适合男士练习的八式瑜伽

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向太阳致敬式瑜伽动作

向太阳致敬式瑜伽动作向太阳致敬式瑜伽动作——拜日式Surya Namaskar，也被称为“拜日式”或“向太阳致敬”，是一种古老的瑜伽传统，它源于印度古代瑜伽文献。

拜日式包含12个步骤，每一步都有其特定的意义和深刻的象征意义。

这个传统的瑜伽练习有助于给身体带来通畅的能量，从而促进身体的健康。

第一步：站立式首先，仰视太阳，站立在瑜伽垫上，双脚踩在地面上，双手抬高，并放松双肩，将双脚抬高，使脚尖指向空中。

第二步：圆月弓双腿尽量放松，双手抬起，头部看向天空，想像整个身体在弓状变形，同时，要注意腰部、腹部、胯部和颈部保持相同的伸展动作，并尽量保持身体自然直线，肩膀、胸部、腰部、膝盖都要有轻微的弯曲。

第三步：站立悬垂式头部看向天空，双手向前伸展，慢慢前倾，同时双腿贴紧瑜伽垫，将身体尽可能往下俯卧，将胸部和头部保持最低程度，做到尽量靠近地面，此时双手尽量紧握着瑜伽垫，以帮助身体稳定平衡。

第四步：高地双膝高地双膝是将双膝向上抬起，尽量靠近胸部，腰部尽量向后挺起，此时膝盖应该比膝关节上方稍微高出些。

第五步：膝胸推俯卧在瑜伽垫上，双膝抬起，将双手放在身体两侧，将脚尖贴向瑜伽垫，慢慢双手向前伸展，双腿平行抬高，双膝抬起，尽量把胸部紧贴瑜伽垫，从而使身体能够稳定。

第六步：半月弓式双脚抬高，四肢延伸，双手出掌收回，将头部向下看，身体仰卧，同时保持臀部和胯部向地面紧贴，大腿紧贴腹部，双肩向后伸展，头部尽量抬起，脸朝向地面，颈部尽量向前伸展，做到头、肩、腰、膝和脚的五个部位的伸展动作同时发生。

第七步：反重力爬行式双脚向前伸展，反重力爬行式，身体竖直，仿佛准备从前往后跳跃一样，同时头部抬起，两唇向上，双臂前伸，尽量向前伸展，膝盖抬起，双腿抬起，脚趾朝向天空，双腿紧贴腰部，尽量扩展腰部，让肩膀和胸部向前伸展，尽量使身体越来越垂直。

第八步：侧弓式右腿伸直，双足贴紧瑜伽垫，双手紧握右腿膝盖，左腿尽量抬起，右臂抬起，使之與左腕平行，同时头部看向右臂，左腿尽量伸直，保持右肩下拉，从而使身体垂直，腰部挺直，胸部尽量向上伸展。

男人入门级瑜伽——核心8式，减掉大肚腩……

男人入门级瑜伽——核心8式，减掉大肚腩……
人到中年，特别是男士，开车、吃饭应酬
多，如果不注意锻炼，大肚腩就出现了。

今天推荐8个入门核心瑜伽体式，男士要多练哦！
1.反台式变体
•坐立，双脚踩地对齐膝盖，双手往后撑地，指尖朝前
•吸气抬起臀部，胸腔打开，保持5次呼吸
2.船式
•坐立，腹部内收，双腿并拢上抬
•双手往前伸直，胸腔上提
•保持5次呼吸
3.简易坐前屈
•在做完前面的体式之后，在简易坐前屈休息10次呼吸
•双腿简单盘坐，双手肘撑地
4.反台式
•坐立，双脚弯曲踩地，脚在膝盖前方
•双手往后撑地，打开胸腔
•吸气抬起臀部，看上方
•保持5次呼吸
5.扭转船式
•从船式开始，扭转身体向右，右手往右侧打开
•可以稍微弯曲膝盖，保持5次呼吸，换边
6.简易坐前屈
•在做完前面的体式之后，在简易坐前屈休息10次呼吸
•双腿简单盘坐，双手肘撑地
7.船式变体
•在船式的基础上，双手往天花板的方向伸直
•保持5次呼吸
8.坐立前屈
•双腿伸直，双脚回勾
•腹部内收，从髋部开始折叠，手肘撑在地面•保持1分钟。

