2018深圳中考体育考试项目和训练技巧

2018 深圳中考体育考试项目有哪些项目？
采用“ 1+1”方式，即 1 个必考科目加 1 个选考科目。

(一 )必考科目： 200 米跑、中长跑(800 米 (女 )和 1000 米 (男 ))。

学生在200 米跑和中长跑(800 米(女 )和 1000 米(男 ))中自行选择一项作为必考科目。

选择中长跑为必考科目的学生，
不能再选择中长跑为选考科目。

(二 )选考科目：在以下7 个选考项目中任选一个项目进行测试：800 米跑 (女 )、 1000 米跑(男 )、立定跳远、一分钟仰卧起坐 (女 )、引体向上 (男 )、投掷实心球、一分钟跳绳、篮球半场
来回运球上篮、 100 米游泳 (不限泳姿 )。

中考引体向上技巧
做好正确的姿势
面向单杠，自然站立；然后向后摆动双臂，跳起，双手分开与肩同宽，正握杠，身体呈
直臂悬垂姿势。

待身体停止晃动后，两臂同时用力，向上引体(身体不能有任何附加动作)；当下颌超过横杠上缘时，还原，呈直臂悬垂姿势，为完成 1 次。

握力练习
引体向上中，手承担着身体的重量以及运动过程中额外的冲击力，因此经常会出现手抓
不住单杠而不得不松开掉下的情况。

这就是为什么有些孩子上肢力量很强，但是引体向上却
做不了几个的原因，因此需要加强对孩子进行手部抓握力的练习，譬如单杠的直臂悬垂、握力器等。

直角坐位拉
让孩子先直角坐在地上 (身体与下肢呈 90 度)，然后双手抓住双杠的其中一根杠，如果杠的
高度不合适，可以臀部离地，要求手、身体必须垂直于地面。

用力往上的同时，两脚跟
触地向后一点一点的退，尽量不要借助下肢的力量。

整个练习过程身体始终保持垂直于地面。

每组练习到手臂发胀为止。

这篇文章中考引体向上技巧，希望会给大家一些启示，让大家在备考训练时游刃有余，
最后马到成功。

中考 1000 米跑步技巧
中长跑讲究在跑的过程中要匀速。

一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。

根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。

然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。

注意呼吸，
要三步一呼，三步一吸。

就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。

如
果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。

注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚
子痛。

如果是 400 米标准场地，就是两圈半，在最后200 米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。

一定能取得好成绩。

根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。

呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。

中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同
时进行呼吸的方法。

呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步
一呼、三步一吸。

呼吸时要注意加大呼吸深度。

七、极点”和”第二次呼吸”中长跑时，由
于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。

这种现象称之为极点”。

这是中长跑中的正常现象。

当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。

这样，
经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。

在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持
一段时间，疼痛就会消失。

或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。

还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。

这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。

上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

另外在提几点建议：
首先，比赛前 -从今天到赛前三天-少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，
比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前 30--40 分钟可以饮 200ML 葡萄糖水浓度 40%。

另外吃三片维生素 C。

不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。

田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下
肢受伤的机会更多。

防止的唯一办法是赛前的准备活动。

准备活动越充分越不容易受伤。

可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮
食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。

其方法是对身
体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

6。

等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。

长跑时所
穿的鞋袜应柔软合脚。

中考 200 米跑步技巧
200米跑步技巧
跑 200 米，需要掌握技巧，因为想要取胜，只是一味向前冲是不行的。

如果爆发力不够，后续阶段体力跟不上，会被其他对手甩在后面。

那200 米怎么跑呢 ?
1、采用蹲踞式起跑：准备时，身体重心前移，好像一根被压紧的弹簧一样，当听
到枪声时，用力蹬腿，屈臂摆动手臂，奋力向前，这样不但出发时间短，而且前冲力量大。

