老年失眠的预防和日常保健

老年失眠的预防和日常保健
作者：柳飞
来源：《中国社区医师》2013年第14期
慢性失眠是老年失眠症最常见的类型。

老年人的慢性失眠不一定都是因机体的退行性改变引起的，其中相当一部分因素是可以预防治疗控制的。

这些因素包括躯体疾病性、精神障碍性、药源性、睡眠卫生问题和环境因素等，彼此之间经常又会相互作用。

其中，躯体疾病性、精神障碍性因素以治疗为主；而药源性、睡眠卫生问题和环境因素则可以预防和通过日常保健加以控制。

避免药源性因素导致的失眠
老年人常使用多种药物，许多用于治疗慢性疾病的药物可致慢性失眠。

失眠是部分临床药物常规剂量治疗时的常见不良反应。

导致老年人出现失眠的药物主要有降压药（如B受体阻滞药普萘洛尔和α2-受体激动药可乐定等），呼吸系统药物（如茶碱、沙丁胺醇等），减充血剂（如伪麻黄碱等），类同醇制剂（如泼尼松龙等），兴奋剂（如咖啡因、酒精、可卡因等），抗帕金森病药（如左旋多巴等），组胺受体阻滞药（如西咪替丁和雷尼替丁），抗抑郁剂尤其是5-羟色胺再摄取抑制剂、利尿剂，以及干扰素等。

纠正不良睡眠习惯，提高睡眠质量
常见的睡眠卫生问题不良的卫生习惯如睡前饮浓茶、咖啡，吸烟，酗酒，睡前锻炼等都可造成失眠。

此外，因为夜间没有睡好而白天补睡；希望睡好；不必要地提早上床休息，在床上辗转反侧，也导致失眠。

睡眠卫生问题，既是部分老年人失眠的原因，又是加重其失眠的因素。

睡眠卫生教育的目的和主要内容帮助患者了解生活习惯（如食物、锻炼和药物）以及环境因素（如光、噪声和温度）对睡眠的影响。

但是，这些因素通常只加重失眠。

常见的教育内容：①了解与年龄相关性的睡眠时间的改变，以降低睡眠期待；②追求睡眠质量，而非数量：睡眠时间有很大的个体差异，只要白天不觉得困倦就证明睡眠时间已经充足；③睡眠效率（即睡眠总时间减去上床后入睡时间和入睡后觉醒时间除以睡眠总时间后乘以百分百）>80%；④有睡意了再上床，不要过分在意上床的时间；⑤固定起床时间，不要在觉醒状态下长时间躺在床上；⑥午后不要喝浓茶和咖啡，不要吸烟，晚上避免饮酒；⑦饮食规律，睡前避免吃不易消化的食物；⑧适当的运动习惯，但不要在上床前3～4小时内进行；⑨合理利用光照维持良好的觉醒度。