36个力量型瑜伽体式

36个力量型瑜伽体式瑜伽是一种古老而有效的锻炼方式，它可以帮助我们提高力量、柔韧性和平衡能力。

在瑜伽中，有许多力量型的体式，通过锻炼我们的肌肉群，使我们的身体更强壮。

下面将介绍36个力量型瑜伽体式，希望对大家的锻炼有所帮助。

1. 仰卧提臀式（Bridge Pose）：这个体式可以锻炼臀部和腿部肌肉，同时增强核心力量。

2. 板式（Plank Pose）：这个体式可以锻炼整个身体的力量，特别是腹肌和背部肌肉。

3. 俯卧撑式（Push-Up Pose）：这个体式可以锻炼胸肌、肩膀和手臂肌肉，同时也可以增强核心力量。

4. 倒立式（Handstand Pose）：这个体式可以锻炼上半身的力量，特别是肩膀和背部肌肉。

5. 三角式（Triangle Pose）：这个体式可以锻炼大腿和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。

6. 弓步式（Crescent Lunge Pose）：这个体式可以锻炼腿部肌肉，特别是大腿前侧的肌肉。

7. 猫式（Cat Pose）：这个体式可以锻炼背部肌肉，同时也可以增强核心力量。

8. 低蹲式（Squat Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。

9. 船式（Boat Pose）：这个体式可以锻炼腹肌和腿部肌肉，同时也可以增强核心力量。

10. 飞鸟式（Warrior III Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，特别是大腿后侧的肌肉。

11. 踏步式（Lunge Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。

12. 蛙式（Frog Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。

13. 骑士式（Knight Pose）：这个体式可以锻炼大腿肌肉，特别是大腿前侧的肌肉。

14. 坐式抬腿式（Seated Leg Lift Pose）：这个体式可以锻炼腹肌和大腿肌肉，同时也可以增强核心力量。

15. 广开式（Wide-Legged Forward Bend Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。

男女瑜伽

第一式站立深呼吸作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

第三式笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

第四式鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。

消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。

强健腹部及大腿。

收紧上臂、髋部及臀部肌肉。

改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。

第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。

促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。

这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。

可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。

伸拉大腿后侧韧带。

第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。

提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。

身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。

接下来每个动作之后都要做这个姿势。

第十四式除风式作用:按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

第十六式眼镜蛇式作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。

该式对生殖器官也有好处。

它还可调整月经失调及各种女性机能失调。

强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。

瑜伽最基本的12个动作

瑜伽最基本的12个动作姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。

双手胸前合掌。

放松全身。

调匀呼吸。

益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。

稍朝后仰头和上身。

呼吸：双臂上举时吸气。

益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。

锻炼手臂和肩部肌肉。

加强脊神经，开阔肺叶。

姿势三：前屈式(手触脚式)做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的'任何一侧，或脚前的地上。

使用前额触到双腿，但不要拉伤。

双膝保持伸直。

呼吸：身体前屈时呼气。

在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。

改善消化。

有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势四：骑马式(新月式)做法：尽量向后伸出右腿。

同时屈左腿，但右脚要保持原位。

两臂保持伸直，在原位上。

动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。

在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

呼吸：右腿向后伸展时吸气。

益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。

加强两腿肌肉，得到神经平衡。

姿势五：山岳式(顶峰式)做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。

身体应成为三角形的两条边。

在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。

与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。

加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

姿势六：八体投地式(蛇击式)做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。

髋部和腹部应稍微抬离地面。

呼吸：呼尽后再行屏气。

益处：加强大腿和手臂肌肉。

发展胸部。

姿势七：眼镜蛇式做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。

头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

呼吸：抬起身体和弓背时吸气。

益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。

男士瑜伽体式

男士瑜伽体式瑜伽是一种古老的练习，可以帮助人们提高身体的柔韧性、平衡性和力量。

虽然瑜伽一直被认为是女性的运动，但事实上，男士也可以从中获益匪浅。

男士瑜伽体式既可以帮助男性改善体态，也可以增强身体的力量和灵活性。

在这篇文章中，我们将介绍一些适合男士的瑜伽体式。

1. 肩立式（Tadasana）肩立式是一种非常基础的瑜伽体式，可以帮助男士改善站姿和平衡能力。

站立时，双脚并拢，身体向上伸展，同时双臂放松自然垂下。

这个体式可以帮助男士调整身体的姿势，增强腿部和背部的肌肉。

2. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）下犬式是一种常见的瑜伽体式，可以帮助男士伸展肩膀、背部和腿部的肌肉。