2、跑时步子大且频率快：要想跑得快，整个过程都要迈开步子，并且速度要快，
脚部挪动频率要高，因为一个人如果美秒能跑 4 步，全程下来可提高10 秒左右的时间。

3、掌握正确的摆臂方法：跑步时，摆臂正确对提升速度也有帮助。

摆臂时，上臂
要伸直，两手要紧握拳头，手肘要弯曲，摆到身体前方成 60 度。

整个摆臂动作要放松，不能过分
紧张，不然速度快不了。

200米跑步冲刺技巧
跑 200 米，冲刺阶段是相当关键的，因为如果冲刺时，成功在望，却因为动作不到位，让对手反超，确实令人惋惜。

那200 米怎么冲刺呢?冲刺时要注意什么?一起来了解一下吧。

冲刺就是在整个跑程的最后一段距离内的最后用力，要特别注意后蹬和摆臂，适当
加大身体的前倾角度。

因为到冲刺阶段，人都会比较疲劳，若想创造好成绩，就必须克服困难，
坚持到底，用全部力量跑完最后阶段。

如果不注意冲刺，本来跑在前面，稍一放松，就会功亏一篑，在最后几步被人反超。

需
注意的是，冲刺时，还要做” 撞线动作“。

如果撞线动作做得好，躯干突然来个极度前倾，
用胸部去碰撞终点带，可以比对手抢先一步。

但千万别仰头，也不要跳，不然很容易失去平衡，
栽倒。

另外，过了终点，上身迅速抬起，以防真的栽倒。

200米跑步呼吸技巧
呼吸虽然是人的本能，但在跑步时，按照正常的呼吸方法呼吸，可能会出现呼吸不畅
的情况，因为在整个过程，人的需氧量比较大，若不调节呼吸，呼吸频率会被打乱。

那怎样呼吸呢?
总的来说，短跑的呼吸应该是有节奏和有适当深度的，具体是开始时用鼻子呼吸，
当跑到一定阶段难以满足需求时，用口鼻一起呼吸。

尽量避免因为劳累大口呼吸，以免大量空气直接进入腹腔，引起腹痛。

特别是冬季，冷空气刺激咽喉也易引起气管炎、咳嗽等，不
利于卫生和健康。

跑100 米时，呼吸还要配合跑步动作，开始时呼吸缓慢，有规律，等需氧量增大时，
呼吸频率加快。

另外，呼吸与步伐的配合可以是三步一呼、三步一吸，或者两步一呼，两步
一吸。

吸气缓慢均匀，呼气深长有力。

200米跑步训练方法
200米并不是很长，对很多人来说难度也不是很大，但若想取胜，难度还是有的。

?以如果没有长期训练，本身素质又不佳，可能是一个比较大的挑战。

那200 米怎么训练呢
下是 200 米跑步训练方法：
1、锻炼步伐的频率
坐在台阶上，将两脚合起来，一脚抬高，另一脚自然放松，然后循环更换。

做动作
时，速度要放松，踏地速度要快。

2、锻炼腿的力量
找一个斜坡，从最低处冲到最高处，慢跑重复多次，可以锻炼腿部力量，但要注意的是，不要过度紧张，应在放松的状态下奔跑。

3、锻炼爆发力
跑步时，先跑20 米，再跑30 米，然后按这样的规律循环跑，大概跑10 次左右，就能锻炼自身的爆发力。

4、锻炼手臂力量
找一个舒适的地方，不断做摆臂动作，并且加快摆臂频率，锻炼手臂力量，这样有
助于跑步时更快地摆臂，提升跑步速度。

跑200 米，你知道哪些事项需要注意吗 ?若不注意，突然脚抽筋、肚子疼、头晕，别
怪我没告诉你以下这些注意事项哦：
1、做准备运动，方式有很多种，如慢跑一圈、做压腿动作等，如果准备运动做
得不充分，可以会出现脚抽筋等情况，所以，要多加注意。

