[转] 三种经典的放松训练 Microsoft Word 文档
放松疗法的训练和操作
放松疗法的训练和操作放松疗法是一种用来减轻压力、焦虑和紧张的方法，可以帮助人们恢复身心平衡，提高生活质量。
下面是一些常见的放松疗法的训练和操作，可供参考。
1.深呼吸训练：深呼吸是一种简单而有效的放松技巧。
训练时，找一个安静的地方坐下，闭上双眼，慢慢地吸入空气，使腹部膨胀，然后慢慢地呼出，让腹部收缩。
每次深呼吸持续5-10分钟，可以有效地缓解身体的紧张感。
2.温水浸泡：温水浸泡是一种通过热水的物理作用来放松身体的方法。
训练时，可以在家中或温泉中泡温水浴。
躺在温水中，闭上眼睛，放松身体，专注于感受身体的舒适感。
这个过程有助于舒缓肌肉紧张和情绪紧张。
3.渐进性肌肉松弛训练：渐进性肌肉松弛是一种通过逐渐松弛肌肉来达到身体放松的方法。
训练时，找一个舒适的地方坐下，闭上眼睛，集中注意力。
从头部开始，逐渐松弛面部肌肉，然后向下放松颈部、肩部、胸部、腹部、双臂和双腿的肌肉。
在每个部位停留片刻，感受肌肉的松弛和舒适感。
4.注意力训练：注意力训练可以帮助我们摆脱杂念，专注于当前的一刻，从而放松身心。
训练时，选取一个感兴趣的对象或声音，并全神贯注地观察、倾听。
当杂念出现时，不要去评价，只是简单地将注意力转回到目标上。
这种练习可以帮助我们改善注意力和专注力，并减轻压力和焦虑。
5.冥想练习：冥想是一种通过全神贯注和冥思的方式来放松身心的练习。
训练时，找一个安静的地方坐下，闭上眼睛，深呼吸几次，然后将注意力集中在呼吸上。
尽量不去评判、干扰或思考，只是专注于呼吸的感觉和声音。
当杂念出现时，平静地将它们轻轻推开，重新回到呼吸上。
这种冥想练习可以帮助我们恢复内心的平静和放松。
以上是一些常用的放松疗法的训练和操作。
选择适合自己的方法，定期练习，可以帮助我们减轻压力，增强心理健康。
同时，放松疗法并非一劳永逸的解决方案，人们还应该结合健康的生活方式和积极的心态，全面关注身心健康。
放松训练的方法
放松训练的方法在现代社会，人们的生活节奏越来越快，工作压力也越来越大，因此放松训练成为了越来越多人关注的话题。
放松训练可以帮助人们释放压力，舒缓身心，提高工作效率和生活质量。
下面将介绍一些常见的放松训练方法，希望能够帮助大家更好地放松身心，保持健康的生活状态。
第一种方法是深呼吸。
深呼吸是一种简单而有效的放松训练方法。
当人们处于紧张或焦虑的状态时，往往会呼吸急促，这样会导致身体紧绷，心跳加快。
因此，通过深呼吸可以帮助人们放松身心，缓解紧张情绪。
具体操作方法是，坐下或躺下，闭上眼睛，慢慢吸气，然后慢慢呼气，重复几次，就能感到身体逐渐放松下来。
第二种方法是肌肉放松训练。
肌肉放松训练可以帮助人们释放身体紧张，缓解肌肉疲劳。
具体操作方法是，先找一个安静的环境，躺在床上或者坐在椅子上，然后逐个放松身体的每一个部位，从脚趾开始，一直放松到头部。
在放松的过程中，可以配合深呼吸，让身体逐渐进入放松状态。
第三种方法是冥想放松训练。
冥想是一种古老的放松训练方法，可以帮助人们平静心境，减轻焦虑和压力。
冥想的具体操作方法是，找一个安静的环境，闭上眼睛，集中注意力，让思绪逐渐平静下来。
可以选择一些柔和的音乐作为背景，帮助自己进入冥想状态。
冥想的时间可以根据个人的情况来调整，一般建议每天坚持10-15分钟。
第四种方法是运动放松训练。
适当的运动可以帮助人们释放压力，调节情绪，提高身体素质。
常见的运动放松训练包括瑜伽、太极、慢跑等。
通过运动，可以让身体得到锻炼，释放紧张情绪，达到放松身心的效果。
总的来说，放松训练是一种很重要的生活方式，可以帮助人们保持健康的身心状态。
通过深呼吸、肌肉放松、冥想和运动等方法，可以让人们更好地释放压力，舒缓身心，提高工作效率和生活质量。
希望大家能够在忙碌的生活中，多关注自己的身心健康，保持放松的状态。
实用的放松运动方法有几种
实用的放松运动方法有几种实际上，有很多种实用的放松运动方法可以帮助我们缓解压力、舒展身心并促进全身放松。
在这篇文章中，我将为您介绍一些常见且实用的放松运动方法，详细讲解每种方法的步骤和效果。
1. 呼吸放松法：这是一种简单且可以随时随地进行的放松方法。
将注意力集中在呼吸上，深吸一口气然后慢慢吐气，将身心注意力从外界转移到自己身体内部，有助于缓解紧张情绪并放松身心。
2. 瑜伽：瑜伽是一种古老的放松运动，通过定位体位、深度呼吸和冥想来实现身心的平衡。
通过瑜伽练习，可以舒展身体，增强柔软度，并增强身体和心灵的连接。
3. 太极拳：太极拳是一种传统的中国武术。
通过慢而连贯的流动动作，太极拳可以调整身体的运动与休息，使身体得到放松并增强身体的平衡和协调。
4. 散步：散步是一种简单而有效的放松运动方法。
通过散步，可以使身体得到锻炼，帮助放松心情并减轻压力。
在散步的过程中，可以观察大自然的美景，呼吸新鲜空气，进一步促进身心的放松。
5. 骑自行车：骑自行车不仅可以锻炼身体，还可以享受风景。
骑自行车有助于释放紧张的情绪，促进血液循环，提高身体的耐力和柔韧性。
6. 游泳：游泳是一种全身运动，可以锻炼身体各个方面的肌肉。
在水中游泳可以消除身体的压力，放松肌肉，并提高心肺功能。
7. 慢跑：慢跑是一种锻炼身体和放松心情的好方式。
慢跑可以促进心肺功能，增强体力，同时也可以在户外享受大自然的美景，给身心带来放松。
8. 舞蹈：跳舞不仅可以锻炼身体，还可以促进心情愉悦、释放紧张情绪。
通过舞蹈的动作和节奏，身体可以得到疏通，并达到身心放松的效果。