开始时，先趴在地板上，双手和双脚着地，然后将臀部抬高，身体呈倒V字形。

这个体式可以有效地拉伸背部和腿部的肌肉，提高身体的柔韧性。

3. 战士式（Virabhadrasana）战士式是一种强调力量和平衡的体式，可以帮助男士增强腿部和臀部的肌肉。

站立时，将一只脚向前迈出，弯曲前膝，使大腿与地面平行，双臂向上伸展。

这个体式可以帮助男士锻炼腿部和臀部的肌肉，提高身体的平衡能力。

4. 船式（Navasana）船式是一种强调腹肌和核心力量的体式，可以帮助男士塑造健美的腹部肌肉。

坐在地板上，双腿伸直，身体向后倾斜，同时将腿部抬起，与地面呈45度角。

双臂伸直平行于地面。

这个体式可以有效地锻炼腹部和核心肌肉，增强身体的稳定性。

5. 鸽子式（Eka Pada Rajakapotasana）鸽子式是一种强调臀部灵活性的体式，可以帮助男士舒缓坐骨神经疼痛和改善臀部的柔韧性。

开始时，先坐在地板上，右膝弯曲，右脚脚背着地，左腿向后伸直。

然后将右腿向后伸展，使右脚脚背着地，同时上半身向前倾斜。

这个体式可以帮助男士伸展臀部和大腿的肌肉，舒缓坐骨神经疼痛。

男士瑜伽体式不仅可以改善男性的体态，还可以增强男性的力量和灵活性。

通过练习这些体式，男士可以塑造健美的肌肉，改善身体的平衡能力，并提高身体的柔韧性。

瑜伽八式

第一式：大拜日式拜日式又被成为皇后式，可见它的重要性，它直接拥有脊柱延伸、屈展身体等功能。

这个练习作为一个整体对身体各个不同系统产生良好的影响，如消化系统、神经系统、肌肉系统等等。

并且是最为重要的瑜伽热身运动（强度较大，可以先做简单的热身再进行此式），每天早晨做此式可以让您一天精神饱满，活力四射，还能排除身体内的各种毒素，使人面色红润。

注意要点：每天练习3～5回合，练习过程中呼吸要顺畅，不要闭气。

动作分解：1，按基本姿势站立，两手心相对，置于胸前，深呼吸（图1）。

2，吸气，双手慢慢上举，举至头顶后，以腰部为支点，上身后仰（图2）。

3，呼气，上身前弯，逐渐将身体贴腿，越紧越好（图3）。

4，吸气，双手着地，左腿向后伸。

呼气，膝盖伸直，同时抬头，上身后仰（图4）。

5，呼气，右腿伸向后方，紧贴左腿（图5），慢慢太高臀部（图6）。

6，吸气，放低身体，屈肘（图5）。

7，呼气，将腿、腹部放于地面，仰起头，伸展颈部（图7）。

8，吸气，再次太高臀部（图6）。

9，呼气，左腿收回到两手间（图8）。

10，吸气，右腿收回到左腿旁（图9）。

11，呼气，抬高臀部（图3）。

12，吸气，两手慢慢上举，上身躯干慢慢抬起，略向后倾斜（图2）。

13，呼气，双手合十，落于胸前，回到起始姿势（图1）。

好了，这就完成了一个完整的动作，分解的很详细，只要您，先多看几遍文字，再尝试几次就会熟练，配套赠送的光盘中有此式的变化式，但是要按照本式练习。

注意：这里有非常重要的说明，瑜伽姿势中重要的静止保持部分，第一节由于具有热身作用，就没有写明保持，但是大家经过后面的学习后就知道如何在第一节中也保持静止了。

姿势静止保持时，要以个人能力为主，另外，动作静止保持时，并不是呼吸也保持吸气或呼气停止状态，可以自由的瑜伽呼吸到下一个姿势。

如果开始学习时，呼吸无法衔接，就把握用力紧张时吸气，放松舒缓时呼气的原则即可。

第二式：站立综合式此式的主要作用是扩张胸部，锻炼腿部，紧收腹肌、腰肌、臀肌。

男性练什么瑜伽好适合男性锻炼的瑜伽动作

男性练什么瑜伽好适合男性锻炼的瑜伽动作
*导读：如今练习瑜伽已经不再是女性的专利，男性也开始加入了练习瑜伽的行列。

因为男性练习瑜伽也有很多好处。

那么有哪些瑜伽比较适合男性练习？下面就为大家介绍8招适合男性锻炼的瑜伽动作。

……
适合男性锻炼的瑜伽动作
1、蝴蝶式
做法：
1）坐下。

2）双脚弯曲，左右脚掌相对并拢。

3）手握住脚踝，身体往前靠直到碰地。

4）慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起来。

功效：热身动作，可让心情慢慢沉静下来。

2、骑马式
做法：
1）尽量向后伸出右腿。

2）同时屈左腿，但左脚要保持原位。

3）两臂保持伸直，在原位上。

4）动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。

5）在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

功效：按摩腹部器官，改善其活动功能。

加强两腿肌肉，得到神经平衡。

锻炼到肾经的瑜伽动作

锻炼到肾经的瑜伽动作步骤与动作分解动作一：拜日式动作要领：站姿，左腿向后伸出，放于垫上;屈右腿，右膝不超过脚尖。

合掌，两臂向上伸直，头向后仰起，腰背向后伸展，双眼凝视上方，从头部至脚尖构成一平滑、优美的弧线。

坚持该动作30秒，换另外一侧重复学习。

功效解析：腰为肾之府，该动作通过对下肢的充分拉伸和挤压，可疏通腿部内侧的肾经和其他经脉，起到强腰护肾的作用。

动作二：俯弓式动作要领：俯卧，两臂向后伸展，两手抓住两脚踝，坚持两个呼吸;完全呼气，手脚互相用力，是膝盖和胸部完全抬离地面，腹部支撑，上肢犹如弓弦拉紧身体成弓形。

