛吧第9梯队260KG（⼀边120KG）这是⽬前中国男性卧推⼒量的极限⼤⼒⼠岳洋的卧推纪录就是260KG第10梯队350KG（⼀边165KG）放眼全球，也没有⼈能推得动俄罗斯运动员Kirill Sarychev的卧推纪录是335KG最后⼩编也提醒⼤家，⼒量训练要循序渐进，不要急于求成，再⽜逼的⼤神也是从空杆推起的。

另外：⼤重量卧推有风险，⼀定要在有⼈保护的情况下再尝试哦，安全第⼀！。

成年男子卧推标准

成年男子卧推标准？
答：卧推的重量达到自己的体重算是合格，对于一个普通成年男性来说，卧推的重量应该能达到自己的体重，这是最基本的要求，也算是合格的标准。

不过一开始如果没有达到合格也没有关系，只要坚持锻炼，很快就可以做到了。

同时，卧推的其他公斤级还包括：对于一个体重60公斤的人来说，50公斤为身体较弱、尚需加强练习；60公斤为达到基本标准、身体健康；70公斤为力量增强、稍显强壮。

此外，普通成年男性的卧推水平在40kg至80kg之间，但这只是一个大致的范围，具体的卧推水平还要根据个人的身体素质、训练程度和运动经验等因素来确定。

卧推标准重量

卧推标准重量在进行卧推训练时，标准的重量是非常重要的。

合适的重量可以确保你在训练中获得最佳的效果，同时也可以避免受伤。

那么，如何确定卧推的标准重量呢？首先，你需要确定自己的最大卧推重量。

最大卧推重量是指你一次最多可以推举的重量。

你可以通过逐渐增加重量来测试自己的最大卧推重量，但一定要在有教练或者搭档的情况下进行，以确保安全。

一旦确定了最大卧推重量，你就可以根据自己的训练目标来确定标准重量。

如果你的目标是增肌，那么标准重量可以设定为最大卧推重量的70%到85%。

如果你的目标是增加力量，那么标准重量可以设定为最大卧推重量的85%到100%。

而如果你的目标是增加耐力，那么标准重量可以设定为最大卧推重量的50%到70%。

在确定了标准重量后，你需要注意的是保持正确的姿势。

卧推时，身体应该保持稳定，双脚踩地，背部紧贴着椅子，双手握住杠铃。

在推举的过程中，要确保动作流畅，避免用力过猛导致受伤。

此外，卧推的次数也是很重要的。

一般来说，每组卧推的次数可以根据自己的训练目标来确定。

如果是增肌，可以选择8到12次；如果是增加力量，可以选择4到6次；如果是增加耐力，可以选择12次以上。

在训练过程中，要注意控制好呼吸，保持稳定的心率。

最后，卧推训练后的放松和恢复也是至关重要的。

在训练结束后，要进行适当的拉伸放松，帮助肌肉恢复。

同时，合理的营养摄入也可以帮助肌肉更快地恢复，让你在下一次训练中有更好的表现。

总的来说，卧推的标准重量是根据个人情况和训练目标来确定的。

正确的标准重量可以帮助你更好地完成训练，获得更好的效果。

同时，保持正确的姿势和注意放松恢复也是非常重要的。

希望以上内容可以帮助你更好地进行卧推训练，达到你的训练目标。

抗阻训练的负荷和重复次数

抗阻训练的负荷和重复次数很多朋友都很想进行力量训练，但是总不知道该如何确定训练的负荷和重复次数。

发篇日志给大家简单介绍一下。

首先要了解一些概念负荷，是指一组练习使用的重量，通常被认为是抗阻训练中最重要的参数。

一、负荷和重复次数之间的关系1.重复次数和负荷是负相关的，负荷越大，重复次数越少。

2.负荷的表达方式：通常是一次重复的最大重量（1RM）的百分数。

一次重复的最大重量是指以合理的技术能举起一次的最大重量，也就是最大力量。

或者是能重复指定次数的最大重量（nRM）。

举个例子给大家解释一下：一个队员能以60公斤的负荷卧推10次，他的卧推10RM就是60公斤（他必须在卧推的时候尽了全力）。

如果他做到9次时停了下来，但是他实际可以做起第10次，这样的话就没有测得他的卧推10RM是多少。

同样，如果令他负重55公斤，做了10次，但是他实际可以做的更多次，这样也没有测出他的10RM是多少。

3.最大重量(1RM)与多次重复最大力量(nRM)之间的关系下面这个表格是比较准确的，大家可以参考一下1%RM与最大重复次数的关系1%RM 最大重复次数100 195 293 390 487 585 683 780 877 975 1070 1167 1265 15当然这个表格也存在一些不足，例如有抗阻训练经验的运动员往往能重复更多的次数，特别是下肢练习。

小肌肉群往往不能完成列表中的重复次数，大肌肉群往往超过列表中的重复次数。

测试1RM的方法我会在另外一篇日志中给大家讲解。

二、根据训练目标安排练习的负荷和重复次数这个应该是大家最关心的问题了，有些人练力量是为了提高爆发力，有些是为了增粗肌肉纬度，有些是为了提高肌肉耐力。

下面这个表提供给大家参考：根据训练目标选择负荷和重复次数训练目标负荷（1%RM）目标重复次数力量≥85 ≤6爆发力一次用力的项目 80-90 1-2多次用力的项目 75-85 3-5肌肉体积 67-85 6-12肌肉耐力增大≤67 ≥12一般来说，爆发力练习的负荷应选用80%1RM，重复次数以2-5次为宜。