催眠方法之四：自律训练法

自律训练法
自律训练法，系1932年由德国精神医学医师John Sehorz所创立。

他研究人们在催眠催眠状态下，所呈现的生理状态，如：沉重与温暖感.. ，因而，John Sehorz改以「逆向操作」之方式，由自我暗示所产生的生理状态，让自身意识转移至催眠状态。

由于其自律训练法，简易好学，又无副作用，而为自我催眠法的一支主流。

此法在欧、日则大为流行。

笔者（米豆）见于目前的社会人心，压力与烦恼有之，身心呈不稳定状态。

自律训练法，在削减压力的功效实为一有效之方，因而举而述之。

另外，自律训练法，尚有更玄密之应用，则有空再说啦! 至于，自律训练法的功效如下：
（1）身心的放松
（2）培养专注力
（3）自律神经系统的调整
（4）自省/觉察的提升
（5）潜能开发
自律训练法的实施步骤：（7阶段）
【背景公式】心情非常稳定
【第一公式】四肢沉重感
【第二公式】四肢温热感
【第三公式】心脏平稳搏动
【第四公式】呼吸均匀~顺畅
【第五公式】腹部温暖感
【第六公式】额头清凉感
让我们开始自我催眠术的实践吧！
接下来将要介绍的自我催眠术，是以舒尔茨博士的自律训练法为基础的。

