健身教练必备(国职初级实操健身动作)

抗阻一：胸大肌 杠铃
初级 胸大肌 目标肌肉：胸大肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：杠铃 动作名称：仰卧杠铃推举 设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈，该动作阻力向下克服阻力向上做功时包含肩关节水平屈的动作，动作与功能一致，所以此动作可以训练胸大肌。 身体位置：仰卧，两脚自然打开，踩实地面，收腹挺胸，让整个的后背靠在训练凳上。双手采用正握闭握中握距的方式握住杠铃，置胸部正上方。 身体姿态与稳定：收腹挺胸下颚微收，从侧面看耳肩宽一条直线。 运动轨迹：由下向上 运动幅度：向下时肘关节和肩关节同高，大小臂成90度。向上时肘关节自然伸直。 呼吸：下吸气，上呼气 时间：下2-4秒 上2-4秒 安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸防止肘关节损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤。 是否有保护：有保护。
抗阻一：胸大肌 哑铃
初级 胸大肌 目标肌肉：胸大肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：哑铃 动作名称：仰卧哑铃推举 设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈，该动作阻力向下克服阻力向上做功时包含肩关节水平屈的动作，动作与功能一致，所以此动作可以训练胸大肌。 身体位置：仰卧，两脚自然打开，踩实地面，收腹挺胸，让整个的后背靠在训练凳上。双手采用正握闭握的方式握住哑铃中央部位，置胸部正上方。 身体姿态与稳定：收腹挺胸下颚微收，从侧面看耳肩宽一条直线。 运动轨迹：由下向上 运动幅度：向下时肘关节和肩关节同高，大小臂成90度。向上时肘关节自然伸直。 呼吸：下吸气，上呼气 时间：下2-4秒 上2-4秒 安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸防止肘关节损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤。 是否有保护：有保护。
抗阻一：胸大肌 器械
初级 胸大肌 目标肌肉：胸大肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：坐姿推胸训练器 动作名称：坐姿推胸 设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈，该动作阻力向后克服阻力向上前做功时包含肩关节水平屈的动作动作与功能一致，所以此动作可以训练胸大肌。 身体位置：坐姿，两脚自然打开，脚尖向前，膝盖冲着脚尖方向，踩实地面，收腹挺胸，让整个的后背靠在训练靠背上，双手采用正握闭握中握距的方式。 身体姿态与稳定：收腹挺胸下颚微收，从侧面看耳肩宽一条直线。 运动轨迹：由后向前 运动幅度：向后时肘关节和肩关节同高，大小臂成90度，使胸大肌充分伸展，向上时肘关节自然伸直，使胸大肌充分收缩。 呼吸：向后吸气，向前呼气 时间：下2-4秒 上2-4秒 安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸防止肘关节损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤。 是否有保护：无保护。
有氧器械二：椭圆机
名称：椭圆机 训练目的：发展有氧耐力 1、身体中轴姿态 1）头、躯干要保持自然、正直的姿态，挺胸、收腹、双眼平视，两肩放松。 2）从侧面看，耳朵、肩部和髋部要保持在同一条垂直 于地面的直线上 。 2、上肢技术： 1）运动时双手可以轻轻握住把手，能够维持平衡者可以将双手完全放开。 2）屈肘约90度，手自然半握拳，放松摆动。 3）手臂向前并向内侧摆臂时，手可以接近胸部高度，但不要超过身体的正中面，手臂向后摆臂时，手可以接近臀部高度。
抗阻二：腹直肌 哑铃