9. 拉伸运动：拉伸运动是一种针对肌肉的放松运动。
通过伸展肌肉，可以增加肌肉的柔韧性，缓解肌肉紧张状态，并改善身体姿态。
10. 冥想：冥想是一种通过集中注意力和呼吸来达到内心平静与舒适的方式。
通过冥想，可以缓解压力、降低焦虑和紧张情绪，并提高专注力和自我意识。
以上是一些实用的放松运动方法，通过实施这些方法，您可以随时随地进行放松，缓解压力，并促进身心健康。
放松训练的方法
放松训练的方法放松训练对于缓解压力、改善睡眠、提高工作效率等方面都有着重要的作用。
下面将介绍一些简单易行的放松训练方法，希望能够帮助大家更好地放松身心，提高生活质量。
首先，深呼吸是一种非常有效的放松训练方法。
可以通过腹式呼吸来进行深呼吸练习，即在吸气时使腹部膨胀，然后在呼气时使腹部缩小。
这种呼吸方式可以帮助放松身心，减轻焦虑和紧张情绪。
可以选择一个安静舒适的环境，闭上眼睛，集中注意力进行深呼吸练习，每天坚持几分钟，效果会非常明显。
其次，肌肉放松训练也是一种常见的放松方法。
通过有意识地放松身体各个部位的肌肉，可以有效地缓解身体的紧张感。
可以选择从头部开始，逐渐放松颈部、肩部、手臂、背部、腰部、臀部、大腿、小腿和脚部的肌肉，每个部位保持放松约10秒钟，然后再逐渐收紧再放松。
这种肌肉放松训练可以帮助改善睡眠质量，减轻肌肉疲劳和紧张感。
另外，瑜伽和冥想也是非常有效的放松训练方法。
瑜伽通过各种体式的练习，可以帮助身体得到放松，同时也可以调整呼吸，提高专注力。
冥想则可以通过集中注意力来帮助放松身心，减轻压力和焦虑。
可以选择在早晨或者晚上进行瑜伽和冥想练习，每天坚持一段时间，会有明显的效果。
最后，按摩和温泉浴也是一种非常愉快的放松训练方法。
按摩可以帮助舒缓肌肉，促进血液循环，缓解疲劳和紧张感。
而泡温泉则可以帮助放松身心，缓解压力，提高睡眠质量。
可以选择在周末或者假期的时候去按摩店或者温泉度假村进行放松训练，享受一段舒适的时光。
综上所述，放松训练的方法有很多种，每个人可以根据自己的喜好和实际情况选择适合自己的放松方法。
希望大家能够重视放松训练，让自己的生活更加健康、快乐和充实。
放松训练的方法
如何放松训练提高效率
在日常生活和工作中，我们经常需要面对各种压力和挑战，而放松训练是一种很好的方法来帮助我们缓解压力，提高效率。
以下是一些有效的放松训练方法。
1. 深呼吸
深呼吸是一种简单而有效的放松方式，可以帮助你缓解压力，平复情绪。
建议你坐在舒适的位置上，深吸一口气，然后缓慢地呼出，重复几次。
这种方法可以帮助你减轻身体紧张，调节心态。
2. 欣赏音乐
音乐是一种很好的放松方式，可以帮助你放松身心，平复情绪。
你可以寻找一些轻松愉悦的音乐，关闭其他干扰因素，专心欣赏。
这种方法可以帮助你减轻心理压力，让你更加专注于目标。
3. 瑜伽练习
瑜伽是一种非常流行的放松方式，可以帮助你放松身体，减轻压力，提高身体柔韧性。
你可以通过学习一些简单的瑜伽动作，每天练习一段时间，可以帮助你在身体和心理上达到放松的效果。
4. 体育运动
体育运动可以帮助你放松身体，释放压力，提高心肺功能。
你可以选择一些自己喜欢的体育运动，如跑步、游泳、篮球等，每周坚持
一定的时间。
这种方法可以帮助你提高身体素质，增加体力，提高工作效率。
以上是一些有效的放松训练方法，你可以结合自己的实际情况和需要选择适合自己的方法，坚持一段时间后，你会发现自己的身体和心情都得到了很好的改善。
办公室简易放松操,缓解久坐疲劳!
办公室简易放松操，缓解久坐疲劳！在现代快节奏的工作生活中，我们常常在办公室里一坐就是好几个小时，长时间的久坐不仅会影响身体的血液循环，还容易导致肌肉疲劳、僵硬，甚至引发各种健康问题。
为了保持身体的活力和健康，我们需要在工作间隙进行一些简单的放松操，来缓解久坐带来的疲劳。
下面就为大家介绍一套办公室简易放松操。
一、颈部伸展长时间盯着电脑屏幕，颈部很容易感到酸痛和僵硬。
这时，我们可以进行简单的颈部伸展运动。
首先，坐直身体，将头缓慢向一侧倾斜，伸展颈部肌肉，保持 15-30 秒，然后换另一侧。
接下来，将头缓慢向前低，下巴尽量靠近胸部，伸展颈部后侧肌肉，同样保持 15-30 秒。
最后，将头缓慢向后仰，伸展颈部前侧肌肉，保持 15-30 秒。
二、肩部绕圈肩部也是久坐容易疲劳的部位之一。
我们可以通过肩部绕圈来放松肩部肌肉。
双手自然下垂，肩部从前向后缓慢绕圈 10 次，然后再从后向前绕圈 10 次。
绕圈时动作要缓慢、均匀，感受肩部肌肉的拉伸。
三、手腕运动经常使用鼠标和键盘，手腕很容易受伤。
以下手腕运动可以帮助放松手腕。
伸出右手，手掌向下，用左手轻轻将右手向下压，伸展手腕，保持15-30 秒，然后换左手。
接着，将右手手腕顺时针旋转 10 圈，再逆时针旋转 10 圈，左手同理。
四、腰部扭转久坐会让腰部肌肉变得紧张，腰部扭转可以有效缓解这种紧张。
坐在椅子上，身体坐直，双手放在身体两侧。
缓慢将上半身向左侧扭转，感受右侧腰部的拉伸，保持 15-30 秒，然后换右侧。
扭转时要注意动作不要过猛，以免受伤。
五、腿部伸展长时间坐着，腿部血液循环不畅，容易导致腿部麻木和肿胀。
以下腿部伸展动作可以帮助改善这种情况。
将左腿伸直，脚尖向上勾起，用手轻轻将脚尖往身体方向拉，伸展小腿肌肉，保持 15-30 秒，然后换右腿。
另外，还可以站起来，双手扶着椅子，将左腿向后抬起，感受大腿前侧的拉伸，保持 15-30 秒，换右腿。
六、踮脚尖踮脚尖可以促进腿部的血液循环，增强小腿肌肉的力量。
办公室休息时间的简易运动
