表常见食物矿物质含量表

高钙食物
钙是一种矿物元素，对骨骼、牙齿发育和坚固有显著作用，钙还可调节神经和肌肉兴奋性。

缺钙可导致成人骨质疏松和儿童佝偻病。

钙是食物中分布最广泛的营养素之一，钙含量最高的食品如下表所列。

但有些含钙高的食物不一定是我们生活中钙的来源，因为我们每天的食用量较少，如芝麻酱、虾皮等。

奶粉、奶酪、液态奶钙含量约为100mg/100g虽含量不及虾皮，但每天能吃200～500ml，人类钙的主要来源。

豆类、坚果类及小鱼小虾也是钙的良好来源。

成人每天需要摄入800mg的钙，孕期妇女则需要更多。

表1-17 高钙的食物含量表（以100g可食部计）
食物名称含量 mg 食物名称mg 含量
石螺 2458 丁香鱼干 590
牛乳粉（多维） 1797 虾米 555
脱水香菜 1723 湖盐 552
芥菜干 1542 红螺 539
芝麻酱 1170 百沙蒿籽 505
石榴花茶 1143 脱水胡萝卜 458
发菜（干） 1018 花茶 454
田螺 1030 大车前 443
豆腐干（小香干） 1019 藿香 436
虾皮 991 酸枣 435
全蛋粉 954 铁观音 416
脱水白菜 908 脱水菠菜 411
脱水蕨菜 851 草虾、白米虾 403
甘草 832 甲级龙井 402
奶皮子 818 李光杏脯 397
榛子（抄） 815 西瓜子（话梅） 392
奶酪（干） 799 红茶 378
黑芝麻 780 北五味子叶 363
茴香籽 751 羊奶酪 360
豆腐干（卤干） 731 奶豆腐（脱脂） 360
奶酪干 730 洋葱（脱水紫皮） 351
螺（均值） 722 红萝卜樱 350
苜 713 芸豆（杂、带皮） 349
虾脑浆 667 海带（干） 348
芥末 656 薄荷（鲜） 341
花椒 639 苦豆子 332
桑葚（干） 622 脑豆 327
白芝麻 620 绿茶 325
鲮鱼（罐头） 598 河虾 325
奶豆腐 597 素鸡 319
脱水油菜 596 千张 313
奶豆腐 597 红花 312
脱水油菜 596 白沙蒿 305
11高锌食物
锌是一种人体必需的微量元素，锌的主要功能是调节儿童生长发育，促进智力。

缺锌的
儿童常表现为身材矮小、智力低下；缺锌的孕妇易流产或胎儿宫内发育不良。

贝壳类海产品、瘦肉、动物内脏都含有丰富的锌；干果、谷类胚芽和麦麸也富含锌，一
般植物性食物含锌量较低。

成人每天需要从食物中摄入锌11.5mg （女）、15.0mg(男)、生长期的青少年15.0mg～
19.0mg。

表1—18 高锌食物含量表
食物名称含量mg 食物名称含量mg
生蚝 71.20 黑笋(干) 7.60
蝎子 26.71 太仓肉松 7.35
小麦胚芽 23.40 牛肉干 7.26
蕨菜(脱水) 18.11 酱牛肉 7.12
蛏干 13.63 南瓜子(抄) 7.12
山核桃 12.59 奶酪 6.79
马肉 12.26 牛肉(里脊) 6.92
羊肚菌 12.11 鸭肝(母麻) 6.91
扇贝(鲜) 11.69 榛磨(干) 6.79 泥蚶 11.59 西瓜子(抄) 6.76
赤贝 11.58 贻贝(干) 6.71
猪肝 11.2 鸡蛋黄粉 6.66
鱿鱼(干) 11.24 山核桃(干) 6.42
山羊肉 10.42 中国鳖 6.30
螺蛳 10.27 蘑菇(干) 6.29
芝麻南糖 10.26 河蚌 6.23
墨鱼干 10.02 松磨 6.22
腊羊肉 9.95 羊肉干 6.19
糍粑 9.55 蚕蛹 6.17
牡蛎 9.55 石螺 6.17
火鸡腿 9.26 桑椹(干) 6.15
口蘑(白) 9.04 黑芝麻 6.13
松子(生) 9.02 砂仁 6.07
香菇(干) 8.57 羊肉(瘦) 6.06
辣椒(红、尖、干) 8.21 葵花子(生) 6.03
兔肉(野) 7.81 麸皮 5.98
香杏丁磨(干、大) 7.78 鸡蛋粉 5.95
香腊7.79 葵花籽(抄) 5.91
羊肉(冻) 7.67 话梅西瓜子 5.88
乌梅 7.65 榛子(干) 5.83
羊肉(前腿) 7.61 猪肝 5.78
香肠7.61 梭子蟹 5.50
咖喱牛肉干7.61 章鱼 5.18
12 高铁食物
铁也是人体必需的微量元素，铁是血红蛋白、细胞色素A的主要成分，缺铁会造成抵抗力低下，乏力，嗜睡；儿童生长发育受限制。

