中国居民膳食指南
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饮食营养与卫生
一、主食1、如何选择？ Nhomakorabea2、吃多少？ 3、怎么吃？
原则一 食物多样、谷类为主、粗细搭配
主食坚持足量， 注意粗细搭配， 经常吃粗粮、 杂粮和全谷类
粗粮、杂粮
课堂讨论：粗粮的营养价值高在哪里？
稻壳 胚乳
精粮：胚乳 粗粮：胚乳、含有一定米糠 全谷：胚乳、胚芽、米糠
米糠
胚 芽
含多不饱和脂肪酸、
三、素菜、水果
1、如何选择？ 2、吃多少？ 3、怎么吃？
原则二、多吃蔬菜水果和薯类 原则三、每天吃奶类、大豆及其制品 原则五、减少烹调用油量、吃清淡少盐膳食
各类蔬菜均摄入 深色蔬菜占一半 薯类多食促健康 水果一日两三样 豆类制品每天吃
课堂讨论：哪些蔬菜是深色蔬菜？营养价值高在哪？
深色蔬菜指深绿色、红色、 桔红色、紫红色蔬菜，富含 胡萝卜素尤其 ß -胡萝卜素 ， 还含有其他多种色素物质 （如叶绿素、叶黄素、番茄 红素、花青素等）、 芳香物 质及其他植物化学成份，可 提高机体免疫力、抗衰老、 抗癌。
请
1、主食
分
主食精细，没有粗粮
析
2、荤菜
不
均为红肉，缺少白肉
、蛋类、奶类，优质
合
蛋白质摄入不不足
理
3、素菜
之
处
蔬菜品种少、数量不足
有
哪
4、水果
些
可再增加一两种
？
5、饮料
不宜喝可乐，换饮用水
饮食营养与卫生
三、素菜、水果
1、如何选择？ 2、吃多少？ 3、怎么吃？
原则二、多吃蔬菜、水果和薯类 原则三、每天吃奶类、大豆及其制品 原则五、减少烹调用油量、吃清淡少盐膳食
各类蔬菜均摄入 深色蔬菜占一半 薯类多食促健康 水果一日两三样 豆奶制品每天吃
蔬菜： 300g-500克
水果： 200-400克
大豆：30-50克 奶类：300克
1、如何选择？ 2、吃多少？ 3、怎么吃？
原则四、适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉 原则五、减少烹调用油量、吃清淡少盐膳食
蛋奶制品每天吃 鱼禽畜肉要适量 优先选择水产品 烹调清淡且少盐
课堂讨论:白肉和红肉营养价值那个更高？
鱼、禽类即所称的“白肉”，与畜肉比较，脂肪含量相对较低， 不饱和脂肪酸含量较高，特别是水产品，含有较多的多不饱和 脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病等具有重要作用， 因 此宜作为首选食物。
理想饮料： 高营养 低添加剂 低糖 无碳酸
饮水：1200ml 酒精：男25g
女15g
少量多次 主动饮水 限量饮酒
膳食原则
原则一 原则二 原则三 原则四 原则五 原则八 原则九
【小结】
每天的饮食
主食 水果 素菜 荤菜 饮料
掌握内容
食物选择原则 食物摄入量
能力训练
早
某餐
大
学
午 餐
男
生晚 一餐
日 饮加 食餐
膳食纤维、维生素 B族、维生素E、
矿物质
一、主食
1、如何选择？
2、吃多少？ 3、怎么吃？
原则一 食物多样、谷类为主、粗细搭配
主食坚持足量， 注意粗细搭配， 经常吃粗粮、 杂粮和全谷类
成人每天 250g至400克 谷物类食物，
其中粗粮 50-100克
适宜蒸煮 不要油炸 减少烤制 面食可发酵
二、荤菜
二、荤菜
1、如何选择？ 2、吃多少？ 3、怎么吃？
原则四、适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉 原则五、减少烹调用油量、吃清淡少盐膳食
蛋奶制品每天吃 鱼禽畜肉要适量 优先选择水产品 烹调清淡且少盐
蛋类：25-50克 鱼虾：50-100克 禽畜肉：50-75克 油：25-30克 盐：6克
肉可长时加工 烹饪少油少盐 忌油炸
蔬菜短时加工 两餐之间吃水果 烹饪少油少盐
四、饮品
1、如何选择？ 2、吃多少？ 3、怎么吃？
原则八、每天饮足量水，合理选择饮料 原则九、如饮酒，饮酒应限量
理想饮料： 高营养 低添加剂 低糖 无碳酸
课堂讨论：哪些饮料是你的理想选择？
四、饮品
1、如何选择？ 2、吃多少？ 3、怎么吃？
原则八、每天饮足量水，合理选择饮料 原则九、如饮酒，饮酒应限量
理想饮料： 高营养 低添加剂 低糖 无碳酸
饮水：1200ml 酒精：男25g
女15g
低度
25g酒精
高度白酒 低度白酒 葡萄酒 啤酒
50g
75g 250mL 750mL
15g酒精
低度白酒 葡萄酒 啤酒
50g
150mL 450mL
四、饮品
1、如何选择？ 2、吃多少？ 3、怎么吃？