办公室休息时间的简易运动随着现代社会的快速发展，越来越多的人选择在办公室内工作。
长时间坐着办公，虽然提高了工作效率，但也带来了健康问题，如颈椎病、腰痛、视力问题等。
因此，在办公室中合理安排休息时间并进行适当的运动，不仅能够缓解身体疲劳，还能提高工作效率和保持良好的精神状态。
本文将为大家介绍几种适合在办公室进行的简易运动，以帮助改善健康状况。
1. 站立拉伸长时间坐着办公容易导致肌肉僵硬，适时进行站立拉伸可以有效缓解紧张感。
每隔一段时间，可以站起来做以下几个简单的拉伸动作：1.1. 手臂拉伸双手放在头顶，两手交叉，慢慢向上伸展，保持这个姿势15-30秒，感受肩部和背部的拉伸效果。
然后放下双手，重复几次。
1.2. 身体侧弯双脚与肩同宽站立，一只手抬起，向另一侧身体倾斜，同时另一只手自然垂放，保持15-30秒。
在另一侧同样重复这一动作。
这种拉伸可以有效拉伸身体两侧的肌肉，从而减轻疲劳。
1.3. 颈部旋转保持坐姿或站姿，将头慢慢向左转动，再慢慢向右转动，每个方向保持5秒钟。
这样的旋转可以放松颈部肌肉，缓解压力。
2. Office Yoga办公室瑜伽是一种适合在狭小空间内进行的运动，简单易学且能充分放松身心。
有些瑜伽体式无需特殊工具，仅需要一个安静的空间即可完成。
2.1. 坐立前屈式坐在椅子上，双手自然垂放。
深吸气后，慢慢向前倾身，用手去触碰地面或双脚。
如果不能触碰地面，也没有关系，可以尽量让身体前屈，坚持几息后再恢复原位。
2.2. 猫牛式坐在椅子边缘，双脚平放在地面。
双手放于膝盖上，吸气时拱起背部（牛式），呼气时缓慢降低背部（猫式）。
这个动作能够有效舒展脊柱。
2.3. 商务人士的扭转式坐在椅子上，将右手握住左腿膝盖的外侧，左手自然向后展伸。
利用右手的力量轻轻扭转上半身，保持几秒后反方向执行。
这个动作有助于缓解久坐导致的脊柱不适感。
3. 短时有氧运动如果办公室环境允许，我们可以利用短暂休息时间做一些有氧运动。
放松训练三法
放松训练法三法放松训练作为一种简洁易行的调理方法，在心理安康领域广泛应用，本文就三种常用的做了一下总结梳理。
如下。
〔一〕渐进性肌肉放松训练法〔PMR〕，最早由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊〔Edmund jacobsen〕于20 世纪30 年月创立，后来逐步完善，广为应用，是目前一种良好的放松方法。
渐进性肌肉放松训练法基于以下理论根底，即个体的心情包含着“心情”和“躯体”两方面。
假设能转变“躯体”的反响，“心情”也会随着发生变化。
内脏的躯体反响主要受皮层下中枢和自主神经系统影响，不易随便操纵和掌握；而中枢和躯体神经系统则可掌握“随便肌”的活动，通过有意识的掌握随便肌肉的活动，间接地松弛心情，建立和保持轻松开心的心情状态。
在日常生活中，当人们心情紧急时，不仅“心情”上紧急、恐惊、可怕，而且全身肌肉也会变得沉重僵硬；但当紧急心情松弛后，沉重僵硬的肌肉也可通过其他各种形式松弛下来〔如睡眠、按摩等〕。
基于以上原理，渐进性肌肉放松训练法就是训练个体能随便放松全身肌肉，以到达随便掌握全身肌肉的紧急程度，保持心情安静，缓解紧急、恐惊、焦虑等负性心情的目的。
它的具体做法，则是通过全身主要肌肉收缩——放松的反复交替训练，使人体验到紧急和放松的不同感觉，从而更好地生疏紧急反响，并对此进展主动地放松，最终到达身心放松的目的。
因此，这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系统，还能使大脑皮层处于较低的唤醒水平，并且能够对身体各个器官的功能起到调整作用。
在这种放松训练的每一个步骤中，最根本的动作是：1.紧急你的肌肉，留意这种紧急的感觉。
2.保持这种紧急感3-5 秒钟，然后放松10—15 秒钟。
3.最终，体验放松时肌肉的感觉。
经过渐进性肌肉放松训练法训练之后，一般都会感到头脑糊涂、心情安静、全身舒适、精力充分。
个别会消灭肌肉局部抖动、皮肤的特别感觉，有时还可消灭眩晕、幻觉、失衡感等类似感觉剥夺的表现，由于放松的语言刺激从肯定意义上讲是一种排解外界干扰的自我感觉剥夺。
缓解紧张的运动方法
缓解紧张的运动方法
【引言】
在快节奏的现代生活中，人们常常面临紧张、焦虑和压力的困扰。
寻找有效的缓解方法成为当务之急。
其中，运动被认为是一种很好的缓解紧张的方式。
本文将介绍几种缓解紧张的运动方法，帮助大家在工作和生活中更好地调节身心。
【缓解紧张的运动方法】
1.轻松步行：轻松步行是一种简单而有效的运动方式。
你可以选择在公园、操场或者街道上进行。
步伐不必太快，以保持呼吸顺畅为宜。
轻松步行可以促进血液循环，使紧张的情绪得到缓解。
2.瑜伽练习：瑜伽是一种具有千年历史的运动方式，融合了身体、呼吸和心灵的练习。
通过瑜伽动作和呼吸法的配合，可以有效地消除紧张、焦虑，提升身心健康。
3.深呼吸练习：深呼吸是一种简单易学的放松技巧。
吸气时让腹部膨胀，呼气时让腹部收缩。
深呼吸可以缓解紧张情绪，改善心肺功能，使大脑更加清晰。
4.静态拉伸：静态拉伸是一种可以在室内进行的运动。
选择适合自己的拉伸动作，保持15-30秒。
静态拉伸有助于缓解肌肉紧张，提高身体柔韧性。
5.轻度有氧运动：轻度有氧运动如跳绳、游泳、骑自行车等，可以提高心肺功能，消耗多余的能量，使身心得到放松。
【总结】
缓解紧张的运动方法多种多样，选择适合自己的方式，坚持锻炼，有助于身心愉悦。
在工作和生活中，我们要学会运用这些方法，调节自己的情绪，面对压力和挑战时保持积极的心态。