铁广泛存在于各种食物中，但吸收利用率相差较大。

一般动物性食物的含量和吸收率均较高，动物肝脏、血、畜禽肉、鱼类是铁的良好来源。

成人需要每天摄入15mg（男）和20mg（女）的铁满足代谢和工作需要。

表1-19 高铁食物含量表
食物名称含量mg 食物名称含量mg
苔菜（干） 283.7 车前子(鲜) 25.3
普中红磨(干) 235.1 榛磨 25.1
珍珠白磨(干) 189.8 鸡血 25.0
猪胆肝 181.3 沙鸡 24.8
香杏片口蘑 137.5 石榴花茶 24.2
黑木耳(干) 97.4 黑鱼干 23.9
蛏干 88.8 甲级龙井 23.7
松磨(干) 86.0 脱水蕨菜 23.7
发菜(干) 85.2 鸭肝 23.1
姜(干) 85.0 黑芝麻 22.7
菊花 78.0 鲍鱼(杂色) 22.6
冬虫夏草 66.5 猪肝 22.6
紫菜(干) 54.9 黄磨(干) 22.5
蘑菇(干) 51.3 脱水香菜 22.3
芝麻酱 50.3 辣椒粉 20.7
鸭肝 50.1 火鸡肝 20.7
桑椹(干) 42.5 田螺 19.7
青稞 40.7 胡麻籽 19.7
白沙蒿籽 40.4 白磨 19.4
鸭血 35.7 脱水油菜 19.3
芥菜干 39.5 扁豆 19.2
鸭肝 35.1 黑笋(干) 18.9
五香粉 34.4 奶疙瘩 18.3
蛏子 33.6 羊血 18.3
蝎子 30.8 咖喱牛肉干 18.3
羊肚菌 30.7 酵母(干) 18.2
鸭血(白鸭) 30.5 藕粉 17.9
红花 29.1 花茶 17.8
红茶 28.1 芥菜 17.2
南瓜粉 27.8 腐竹 16.5
河蚌 26.6 豆瓣酱 16.4
脱水菠菜 25.9 白沙蒿 16.4
湖盐 25.4 牛肉干 15.6
13 高硒食物
硒在70年代被认识的是人体必需。

人们知道谷胱甘肽过氧化物酶是人类体内的主要抗氧化酶。

没有硒，这个酶就没有活性，而这个酶是体内的主要抗氧化酶。

后来科学界认识到硒不但是谷胱甘肽过氧化物酶的组成成分，本身也是具有抗氧化作用，提高免疫力等作用。

特别是对预防治疗克山病、大骨节病及癌症方面有特殊作用。

天然食物中硒含量较低，食物中硒的含量与土壤中的硒含量有极大的关系，所以同种的食物，硒含量变化较大。

一般来说，动物性食物硒含量较高。

成人每天需要摄入硒50ug。

表1-20 高硒食物含量表
食物名称含量 ug 食物名称含量 ug
魔芋精粉 350.2 羊肾 58.9
马哈鱼籽酱 203.1 鲐鱼 58.0
猪肾 156.7 贻贝 57.8
鱿鱼（干） 156.1 鲜贝 57.4
海参 150.0 鸭肝 57.3
蛏干 121.2 鲨鱼 57.0
贻贝（干） 120.5 河蟹 56.7
中国鳖 113.5 海虾 56.4
墨鱼（干） 104.4 红茶 56.0
松蘑（干） 98.4 黄鱼 55.2
普中红薯 91.7 蛏子 55.1
梭子蟹 91.0 蛤蛎（平均） 54.3
秋蛤蜊 87.1 鲅鱼 51.8
牡蛎 86.8 沙丁鱼 49.0
银蚶 86.3 鲮鱼 48.1
海蟹 82.6 虾虎 46.6
堤鱼 80.4 梅童鱼 45.1
香海螺 79.2 腊羊肉 44.6
珍珠白蘑 78.5 松花鸡蛋 44.3
花蛤蜊 77.1 猪肝 42.7
扇贝（干） 76.4 黄鱼 42.6
虾米 75.4 章鱼 41.9
红螺 74.8 泥蚶 41.4
虾皮 74.4 生蚝 41.4
花豆（紫） 74.1 丁香鱼（干） 41.2
牛肾 70.2 杂色蛤蜊 40.6
芥末 69.0 基尾虾 39.7
毛蛤蜊 68.3 龙虾 39.4
鲍鱼（干） 66.6 蘑菇（干） 39.2
小麦胚芽 65.2 鸡肝 38.6
海参 63.9 乌贼（鲜） 38.2
黄菇鱼 63.6 羊脑 38.2
赤贝 60.0 乌鱼蛋 38.0
14 高碘食物
碘是人体必需的营养素，碘在体内主要用于合成甲状腺激素，参与能量代谢、促进骨骼生长和神经系统发育。

