用运动缓解腰椎间盘突出症

2022.11
用运动缓解腰椎间盘突出症
◎ 吴金芳 江苏省省级机关医院康复医学科
▎应对腰椎间盘突出，适当进行运动
腰椎间盘突出的患者，在进行药物治疗的同
时，也要适当地进行一些功能锻炼，通过运动疗
法增强自己的软组织力量和恢复腰曲。

但对处在
症状急重期间或牵引治疗期间的患者，建议少做
腰腹动作，白天应多卧床休息。

下面是运动疗法
的一些注意事项。

1.紧张性腰痛和慢性腰肌劳损患者：重点做
改善腰骶部肌肉灵活性的练习，适当配合腹背肌
练习。

2.腰椎间盘变性或膨出，并有轻至中度下
背痛患者：重点做增强腹背肌练习，适当配合脊
柱灵活性练习。

3.腰椎间盘突出症有明显和较严重患者：
先经腰椎牵引或手术治疗，取得疗效后，用增强
腰腹肌练习加以巩固。

4.腰椎轻度向前滑脱和腰椎椎管狭窄症患
者：重点做身体前弯曲动作，避免做腰椎后伸练习。

5.陈旧性腰椎压缩性骨折患者，尤其伴有
骨质疏松者：以简单的背肌练习为主，不宜做向
前弯腰动作。

6.外伤而引起的腰椎不稳定者：做运动时，
髋关节不宜超过90度。

7.各类下背痛患者：可做准备运动和放松
运动，即立位原地高抬腿踏步、原地踏步或箭步
向前步行，也可在下背部、腰臀部、两大腿外侧
用拍打法或摧击法进行自我按摩。

▎运动疗法也要注意分期
1.急性期 急性期一般须卧床休息3周，宜“多
躺少走忌坐”。

患者在卧床休息时须卧硬板床，睡
眠休息时腰部须垫一个直径7—10厘米的腰部支
腰椎间盘突出症是指
腰椎间盘因为退变、外伤
或是慢性的损伤，造成椎
间盘向后突出，压迫周围
的神经，从而产生相应的
症状，尤其是坐骨神经痛，
还有下肢的麻木等症状。

数据显示，2015年
中国腰椎病患者已突破2
亿人，发病率仅次于感冒。

很多人因为对腰椎间盘突
出症缺乏了解和正确的认
识，所以常常忽略发病的
临床症状，并在工作和生
活中忘记自我保健，导致
病情加重。

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祝
您
健
康
2022.11撑卷，在下床进行必要活动时须佩戴腰围。

在不
产生疼痛的前提下，患者可做以下动作缓解症状。

（1）俯卧：患者俯卧位，双肘与肩保持垂直
支撑于床面，腰背部、臀部肌肉完全放松，下身
贴于床面，使背部尽量伸展，保持2—3分钟为
1次。

锻炼次数为5—10次/组，2—3组/日。

在运动时产生轻微痛感属于正常现象，如果突发
剧烈疼痛，可加大两肘之间距离，减小上身与床
面之间角度。

次日若疼痛加剧，并出现大面积疼
痛麻木等不适症状，应立即停止运动。

（2）腹肌等长收缩：患者仰卧位，上身向
上用力抬起，但不要坐起，此时腹部肌肉用力但
是不引起动作，下肢可稍微屈曲以便腹肌发力，
保持30秒为1次。

锻炼次数为10次/组，2—
3组/日。

（3）腰背肌等长收缩：取仰卧位，上身用力
压床，只要腰部肌肉用力，但不引起动作，保持
30秒为1次。

锻炼次数为10次/组，2—3组/日。

（4）直立腿抬高练习：患者仰卧位，用无
弹性的带子等套在足部用上肢力量将腿被动抬
高，下肢伸直不得屈膝，尽量使腿与床面的夹角
在70度以上，抬到感觉微痛时，停止继续牵伸，
待机体适应后继续抬高。

锻炼次数为5—10次/
组，2—3组/日。

2.恢复期在恢复期时，疼痛症状已基本缓
解，以强化正确姿势为主。

在此基础上，患者可
适当训练腰背部肌肉，加强脊柱稳定性。

另外，
建议加入弯曲的动作，以改善腰部肌肉的僵硬劳
损状况。

（1）佝偻矫正姿势：针对因为异常姿势引起
的腰突症。

首先，患者坐在椅子上，让自己尽可
能地佝偻起来，保持这个姿势放松10秒钟，然
后直立起身体保持10秒钟，再回到放松姿势。

锻炼次数为10—15次/组，3组/日。

因坐姿
不正确而感到疼痛时也可以做。

全程动作要到位，
尤其是挺直动作。

（2）俯卧伸展：保持俯卧姿势，将双手放
在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势，伸直手
臂，在疼痛可以忍受的前提下支起上半身，腰
背部臀部肌肉完全放松，使背部尽量伸展，此
动作保持2—3分钟，然后再回到原来的姿势，
往复运动，每次重复这一动作时，幅度尽量加大。

此动作针对急性腰背痛或是下背部僵硬，也可
预防腰突症。

（3）站立伸展：该运动预防疼痛复发的效
果最佳。

两脚分开站直，双手放在腰部，四指靠
在脊柱两侧，躯干尽量向后弯曲，使双手作为支
点。

每次弯腰工作一段时间后，就做1次此练习。

锻炼次数为10次/组，6—8组/日。

▎加强康复训练，巩固治疗效果
在病情允许的情况下，患者可以开展康复训
练，以巩固疗效，防止复发。

常用的训练方法有
以下几种。

1.抱头抬胸法：患者采用仰卧位，双手抱头，
屈曲膝关节，抬高头胸30度—40度，需要做
20—40次。

2.起坐摸膝法：患者采取仰卧位，屈膝关节，
腹部发力，用双手触摸膝关节，需要做20—40次。

3.左右动髋法：患者采取仰卧位，屈曲膝
关节，保持上身尽量不动，双膝尽量向左倒，再
向右倒，需要做20—40次。

4.上下动髋法：患者采取仰卧位，屈膝，
髋部上下移动，需要做20—40次。

5.抱膝抵胸法：患者采取仰卧位，双手抱
紧屈曲的膝关节抵至胸前，需要做20—40次。

6.交替抬腿法：患者采用俯卧位，交替抬腿，
需要做20—40次。

腰椎间盘突出症患者要想得到更好的康复效
果，除了进行必要的治疗，还需要进行有针对性
的康复护理，这样有助于降低腰椎间盘突出症的
复发率和并发症发生率，使自己能够早日恢复正
常工作和生活，并提高康复效果和生活质量。

（编辑 周逸宁、黄奕言）
50祝您
健康。