为了任何人都可以轻而易举地实行自我催眠，我又做了一些加工改进工作。

自我催眠术的训练要按照以下几个阶段进行。

第一阶段：胳膊重重的；
第二阶段：胳膊热热的；
第三阶段：心脏的跳动静静的；
第四阶段：呼吸轻轻松松的；
第五阶段：太阳神经丛热热的；
第六阶段：额头凉凉的。

以上的六个阶段并不是一个一个独立的。

它们的顺序也不是任意排列的，而是着眼于掌握一个阶段后可以很容易地进入下一个阶段，在充分考虑了难易程度和安全性之后进行的合理安排。

因此，在练习时原则上应该从第一个阶段开始，按照上述顺序逐一往下进行。

但是需要特别说明的是，各个阶段与其效用的关系并非十分严密，随着练习的不断进展，各种各样的效果会一步步地不断加深。

在进入各个阶段的练习以前，请务必首先牢记以下关于练习的综合性准备知识。

A 练习场所
宜选择自己的房间、寂静的公园等安静、可以平心静气的地方。

尤其在练习的初始阶段，由于很容易受到外来刺激的影响，场所的选择请务必慎重而行。

如果可能的话，在自己的家
中，将自己一个人关进自己的房间里是最为理想的、如果同时能够考虑到光线的明暗、气温的高低、通风状况是否良好等条件就更好了。

略为习惯以后，慢慢地即使在公司的办公室、电车上或者公园的凳子上等外来刺激多的地方照样可以进行练习。

但是，不管在什么地方，都必须在一定的时间，保持同样的姿势。

再者，为了尽可能减少外来刺激的影响，练习过程中，最好能够将眼镜、腰带、领带、手表、袜子等易于让人感到瘦小发紧的东西松开，或者干脆解掉脱开。

B 姿势
随着练习的不断进展，姿势成为越来越重要的环节。

至少，在最初必须按照指示，用正确的姿势进行练习。

如果姿势不好，即使你的练习再投入，也很难进入催眠状态。

而且，在练习中、练习后，还会出现不快感或者酸痛等不良反应。

当然，在进行一段时间的练习之后，即使不去过分地考虑姿势问题，同样可以愉快轻松地进入催眠状态。

尤其值得一提的是，基本训练结束、进入强化的阶段以后，最好能够有意识地摆脱所规定的姿势，致力于做到利用任何姿势都可以按照目的实现暗示的内容。

基本的姿势有“坐姿”、“仰卧姿”、“倚靠姿”等三种。

而其中尤以“坐姿”相对更为简单。

任何地方都可以进行，而且可以较为容易地排除外来的多种刺激，使用起来更为“合手”。

但是，第三阶段和第六阶段属于例外。

在最初阶段，第三阶段使用仰卧姿、倚靠姿；第六阶段使用仰卧姿，进行起来更为容易些。

作为一个基本的原则，练习过程中要闭上眼睛。

只是，闭上眼睛可以更好地将注意力集中于肢体，但同时又容易产生杂念，甚至还有可能入睡。

尽管如此，特别是对于初学者来说，睁着眼睛是很难做到注意力集中的。

所以，那些易于入睡的人可以利用半睁眼的状态。

为了更便于练习的进展，你可以根据自己的体验，去发现适合你自己的眼睛的状态。

除此之外，关于姿势方面的更详细的注意要点，我将在各个阶段具体说明。

重要的问题是，练习时一定要按照所要求的姿势和细节来进行。

C 练习中的心理准备
不断将基本暗示输人自己的心中是最为重要的。

“胳膊热热的”当你这样想象时，不要仅仅将它考虑为简单的暗示用词语，而要不断努力让你自己去真真正正找到这样的感觉。

也许有人会想，如果考虑其他的事情，能否催眠，并随意付之于实施？这是很危险的，很容易产生令人不快的后果，万万不可随心所欲。

D 练习次数、时间
自我催眠术从开始到终了、觉醒，这样一次的练习时间是极其短暂的，一般为30～60秒（习惯以后可以增加至2～3分钟）。

这样短时间的练习可以不间断地集中反复进行。

这种短时间的练习反复进行几次叫“一节”，时间是5分钟至2小时。

在一天之内进行三节，也就是早、中、晚各进行一节是最为理想的。

如果这难以做到的话，可以早晨、晚上各进行一节。

也可以早上或者晚上进行一节。

但关键的问题在于，即使每天进行一节，也要坚持每天进行。

尤其是在练习刚刚开始的时候，最好能够一天也不间断地进行。

初学者在每一节中可以练习三次。

