方跃伟：吃多少，一手搞定

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October 88
邻居康医生，40多岁，在一卫生部门工作，中等稍胖的个子，待人诚 实，常常为社区居民开展健康讲座。谈到平衡膳食，他总是告诉大家每天要 吃300～500克的蔬菜、250～400克的谷薯类……有一年体检，他被查出患了 脂肪肝，需要平衡膳食进行控制。然而看着餐桌上的食物，他根本判断不了 这些食物的生重和热量，这时他才意识到，自己平时在传播的这些知识根本 不能用。后来，他对食物进行计量研究，获得“食物手测量法”，并身体力 行应用于平衡膳食。如今的他，通过吃动平衡，脂肪肝基本消失。
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什么是“食物手测量法”？由于食物中含有碳水化合物、脂类和蛋白 质三大产能营养物质，所以食物的计量会用到热量单位“千卡”。但由于 “千卡”太小（3粒米约为1千卡，1口饭约含300多粒米），它只适用于实验 室研究而不适合人们的平衡膳食实践，所以“手测量”的食物计量单位采用 食物交换份（90千卡）。由于人们进食时较难对食物进行称重，眼睛也只能 看见体积而看不到重量，所以“手测量”的食物计量是采用熟食体积估算食 物交换份。把每类食物1食物交换份的生食烹饪后与相应手部位比对，即获 得“食物手测量法”。
1食物交换份有多少？所谓的食物交换份（以下简称份）就是根据计量 习惯，把各类食物按照其来源、性质分成六大类，每份食物含热量90千卡， 同类食物可以互换，以方便平衡膳食。各类食物取其平均值，五谷杂粮25克 为1份；茄瓜茎叶类蔬菜500克为1份；水果类200克为1份；瘦肉鱼蛋75克为1 份；坚果类15克为1份；油脂类10克为1份；地瓜100克为1份、薯类（包括 土豆、芋头、山药、藕和胡萝卜等）约130克为1份。
如何进行食物手测量？以一个身高165厘米、体型适中的人为例，类 似于小鱼掌（图1）大小的瘦肉、鱼、蛋、豆（豆干）、小包装酸奶和五谷 杂粮米饭为1个食物交换份；1个拳头（图2）或1双手捧（图3）大小的水果 为1个食物交换份，蔬菜为0.5个食物交换份；1个指掌体（图4）大小的馒头 和薯类是1个食物交换份；1陶瓷调羹（图5）的油脂是1个食物交换份；1把 （图6）坚果仁是1个食物交换份、带壳坚果是0.5个食物交换份。许多同类食 物生重相差挺多，烧熟后体积反而比较接近，这为我们用手测食物估计食物 热量提供了便利，有利于践行平衡膳食。由于手大小与人的胖瘦和身高成正 相关，所以身高大于170厘米、较胖的人，估量食物时要往小估量；身高小 于160厘米、较瘦的人，估量食物时要往大估量。