创建规律的睡眠习惯鼓励老年人起居要有一定规律，在睡前应心境平静、精神放松，避免大声嘻笑、过度兴奋、多思多虑。

保持睡前室内通风，使空气流通。

枕头忌高，最佳枕高相当
于睡者一肩高左右。

选择最佳的右侧卧姿，因心脏偏于胸前左侧，右侧卧全身肌肉放松，心胸不受压迫，呼吸舒畅，能保证睡眠时全身氧气供应。

选择最佳的睡眠方向，采取头朝南或北睡觉，顺着地磁南北方向，可产生生物磁化效应，使生物电加强，利于器官功能调整，易于身体健康。

创建良好的物理环境有益睡眠
老年人对环境因素的变化相当敏感，当他们突然置身于陌生环境中时，很容易引起失眠。

这在住院患者中较为常见，例如对所用的床、床上用品不习惯；病室的光线、温度、气味不适应；医护人员的走动、谈话的干扰、环境嘈杂等都可引起失眠。

环境因素导致的失眠，只有对因处理方可取得满意效果。

具体措施如下：创建良好的物理环境，睡眠的环境温度应保持在15—24%的范围内。

光线要柔和、暗淡，电视音量适中，减少外界的不良刺激。

保证床铺的安全、舒适、整洁，保持室内清洁、安静，经常通风，祛除异味，使室内空气清新。

如为住院患者，则应合理安排护理措施，减少夜间不必要的护理操作。

由于90分钟是一个正常睡眠周期所需要的时间，所以夜间巡视或必须在睡眠期间采取某些护理措施时，则应将活动安排尽量间隔90分钟，以减少患者的经常觉醒。

顺应生物钟，建立有效的睡眠一觉醒周期
睡眠不是独立的生理现象，它与觉醒状态构成了最重要的生理性节律：睡眠一觉醒节律。

自然衰老过程对这一节律有明显影响，常见于老年人的早睡早起和白日不时打磕睡现象。

从中年期开始，随着年龄的增加，睡眠一觉醒周期逐渐呈现出多相性，老年人觉醒状态与睡眠状态之间的界限也逐渐变得模糊。

老年人中积极参与社会活动者，因为与外界昼夜节律变化同步的刺激信息得以有效保留，出现失眠的机会也相对减少。

因此，鼓励老年人积极参与社会活动，外出户外活动，沐浴阳光等有助于预防和减少失眠。

合理膳食，预防和减少失眠
在饮食中，既要注意营养成分的摄取，又要保持食物的清淡。

应向患者说明哪些食物能促进睡眠，哪些可影响睡眠。

睡前2小时避免吃过量的肉类
肉类中含有丰富的蛋白质，蛋白质中的一种必需的氨基酸——酪氨酸经肠道吸收后，随血液循环至脑部，会合成兴奋性神经递质——多巴胺及去甲肾上腺素，使老年人血压上升、精神兴奋，睡意全消。

选择富含色氨酸的食物
色氨酸是人体必需的氨基酸之一，会转换成与调节睡眠有关的神经递质——5-羟色胺，使饭后产生饱足感及诱发睡眠。

色氨酸含量比例高的食物包括小米、芡实、乔麦仁、葵瓜子、南瓜子、腰果、开心果、火鸡肉、牛奶等。

因此，晚餐可适当食用小米粥及临睡前喝一杯热牛奶，均具有良好的助眠作用。

维生素B族元素具有安定神经的功能，特别是B6、B12烟碱酸及泛酸。

富含维生素B族元素食物包括肝脏、小麦胚芽、坚果、酵母粉、糖蜜等。

要注意的是，若食用过多的加糖饮料及甜食会耗损体内的维生素B族元素。

晚餐避免含酒精或咖啡因的饮料咖啡因使肾上腺过度活动影响睡眠，易失眠者不宜于睡前使用富含咖啡因之饮料。

晚餐避免进食过多易产气或添加刺激性调味品的食物例如洋葱、白萝卜、豆类、大蒜等。

减少味精及食品添加剂，可减少过敏现象而影响睡眠。

此外，晚餐不宜吃太饱或过度油腻不易消化的食物。

睡前应避免大量饮水或大量进食含水较多的食物，以防夜间因如厕而干扰睡眠。

适当运动可增进睡眠
运动可通过缓解白天所累积的紧张并使得身心放松而增进睡眠。

常参加体育锻炼者比不常锻炼者睡得更好更深。

美国西北大学医学院近期所做的一项研究证实，失眠的人每隔1天做1次20—30分钟的有氧运动，只需4个月，睡眠时间就能平均增加1个小时。

美国运动医学学会公布的一项研究显示，不同的运动形式对睡眠会有不同影响。

柔韧性训练对于提高睡眠质量的效果就不如有氧运动。

这可能与有氧运动能提高身体温度，让人全身得到放松有关。

同时，有氧运动所产生的适度疲劳感，也能刺激人体，使人进入更深层的睡眠。

经常失眠的人可以进行步行、慢跑、骑脚踏车、打拳、舞剑、散步、游泳、练气功等运动，在运动时间的选择上，只要保证在睡前1小时内不让自己过于兴奋即可。