缺碘可以导致一系列代谢障碍，最常见的是大脖子病（地方性甲状腺肿大）、智力低下、克丁病等。

碘含量高的天然食物有海带、紫菜、淡菜等，其它海洋生物含量也比较高，如鱼、虾等。

成人需要每天摄入150ug左右来满足身体需要。

食入过量的碘也有甲状腺肿大的危险。

表1-21 高碘食物表（以100g可食部计）
食物名称含量 ug 食物名称含量 mg
海带（干） 36240 香菇片 39.0
海带浓缩液 22780 葵花籽（熟） 38.5
裙带菜 15878 热狗肠 38.5
紫菜 4323.0 开心果 37.9
海带菜 923.0 鹌鹑蛋 37.6
贻贝（淡菜） 346.0 肉酥 35.4
碘蛋 329.6 牛肉辣酱 32.5
咸海杂鱼 295.9 三明治火腿 32.2
鱼香海带酱 295.6 奶粉 30～150
海苔 289.6 咸鸭蛋 30.0
强力碘面 276.5 葵花籽（香酱） 31.4
杏仁咸菜 274.5 将酱排骨 28.3
虾皮 264.5 熏烤小里脊 28.1
海藻饮料 184.5 鸡蛋 27.2
虾酱 166.6 鸡精粉 26.7
生姜粉 133.5 怪味胡豆 25.3
小香肠（广式） 91.6 脱水菠菜 24.0
烤鸭 89.7 豆豉鱼 24.1
海米 82.5 油浸沙丁鱼 23.0
碎米芽菜 64.8 羊肉串 22.7
叉烧肉 57.4 茄汁沙丁鱼 22.0
火腿心（全精肉） 56.3 山核桃 18.8
红烧鳗鱼 56.8 鸭蛋 18.5
丁香鱼 56.7 豆豉鲮鱼 18.4
芥末酱 55.9 茶树菇 17.1
脆皮香肠 49.6 凤尾鱼 17.0
清香牛肉 49.7 炸箭鱼 15.6
豆腐干 46.2 黄伞菇 12.6
火腿肠（洛阳） 46.2 腊肉 12.3
海鸭蛋 45.7 金鲨鱼翅 10.9
15 高钾食物
钾为人体内重要的阳离子之一，各种体液内都含有钾。

钾的主要作用是维持细胞内正常的渗透压和酸碱平衡，维持神经肌肉的正常功能，心肌功能等。

钾缺乏表现为肌无力及瘫痪、
心率失常、肾功能衰竭等。

大部分食物都含有钾，每100mg谷类食物中含钾100mg～200mg；鱼和肉中的含量在150mg～300mg以上，蔬菜和水果200mg～mg；豆类食物600mg～800mg。

合适的钾的摄入量对控制高血压、中风、心脏病有益处。

需要指出的是，钾缺乏很少由膳食钾缺乏引起，而多是由于碱中毒、腹泻、糖尿病等或服用大量利尿剂而引起的。

一般推荐每人每天摄入钾2000mg，50岁以上为2500mg。

表1-22 高钾食物表（以100 g可食部计）
食物名称含量 mg 食物名称含量 mg
口蘑 3106 茴香籽 1104
甲级龙井 2812 辣椒（红、尖、干）1085
榛蘑 2493 蚕豆（烤） 1053
石榴花茶 2455 马铃薯粉 1075
白菜（脱水） 2269 扁豆（白） 1070
黄蘑（干） 1953 芸豆（杂） 1058
红茶 1934 绿豆面 1055
黄豆粉 1890 西瓜脯 1040
紫菜（干） 1796 脱水香菜 1031
白笋（干） 1754 葡萄干 989
羊肚蘑 1726 蚕豆（带皮） 992
绿茶 1661 番茄酱 985
花茶 1643 扇贝 969
刺楸 1641 脱水菠菜 919
银耳 1588 洋葱（紫、干） 912
小麦胚芽 1523 芥菜干 883
黄豆 1503 麦麸 862
铁观音茶 1462 赤小豆 860
甜椒（脱水） 1443 猪肝 855
豆粕 1391 一级酱油 848
黑豆 1377 莲子（干） 846
辣椒粉 1358 砖茶 844
桂圆（干） 1348 豌豆 823
墨鱼（干） 1261 芸豆（虎皮） 809
榛子（干） 1244 去皮蚕豆 801
腌龙须菜 1237 脱水大蒜 798
蘑菇（干） 1225 绿豆 787
芸豆（红） 1215 杏干 783
冬菇（干） 1155 豆瓣酱 772
五香粉 1138 豆浆粉 771
鱿鱼 1131 木薯 764
脱水胡萝卜 1117 海带（干） 761
蚕豆 1117 黑木耳（干） 757。