坚持该动作30秒。

功效解析：俯卧位自身的重量可〔按摩〕腹部循行的肾经和其他经脉，且通过该动作的挤压还可锻炼背部肌肉的同时滋养腰肾。

动作三：飞燕式动作要领：俯卧，双手向前伸展，双脚自然分开，吸气，双手和双脚同时向上伸展，臀部收紧，坚持呼吸30秒。

功效解析：俯卧位自身的重量可按摩腹部循行的肾经和其他经脉，且通过该动作的挤压还可锻炼背部肌肉的同时滋养腰肾。

2锻炼到肾经的瑜伽教程瑜伽强肾健身操step1 端坐，两腿自然分开，与肩同宽，双手屈肘侧举，手指伸向上，与两耳平。

然后，双手上举，以两肋部感觉有所牵动为度，随后复原。

可连续做3至5次为一遍，每日可酌情做3至5遍。

做动作前，全身宜放松。

双手上举时吸气，复原时呼气，且力不宜过大、过猛。

这种动作可活动筋骨、畅达经脉，同时使气归于丹田，对年老、体弱、气短者有缓解作用。

step2 端坐，左臂屈肘放两腿上，右臂屈肘，手掌向上，做抛物动作3至5遍。

做抛物动作时，手向上空抛，动作可略快，手上抛时吸气，复原时呼气。

此动作的作用与第一动作相同。

step3 端坐，两腿自然下垂，先缓缓左右转动身体3至5次。

然后，两脚向前摆动10余次，可依据个人体力，酌情增减。

做动作时全身放松，动作要自然、缓和，转动身体时，躯干要坚持正直，不宜俯仰。

此动作可活动腰膝，益肾强腰，常练此动作，腰、膝得以锻炼，对肾有益。

解决男性肥胖的瑜伽

解决男性肥胖的瑜伽解决男性肥胖的瑜伽11、祈祷式：挺身直立，双脚并拢。

双手胸前合掌，放松全身，调匀呼吸。

好处：建立集中和安静的状态，为要做的练习做预备。

2、前屈式〔手触脚式〕：身体向前屈，直到双手触到脚的任何一侧，或脚前的地上。

使前额触到双腿〔拉伤〕，双膝保持伸直。

身体前屈时呼气，在最终位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

好处：有助于消退或预防胃部或腹部疾病，削减腹部多余脂肪，改善消化。

有助于消退便秘，使脊柱松软，加强脊神经。

3、展臂式〔双臂向上举〕：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽，稍朝后仰头，双臂上举时吸气。

好处：伸展腹部脏器，因此消退过多的脂肪，并改善消化。

熬炼手臂和肩部肌肉，加强脊神经，开阔肺叶。

4、山岳式〔顶峰式〕：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使其位于两臂之间。

最终动作定型时，双腿和双臂应伸直，在保持此姿态的基础上，试将两脚跟着地。

伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

好处：加强双臂和两腿神经和肌肉，加强脊神经，并向他们供应新奇血液。

解决男性肥胖的瑜伽2一、反三角式双脚分开，自然站立，右脚尖向右，双腿伸直，身体渐渐向右扭转，左臂向下伸直直至左掌贴地，右臂向上伸直，右指尖并拢向上，眼睛看向右指尖。