原则八、每天饮足量水，合理选择饮料 原则九、如饮酒，饮酒应限量
一、主食1、如何选择？ Nhomakorabea2、吃多少？ 3、怎么吃？
原则一 食物多样、谷类为主、粗细搭配
主食坚持足量， 注意粗细搭配， 经常吃粗粮、 杂粮和全谷类
粗粮、杂粮
课堂讨论：粗粮的营养价值高在哪里？
稻壳 胚乳
精粮：胚乳 粗粮：胚乳、含有一定米糠 全谷：胚乳、胚芽、米糠
米糠
胚 芽
含多不饱和脂肪酸、
三、素菜、水果
1、如何选择？ 2、吃多少？ 3、怎么吃？
原则二、多吃蔬菜水果和薯类 原则三、每天吃奶类、大豆及其制品 原则五、减少烹调用油量、吃清淡少盐膳食
各类蔬菜均摄入 深色蔬菜占一半 薯类多食促健康 水果一日两三样 豆类制品每天吃
课堂讨论：哪些蔬菜是深色蔬菜？营养价值高在哪？
深色蔬菜指深绿色、红色、 桔红色、紫红色蔬菜，富含 胡萝卜素尤其 ß -胡萝卜素 ， 还含有其他多种色素物质 （如叶绿素、叶黄素、番茄 红素、花青素等）、 芳香物 质及其他植物化学成份，可 提高机体免疫力、抗衰老、 抗癌。
请
1、主食
分
主食精细，没有粗粮
析
2、荤菜
不
均为红肉，缺少白肉
、蛋类、奶类，优质
合
蛋白质摄入不不足
理
3、素菜
之
处
蔬菜品种少、数量不足
有
哪
4、水果
些
可再增加一两种
？
5、饮料
不宜喝可乐，换饮用水
饮食营养与卫生
三、素菜、水果
1、如何选择？ 2、吃多少？ 3、怎么吃？
原则二、多吃蔬菜、水果和薯类 原则三、每天吃奶类、大豆及其制品 原则五、减少烹调用油量、吃清淡少盐膳食
各类蔬菜均摄入 深色蔬菜占一半 薯类多食促健康 水果一日两三样 豆奶制品每天吃
蔬菜： 300g-500克
水果： 200-400克
大豆：30-50克 奶类：300克
1、如何选择？ 2、吃多少？ 3、怎么吃？
原则四、适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉 原则五、减少烹调用油量、吃清淡少盐膳食
蛋奶制品每天吃 鱼禽畜肉要适量 优先选择水产品 烹调清淡且少盐
课堂讨论:白肉和红肉营养价值那个更高？
鱼、禽类即所称的“白肉”，与畜肉比较，脂肪含量相对较低， 不饱和脂肪酸含量较高，特别是水产品，含有较多的多不饱和 脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病等具有重要作用， 因 此宜作为首选食物。
理想饮料： 高营养 低添加剂 低糖 无碳酸
饮水：1200ml 酒精：男25g
女15g
少量多次 主动饮水 限量饮酒
膳食原则
原则一 原则二 原则三 原则四 原则五 原则八 原则九
【小结】
每天的饮食
主食 水果 素菜 荤菜 饮料
掌握内容
食物选择原则 食物摄入量
能力训练
早
某餐
大
学
午 餐
男
生晚 一餐
日 饮加 食餐
膳食纤维、维生素 B族、维生素E、
矿物质
一、主食
1、如何选择？
2、吃多少？ 3、怎么吃？
原则一 食物多样、谷类为主、粗细搭配
主食坚持足量， 注意粗细搭配， 经常吃粗粮、 杂粮和全谷类
成人每天 250g至400克 谷物类食物，
其中粗粮 50-100克
适宜蒸煮 不要油炸 减少烤制 面食可发酵
二、荤菜
二、荤菜
1、如何选择？ 2、吃多少？ 3、怎么吃？
原则四、适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉 原则五、减少烹调用油量、吃清淡少盐膳食
蛋奶制品每天吃 鱼禽畜肉要适量 优先选择水产品 烹调清淡且少盐
蛋类：25-50克 鱼虾：50-100克 禽畜肉：50-75克 油：25-30克 盐：6克
肉可长时加工 烹饪少油少盐 忌油炸
蔬菜短时加工 两餐之间吃水果 烹饪少油少盐
四、饮品
1、如何选择？ 2、吃多少？ 3、怎么吃？
原则八、每天饮足量水，合理选择饮料 原则九、如饮酒，饮酒应限量
理想饮料： 高营养 低添加剂 低糖 无碳酸
课堂讨论：哪些饮料是你的理想选择？
四、饮品
1、如何选择？ 2、吃多少？ 3、怎么吃？
原则八、每天饮足量水，合理选择饮料 原则九、如饮酒，饮酒应限量
理想饮料： 高营养 低添加剂 低糖 无碳酸
饮水：1200ml 酒精：男25g
女15g
低度
25g酒精
高度白酒 低度白酒 葡萄酒 啤酒
50g
75g 250mL 750mL
15g酒精
低度白酒 葡萄酒 啤酒
50g
150mL 450mL
四、饮品
1、如何选择？ 2、吃多少？ 3、怎么吃？
原则八、每天饮足量水，合理选择饮料 原则九、如饮酒，饮酒应限量