2、尽量不要在早上练习，因为很容易把空气中的灰尘吸入肺中，但等太阳出来后，可
以跑步锻炼，因为一旦太阳出来，水蒸气就会上升，灰尘也会随之消散。

3、不要空腹跑步，易低血糖，出现头晕等不适症状，甚至引起更为严重的并发症。

4、月经期间不要跑 200 米，因为这一时期人的身体虚弱，跑步会增加身体负担，影
响人的健康。

5、穿着合适的衣服，因为出汗后衣服会紧贴身体，让人感到不适，建议穿吸汗
性强的衣服。

6、跑步过程中，会流很多汗，要注意补水，但不要喝冻饮料，因为会刺激胃肠
道粘膜，引起不适。

中考 100 米游泳技巧
作为世界冠军孙杨的启蒙教练，娄红梅从事游泳基础训练已有几十年，积累了非常丰富的经验。

根据她近几年的观察，只要考前作好准备，在游泳项目上拿满分并不困难，而这一项目
对于学生的考验主要是在体能方面。

难题一：对于一些平时不太锻炼的学生，游泳100 米的后半程会显得比较吃力，有些考生甚至可能无法游完全程。

对于这种情况，显然是考生的体能出现了问题。

对此，娄红梅提出了几点建议：
窍门一：训练时一次游完200 米或者 4 个100 米最有效。

在距离考试还有一个月的时间，体能不足的考生应当加强练习。

有条件的考生最好
能坚持练习，保持水感。

同时，娄红梅给出建议，考生在平时训练时应当至少一次游完200米，或者一次游完 4 个 100 米(中间允许有短暂休息)。

如果能够在考前一个月坚持训练，相
信拿到满分不是问题。

窍门二：自由泳、蛙泳和反蛙泳相结合。

对于没有时间训练的考生，娄红梅还有一个小窍门：由于中考允许使用不同泳姿游完
?答全程，建议考生在体能不够的情况下采用相对轻松的泳姿。

那么，什么泳姿最轻松呢案是蛙泳或
者反蛙泳。

例如一位考生在前50 米采用蛙泳，转身之后可以采用仰泳的姿势继续打蛙泳腿前
进，这样一来可以让体能得到恢复，腿部也可以得到适当休息。

娄红梅说：“反蛙泳的速度并不慢，不会影响最后成绩。

”同样，在体能得到保证的情况下，考生也可以采用自由泳和
蛙泳相结合的泳姿，因为自由泳是四种泳姿中速度最快的一种，这样便能兼顾速度与体能。

难题二：有些考生即使体能上能够保障，但无法在规定时间内游完100 米。

对于这种情况，显然是由于考生的动作不够规范，划水效果不好所造成的。

那么，如何能够在短时间内提高成绩呢 ?娄红梅说：“只要在做动作的时候注意以下几个要点，就能够有效提升划水效果，提高成绩。

窍门三：蛙泳手、脚蹬伸要同步。

选择蛙泳的考生在游的过程中要注意节奏，伸手和蹬腿要尽量同步，手一定要向前伸到距离身体最远的地方，同时蹬腿后一定要夹紧，动作不能够绵软无力;如果是选择自由泳的考生，要注意体能分配，前50 米不要游得太快，这样更有利于后50 米的发挥。

难题三：中考临近，课业压力大，许多考生没有时间去游泳馆练习。

对此，游泳世界冠军陈桦给出了建议，考生没有时间去游泳馆练习，也可以在家里放个脸盆，练习闭气，这样有助于保持水感。

窍门四：而对于体能恢复问题，陈桦建议每次游泳时间在半小时到 1 小时为宜，游泳完后家长可以给孩子吃一个香蕉或者苹果，更有利于体能恢复。

最后，娄红梅还建议考生，考前要尽量放松心态，不要紧张，尤其要注意不要吃得太饱，饮食上以水果、蔬菜类为主，不要吃得太油腻。

游泳如何换气及换气技巧
游泳换气技巧 (一 )水中憋气：
手扶池边、同伴或教练的手蹲下，使头没入水中练习憋气，若干时间后站起，进而不需保护自行练习。

憋气时间越长越好。

若头部感到不适，既应终止练习，以免引起伤害。

游泳换气技巧 (二 )水中吐气：
手扶池壁或同伴的手蹲下，将头没入水中，再徐徐的以口(鼻)吐气，最好单独用鼻吐气。

一段时间后缓缓站起。

在水中吐气时间越长越好，注意：吐气不可断断续续的间歇吐
气。

(容易呛水 )
游泳换气技巧 (三 )韵律呼吸：
何谓韵律呼吸?我们可以解释为“有规律，有节奏的呼吸”基本上与前面的水中吐
气相似：
在水中用口 (鼻 )吐气，除了注意节奏外，可以配合双手压水的动作来进行。

