大学生运动员核心力量训练方法的探析

DOI：10.16655/ki.2095-2813.2005-5598-6065
大学生运动员核心力量训练方法的探析①
姜帅先
(吉林体育学院 吉林长春 130022)
摘 要：在大学生运动员日常训练中应增加核心力量训练在总训练量中的比例，核心力量训练在提高专项运动成绩、本体空间感觉、身体控制能力、提高身体的稳定性及预防运动损伤等方面有非常显著的作用。

核心力量训练应以静力性训练和自重训练为主，逐步增加核心区域发力时间，提升稳定性控制能力，提高自重训练组数，增加核心深层力量，提高核心区域的力量和稳定性，增强本体感觉，加强稳定和支撑能力。

关键词：大学生 运动员 核心力量 训练方法
中图分类号：G806 文献标识码：Ａ 文章编号：2095-2813(2021)02(c)-0074-03 Analysis of Core Strength Training Method of College Athletes
JIANG Shuaixian
(Jilin Institute of Physical Education, Changchun, Jilin Province, 130022 China) Abstract:In the daily training of college athletes, the proportion of core strength training in the total training amount should be increased. The core strength training plays a very significant role in improving special sports performance, propriospatial sense, body control ability, improving body stability and preventing sports injury. The core strength training should focus on static training and self weight training, gradually increase the time of core area force, improve the stability control ability, increase the number of self weight training groups, increase the core deep strength, improve the strength and stability of the core area, enhance the propriospatial sense, and strengthen the stability and support ability.
Key Words: College students; Athletes; Core strength; Training methods
核心力量训练作为身体素质训练中的重要环节，目前我国运动员普遍身体素质不高的原因之一就是运动员体能训练理念和方法和重视程度不足，目前核心力量训练在身体稳定性和预防运动中伤病等方面有很多方面的研究，它能促进运动员在运动过程中提高身体协调和平衡发力，为肢体运动提高充分的保障。

该文就大学生运动员如何进行核心力量训练方法进行探析，力求寻找高效、简易的训练方式方法，为大学生运动员专项能力和运动成绩的提高提供帮助和支持。

1 核心力量训练的作用
1.1 核心力量训练使运动成绩提高
核心部位的深层肌肉群控制着身体的稳定性，核心力量训练的基本目的是为了提高核心肌肉群的平衡性与稳定性，从而达到人体在运动中可以更好地完成专项动作的目的。

通过加强运动员自身的核心区域力量训练，确保身体核心区域稳定，四肢发力协调的同时具有稳定的支撑点，从而提高运动成绩。

不同项目对运动员的核心肌肉群的训练提出了不同的要求，核心力量的提高也是运动员专项运动保持正确的身体姿势和提高身体肌肉力量确保身体不受伤的前提条件，更好的身体核心训练可以把力量有效地传递给专项运动链，为更好的专项训练提供保障。

除了上述两个作用，核心力量的提高，还可以更好地为专项运动提供保障，主要体现在跳跃、横向移动、纵向移动等方面的改善。

通过调查发现，在核心力量训练后，相关下肢力量向上传导、身体的空中姿态、纵向移动能力、横向侧滑能力都有长足的进步。

以羽毛球运动为例，经过核心力量训练后的运动员的横向滑步
①作者简介：姜帅先（1985—），男，硕士，讲师，研究方向为体育教育训练学。

步幅明显增加，侧向滑部范围增强，扣杀高度有一定幅度的升高、力量增强。

这说明核心力量训练在改善核心区发力的同时，也起到了增强专项的后蹬、下肢向上传导力量的能力。

1.2 核心力量可以增强运动员的身体感觉，精确控制躯体
本体感觉就是运动员在运动过程中对身体肌肉、腱膜、各关节运动器官的感知，本体感觉可以有效促进运动过程中神经系统对肌肉的控制能力，在保持正确的身体姿态和身体平衡的同时，让身体达到肌肉和机头的发力统一精准，动作连贯有序的效果。

