24式太极拳

十一、单鞭十九、左玉女穿梭二十一、闪通背【起势】①身体自然直立，两脚并拢，头颈端正，下颌内收，胸腹舒松，肩臂松垂，两手轻贴大腿侧；精神集中，呼吸自然；目平视前方。

（图一）②左脚向左轻轻开步，相距与肩同宽，脚尖向前。

（图二）③两手慢慢向前举，与肩同高，手心向下，两臂相距同肩宽，肘微下垂。

（图三）④上体保持正直，两腿缓缓屈膝半蹲；两掌轻轻下按，落于腹前，掌与膝相对。

（图三、图四）〖要点〗①左脚向左开步时，要先提起脚跟，再提起脚尖，先落前脚掌，后落脚跟，重心落于两腿之间，两手不可随开步而上下晃动。

②开步时要轻起轻落、点起点落，身体平衡中正，平心静气，默想太极拳的基本身型要求。

③举臂时以肩为轴，以臂带手，用意不用力，缓缓向前上平举，注意: 两臂前平举时，要松肩垂肘，手腕与掌背大体持平，五指要舒展平整微内含，不可僵臂、凸腕、耸肩抬肘、挺膝。

④两腿缓缓屈膝半蹲，同时两手轻轻下按，上体保持中正、松腰、坐胯、敛臀，注意屈膝下蹲与两掌下按同时到位，下蹲时不可前倾后仰，两掌下按时，两肘微内收，不可外张，要松肩垂肘。

⑤屈膝下蹲、按掌、落臂要协调一致。

〖教学口令〗第一动作并步直立第二动作左脚开立第三动作两臂前举第四动作屈膝按掌〖意气配合〗此势动作完成2吸2呼2次转换：第一动作自然呼吸；第二动作起步为吸气，落步为呼气；第三动作吸气，第四动作呼气。