同时，注意运动过程中的安全和适量，避免运动损伤。
放松训练方法及步骤
放松训练方法及步骤放松训练是一项能够帮助我们减压、恢复能量和提升心理健康的重要活动。
在如今快节奏的生活中，放松训练可以帮助我们舒缓紧张的神经系统、释放身体上的紧张和压力，以及增强我们的自我意识。
本文将介绍一些实用的放松训练方法及步骤，帮助您更好地放松和恢复。
1. 渐进性肌肉放松法（Progressive Muscle Relaxation）渐进性肌肉放松法是一种深受欢迎的放松训练方法，通过有意识地松弛和收紧身体的肌肉来帮助放松身体和心灵。
请按照以下步骤进行渐进性肌肉放松练习：-找一个安静舒适的地方坐下，闭上眼睛。
-开始从头部开始，逐渐地紧张和松弛每个身体部位的肌肉。
您可以用力收紧一个肌肉组，然后保持5-10秒，然后放松并感受松弛的感觉。
-逐步向下移动，重复以上步骤直到脚趾。
-在完成整个过程后，停留在松弛的状态中，享受放松和宁静的感觉。
2. 深呼吸法（Deep Breathing）深呼吸法是一种广泛应用于放松和减压的方法。
通过深入地吸气和慢慢地呼气，您可以有效降低心率，减少焦虑和压力。
以下是深呼吸法的步骤：-找一个安静的位置坐下，舒展身体。
-将双手放在腹部，闭上眼睛。
-慢慢地吸气，使腹部膨胀，尽可能吸入更多的空气。
-暂停几秒钟，然后慢慢地呼气，使腹部收缩。
-重复以上过程10次，专注于深呼吸的感觉和呼吸之间的转换。
3. 视觉化放松法（Guided Imagery）视觉化放松法是一种通过想象力来放松身体和心灵的方法。
您可以使用自己独特的想象力，或者通过使用录音带或应用程序进行指导。
以下是视觉化放松法的步骤：-找一个安静舒适的地方坐下，闭上眼睛。
-想象一个您感觉平静和放松的地方，可以是一个沙滩、森林或水疗中心等。
-用您的所有感官来构建这个场景，触摸、嗅闻和听到这个环境中的声音。
-将自己置身于这个环境中，感受身心的放松和宁静。
-在这个环境中停留一段时间，享受和平和轻松的感觉。
4. 清晰思维放松法（Clear Mind Relaxation）清晰思维放松法是一种通过放松思绪和专注当下来减压的方法。
最经典的三种放松训练
最经典的三种放松训练一、深呼吸放松法特点：见效快并且最容易做具体做法：采用鼻子呼吸，腹部吸气。
双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，憋气2秒钟，再把吸进去的气缓缓地呼出。
自己要配合呼吸的节奏给予一些暗示和指导语：“吸……呼……吸……呼……”，呼气的时候尽量告诉自己我现在很放松很舒服，注意感觉自己的呼气、吸气，体会“深深地吸进来，慢慢地呼出去”的感觉。
重复做这样的呼吸20遍，每天两次。
这种方法虽然很简单，却常常起到一定的作用。
如果你遇到紧张的场合，或是不知道自己该怎么办、手足无措之时，不妨先做一次深呼吸放松。
二、想象放松法在心理咨询与治疗中，想象技术是最常用的技术之一，而且，通常结合其他的一些方法，比如暗示、联想等。
想象最能让自己感到舒适、惬意、放松的情境，通常是在大海边。
例如：“我静静地俯卧在海滩上，周围没有其他的人；我感觉到了阳光温暖的照射，触到了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的舒适；海风轻轻地吹来，带着一丝丝海腥味．海涛在轻轻地拍打着海岸，有节奏地唱着自己的歌；我静静地躺着，静静地倾听这永恒的波涛声……”给别人放松时，要注意语气、语调的运用。
自我想象放松可以自己在心中默念。
节奏要逐渐变慢，配合自己的呼吸，自己也要积极地进行情境想象，尽量想象得具体生动，全面利用五官去感觉．想象放松方法，初学者可在别人的指导下进行，也可根据个人情况，自我暗示或借助于磁带录音来进行。
三、由紧到松的放松训练步骤要领：放松的顺序：头部——手臂部——躯干部——腿部。
当然，这一顺序并不是不能打乱的，可以根据自己的爱好选择合适的放松顺序。
大家可以在寒假练习，每天两次，坚持半月便有明显效果。
1．头部的放松：第一步：紧皱眉头，就像生气时的动作一样。
保持10秒钟(可匀速默念到10)，然后逐渐放松。
放松时注意体验与肌肉紧张时不同的感觉，即稍微发热、麻木松软的感觉，好像“无生命似的”。
第二步：闭上双眼，做眼球转动动作。
克服学习压力的放松训练
克服学习压力的放松训练学习生活中，压力是不可避免的一部分。
无论是备考考试，完成作业，还是应对学习任务的压力，我们都常常感到焦虑和紧张。
为了保持良好的心理健康和提高学习效率，我们需要学会应对压力并进行适当的放松。
本文将介绍一些有效的放松训练方法，帮助克服学习压力。
深呼吸放松法深呼吸是最简单而又最有效的放松方法之一。
当你感到压力时，可以找一个安静的地方坐下来，闭上眼睛，深吸一口气，吸气时腹部要随之鼓起，然后缓慢呼气。
同时，可以想象自己呼出的气息带走了身体里的所有负面情绪和压力。
重复这个过程几次，你会感到身心放松，压力也会减轻。
放松音乐疗法音乐可以对我们的情绪产生积极的影响，帮助放松身心。
在学习过程中，播放一些舒缓的音乐，如自然风景音乐、古典音乐、轻音乐等，可以营造出一个放松的学习环境。
你可以试着闭上眼睛，专注于音乐，让它温柔地包围着你，放松你的身体和大脑。
这样的放松训练将使你在学习之余得到放松，提高学习效果。
身体放松训练身体放松训练可以通过一系列简单的活动实现，如瑜伽、伸展运动、按摩等。
这些活动可以帮助你舒缓肌肉紧张，改善血液循环，缓解身体疲劳。
你可以在学习间隙或学习完之后进行短暂的身体放松训练，以减轻学习所带来的压力。