保持自然呼吸，停留35个呼吸，身体渐渐恢复，然后换侧重复。

男性伴侣在生活中常常练习这组瑜伽动作是能够很好的熬炼腰腹，也是可以很好的活动我们的颈部，对于瘦手臂和腿部是有特别不错的效果。

二、预备动作：山式自然站立，背部挺直，双手自然垂放于身体两侧。

我们坚持这个动作，时间越长越是可以关心我们熬炼身体，是可以熬炼全身的肌肉，关心塑造我们的身型，让我们的身材更加的迷人。

三、鹰式变式自然站立，双手合适于胸前，将身体重量渐渐转移到你的左脚，屈膝，右腿放在左大腿上方，右脚尖向后勾住左小腿，收腹，背部挺直，手臂渐渐向上伸直延长。

保持自然呼吸，停留35个呼吸，渐渐恢复原来的姿态，然后换侧重复。

这个动作是可以很好的.关心熬炼背部、手臂和腹部，是一种特别不错的减肥瑜伽，大家是可以常常的练习。

中老年男子如何练瑜伽

中老年男子如何练瑜伽1 猫伸展式：跪着，双手和上半身尽量贴地，拉伸肩部及整个腰背部脊柱。

伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

2 蝴蝶式：学习时坐在地上或床上，让两个脚心相对坚持上体直立，双手握住双脚，让双腿上下摆动，天天做5分钟。

促进血液流入背部和腹部，它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，能伸展脊柱及下背部。

3 人面狮身式：俯卧，双手放在肩膀两侧，手指尖尽量不要超过肩膀。

坚持双腿绷直，脚背贴地，随着下一次吸气，用背部的力量将脊柱一节一节地向上卷起。

当起到不能再起的时候，用双手的手臂力量，推起上半身，并坚持，不要耸肩。

每次坚持3-5个呼吸，多学习几次。

4 脚趾蹲式：跪坐，脚掌向后，保持30秒，休息一会，再做3~5组。

它能有效地强化足部以及脚趾和脚踝的承受力;刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前侧。

有助于打开脾经，肝经，胆经，胃经。

5 刚开始做的时候，一定要在自己极限的边缘温柔地伸展身体，千万不要用力推拉牵扯，后期可以逐步加常时间和动作强度。

2中老年人如何练瑜伽1 扭转类动作壮筋骨扭转类动作对我们的筋骨具有很好的调养作用，中老年朋友的筋骨大多不如从前了，学习这些姿势可以帮助我们中老年朋友强筋健骨。

扭转类动作主要是通过身体脊柱、腰部的扭转来锻炼筋骨,人类的脊柱是神经系统分布最密集的部位。

通过学习脊柱扭动式、转腰式等动作,可以刺激脊柱两侧的神经和骨肉、骨骼,起到强壮筋骨、刺激神经、促进血液循环的作用,在扭动身体的同时,也会对内脏器官进行〔按摩〕,有助于加强内脏的功能,促进整体健康。

2 坐姿类动作养心神在瑜伽的动作中,很多配合冥想使用的动作都是采用坐姿的,比如莲花坐、至善坐、简易坐等,这些动作一般都是下肢弯曲,上身坚持正直,要求精神集中,并配合一定的呼吸方式,动作十分简单。

没有过多的变化,通过冥想和调整呼吸,可以让人心灵处于高度的宁静状态,精神得到放松,充满愉悦心情,而下肢弯曲,能够让更多的血液供应上体,提升对内脏器官和神经系统的供氧量,促进身体健康。

6个瑜伽动作，竟能改善前列腺肥大，男人别不好意思学！

6个瑜伽动作，竟能改善前列腺肥大，男人别不好意思学！很多男性都认为，瑜伽是女人的专属运动，其实不然，瑜伽对于很多男性疾病的预防和改善上能发挥出重要的作用。

现在，越来越多的男性朋友也开始进行瑜伽锻炼。

前列腺肥大或良性前列腺增生是由于一个人随着年纪的增大，激素水平发生变化引起的。

几乎所有男性在他们年老之后都会面临着前列腺肥大的问题，这是老化过程中正常的一部分，并不危险。

尽管如此，前列腺肥大可能引起的问题令人恼火，许多男性都在寻找改善症状的方法。

前列腺肥大或良性前列腺增生会引起排尿问题，许多男性因此而感到沮丧。

瑜伽能帮助治疗这种症状吗？前列腺是一个相当于核桃大小的小腺体，是男性生殖系统的一部分。

它处在尿道附近，当前列腺肥大时，会对尿道产生压力。

这可能使男人在小便时出现困难。

前列腺增生症患者一般会出现小便困难、尿滴沥、尿频、尿不尽等症状。

一项研究表明，锻炼有助于降低前列腺增生的风险。

做瑜伽之类的运动可能有助于预防这种情况。

瑜伽也有助于改善前列腺增生症的症状，因为它有助于锻炼和增强盆底肌肉。

加强盆底肌肉和减少骨盆张力有助于改善膀胱控制能力，使小便更容易。

同样的研究表明，瑜伽可能有助于减轻压力，而压力则会使前列腺增生的症状加重。

这里有6个瑜伽姿势可以加强盆底肌肉，可能有助于改善前列腺肥大的症状。

它们还可以帮助减轻压力。

1.束角式束角式这个动作很简单，就是坐在瑜伽垫上，脚掌接触，膝盖尽量压低，放在地面上。

这种动作有助于骨盆的打开。

具体动作是：•坐在瑜伽垫中央，双腿向前伸展•将膝盖弯曲，双脚并拢，并尽量向后靠近骨盆•双手抱住脚•尽量把膝盖向下放在地面上，放松臀部的紧张状态•保持姿势几分钟后，向前伸出双手•深吸一口气，伸展脊柱，让身体保持在一个舒适的范围内，尽量将身体向前倾•头部下沉，放松肩部2.英雄式英雄式坐姿有助于有助于解除前列腺周围的骨盆张力。