每一次的时间为30～90秒。

第一次练习结束以后，即使没有催眠的自觉症状，也要断然地终了、觉醒，并立即进入第二次的练习，然后在第二次练习终了、觉醒后，再立即进入第三次练习。

与其在一次练习中连续浪费三次的时间，倒不如像这样进行短暂的断续练习更为有效。

当然，这仅仅适合于初学者，经过一段时间的练习而逐渐习惯以后，适当延长各次的练习要比短暂的中止更为有效。

而且，一节的练习次数也不是必须固定在三次不可，可以根据情况自由地增加。

另外，练习可以在一天中的任何时候进行。

但是，早晨起床以后、晚上就寝以前的练习要最
为有效果。

重要的问题在于，不论是吃饭前还是就寝前进行，一定要将练习的时间固定下来。

E 终了、觉醒
一次练习结束以后，要自己从催眠中觉醒。

睁开双眼，首先按照两胳膊、两腿的顺序用力屈伸2——3次，然后做深呼吸，这个程序是各个阶段通用的。

如果打乱了终了、觉醒的顺序，就会出现头晕、眼花等不良的后果，因此，一定不要嫌麻烦，而要严格按照此程序进行。

随着练习的不断进行，进入同样的催眠状态所需要的时间会逐渐缩短，可以排除外来刺激的影响，更为有效地接受暗示。

而且，掌握某一个阶段的自我催眠术以后，可以持续将其效果带入以后的阶段。

也就是说，举个例子，如果掌握到了第三阶段，在第三阶段“心脏的跳动静静的”同时，第一、第二阶段的“胳膊重重的”、“胳膊热热的”同样可以发生。

两个阶段的暗示如果能够在短时间（20～40秒）内实现的话，就可以认为你大致掌握了自我催眠术。

如果每天都能够进行有效练习的话，大约在四周之内就可以掌握这六个阶段的基本催眠。

当然，根据练习的持续性、个人差别等因素，时间也许会长于四周。

但是，只要注意增加练习次数，改善练习中的条件，掌握这六个阶段所需要的时间并不会令人意外地长。

练习者在练习过程中，最好先努力将最初的六个阶段掌握。

这是因为，如果通过练习掌握了第一阶段“胳膊重重的”、第二阶段“胳膊热热的”这二个阶段，即使仅仅对它们进行强化练习，你仍可以尽情享受自我催眠所带来的所有效用。

而且，如果掌握了第一、第二两个阶段（尤其是第一阶段），你就可以比较容易地学会以后的各个阶段。

从这种意义上说，掌握了第一阶段，便可以认为是掌握了自我催眠术的一半。

所以，在第一个阶段的训练中，最初阶段一定要坚持、忍耐，直至你真正体验到真正的自我催眠状态！从我的临床实例看，如果每天能够进行不少于1～2次的练习，从开始练习算起，一般在7～10天之内便可最初体验真正的自我催眠状态。

在最初列举的六个基本暗示以外，为了促进催眠效果，又根据各个阶段的情况提供了相应的补助暗示。

你可以选择l～2个适合你自己的补助暗示加以利用。

自己的自我催眠术练习究竟进展到了什么程度？有什么样的效果？为了较为清楚地随时知道这些情况，你可以用图表记“自我催眠笔记”。

这对于不断进行正确的练习、不断地激励自己的努力都是大有益处的。

你不妨一试。

下面介绍的是自己对自我催眠术所产生的效果进行客观判断的方法。

肠胃的感觉好了，在他人面前不再紧张了，或者性欲缺乏症治愈了等等，诸如此类生理方面的变化你自己就可以立即做出清楚的判断，但是，对于想象力丰富了、智力水平提高了、行动能力增强了等等人格方面的变化自己就很难做出客观的判定。

最后，强调一下自我催眠术练习的整个过程中必须注意的几个问题：
1．练习中的背景印象要固定（时间、地点、补助暗示、气氛等）；
2．练习以前要排便、排尿；
3．万一练习过程中入睡，醒来后一定要从头再练；
4．一定要认真完成练习终了、觉醒时的程序，尤其是四肢的屈伸一定不能疏忽；
5．在各个阶段都列举了训练时必须避开的疾病。

疾病所对应的练习者应省略该阶段的练习进入下一阶段。

另外，女性在月经中及月经前后要停止训练。

以上是自我催眠术的练习方法。

接下来，就看你的了——一个人对自己进行催眠！
第一阶段:胳膊重重的
第一阶段的催眠术可以通过松弛胳膊的肌肉，放松紧张的末梢神经，进而使过于紧张的心理处于自然的、缓和的状态。

