如果不小心脚踝扭伤 第一时间这样做

如果不小心脚踝扭伤第一时间这样做
人们在运动时如果热身不足，很容易导致脚踝扭伤。

踝关节是人体
距离地面最近的负重关节，换句话说，踝关节是全身负重最多的关节，所以它也特别脆弱、特别容易受伤。

当踝关节扭伤时，你可不是随便
扭一扭或用冰块敷一下就可以的。

那扭伤后到底该如何做呢？
脚踝扭伤现场处理步骤
1、冷却患处
用干净的毛巾浸泡冰水，敷在患处。

如果你选用布膏药，请不要直接
将其贴于皮肤上，以免出现湿疹。

2、将患处固定
不要随意下地走动，量力而行，以免发生骨折等更大的事故。

3、将脚抬高
把脚抬高可以减轻肿胀，可以将受伤的腿放在比较柔软的垫子上。

4、采用闭合式包扎
最好用胶布采用闭合式包扎法，将踝关节固定住。

5、包扎方法
用几条胶布，从内踝关节上20cm左右的地方绕过脚跟，紧紧地贴在外
踝关节上20cm左右（踝关节上下虚空的地方用软布填好）。

同时保持
稍微向患处翻转的位置，再用几条胶布横向从踝关节向上固定。

脚踝扭伤需专业物理治疗
当发生踝扭伤时，第一应采取的措施是立刻停止走动，让受伤的部位
休息、抬高，同时赶快用塑胶袋装一些冰块或冰水，或直接以冰毛巾
覆盖在扭伤的部位，并且外面用弹性绷带、毛巾或布条等包起来，施
予适当的压迫作用。

基本上，脚踝扭伤依其严重度可分为3个等级处理，第3级扭伤的患者通常会在脚踝打上石膏，之后再依患者需求（高强度
生活或低强度生活）决定是否开刀修复韧带，开刀后或不开刀，仍然
需要接受后续的物理治疗。

为你支招：三招防止老崴脚
对于踝关节来说，全面练习其周围前群、后群、外侧肌群，能有效增
强关节稳定性，预防经常性崴脚。

方法一：抗组练习
准备一条皮筋，以皮筋为阻力，套在脚上，分别做勾脚、绷脚、足内
翻以及足外翻的练习动作，每个动作要以最大的幅度用力去伸屈，稍
作停顿后慢慢放开。

每次反复做20次，休息30秒，共做4~6组，每天做
1~2次。

方法二：平衡练习
站在专用平衡板、平衡软踏(网上及体育用品卖场可以买到)或自制简
易平衡垫(可用5~6个大小相等的空矿泉水瓶，旋紧瓶盖，绑成一排)上，单腿伸直，挺胸抬头，重心尽量往上提，用一条腿的力量控制身体平衡，每次坚持3~5分钟后休息30秒，每组做2~3次，每天做1~2次。

刚开
始时可以在他人或扶手的保护下来完成，等到力量可以很好完成动作
的时候，还可以手持重物或在板、垫上做半蹲起以增加难度。

方法三：提踵练习
双脚脚掌踩在台阶上，足跟及足弓在台阶以外，从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位，稍作停顿后慢慢放开，休息30秒，反复做20次，共做4~6组，每天做1~2次。

温馨提示
这组力量训练一定要持之以恒，直到走路稳定后才能停止。

只有通过合理、科学的休息与适当的康复训练有机结合，才能最大限度地治疗损伤，并有效防止损伤的复发。