具体动作是：•双腿跪在瑜伽垫上，双膝并拢，双腿自然分开•把屁股放在地板上，也就是两腿的中间，脚趾向后指•双手放在大腿上，掌心向下•保持臀部在双腿之间的地上，不要坐在脚上，尽量不要在膝盖上施加太大的压力•尽量坐直，这样脊柱就会拉长•保持5分钟如果你发现这个姿势很困难，可以用垫子作为额外的支撑。

八分支瑜伽

特点：出汗可以带走体表的毒素，净化神经系统。传统的哈他瑜伽和阿斯汤嘎瑜伽以体位姿势使练习者出大量的汗，从而达到排出体内垃圾的目的。热瑜伽的高温环境代替了大量辛苦的练习，普通人进去之后，即使不做任何练习也会出汗。很多明星都靠热瑜伽减肥，国内尝试这种瑜伽体系的人也越来越多。
常温时肌肉和筋腱比较僵硬，而在高温环境下，你会发现身体柔韧度出奇的好，从而对自己产生信心。这也是热瑜伽的一大特点。
一旦感觉体力透支、呼吸急促，请停止练习。如果身体出现疼痛，也说明超过了可以承受的极限。切记从初级入手，从易从缓，逐渐加强练习力度。也可以将哈他瑜伽和阿斯汤嘎瑜伽交替练习。
TIPS--名词解释
Vinyasa，意为动作与动作之间连接的后跃与前跳动作。阿斯汤嘎瑜伽所有的姿势都由Vinyasa连接，十分考验练习者体能。
难度系数--中级以上
阿斯汤嘎瑜伽(Astangha Yoga)
在婆坦加利的《瑜伽经》里，八分支法瑜伽也被称做阿斯汤嘎瑜伽(Astangha Yoga)，是最古老的瑜伽练习体系。
阿斯汤嘎瑜伽是一项严格的练习。目前，世界流行的练习方式是由印度瑜伽师Pattabbi Jois创立的。阿斯汤嘎瑜伽分为基础级、中级、高级3种级别。每种级别的动作编排是固定不变的，都以5遍太阳祈祷式A和B开始，中间有大量的体位姿势练习，最后以倒立和休息术作为结束。这样连续不断动作练习的目的，在于消耗大量热量，以清洁身体，排出毒素。
上面提到的瑜伽体系都是从八分支瑜伽理论中衍变而来的，虽然它们有各自的特色和理论，但主旨都是相同的，即，从身心的自律开始，最终达到完美的自我认识。
以上的各个体系也都是以婆坦加利所划分的瑜伽八分支中的某些侧重点开始修炼，因此我们不能将各种瑜伽体系分裂对待，只能说每个体系都针对不同的适合人群，在练习要点上各有侧重。