同时，适当的运动也能促进整体健康，提高学习效率。
冥想训练冥想是一种通过专注和自我观察来训练内心平静和专注力的方法。
在学习过程中，我们可以尝试进行简单的冥想训练。
找一个安静的地方坐下，闭上眼睛，专注于你的呼吸。
观察自己的呼吸进和呼出，不去思考任何其他事情，只专注于此刻的呼吸。
这样的训练可以帮助我们放松身心，提高专注力和学习效率。
阳光沐浴当我们长时间埋头学习时，很容易感到疲劳和压抑。
此时，到户外接触阳光是一个很好的放松方法。
阳光可以刺激身体产生多巴胺和血清素等有益于心情的化学物质，帮助我们释放压力和提升情绪。
找一个阳光明媚的地方，进行短暂的户外活动，如散步、慢跑或简单的伸展运动，享受阳光的温暖，让自己恢复活力。
如何正确进行放松训练
如何正确进行放松训练放松训练在现代社会中变得越来越重要，因为人们经常承受着压力和焦虑。
通过正确的放松训练，我们可以缓解身心压力，提高工作和生活的质量。
本文将介绍一些有效的放松训练方法，以帮助读者更好地放松身心，恢复精力。
深呼吸练习：被广泛认可为放松身心的简单方法之一是深呼吸。
深呼吸可以帮助我们放松紧绷的肌肉，缓解焦虑和压力。
开始时，找一个安静的地方，坐下来，闭上眼睛。
深吸一口气，感受空气充满肺部。
然后，缓慢呼出气息，尽量放松身体。
重复这个过程几次，你会感到焦虑和压力得到了缓解。
温水泡脚：温水泡脚是一个简单而有效的放松训练方法。
它可以通过刺激脚底的反射区来放松整个身体。
在一个舒适的温水盆中，加入适量的温水，让脚完全浸泡其中。
慢慢地按摩脚底，同时享受温水的舒适感。
这个方法可以缓解疲劳、改善睡眠质量，促进身体放松。
渐进性肌肉松弛法：渐进性肌肉松弛是一种通过有意识地放松和紧张肌肉来增强身体放松的技巧。
找一个安静的地方，躺下来，闭上眼睛。
从脚开始，有意识地将肌肉紧绷几秒钟，然后缓慢地松弛，感受肌肉的放松。
然后逐渐将这个过程延伸到身体其他部位，如小腿、大腿、腹部、手臂等。
通过渐进性肌肉松弛法，我们可以逐渐放松整个身体，达到深度放松的状态。
冥想：冥想是一种通过集中注意力来放松身心的方法。
找一个安静的地方，坐下来，闭上眼睛。
呼吸平稳地坐着，将注意力集中在呼吸上。
当你注意到思绪开始游荡时，不要过于固执地摆脱它们，只需观察并让它们自然离开。
通过冥想，我们可以改善专注力，降低焦虑和压力水平。
音乐疗法：音乐疗法是一种通过欣赏音乐来放松身心的方法。
选择一些舒缓的音乐，找一个安静的环境，坐下来，闭上眼睛。
专注于音乐，让它的旋律和节奏渗透到你的心灵深处。
音乐可以帮助我们放松和恢复精力，同时提供一种愉悦的感觉。
总结：放松训练对于缓解现代社会中的压力和焦虑非常重要。
通过深呼吸、温水泡脚、渐进性肌肉松弛法、冥想和音乐疗法等方法，我们可以有效地放松身心，提高生活质量。
减轻压力和焦虑的身体放松练习
减轻压力和焦虑的身体放松练习如今的社会节奏越来越快，工作压力、生活压力让人们常常感到焦虑和紧张。
为了保持身心健康，我们需要学会一些有效的放松练习来减轻压力和焦虑。
本文将介绍几种身体放松练习，帮助您释放压力，提高生活质量。
1. 深呼吸练习深呼吸是一种简单而有效的放松练习方法，可以帮助我们缓解焦虑和紧张情绪。
找一个安静的地方坐下，闭上眼睛，慢慢地吸气，觉察腹部随着气息膨胀，然后用相同的节奏慢慢地呼气，感受腹部收缩。
通过深呼吸，我们可以调整呼吸节奏，让身体得到放松，情绪得到舒缓。
2. 温水浸泡温水浸泡是一种舒缓身体的放松练习。
找一个热水澡盆或者脚浴盆，加入适量的温水，然后将身体或双脚浸泡其中。
温水的作用可以放松肌肉，缓解疲劳，平复情绪。
可以选择在晚上洗热水澡来帮助入眠，而脚浴适合在工作之余进行，放松双脚的疲劳。
3. 身体拉伸身体拉伸是一种简单的放松练习，可以缓解身体的紧张感。
可以选择一些常见的伸展动作，例如腿部伸展、腰部扭转、手臂伸展等。
在进行练习时，要注意动作要缓慢、流畅，并与呼吸相协调。
通过身体拉伸，可以促进血液循环，舒缓肌肉紧张，帮助放松身心。
4. 清洁自我按摩清洁自我按摩是一种让身体得到放松的练习方法。
可以使用一些舒缓肌肉的按摩工具，例如按摩球、按摩棒等，对颈部、肩部和背部等疲劳部位进行按摩。
在按摩时，要注意力度适中，不要用力过猛，避免造成身体不适。
按摩可以促进血液循环，缓解酸痛，使身体得到舒缓和放松。
5. 冥想和放松音乐冥想和放松音乐是一种通过听觉和思维的放松练习方法。
找一个安静的环境，放上柔和的冥想音乐，闭上眼睛，专注于音乐的旋律和节奏。
在冥想过程中，可以尝试放空自己的思绪，舒展身心。
放松音乐的和谐旋律可以帮助我们忘却压力和焦虑，陶冶心灵。
以上是一些减轻压力和焦虑的身体放松练习，通过这些练习方法，我们可以在忙碌的生活中找到一些片刻的宁静和放松。
每天抽出一些时间来进行这些练习，定期释放压力，对于保持身心健康和提高生活质量至关重要。
如何练习自我放松
如何练习自我放松自我放松对于现代人来说非常重要，因为现代生活的快节奏和压力常常让我们感到焦虑。
而自我放松可以帮助我们缓解压力、放松身心、提高工作和学习的效率。
本文将分享一些自我放松的方法，希望对读者有所帮助。
一、深呼吸深呼吸是常见的，但却十分有效的一种放松方式。
当我们感到紧张或者焦虑时，我们的呼吸会变得浅而快。
因此，我们需要通过深呼吸来减缓呼吸的速度，让自己的情绪逐渐平静下来。
可以在一天中任何时间进行深呼吸练习，特别是需要集中精力的时候，比如考试前、工作中。
我们可以选择一个安静的地方，放下手中的事务，坐下或者躺下，然后深呼吸。
