男性运动增肥方法之腹部增肌运动

男性运动增肥方法之腹部增肌运动
腹肌处在人体的中央位置，其突出显示，有承上启下的作用，如果核心不够紧实，上体下身就不够灵活、协调。

一个拥有完美身材的男人，男性的腹部肌肉是最耀眼的地方，也是最让女人着迷的地方。

那么，男性应如何锻炼自己的腹肌？怎样能使腹部肌肉快速有效增肥呢？
一、上腹部
上腹部肌肉运动增肌一：腹肌收缩
锻炼方法：
1.仰卧，双膝弯曲，大小腿成90度，两腿分开，脚掌平放在地。

2.背腰部紧贴地面，收腹。

3.双手放在后脑上，呼气时候慢慢抬起头和肩膀，双腿
不动，腰部依然不离地面，保持这一姿势。

4.重新吸气，同时朝地板缓缓躺下，肩膀刚一触及地面就立即重复锻炼，不要放松腹部。

上腹部肌肉运动增肌二：屈膝仰卧起坐
锻炼方法：
1.仰卧，两腿屈膝上抬，大小腿弯曲大约90度，手臂伸直始终置于躯干外侧。

2.以腹肌的收缩力将上体抬离地面，腹肌收缩并保持约3秒钟，然后再以腹肌的张紧力控制上体缓慢后仰还原。

二、下腹部
下腹部肌肉运动增肌一：直立屈腿
锻炼方法：
双手叉腰，左腿站立，右腿抬起伸直，重心放在左腿，保持3秒；然后右腿由伸直状态吸腿成90度，保持3秒。

换另一只腿重复此动作。

下腹部肌肉运动增肌二：抬腿式两头起
锻炼方法：
1.仰卧在地，身体呈伸展状态，两手在头顶伸直，两腿并拢。

2.两腿抬起与地面呈90度，两手臂向上伸直，上体尽可能抬起。

腹肌做顶峰收缩并保持片刻，然后控制身体缓慢还原。

下腹部肌肉运动增肌三：坐姿负重收腿
锻炼方法：
1.坐在长条凳上，双手手肘内弯曲，手掌撑在凳子两侧。

双脚伸直，用力夹住哑铃。

2.大腿带动小腿向上体方向抬起哑铃，保持3秒，然后还原。

下腹部肌肉运动增肌四：折叠仰卧起坐
锻炼方法：
1.仰卧在地板上，双腿伸直抬起，与地面垂直。

两手平放在躯干外侧。

2.一边吐气一边缓缓抬起腰部和臀部，稍微停顿一下，感觉到腹肌下部收缩后，边吸气边慢慢还原到1)的姿势。

三、中下腹
中下腹肌肉运动增肌一：举手吸腿
锻炼方法：
1.双脚跨步开立，双手举过头顶，左脚脚后跟踮起。

2.左膝盖弯曲，抬起，双手屈肘略高于肩膀，身体随着动作向右侧倾斜。

3.换另一侧，重复2）动作。

中下腹肌肉运动增肌二：仰卧腿屈伸
锻炼方法：
1.仰卧在地，收腹，双手放在身体两侧，手掌朝下，双
膝弯曲抬起，朝胸部移动。

2.吸气，同时慢慢的伸直双腿，并拢，保持脚跟落下时没有接触地面。

附：增加腹肌的转体动作
做转体类训练动作，可以锻炼腹部肌肉，增加腹肌，还能使腹部增肌训练更有趣，更高效。

动作一：手持哑铃侧屈
动作二：怀抱健身球弹力带负重转体
动作三：负重转体仰卧起坐。