锻炼前列腺的瑜伽体式

锻炼前列腺的瑜伽体式
瑜伽是一种非常有益的锻炼方式，可以帮助我们调整身体、心理
和情感。

对于男性来说，一些瑜伽体式有助于促进前列腺健康。

以下
是锻炼前列腺的瑜伽体式：
1. 下犬式：先从四肢爬行姿势开始，向后伸展手臂和腿部，使
身体呈倒立状态，以缩紧臀部和腿部帮助拉伸。

这有助于促进血液循
环和前列腺健康。

2. 鱼式：平躺在地上，将双手放置在身体下部，然后向上抬起
躯干和头部，让胸部向上弯曲，此时形如一条鱼。

它可以加强前列腺
和膀胱的血液循环，提高性能力。

3. 骆驼式：双腿跪在地上，两手放在臀部后面，并向上抬高，
让身体向后弯曲。

这种姿势可以帮助牵引前列腺并增加血液供应，以
达到更好的前列腺健康。

4. 仰卧式：躺在地上，双手放在两侧，吸气后抬起膝盖，将手
臂垂直地放在头顶上。

这种姿势可以增加膀胱和前列腺的血液循环，
并缓解前列腺炎的症状。

以上就是锻炼前列腺的瑜伽体式，可以让男性朋友们尝试。

但是
在锻炼时请小心，按自己的身体状况选择适合自己的体式和运动强度。

阿斯汤加瑜伽体式

阿斯汤加瑜伽体式
阿斯汤加瑜伽是一种常见的瑜伽流派，其主要特点是强调呼吸与体式的结合，通过练习一系列的体式来锻炼身体、平衡情绪、提升意识和灵性修养。

以下是几个常见的阿斯汤加瑜伽体式：
1. 下狗式：从四肢着地的瑜伽姿势开始，将臀部向上抬起，双腿伸直，形成一个倒V字形，双手与双肩保持在同一直线上。

2. 山式：双脚并拢，双臂自然垂放身体两侧，双手合十放于胸前，保持平稳的呼吸。

3. 挺身式：双腿分开与肩同宽，双手伸直向上，手指相互交叉，掌心向上。

整个身体向上伸展，保持稳定的呼吸。

4. 船式：坐在瑜伽垫上，双手放于身体两侧，双腿伸直与地面平行。

身体向后倾斜，双脚离地，双手抱住双膝，保持稳定的呼吸。

以上是阿斯汤加瑜伽的几个常见体式，每个体式都有其独特的作用和效果，可以根据自身需要进行选择和练习。

无论哪种体式，都需要注意呼吸和身体的姿势，保持平稳和舒适的状态，才能更好地享受瑜伽带来的益处。

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适合男人的瑜伽的八个动作

适合男人的瑜伽的八个动作时间：2012-07-03 11:09:44 来源：中国中医招式一：扭身祈祷式主要功效：矫正脊柱，强化胃肠的消化功能，治疗胃炎以及与肾有关的疾病，滋养内脏器官，改善便秘及消化不良，减轻肠胃、肝、脾等不适，缓解下背部疼痛，对糖尿病人有益，同时消除腹部脂肪。

瑜伽也属于男士的空间，招招式式都是让你更男人的那种。

招式二：单臂支撑式主要功效：五脏六腑从这个姿势中大获益处。

腹部器官受到揉挤，促进肠脏的自然蠕动，调整肾上腺的分泌，使胰脏活动增强，有助于治疗糖尿病。

肝脾得到强壮，并按摩了肾脏，强壮前列腺。

招式三：趾尖式主要功效：增强人体平衡感和协调性，同时治疗性冷淡及性的控制能力，加强脚趾关节、脚踝、脚腕及跟腱的力量，促进脑部的发育，提高记忆力，平和心境。

招式四：双手支撑双莲花主要功效：强壮脊椎、腹部肌肉，强化手臂力量，改善尾椎及背部疼痛。

招式五：侧角伸展主要功效：增加肺活量，有助于促进胸部的发育，帮助伸展侧腰并拉伸小腿肚子和大腿肌肉，同时刺激肠胃系统的蠕动，从而帮助消化，并减少腰围线上的多余脂肪。

招式六：风吹树式变体主要功效：增强人体平衡感和协调性，有助于缓解颈部，肩部，腰部和腿部的疼痛，同时增强腿部的肌力，拉伸脊柱，美化身体线条。

招式七：蝎子式主要功效：强化手臂的力量，强壮肩、肘及腰椎等关节，同时强健脊柱，按摩及滋养内脏器官，加强性的控制能力，强化耐力和注意力。

招式八：头倒立主要功效：有“瑜伽体位之父”的美誉，促进全身血液循环，有助于使神经安宁，改善睡眠，强壮腹部器官，具有减肥及美容的功效，并消除两肩的僵硬和风湿痛，强化手臂和腰背部的力量，美化身体曲线，防止肌肉松弛下垂。