这个阶段的训练可以在任何时候进行，尤以午餐以后或者晚餐以后，以及就寝以前最具效果。

所采用的姿势为坐姿。

此时要尽量避免选择那些长时间打坐会使人腰痛的硬椅子。

踏踏实实地坐下来，两脚触地，两手轻轻地放在大腿上。

两手略微分开，避免合在一起。

脚趾稍微分开，脚后跟略微离开。

注意，身体不要向左右方向歪曲，正面朝前。

然后，放松全身的力
气，以不致塌倒为限，让全身处于松弛状态。

头部略往前垂，只要是放松了全身力气，背部略为弯曲也可。

处于这样的姿势之后，轻轻地闭上双眼。

在大约30～60秒的时间内维持这种状态，并尽力从大脑中排除杂念。

不要考虑任何事情。

今天发生的事情，让你高兴的也好，使你悲伤的也好，统统将它们忘记，让你的大脑呈现一片空白。

但是，注意不要睡着了。

你的心境渐渐地、渐渐地平静了下来。

好！进行自我催眠吧！使用右手的人对右胳膊、左撇子的人对左胳膊，施加暗示。

首先，试着想象“胳膊重重的啊”。

与想象相比，更重要的是尽量努力去这样感觉。

所谓“胳膊重重的”中“重重的”这种感觉并非手持重物时的那种感觉，换言之，是一种近似于“胳膊懒倦乎乎”的重重的感觉。

“胳膊重重的……胳膊重重的……胳膊重重的……”，在你的心中反复这样默念，慢慢地将注意力集中于胳膊的肌肉。

尽量避免强制性地寻找这种感觉。

渐渐地、渐渐地、在自然而然之中，你会找到那种“胳膊变的越来越重了”的感觉。

不久，你的脑海中一定会浮现出了“胳膊懒倦”的感觉，这种感觉代替了“胳膊重重”的感觉，它是你实实在在的感觉。

也许你还会感觉到，胳膊已经不是你自己的了，到了这个地步，就棒极了！不要让这种感觉溜走，继续重复暗示。

“胳膊重重的……胳膊重重的……胳膊重重的……。

”
现在，你不用再去做任何努力。

很快，你的胳膊真的变重了。

你会感觉到，在胳膊变重的同时，你的心理也从所有的紧张之中解放出来，显得这样平静而安然。

……“啊，胳膊好重啊，心情也为之怡然自得，很是自由自在啊！”有了这样的实际感觉，第一阶段的自我催眠就基本完成了。

从催眠中觉醒吧！首先，轻轻地睁开你的双眼。

坐在原地，用力屈伸你的胳膊和腿，慢慢地左右晃几下头，然后做2～3次深呼吸。

这是催眠终了、觉醒时的必做手续，以后各个阶段都与此相同，请务必按顺序严格进行。

另外，练习结束的时候，绝对不能从坐的姿势中猛地站立起来。

在练习过程中，如果感觉到想咳嗽或者打哈欠，或者有蚂蚁在皮肤上爬动的感觉，要立即中止练习，充分消除这些刺激以后，立即从头重新开始练习。

第一阶段是自我催眠术的入门，如果能够感觉到并体会了这种“胳膊重重的”的感觉，以后的五个阶段就可以相对容易地进行。

而且，如果掌握了这个阶段的自我催眠术，仅仅通过对它的强化训练；就足可以充分享受自我催眠术所带来的生理上的、心理上的效用。

仅就此一点，任何一个从零开始的人在最初体验真正的催眠状态之前，都需要一定的时间。

或许，在你暗示“胳膊重重的”时，很难找到那种“重重的”的感觉。

勉强地努力让自己产生胳膊重的感觉，反而会促使你紧张不安，产生相反的效果。

在出现这种情况时，不妨放松下来，利用一下下面的补助暗示: 1．找一首你所喜欢的歌或者曲子，让它的旋律反复在你的脑海中浮现；
2．照片或者图画都可，让一幅自己喜欢的画面浮现在你的脑海。