本体感觉通过运动前期的兴奋性提高肌肉的参与力量，为做出精准的运动姿势和承受外部负荷做好准备，对身体的整体运动进行干预。

身体运动的稳定性可以在稳定与不稳定的过程中进行转换，从而提高运动员在运动过程中本体感觉及更真实的肌肉感知能力，实现对躯体的精准控制。

1.3 核心力量训练可以预防运动损伤的发生
大学生运动员在运动训练过程中很容易出现由于核心力量不稳定造成的腰部、膝盖和脚踝等关节处的肌肉拉伤或关节损伤。

这些损伤直接影响运动员的身体健康与竞技水平。

核心力量的提高和稳定，一方面可以加强脊柱对人体的保护，另一方面还能通过核心部位的枢纽协调作用为发力建立稳定的支撑点，减少和缓冲肢体和关节的承重负荷，达到预防损伤的目的。

因此，在平时训练中，就更应注意加强核心力量训练，这样不仅可以有效避免运动员因身体姿态不稳定和由于对某一个身体位置承重或者施力大导致的运动损伤,并且可以抬高身体肌肉的负荷。

增强核心力量训练可以提升运动员对骨骼和肌肉协同做工能力，避免出现肌肉损伤。

在进行专项训练的过程中，如果运动员核心区域力量薄弱，不能很好地控制住身体的稳定，身体不应发力的部位就需要参与身体平衡的控制，形成肌肉代偿情况，从而导致动作技术不稳定，就不能有效的放松，这既容易造成肌肉拉伤，同时还影响着运动成绩。

对高校运动员进行核心力量的训练能够有效提高运动员的身体控制能力，在运动中维持身体平衡，同时避免在运动中因自身重力负担造成的损伤，更可以有效保持运动能力延长运动员的运动生涯。

核心力量的有效训练可以使提高运动效率，对身体的肌肉控制和协调能力加以改善，增加对腰部骨盆和髋关节柔韧性进行加强，节能就是在运动中尽量少的消耗，提高竞技性和耐力，加大力量的释放传递，使身体整体发力。

因此，在大学生运动员中加大核心力量训练的比重，不仅可以提高运动员的运动成绩，还能够使动作更加流畅到位，动作幅度精准，同时尽可能地防止及减少对运动员身体的伤害，延长运动员的运动生涯。

2 核心力量训练与腰腹力量训练的区别
通过调查发现，现阶段很多运动员和体育教师在认知上存在一定误区：错误的把核心力量训练和传统的腰腹背肌力量训练混为一谈。

其实不然，两者之间存在明显的差异。

腰腹力量训练主要是身体的发肌肉群，主要集中训练腰腹背肌肉；核心力量训练涉及整个躯干、骨盆及身体深层肌肉群。

虽然核心稳定力量训练与传统的腰腹力量训练都会对运动员的表层肌肉产生刺激，但核心力量训练更加注重深层和小肌肉群协调运作能力。

核心力量训练区别于传统的腰腹力量训练最为关键的不同在于在力量训练中增加了一个或者多个“不确定因素”，这也是核心力量训练不同于腰部部训练最大的不同。

核心肌肉训练在确保大肌肉群做功的同时，可以协调小肌肉群协同做功。

核心力量训练有较多益处，但并不意味着日常传统的腰腹部训练没有意义。

传统力量训练对大肌肉群的刺激明显且在多年的实践应用中形成了许多优秀的训练方法与模式。

传统力量训练与核心力量训练应是相辅相成、互为补充的关系，两者均是运动项目体能训练的基本训练方法。

3 核心力量训练的方法
3.1 静力性训练
静力性动作训练应贯穿整个运动员核心力量训练时期，静力性训练可以提升核心区间的稳定，同时帮助运动员感受核心肌肉群的支撑发力感觉。