先慢慢吸气，再慢慢呼气，慢慢地放松身体，专注于每一次呼吸。
这样可以有效地缓解紧张情绪，达到放松的效果。
二、冥想冥想是一种与深呼吸相伴的放松方式。
当我们冥想时，我们专注于自己的呼吸，不受任何干扰。
在高度压力下，我们可以让自己坐下，或者躺下，闭上眼睛，专注于吸气和呼气的感觉，我们可以试着发出“嗯”的声音，去关注自己的呼吸，同时身体也会随之放松。
可以通过冥想练习来让自己逐渐平静，集中注意力，缓解压力。
三、伸展身体伸展身体可以让身体放松，缓解紧张情绪。
做一些简单的伸展运动，比如瑜伽、太极、普拉提等，可以通过动作达到舒适的感觉，例如颈椎、腰椎的按摩。
这些活动可以舒缓身体和情绪。
在一个漫长而疲惫的一天之后，伸展身体是一个缓解压力和放松身心的好方法。
四、沐浴沐浴是一种放松身心的好方法。
热水对身体可以产生舒适的感觉。
在疲惫的一天之后，可以抽出一些时间来淋浴，让身体放松。
为了增强放松效果，可以选择一种舒缓的香氛，例如薰衣草、柠檬、茶树精油等。
这些味道能够通过鼻子传入大脑，让你放松下来。
五、亲近自然自然景色对身心的放松效果是不亚于沐浴的。
走在自然环境下，让我们感受到森林、河流、湖泊等景象，可以减轻焦虑和压力，从而放松身心。
如果你订了聚会或准备出门，不妨选择一个自然环境的地方，在享受美景的同时放松身心。
晚上放松伸展运动
晚上放松伸展运动晚上是一天中最适合进行放松伸展运动的时候。
工作一天下来，身体和大脑都处于疲惫状态，需要一些轻松的运动来释放压力、减轻疲劳。
本文将介绍几种晚上放松伸展运动，帮助您恢复活力，获得一个良好的睡眠。
1. 颈部伸展：坐直，将头向前倾至胸部尽量靠近，感受颈部被拉伸的感觉。
然后慢慢将头向左倾斜，右耳尽量靠近右肩，再向右倾斜，左耳靠近左肩。
每个动作保持15-20秒，重复3-5次。
2. 肩部放松：站立或坐下，将双手放在胸前，然后慢慢将双肩向上提至耳朵高度，然后缓慢放下双肩，重复10-15次。
接下来，双手放在背后，尽量向上延伸，感受肩部被伸展的感觉，保持15-20秒，重复3-5次。
3. 腰部扭转：站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂。
身体向左侧扭转，同时右手慢慢向后伸展，左手轻轻触摸右臂。
回到起始位置，再向右侧扭转，并伸展左手。
每个动作保持15-20秒，重复3-5次。
4. 臀部放松：坐在地上，双腿伸直。
将右腿弯曲，将右脚放在左腿的外侧，右手放在右膝上。
然后慢慢将上身扭转到右边，感受臀部被拉伸的感觉。
保持15-20秒后，换边重复动作。
5. 小腿伸展：站立，双脚并拢。
将左脚向后伸直，脚尖着地，感受小腿肌肉被伸展的感觉。
保持15-20秒，换腿重复动作。
6. 呼吸放松：侧躺在床上，一只手放在腹部。
慢慢地深呼吸，感受腹部随着呼吸的起伏。
保持轻松的呼吸，重复5-10次。
了解到了这些晚上放松伸展运动后，相信您已经能够在晚上找到适合自己的运动方式了。
每天在睡前进行这些运动，不仅可以放松身心，减轻身体的疲劳，还可以促进血液循环，提高睡眠质量。
不过，还是要提醒一下，根据自己的身体情况来选择合适的运动强度和幅度，不要过度运动导致身体不适。
晚上放松伸展运动简单易行，只需花费几十分钟即可完成。
相信日积月累，这些运动将为您带来更好的睡眠质量和身体状况。
不妨从今晚开始，为自己的身体和大脑提供一个放松的机会，享受一个美好的睡眠。
注意：在开始任何运动前，请咨询您的医生或健康专家，尤其是对于有特殊健康状况的人士。
你最擅长的能松懈技巧是什么？
你最擅长的能松懈技巧是什么？一、呼吸法呼吸是人类生命的基本需求，也是最自然、最简单的放松方式之一。
通过深呼吸可以放松身心，减轻压力和焦虑感。
当你感到紧张或不适时，尝试以下呼吸法：1. 腹式呼吸：坐下或躺下，慢慢吸气，使腹部慢慢鼓起，然后再慢慢呼气，使腹部缩回。
重复数次，感受身体慢慢松弛。
2. 深呼吸冥想：闭上眼睛，专注于呼吸的感觉，深吸一口气并慢慢呼出。
在呼气的过程中，将注意力集中在呼出的气体上，想象自己随着气体的流动放松身体。
二、身体放松法身体放松法可以帮助解除紧张和疲劳。
以下是一些简单的身体放松技巧：1. 深层放松：躺下，从头到脚逐渐感受身体各部位的放松，再逆序给每个部位发出松弛的指令。
例如，从脚部开始，告诉自己“我的脚部完全放松”，然后逐渐向上，直到头部。
这有助于全身放松。
2. 按摩：使用指尖轻轻按摩手指、手腕、头皮或任何感到紧绷的部位。
按摩可以促进血液循环，放松紧张肌肉。
3. 瑜伽：通过瑜伽练习，可以增强身体柔韧性和平衡力，同时放松紧张的身心。
尝试几个简单的瑜伽体式，如下犬式、树式和脊柱侧弯式。
三、心理放松法心理放松法可以帮助我们摆脱负面情绪和思维，带来内心的平静与放松。
以下是几种心理放松技巧：1. 正念练习：正念练习通过觉察当前的感受、想法和情绪，帮助我们放松身心。
通过观察而非批判地接受自己内在的体验，我们能够更好地应对压力和焦虑。
2. 想象放松：想象自己正在一个安静、舒适的地方，如海滩或森林。
闭上眼睛，尽可能地感受到周围的景色、气味和声音。
这种想象可以帮助你远离现实世界的压力，带来内心的平静和放松。
3. 慢动作思维：当你感到紧张或思绪混乱时，尝试放慢思维的速度。
有意识地减慢你的思考过程，让自己有更多的时间来处理事情，减轻压力的感受。
四、自我疗愈法自我疗愈是一种通过积极的自我关怀和心理调节来促进身心健康的方法。
以下是几种自我疗愈技巧：1. 自我关怀：学会对自己温柔与慈爱，关注自身的需求和情感。