注意，绝对不能浮现出裸体照片的画面；
3．随便想象一个字。

比如说“一二三”的“一”、或者想象“空”、“是”、“无”、“色”、“静”、“即”、“应”等。

除此之外，只要你喜欢，任何字都可以。

但是要尽量避免那些可以让你联想起与你相关的事或者你所知道的人的名字的字。

尤其需要避开的是“重”这个字。

越是你非常关心的事情，往往会加重你的紧张。

适当地将“胳膊重重的”这一基本暗示加入到这些辅助暗示之中。

这样，就可以将你自己从那些可能加重你紧张的勉强努力中摆脱出来，从而较为自然地进入训练之中。

在以后的五个阶段，也分别出现了一些对应的辅助暗示，需要说明的是，并非必须利用这
些辅助暗示。

也就是说，你可以根据自己的需要，选择一二个适合你自己情况的加以有意识的利用。

这是因为，如果加入了一些辅助暗示，作为催眠背景的画面就不是一定的了。

在最初练习的时候，每一次练习进行30～90秒钟后就必须停止。

一次练习结束以后，立即进入接下来的30～90秒钟的练习。

而且，每一节（持续进行短时间的练习）的练习次数也以3次为宜。

尽管如此，必须遵守这样的规则，当然也仅仅限于最初练习的次数。

待略为习惯以后，每1次的练习时间可以逐渐延长为2～5分钟、每1节的练习次数也可以自由增加。

因为不能尽快体验催眠状态而急躁是大忌。

尤其值得提醒的是，为了加强暗示效果而随意延长每1次的练习时间（不是1节），多会引发相反的效果。

如果每天都能够进行不少于1节（适当的时间为3～20分钟左右）的练习，那么，在7～10天的时间内便可以体验最初的自我催眠状态。

如果能够在短时间内（20秒～40秒）实现“右胳膊（或者左胳膊）重重的”的状态，便可以认为是第一阶段的基本完成。

接下来，将这种“重重的”的感觉向两胳膊及两腿扩展。

扩展的顺序是右胳膊一左胳膊一右腿一左腿，最后达到两胳膊一两腿。

如果右胳膊变重取得自我催眠成功的话，经过6～7天的追加训练，就可以将“重重的”的感觉经由四肢扩展至全身。

注意力集中以后，如果能够在20～40秒钟内感觉到两手、两脚直至全身变得“重重的”，第一阶段就完成了。

第二阶段：胳膊热热的
如果能够完成第一阶段的自我催眠，感觉到“胳膊重重的”，接下来就可以进行第二阶段的练习了。

第二阶段是“胳膊热热的”。

第二阶段的自我催眠术主要是通过优化肌肉毛细血管血液的运行状况，解除整个身体和心理的紧张。

首先，在椅子或者沙发上踏踏实实地坐下来，全身放松。

姿势与第一阶段相同，以不让身体塌倒为限，让身体处于适当的松弛状态。

两脚轻轻地平放于地，两手放在大腿上，轻轻地闭上眼睛。

待心境完全平静下来后，就可以开始进行催眠了。

使用右手的人对右胳膊进行暗示，左撇子的人对左胳膊进行暗示。

“胳膊重重的……胳膊重重的……（继续）胳膊热热的……胳膊热热的……胳膊热热的……”反复在你的脑海中这样默念。

很快，胳膊就会重重的。

进一步重复你的暗示。

“胳膊热热的……胳膊热热的……胳膊热热的……”将身体内的注意力集中于胳膊，努力让自己感觉到“啊，胳膊重重的，热热的啊……”一段时间过后，自己身体的周围会产生一种“倏——”地一下“来了”的感觉。

这个时候，你的大脑中会映现出你自己胳膊的形态，或者胳膊里的肌肉或者血管的样子会在头脑中浮现出来。

就在眼前了！
继续重复你的暗示，“胳膊热热的”，浮想着你的胳膊内部的样子，终于你真的感觉到“胳膊热热的啊”！在一开始，或许这种感觉只有几秒钟，稍纵即逝。

慢慢地，这样的感觉越来越强烈，越来越固定持久。

感觉到胳膊的表面暖暖的时，就应觉醒了。

慢慢地睁开眼睛，坐在原处，重复两手两脚的屈伸运动，做2～3次深呼吸。

然后，慢慢地站起来。

练习过程中，如果感觉到胳膊酥痒痒，或者有蚂蚁在胳膊上面爬的感觉，要立即中止训练，重新从头练习。

掌握了第一阶段“胳膊重重的”以后，感觉“胳膊变得热热的”就不是很困难了。

这个阶段，基本没有必要使用旨在促进催眠效果的辅助暗示，如果催眠过程中多少还残留一些紧张的感觉的活，可以使用与第一阶段相同的辅助暗示。

如果经过30分钟或者1小时以上的练习，仍不能成功的话，就可以认为身体正处于难以催眠的状态，你可以停上半天，或者一整天，然后重新开始练习。

如果每天能够坚持练习一节（3～20分钟左右），大约在3～7天，就可以真正体验到“胳膊热热的”这一感觉。

右胳膊催眠成功以后，接下来就可以对左胳膊，直至左右两腿进行催眠。

顺序是从右腿到左腿，然后到两脚，直至两手两脚。

要领与右（或者左）胳膊相同。

一个胳膊实现催眠以后，就可以从容、自信地进行下一步的练习。

如果在任何时候，在一定的条件下能够在短时间（20～40秒）内让两胳膊两腿产生“热热的感觉”，就可以认为完全掌握了第二阶段的自我催眠术。

如果每天或者间隔一天进行有规则的练习，第二阶段的自我催眠术大约在7～10天内便可以掌握。

在一定程度上掌握了第二阶段以后，你可以试一下下面介绍的这种有趣的应用方法。

取代“胳膊热热的”，用“鸽子咕咕”这个词语进行自我催眠。

与“胳膊热热的”一样的意思，在心中重复这一暗示用语。

“鸽子”发小声，“咕咕”发大声（尽管是在心中默念）。

身心因寒冷处于畏缩状态的时候，或者挨上司的训斥而精神萎靡的时候，或者被岳母臭骂心里直想哭泣的时候，在心中或者在口中默念“鸽子咕咕”，你会感觉到自己的心中涌起了充满温暖的安慰并因此而充满自信。