在作静力性训练的同时可以感受核心部位肌肉群的发力，同时提高运动员稳定肌肉的控制性。

这种训练最重要的是要求运动员的核心处于稳定支撑的状态，呼吸要有节奏，训练初期可以采用双支撑方式双臂、双脚同时支撑的方式，之后可以进阶为单支撑，以提高训练难度，即采用单臂、单脚的支撑方式，身体姿势及躯干位置保持不变是此类运动的关键。

在整个进阶过程中既可以提升运动员核心稳定，还提高运动员掌握身体姿态能力，达到肢体解放的效果。

单臂、单脚稳定后，还可以利用各类的运动器械器材或者设备，创造不稳定的训练环境，促使运动员在训练过程中身体的神经和深
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3 合理创新和改进教学评价体系
在实施健美操教学训练一体化模式下，不仅需要及时更新教学理念与训练方法，同时也需要合理创新和改进教学评价体系，根据教学训练一体化特点制定健全系统的教学评价方式[6]。

在进行考核的过程中，由于每个学生的具体表现和学习能力存在较大的差距，所以需要详细掌握不同层次水平学生的实际情况，选择相应的考核方式，对于基础不够扎实的学生，需要重点围绕学生对健美操基础理论知识与动作技术的掌握情况进行考核评价，对于基础水平较高的学生，应当组织该层次水平的学生参加竞赛或表演活动，并根据学生在实际竞赛或表演活动中的具体表现及获奖情况进行考核，提高创编成绩和竞赛奖项在考核中的占比。

在构建教学评价体系时，应当全面纳入基础理论知识、实际训练情况、创新能力等多方面能力，才能够清楚地知道哪些方面出现不足之处，使学生能够针对不足进行改进，对于进步明显的学生进行表扬和鼓励，从而有助于提升学生的综合素质。

综上所言，社会对体育教学与运动训练的重视程度也在不断提高，现代化体育运动项目种类具有很多种，而健美操则是其中一项运动，具有减肥健体和锻炼心肺功能的重要作用，所以需要加强健美操教学训练，实现理论教学和技能训练一体化发展，及时分析健美操教学训练一体化模式具体实践过程中存在的问题，积极探索和研究健美操教学训练一体化模式的构建方法，并不断提高健美操教学训练总体水平和质量。

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层肌肉群更多的参与，促进神经和深层肌肉工同参与核心稳定性练习，以提高身体稳定性。

例如，在静力性训练中加入悬吊系统进行训练，在悬吊过程中，保持核心部位稳定的同时适当添加一些动态动作，进一步加强核心力量的稳定性和爆发力。

3.2 自重训练法
在运动员的竞技水平和身体素质大幅度提高后，可以进一步加大训练难度采用对抗自身重力的训练手段，根据运动员自身训练水平，在其单臂、单腿支撑的同时加入训练手势或专项动作，提升本体的空间感受和身体在空中的稳定能力。

在训练过程中，遵循循序渐进的训练原则，增强训练难度，增加训练次数，逐步加大对运动员的核心肌群力量训练，实现训练成果更优化。

教练员应该根据运动员专项不同对身体肌肉群的要求不同，将运动员的核心训练分为整体核心力量和局部核心力量训练。

在核心训练过程中，要保证运动员核心训练的整体均匀性，在整体力量训练的同时，提高肌肉组织的灵活性，促进运动员的核心力量开发。

4 结语
综上所述，核心力量训练在提高专项运动成绩、本体空间感觉、身体控制能力、提高身体的稳定性及预防伤病等当面有非常显著的作用。

核心力量训练应以静力性训练和自重训练为主，提高核心区域的力量和稳定性，增强本体感觉，加强稳定和支撑能力。

核心力量的训练对大学生运动员是十分有必要且具有重大意义的，应将核心训练方法向大学生运动员进行普及，从而可以确保运动员有良好的自我训练和保护意识，提高运动成绩，延长运动生涯。

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