下面这套操能为您排忧解难14页word
下面这套操能为您排忧解难，使您神清气爽，活力再生。
1、掌心向上，将左手拇指轻轻向手腕扳动，换右手做，重复几次。
2、掌心向上，将手指逐个轻轻下按，同时呼气，换另一只手再做。
3、按顺时针和逆时针方向转动手掌，左右各5-10次。
4、上下抖动手掌。
5、按顺时针和逆时针方向缓缓转动头部各5次。
6、双肩上耸，吸气，然后放松呼气。
反复做4-5次。
7、转动肩关节，前后各5次。
8、按顺时针和逆时针方向转动脚踝，左右各10次。
9、交替踮脚，左右各20-30次。
10、用指尖从太阳穴按摩至下颌。
11、用指尖轻击头顶和及阳穴若干次。
12、用大拇指和食指按摩眉弓。
13、用手指按摩眼眶，然后沿鼻翼下按摩至上颌。
14、用指尖按摩下颌。
15、手掌按住鼻尖，分别向顺时针和逆时针方向各揉5次。
16、用力将耳朵向上、向外牵拉，再将耳垂向下牵拉，各5次。
然后将耳朵向前后各拉3次。
老年健身操1. 三个手指伸进嘴里，放在下牙上。
手指下压，嘴慢闭。
做时头不要下低后仰。
2. 面对镜子，眼、鼻、嘴用力向中间挤压。
稍停，还原。
3.并腿站立，双臂伸直，双手各握一罐头，手心向上。
4.双臂屈伸，罐头尽量触及肩部。
5.并腿站立，右手提水桶(桶中水量视体力而定)，左手放在头顶上。
6.尽可能向右侧屈。
还原。
换侧做。
7.仰卧屈腿，双膝，双脚并扰，双手抱头。
8.做仰卧起坐。
不要求躯干全抬起.并可借助双臂的力量完成。
9.站立，双手各提一水桶。
反复做耸肩动作。
10.并腿站立，双手各握一罐头屈臂举于肩上。
11.双臂上举。
12.分腿站立，双手各扶一椅背。
13.尽可能下蹲，同时脚跟抬起。
14. 端坐椅上，向左右侧转体。
转体时手抓扶椅背。
15. 俯仰，屈臂支撑，胸部抬离地面。
16. 用手撑起躯干。
17.坐在椅上，双手交叉放在下腹部，左腿搭在右腿上。
以踝关节为轴，左脚做顺逆时计划圈动作。
换脚做。
18.并腿站立，右手抓报纸的中心。
19.用手指的力量迅速把报纸攥成团。
换左手做。
20.仰卧，双手平放体侧，手心向下。
常用的放松训练法
常用的放松训练法
腹式呼吸法
练好腹式呼吸首先要选择合适地点和时间。
地点最好选在空气质量好的树林里、阳台上等，时间方面一般在早上练习比较好，早上空气很清新。
1.为了确保吸气时有吸到腹部，可用手按住肚脐下方一寸处，当空气自然进入肺尖时，你就应该会觉得手被推出一些。
2.呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。
这时把气流从嘴里长长的呼出来，呼气的同时不要再吸气了。
3.控制好呼吸的时间。
--般--呼--吸掌握在15秒钟左右最好，吸气时控制在4--6秒，体质好的人可以屏息1--2秒；呼气时控制在2--4秒，有能力的可以屏息1--2秒。
放松训练资料
放松训练在现代社会快节奏的生活中，人们往往感到压力山大，工作、家庭、社交等各种压力让人不得不面对。
因此，学会放松训练成为了人们追求心灵平静、身体舒适的必经之路。
本文将介绍一些简单有效的放松训练方法，帮助读者释放压力，恢复内心平静。
深呼吸深呼吸是一种简单有效的放松训练方法。
通过深呼吸，我们可以让心情平静下来，减少焦虑和紧张感。
可以尝试以下步骤：1.找一个安静舒适的地方坐下。
2.闭上眼睛，开始深呼吸。
先吸气，让肺部充分扩张，然后缓慢呼气，让身体逐渐放松。
3.重复这个过程，每次深呼吸都让自己更加放松。
身体放松身体的放松可以帮助释放肌肉紧张，舒缓疲劳。
可以进行肌肉放松训练：1.先坐或躺下，闭上眼睛。
2.从脚趾开始，逐渐放松每个部位的肌肉，感受肌肉逐渐放松的感觉。
3.将注意力集中在不适部位，有意识地放松紧绷的部分。
冥想冥想是一种通过专注于当下，让心灵平静的方法。
可以通过冥想来放松身心：1.找一个安静的地方坐下，闭上眼睛。
2.坐姿舒适端正，集中注意力在呼吸上。
3.关注呼吸的过程，感受气息进入身体，再慢慢呼出。
4.如果思维漫无边际，不要刻意限制自己，轻柔地引导回呼吸。
轻松音乐音乐是一种很好的放松方式，柔和的音乐可以帮助平静情绪。
选择一些轻松柔和的音乐，静静地坐下来听一听。
可以让人忘却烦恼，让内心得到舒缓。
散步散步是一种运动式的放松训练，是释放压力的好方法。
走在大自然中，感受大自然的美好，享受阳光、风景。
可以让身体活动，情绪得到释放。
以上是一些简单有效的放松训练方法，希望读者可以根据自己的情况选择适合的方法，让自己得到放松和舒缓。
放松训练不仅可以缓解压力，还可以提高工作效率和生活质量。
在忙碌的生活中，别忘了给自己一点放松的时间，好好照顾自己的身心健康。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
[转] 三种经典的放松训练
放松训练的核心在“静”、“松”二字：“静”是指环境要安静，心境要平静；“松”是指在意念的支配下使情绪轻松、肌肉放松。
放松训练可以增强记忆、稳定情绪、提高学习效率。
长期坚持训练还可以改善人的性格，消除不健康的行为，对焦虑症、强迫症、恐怖症等神经症有良好的治疗效果，甚至对一些身心疾病也有广泛的治疗作用．对于缓解紧张的心理压力更是效果显著。
日益成为人们调控情绪、管理压力的常用方法之一。
这里的三种放松训练比较简单，同学们可以利用它很好地进行压力的自我调节。
一、深呼吸放松法
特点：见效快并且最容易做
具体做法：采用鼻子呼吸，腹部吸气。