当然，并非局限于“鸽子咕咕”，任何能够让你的心里感到温暖的词语都可以，那是你的“怀炉”呀！
第三阶段：心脏的跳动静静的
第三阶段的自我催眠术主要是通过调整心脏的机能，消除精神的紧张。

本阶段的练习与前面两个阶段的训练相比，要稍微难一些。

但是，对于那些确实掌握了前面两个阶段的人来说，领会本阶段的要领，也不是需要很多的时间。

采用仰卧姿进行本阶段的训练是最为有效的，如果习惯了，采用倚靠姿也可以。

用这个姿势进行训练的几个需要注意的地方将在后面叙述。

首先，在床上、蒲团上、塌塌米或者沙发上，头枕着枕头仰卧着躺下来。

两腿适当松驰，全身放松。

此时，与前面两个阶段一样，不能过于放松至感觉到精疲力竭。

脚指头呈V字型朝向外侧。

胳膊放松并略微弯曲，放在身体的两侧，手心朝下，手指自然地呈略微弯曲的状态。

注意，手指不能触及身体。

采用这种姿势的时候，会感觉到身体的一部分碰到了床铺上的东西，或者感觉到了塌塌米等的变化，从而分散注意力。

即使这些轻微的细节，也可能直接影响到你的练习效果，因此，在开始练习以前，请务必细心将周围的环境调理好。

调整好这样的姿势以后，轻轻地抬起右胳膊，手心朝下放在左胸心脏的正上面。

左手原地不动。

这个时候，可以在右胳膊肘的下面垫上一个靠垫，支撑着胳膊。

静静地闭上眼睛。

大约10秒钟后，你会注意倒自己完全平静了下来。

好！开始你的自我催眠吧。

你的心脏在你的右手下面，很有规律地跳动着。

将你所有的意识集中于心脏轻微的搏动上。

然后，在你的头脑中，浮想出正在跳动的自己的心脏的样子。

这，是你生命的母体。

渐渐地、渐渐地，你的手感觉到心脏的搏动逐渐增强了。

心脏“咚”、“咚”的搏动声传到了你的右手手心，又静静地传遍了你的整个身体。

你的心脏——身体的中心——就这样不停地搏动着。

在心脏的有力搏动中，你的右手就要飞起来。

在大脑中，默念下面的话：
“胳膊重重的……胳膊热热的（前面两个阶段的暗示。

重复三次）……心脏的跳动静静的……心脏的跳动静静的……有规律地跳动着……心脏在有规律地静静地跳动着……”
很快地，重重的、热热的感觉便从你的胳膊到两腿，最后扩展到了你的全身。

这时，心脏的搏动开始忽静忽强，像水波一样一次又一次地涌来，开始了变化。

就在眼前了！心脏的跳动和自己的心情融为一体了。

再一次将轻轻地、静静地跳动的心脏融入你的脑海。

再让它回来。

“心脏的跳动静静的……心脏的跳动静静的……＂渐渐地，你会意识到呼吸变深了，次数减少了，心脏的跳动也舒缓了。

你完全被吸引到了心脏跳动的韵律之中……此时，也许你会在一瞬间根本感觉不到心脏的跳动。

这是因为你与心脏的跳动融为一体了。

即使听不到跳动，也没有必要不安。

静静地、慢慢地，跳动又回来了。

你的心脏像是荡漾在微微细波之上的一叶小舟，随着愉快的旋律在舒缓地跳动着。

至此，你终于能够将你自己融入你自己的心中。

在这以前，你几时曾经拥有过这样—份静谧安然的心境？。