在幼儿
教学中，因为常有站不到池底的问题，所以韵律呼吸的指导更加重要，教练们可以把呼吸视为
换气的初步。

(配合动作： 1 手伸直合并，下沉吐气 2.手向两侧平压让头上升吸气 )
中考立定跳远技巧
1.作用与特点
立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。

它要求下肢与髋部肌肉协调快速用
力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。

立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。

2.技术结构
跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，
当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳
起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向
后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。

要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆
发用力的能力。

3.影响成绩的因素
(l)力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。

立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

(2)协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节 )。

协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、
提拉的作用。

(3)臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。

请
注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

(4)能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的
助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。

4.练习方法
(1)蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。

然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖
蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

每次练习 15～ 20 次，重复 3～4 组。

(2)单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。

跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。

原地跳时，可规定跳的时间(30 秒～
1 分钟 )或跳的次数 (30～ 60 次 )。

行进间跳时，可规定跳的距离(20～ 30 米)。

以上练习重复2～
3组。

(3)蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右(左 )腿直膝向前上方跳起，同时左(右 )腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。

跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。

它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

(4)纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。

每次练习10 次左右，重复3～ 4 组。

(5)蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。

两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地
屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。

连续进行5～ 7 次，重复3～ 4 组。

(6)障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

立定跳远训练方法
立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。

在体育教学中，
完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

本人通过教学实践，不
断改进训练方法，收到了良好的效果。

现谈谈立定跳远的教学方法。

掌握动作技术要领
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈
膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降
重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，
并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前
的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要
点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远的辅助练习
挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，
落地时屈膝缓冲。

(右 )去右 (左 )来的方法进行练习，距离控制在25-30单足跳前进练习：一般采用左
米左右，完成 3-4 组。

收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

个别辅导，纠正存在的错误动作
预摆不协调。

解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。

解决办法：做屈膝动
作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

腾空过高或过低。

解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效
果很好。

收腿过慢或不充分。

解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是
小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。

解决办法：多做近距离的起跳落地动作，
手臂的摆动要协调配合。

地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。

它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。

立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。

2.技术结构
跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，
当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上
向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。

要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆
发用力的能力。

3.影响成绩的因素
(l)力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。

立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

(2)协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节 )。

协调用力
正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

(3)臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。

请
注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

(4)能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的
助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。

4.练习方法
(1)蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。

然后两
腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖
蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

每次练习 15～ 20 次，重复 3～4 组。

(2)单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。

跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。

原地跳时，可规定跳的时间(30 秒～
1 分钟 )或跳的次数 (30～ 60 次 )。

行进间跳时，可规定跳的距离(20～ 30 米)。

以上练习重复2～
3组。

(3)蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右 (左 )腿直膝向前上方跳起，同时左然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。

动作轻快。

它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

(右 )腿屈膝向上举，右腿落地，
跳时踝关节和前脚掌要用力，整个
(4)纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，伸
向上跳起，用单手或双手摸高。

每次练习 10 次左右，重复 3～ 4 组。

接着两腿用力蹬
(5)蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。

两腿用力蹬伸，
充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。

连续进行 5～ 7 次，重复 3～ 4 组。

(6)障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

立定跳远训练方法
立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。

在体育教学中，
完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

本人通过教学实践，不
断改进训练方法，收到了良好的效果。

现谈谈立定跳远的教学方法。

掌握动作技术要领
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈
膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降
重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬
间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要
点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。