所以说，男士练习瑜伽可以维持运动员一样的身体柔韧度，让他们更强壮，表现更出色。

而且在全球也已经掀起一股男士瑜伽风潮，越来越多的男性愿意丢掉哑铃，盘腿坐下，闭上眼睛练习呼吸和伸展。

需要注意的是，男性筋骨肌肉不如女性柔软放松，刚开始练习瑜伽拉筋伸展，非常困难。

滋补肾脏的瑜伽体式

滋补肾脏的瑜伽体式
以下是几个可以滋补肾脏的瑜伽体式：
1. 伸展式（forward fold）：坐在地上，双腿伸直，上身前倾，尽量触摸脚趾。

此姿势可以帮助舒缓腰部和腿部的紧张感，同时刺激肾脏和肝脏。

2. 蝴蝶式（butterfly pose）：坐在地上，双脚脚底相互贴合，
双手握住脚掌，轻轻地向下施加压力，将膝盖向地面方向靠拢。

这个体式可以帮助刺激盆腔器官，包括肾脏。

3. 上犬式（upward-facing dog）：仰卧在地上，双手撑地将上
身抬起，保持腰部和腹肌用力。

这个体式可以拉伸腹部和胸部的肌肉，促进肾脏和肝脏的血液循环。

4. 仰卧大腿外展式（supine hand-to-big-toe pose）：仰卧在地上，将一个腿抬起，用双手握住脚趾，并尽量将腿伸直。

这个体式可以帮助舒缓腰部和髋部的紧张感，同时刺激肾脏。

5. 下犬式（downward-facing dog）：体前单撑在地上，腿与臀
部成90度，手臂与躯干成直线，并将手臂向前推展。

这个体
式可以拉伸全身的肌肉，刺激脊柱和盆腔器官的血液循环。

请注意，如果您有任何健康问题或正在接受治疗，请在尝试这些瑜伽体式之前咨询专业医生的建议。

瑜伽八支法

八支
为了实现“对心的控制”，瑜伽之祖帕坦伽利在《瑜伽经》中提出了瑜伽修行所必须的八个阶段的修法，称为“八支分法”。
这些功法是
1、外持戒(yam):指必须遵守的戒律，包括不杀生、诚实、不盗、不淫、不贪等。《瑜伽经》认为，在作瑜伽功之前，一个人必须要有充分的道德修养，否则的话，他的心是不会平静的
2、内遵行( niyam):指应遵守的道德准则，包括(1)清净(对身体和食物的清净，为“外净”:对内心污浊的清净，为“内净”)(2)知足(不求自己份外之物)、(3)苦行(忍受饥、渴、寒、坐、立等痛苦，守斋食、巡礼、苦行等等誓戒)、(4)读通(学习经典。念通全音一“Om”)、(5)敬神(敬信自在天大神，为神献一切)等
6．达拉纳（DHARANA）：注意力集中，凝神。
7．狄亚纳（DHYANA）：冥想，入定。
8．三摩地（SAMADNI）：沉思，禅定。
八支（八阶）
阿斯汤加瑜伽：八支分法
根据帕坦迦利的定义，瑜伽练习由8个紧密相连的分支组成，前5个分支“专外”，为外支，是积极的练习部分，为后3个分支奠定基础，而后3个“专内”，为内支，它们共同组成了三摩地的冥想状态。
(4)调息（梵pra^n!a^ya^ma）︰指调整呼吸。
(5)制感（梵pratya^ha^ra）︰指制御感官，即制止感官与对境结。
(6)执持（梵dha^ran!a^）︰指将心系于一处。
(7)禅定（梵dhya^na）︰又译作静虑，指观念的集中持续。
(8)三昧（梵sama^dhi）︰指主体进入空无的状态。
八支
现在我介绍的这八支（也可叫八阶）的译注来自最新版本的陈景圆老师翻译的《巴坦加里的瑜伽经》。
1．雅马（YAMA）：持戒，自律。
2．尼雅马（NIYAMA）：遵守，奉行。

普拉提的34个基本体式

普拉提的34个基本体式普拉提是一种以身体控制和呼吸为核心的运动方式，它能够帮助人们改善姿态、增强肌肉力量和灵活性。

普拉提的34个基本体式是每个想要学习这种运动方式的人必须掌握的基础知识。

下面将对这些基本体式进行详细介绍。

第一部分：仰卧位1. 肩桥（Shoulder Bridge）肩桥是一种锻炼臀部、腹部和背部肌肉的非常有效的体式。

在这个体式中，你需要仰卧在地上，然后将臀部抬起来，同时保持脚和手臂放在地上。

2. 单腿伸展（Single Leg Stretch）单腿伸展是一种锻炼核心肌群、加强腹直肌和内外斜肌的体式。

在这个体式中，你需要仰卧在地上，然后将一只腿向前伸展，并用手臂轻轻地抓住另一只腿的小腿。

3. 双腿伸展（Double Leg Stretch）双腿伸展也是一种锻炼核心肌群、加强腹直肌和内外斜肌的体式。

在这个体式中，你需要仰卧在地上，然后将双腿向前伸展，并用手臂轻轻地抓住小腿。

4. 脊柱侧弯（Spine Twist）脊柱侧弯是一种锻炼腹肌、背部肌肉和髋部的体式。

在这个体式中，你需要仰卧在地上，然后将双腿弯曲，并将它们向一侧扭转。

第二部分：俯卧位5. 趴姿（The Plank）趴姿是一种锻炼核心肌群、加强手臂和腹部肌肉的体式。

在这个体式中，你需要俯卧在地上，然后将身体平放在地面上，并用手臂支撑自己的身体。

6. 蛙泳（Swimming）蛙泳是一种锻炼背部、臀部和腿部肌肉的非常有效的体式。

在这个体式中，你需要俯卧在地上，然后同时抬起手臂和腿，在空气中做“游泳”的动作。

7. 反向飞鸟（Reverse Fly）反向飞鸟是一种锻炼背部和肩部肌肉的体式。

在这个体式中，你需要俯卧在地上，然后将手臂向外伸展，并将手掌朝下。

8. 蚯蚓（The Worm）蚯蚓是一种锻炼核心肌群和背部肌肉的体式。

在这个体式中，你需要俯卧在地上，然后将手臂向前伸展，并将头和腿抬起来。

第三部分：侧卧位9. 侧卧抬腿（Side Leg Lift）侧卧抬腿是一种锻炼臀部、髋部和大腿外侧肌肉的体式。