初级 腹直肌 目标肌肉：腹直肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：哑铃 动作名称：仰卧哑铃卷腹 设计原理：腹直肌向心收缩时可以使脊柱屈，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含脊柱屈的动作，动作与功能一致，所以此动作可以锻炼到腹直肌。 身体位置：仰卧 两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝脚尖方向，身体躺在仰卧板或者是垫子上，整个身体靠在仰卧板上，如果是垫子双腿弯曲，大小腿成90度。肩膀下沉，下巴微收。双手握住哑铃的两端置于胸前。 身体姿态与稳定：收腹挺胸从侧面看耳肩髋一条直线。 运动轨迹：由下向上 运动幅度：向上时腹直肌充分收缩，肩胛骨下角刚刚离开地面，向下时肩膀接近地面，保持腹直肌的张力。 呼吸方法：向上呼气向下吸气 时间：向上2到4秒，向下2到4秒 安全提示：收紧核心保持身体稳定，双手不要用力向上过分屈颈部，防止颈部损伤。 是否有保护：无保护。
抗阻一：胸大肌 自重
目标肌肉：胸大肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：自重 动作名称：中距俯卧撑 设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈，该动作阻力向下克服阻力向上做功时包含肩关节水平屈的动作，动作与功能一致，所以此动作可以训练肱三头肌。 身体位置：俯卧，两脚并拢，踩实地面，收腹挺胸，腰背挺直，双手采用中据俯撑。 身体姿态与稳定：收腹挺胸下颚微收、大小腿自然伸直从侧面看耳肩髋膝踝一条直线。 运动轨迹：由下向上 运动幅度：向下时肘关节和肩关节同高，向上时肘关节自然伸直。 呼吸：向下吸气，向上呼气 时间：下2-4秒 上2-4秒 安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸防止肘关节损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤；不塌腰不提臀避免腰椎损伤，。 是否有保护：无保护
抗阻二：腹直肌 器械
初级 腹直肌 目标肌肉：腹直肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：腹肌训练器 动作名称：坐姿器械卷腹 设计原理：腹直肌向心收缩时可以使脊柱屈，该动作阻力向后，克服阻力向前做功时包含脊柱屈的动作，动作与功能一致，所以此动作可以锻炼到腹直肌。 身体位置：坐于练习椅上，两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝脚尖方向，身体靠紧靠背，大小腿成90度。肩膀下沉，下巴微收，双手握住器械把手。 身体姿态与稳定：收腹挺胸从侧面看耳肩髋一条直线。 运动轨迹：由后向前 运动幅度：向前时脊柱屈腹直肌充分收缩，向后时脊柱伸，恢复到接近初始位置保持腹直肌的张力不消失。 呼吸方法：向前呼气向后吸气 时间：向上2到4秒，向下2到4秒 安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要用力向前过分屈颈部，防止颈部损伤。 是否有保护：无保护。
有氧器械三：登山器
名 称：登山器 训练目的：发展有氧心肺耐力 1、身体中轴姿态： 1）头、躯干要保持自然、正直的姿态，挺胸、收腹、双眼平视，两肩放松。 2）从侧面看，耳朵、肩部和髋部要保持在同一条垂直 于地面的直线上 。 2、上肢技术： 1）运动时双手可以轻轻握住把手，能够维持平衡者可以将双手完全放开。 2）屈肘约90度，放松自然摆动。 3）手臂向前并向内侧摆臂时，手可以接近胸部高度，但不要超过身体的正中面，手臂向后摆臂时，手可以接近臀部高度。
健身教练国家职业资格 初级实操考试内容
汇报人姓名
汇报日期
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男子：40次 女子：15次
一、俯卧撑
男子：指尖触碰脚尖 维持5秒 女子：掌根触碰脚尖 维持5秒
三、坐姿体前屈
男子：60次 女子：40次
二、徒手下蹲
体能考试内容
初级技能考试题签
一、初级技能考试题签 （一）初级抗阻训练技能考试题签 1.胸大肌 （杠铃）（哑铃）（器械）（自重） 2.背阔肌 （杠铃）（哑铃）（器械） 3.斜方肌上部 （杠铃）（哑铃）（器械）、 斜方肌中下束 （杠铃）（哑铃）（器械） 4.三角肌前部 （杠铃）（哑铃）（器械）、 三角肌中部 （杠铃）（哑铃）（器械） 三角肌后部 （杠铃）（哑铃）（器械） 5.腹直肌 （哑铃）（器械）（自重） 6.肱二头肌 （杠铃）（哑铃）（器械） 7.肱三头肌 （杠铃）（哑铃）（器械）（自重） 8.股二头肌 （杠铃）（哑铃）（器械） 9.股四头肌 （杠铃）（哑铃）（器械）（自重） 10.臀大肌 （杠铃）（哑铃）（器械）（自重） 11.腓肠肌 （杠铃）（哑铃）（器械）（自重） 12.竖脊肌 （杠铃）（哑铃）（器械）（自重） 13.大腿内收肌群（器械） 14.大腿外展肌群（器械）