双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，憋气2秒钟，再把吸进去的气缓缓地呼出。
自己要配合呼吸的节奏给予一些暗示和指导语：“吸……呼……吸……呼……”，呼气的时候尽量告诉自己我现在很放松很舒服，注意感觉自己的呼气、吸气，体会“深深地吸进来，慢慢地呼出去”的感觉。
重复做这样的呼吸20遍，每天两次。
这种方法虽然很简单，却常常起到一定的作用。
如果你遇到紧张的场合，或是不知道自己该怎么办、手足无措之时，不妨先做一次深呼吸放松。
二、想象放松法
特点：难度不大见效较快
在心理咨询与治疗中，想象技术是最常用的技术之一，而且，通常结合其他的一些方法，比如暗示、联想等。
想象最能让自己感到舒适、惬意、放松的情境，通常是在大海边。
例如：
“我静静地俯卧在海滩上，周围没有其他的人；我感觉到了阳光温暖的照射，触到了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的舒适；海风轻轻地吹来，带着一丝丝海腥味．海涛在轻轻地拍打着海岸，有节奏地唱着自己的歌；我静静地躺着，静静地倾听这永恒的波涛声……”
给别人放松时，要注意语气、语调的运用。
自我想象放松可以自己在心中默念。
节奏要逐渐变慢，配合自己的呼吸，自己也要积极地进行情境想象，尽量想象得具体生动，全面利用五官去感觉．想象放松方法，初学者可在别人的指导下进行，也可根据个人情况，自我暗示或借助于磁带录音来进行。
三、由紧到松的放松训练
特点：学会后最有效但是难度较大
步骤要领：放松的顺序：头部——手臂部——躯干部——腿部。
当然，这一顺序并不是不能打乱的，可以根据自己的爱好选择合适的放松顺序。
大家可以在寒假练习，每天两次，坚持半月便有明显效果。
1．头部的放松
第一步：紧皱眉头，就像生气时的动作一样。
保持10秒钟(可匀速默念到10)，然后逐渐放松。
放松时注意体验与肌肉紧张时不同的感觉，即稍微发热、麻木松软的感觉，好像“无生命似的”。
第二步：闭上双眼，做眼球转动动作。
先使两只眼球向左边转，尽量向左，保持10秒钟后还原放松。
再使两只眼球尽量向右转，保持10秒钟后还原放松。
随后，使两只眼球按顺时针方向转动一周，然后放松。
接着，再使眼球按逆时针方向转动一周后放松。
第三步：皱起鼻子和脸颊部肌肉(可咬紧牙关，使嘴角尽量向右边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样)，保持10秒钟，然后放松。
第四步：紧闭双唇，使唇部肌肉紧张，保持该姿势10秒钟，然后放松。
第五步：收紧下腭部肌肉，保持该姿势10秒钟，然后放松。
第六步：用舌头顶住上腭，使舌头前部紧张，10秒钟后放松。
第七步：做咽食动作以紧张舌头背部和喉部，但注意不要完全完成咽食这个动作，持续10秒钟，然后放松。
2．颈部的放松：将头用力下弯，使下巴抵住胸部，保持10秒钟，然后放松。
体验放松时的感觉。
3．臂部的放松：双手平放于沙发扶手上，掌心向上，握紧拳头，使双手和双前臂肌肉紧张，保持10秒钟，然后放松。
接下来，将双前臂用力向后臂处弯曲，使双臂的二头肌紧张，10秒钟后放松。
接着，双臂向外伸直，用力收紧，以紧张上臂三头肌．持续10秒钟，然后放松。
每次放松时，均应注意体验肌肉松弛后的感觉。
4．肩部的放松：将双臂外伸悬浮于沙发两侧扶手上方，尽力使双肩向耳朵方向上提，保持该动作10秒钟后放松。
注意体验发热和沉重的放松感觉。
20秒钟后做下一个动作。
5．背部的放松：向后用力弯曲背部，努力使胸部和腹部突出，使成桥状，坚持10秒钟，然后放松。
20秒钟后，往背后扩双肩，使双肩尽量合拢以紧张背上肌肉群，保持1 0秒钟后放松。
6．胸部的放松：双肩向前并拢，紧张胸部四周肌肉，体验紧张感，保持10秒，然后放松，感到胸部有一种舒适放松轻的感觉。
20秒钟后做下一个动作。
7．腹部的放松：高抬双腿以紧张腹部四周的肌肉。
与此同时，胸部压低，保持该动作10
秒钟，然后放松。
注意由紧张到放松过程腹部的变化感觉。
20秒钟后做下一个动作。
8．臀部的放松：将双腿伸直平放于地，用力向下压两只小腿和腿后跟，使臀部肌肉紧张。
保持此姿势10秒钟，然后放松。
20秒钟后，将两半臀部用力夹紧，努力提高骨盆的位置，持续10秒钟后放松。
这时可感到臀部肌肉开始发热。
并有一种沉重的感觉。
9．大腿的放松：绷紧双腿，使双腿后跟离开地面，持续10秒钟然后放松。
20秒后，将双腿伸直并紧并双膝，如同两只膝盖紧紧夹住一枚硬币那样，保持10秒钟后放松。
注体验微微发热的放松感觉。
10．小腿的放松：双腿向上方朝膝盖方向用力弯曲，使小腿肌肉紧紧张，保持10秒钟后慢慢放松。
1010秒钟后做相反动作。
双腿朝向前下方用力弯曲。
保持10秒，然后放放松。
注意体验紧张的消除。
11．脚趾骨的放松:将双脚脚趾慢慢向上上用力弯曲，其它部位不要移动，保保持10秒钟，然后放松。
20秒后后做相反的动作，将双脚脚趾向下用弯曲，保持10秒钟，然后放松．
至此，整个放松动作全部完成。
当各部分肌肉放松都做完之后，还可以继续给出指导语：现在感到很安静，很放松……非常非常安静、非常放松……全身都放松了……(然后后指导者或自己从1默数到50并睁开眼睛)
注意：放松的时候，指导者或自己应给予一些指示和暗示。
比如在臂部放松时，可以给予这样的指示：伸出右手；握紧拳头，使劲儿握，就好像要捏碎什么东西一样，注意手臂紧张的感觉(集中注意和肌肉紧张)……坚持一下……再坚持一下(保持紧张)……好，放松……现在感到手臂很轻松……。