（二）初级伸展练习技能考试题签 1.胸大肌（主动伸展）（被动伸展） 2.背阔肌（主动伸展）（被动伸展） 3.斜方肌上部（主动伸展）（被动伸展）、 斜方肌中下部（主动伸展） 4.三角肌前部（主动伸展）（被动伸展）、 三角肌后部（主动伸展）（被动伸展） 5.腹直肌（主动伸展） 6.肱二头肌（主动伸展）（被动伸展） 7.肱三头肌（主动伸展）（被动伸展） 8.股二头肌（主动伸展）（被动伸展） 9.股四头肌（主动伸展）（被动伸展） 10.臀大肌（主动伸展）（被动伸展） 11.腓肠肌（主动伸展）（被动伸展） 12.竖脊肌（主动伸展） 13.髂腰肌（主动伸展）（被动伸展）
有氧器械四：固定自行车
名称：固定自行车 训练目的：发展有氧耐力 1、身体中轴姿态： 1）头、躯干要保持自然、正直的姿态，挺胸、收腹、双眼平视，两肩放松。 2）从侧面看，耳朵、肩部和髋部要保持在同一条直线上 。 2、上肢技术： 1）运动时双手握住把手，但不要抓的过紧，身体的重量不要完全的压在把手上，肘关节略微弯曲， 3、下肢技术： 1）当一侧脚踏位于最低位置时，同侧腿的膝关节略微弯曲，以免造成膝关节完全伸直而产生锁膝的现象。 2）当脚踏位于最高点时，同侧大腿应该保持在髋部高度，约与地面平行。
3、下肢技术 1）身体不要过分前倾，左右不要摆动过大。 2）不要过度的伸膝或屈膝，以免造成对膝关节的压力。 3）握住把手时，不要将身体重量过分地压在器械把手上。 4、安全注意事项 1）身体不要过分前倾，左右不要摆动过大。 2）不要过度的伸膝或屈膝，以免造成对膝关节的压力。 3）握住把手时，不要将身体重量过分地压在器械把手上。 5、熟练性 看台阶器是否处于起始状态，先踩低一个踏板，然后练习者将双脚分别站在踏板上，脚尖自然朝向前方，膝关节对准脚尖。双手轻轻握住把手以保持平衡。
4、安全注意事项： 1）握住把手运动时，身体可以略微前倾，但不能弯腰弓背。 2）座椅位置不能过低，不然脚踏位于最高点时，膝关节会高于髋部，向下用力蹬踏时，会使膝关节压力过大，造成损伤。 3）座椅不能过高，不然脚踏会过分向下运动，臀部也会随之左右摆动，会使脊柱和下肢带来压力，造成损伤。 5、熟练性： 将坐凳调至站立时髋部的高度，先踩低一个踏板，双手握住把手，然后练习者将双脚分别站在踏板上，脚尖自然朝向前方，膝关节对准脚尖的方向。
抗阻保护帮动作
一、杠铃下蹲-正反握伴随蹲起（保护范围内） 二、杠铃卧推-正反握伴随蹲起 三、哑铃卧推- 双手握手腕（轻）双手托肘（重） 四、哑铃肩上推举—同哑铃卧推 五、杠铃仰卧臂屈伸—同杠铃卧推 六、哑铃颈后臂屈伸 同侧手握手腕，对侧手托哑铃（轻） 同侧手扶哑铃上面对侧手托哑铃下面重（重）
有氧器械 一：跑步机
名 称：跑步机 训练目的：发展心肺耐力 1中轴姿态： 头、躯干要保持自然、正直的姿态，挺胸、收腹、双眼平视，肩部放松，从侧面看，耳朵、肩部和髋部要保持在同一条垂直于地面的直线上 。 2上肢技术 1）摆臂动作与腿部要协调配合，摆臂的速度要与步频相同。 2）当左脚前迈时，右臂前摆，当右脚前迈时，左臂前摆。摆臂时，肩部要放松，手掌自然半握拳。 3）快速行走时，屈肘约90度，这样可使摆臂的动作更快。 4）手臂向前并向内侧摆臂时，手可以接近胸部高度，但不要超过身体的正中面，手臂向后摆臂时，手可以接近臀部高度。
3、下肢技术 1）双脚要踏在踏板的中央。 2）屈膝时，膝关节不要超过脚尖，伸膝时，不要锁膝，保持适当的弯曲程度。 4、安全注意事项： 1）握住把手运动时，身体不要过分前倾，左右不要摆动过大。 2）不要过度的伸膝或屈膝，以免造成对膝关节的压力。 3）握住把手运动时，可以推 ，但不可以拉。 ； 5、熟练性： 看椭圆机是否在工作状态，先踩低一个踏板，双手握住把手，然后练习者将双脚分别站在踏板上，脚尖自然朝向前方，膝关节对准脚尖。
3下肢技术 1）首先要保持髋部放松，脚后跟外侧先着地，然后迅速过渡到脚后跟内侧，再过渡到前脚掌，最后前脚掌离地。 2）脚后跟和前脚掌着地的动作要柔和，就像在地面上“滚动”一样 3）脚掌不要过度内翻或外翻，否则可能会造成下肢关节损伤 4、安全注意事项 1）在跑带的中部位置进行练习，不要太靠后或靠两侧部位，以免从跑步机上跌落。 2）在跑步过程当中后面有人叫你，不要回头，以免跌落。 3）脚着地时，下肢关节不要震颤 ，以免对下肢关节造成损伤。 4）不要刻意、过分地增大步幅。 5、看跑步机是否在静止状态，练习者将两脚分别站在跑带以外的两侧部位，双手握住把手，并且夹好安全夹。