『易犯错误、产生原因、纠正方法』①开立时外八字脚站。

产生原因：用平时放松的站立法。

纠正方法：两足平行，要虚中有实，实中有虚。

②两臂上举时耸肩。

产生原因：肩部肌肉紧张。

纠正方法：肩臂松沉，要以肩领肘，以肘带手。

③下按时两肘尖外撑、上扬。

产生原因：屈肘向外。

纠正方法：两手拳心朝下，两肘尖直朝下方。

④下按时坐腕。

产生原因：劲在腕部不在手掌。

纠正方法：按掌时手心朝下，按到终点时须展掌、舒指。

⑤上体前俯、凸臀或上体后仰、挺腹。

产生原因：未能做到身法中正。

纠正方法：上体始终保持身法中正，松腰松胯，敛殿，尾闾中正。

二、一、野马分鬃【内容组成】【攻防含意】右手下探对方手腕，左手插入对方右腋下，同时左脚向前上步，伸到对方身后，用左前臂的分靠之力，将对手向后掀倒。

【预备势】两脚平行开立，两手徐徐前平举，手和脚皆同肩宽，上体保持自然松正(图183)。

【动作】1.屈膝下蹲，两手轻按，上体松正端坐(图184)。

2.两手右上左下在胸前“抱球”，左脚提起收于右躁内侧(图185)。

3.上体左转，左脚向前上一步，两脚保持约20厘米横向宽度(图186)。

4.左腿屈弓，右腿自然蹬直，成左弓步。

两手前后分开，左手高与肩平，手心斜向上;右手下按至右胯旁，如“运臂”之抱分势(图187)。

5.重心稍后移，上体左转，左脚尖外撇(图188)。

6.右脚提收至左踩处，两手左上右下在左胸前“抱球”(图189)。

7.上体右转，右脚向前上一步，两脚横向宽度约20厘米(图190)。

8.右腿屈弓，左腿自然蹬直，成右弓步。

两手前后分开如“运臂”之抱分势(图191)。

9.重心稍后移，上体右转，右脚尖外撇，左脚提收至右躁处，两手右上左下在右胸前“抱球”(图192).10;左脚向前上步成左野马分鬃势(图193)。

如此左右交替进行练习。

同宽。

两手前平举至肩前(图194)。

然后身体徐徐起立，两手下垂，左脚并拢还原。

【白鹤亮翅】①上体左转，右脚稍后撤，脚尖内扣；两手向左下方划弧，再翻转抱于左胸前，左手在上，两臂微屈成弧形；目视左手。

（图25、图26）②重心右移，上体右转；两手边合边举至右肩前；目视右手。

（图27）③上体微左转，左脚稍向内收，脚尖点地成左虚步：两手右上左下划弧分开．右掌提至右额前，掌心向内，左掌按于左胯旁，掌心向下，两臂保持弧形；目平视前方。

（图28、图28侧）〖要点〗①这一动作要注意上下肢及转腰的协调配合，如扣脚两手合抱。

转体两手合举，虚步分手，都要柔和协同完成。

②定势时要注意敛臀、松腰．身体中正安舒，切勿塌腰、凸臀。

③上体须中正，不可后倾、前倾、低头，两腋下含空。

坐胯、敛臀，不可塌腰、凸臀。

〖教学口令〗第一动作转体划弧撤步抱球第二动作转腰带掌第三动作虚步分掌〖意气配合〗此动作完成2吸2呼2次转换。

第一动作转体划弧时吸气，撤步抱球时呼气；第二动作吸气，第三动作呼气。

『易犯错误，产生原因纠正方法』①右脚跟步时上体前弯、凸臀。

产生原因：左腿力量不足，为了减轻维持身体重心的左腿的负担，造成凸臀、弯腰、凹胸、低头．以及对身法要求理解不清。

纠正方法：上体仍正直，注意尾闾中正，要步随身换，身体歪斜就会失去平衡，所以全身须中正安舒，做到上下一条线。

②定势时，两腿夹紧，形成尖裆。

产生原因：左右脚的横向距离不够。

纠正方法：虚步时，左脚略向左移，左右脚的横向距离应为一拳为宜，胯根应松开撑圆。

③定势时，低头猫腰，形成上体前俯，挺胸凸臀或上体后仰，挺胯挺腹。

产生原因：对虚领顸劲不够注意。

纠正方法：头顶百会穴轻轻上提，头部自然正直，身体也就不易前俯后仰，但也不能硬顶而形成僵直。

④左臂夹紧，手指不向前。

产生原因：肩不松，腋下未留有余地。

纠正方法：肩要松，腋下要留有一拳空隙，左手要竖腕。

三、(四)搂膝拗步【动作说明】1.左搂膝拗步(1)转体摆臂—上体稍左转;右手摆至体前，手心转向上;眼看右手(图362)。

(2)摆臂收脚—上体右转;两臂交叉摆动，右手自头前下落，经右胯侧向右后方上举，与头同高，手心向上，左手自左侧上摆，经头前向右划弧落至右肩前，手心向下;左脚收至右脚内侧，脚尖点地;头随体转，眼看右手(图363)。

落地;右臂屈肘，右手收至肩上、头侧，虎口与耳相对，掌心斜向前，左手落经腹前;眼转看前方(图364)。

(4)弓步楼推—上体继续左转;重心前移，左脚踏实，左腿屈弓.右腿自然蹬直成左弓步:左手经左膝前上方搂过，停于左腿外侧，掌心向下，指尖向前;右手向前推出，与鼻尖相对，掌心向前，五指向上，右臂自然伸直，肘微屈垂;眼看右手。

2.右搂膝拗步(1)转体撇脚—重心稍后移，左脚尖外撇;上体左转;两臂外旋，开始摆动;眼看右手(图366)。

(2)摆臂收脚—上体再左转;重心前移，左脚踏实，右脚收至左脚内侧，脚尖点地;右手经头前划弧，摆至左肩前，掌心向下，左手向左上方划弧上举，摆至与头同高，掌心向上;眼看左手(367)。

(3)上步屈肘—上体稍右转;右脚向右前方迈出一步，脚跟轻轻落地;左臂屈肘，左手收至肩上、头侧，虎口与耳相对，掌心斜向前，右手落经腹前;眼转看前方(图368)。

(4)弓步搂推—上体继续右转;重心前移，右脚踏实，右腿屈弓，左腿自然蹬直成右弓步;右手经右膝前上方搂过，停于右腿外侧，掌心向下，指尖向前，左手向前推出，与鼻尖相对，掌心向前，五指向上，左臂自然伸直，肘微屈垂;眼看左手(图369)。

3.左搂膝拗步动作与右搂膝拗步相同，惟左右相反(图370,371,372，373)。

【练习要点】与后脚的宽度应在30厘米左右。

它的手法是前推，虽然与野马分度也应保持与野马分鬃大体相同，以利身体重心稳定。

2.在上步过程中，后脚收至支撑脚内侧，脚尖点地，这是为了照顾初学者支撑无力、重心不稳的困难。

一旦动作熟练，应逐步取消脚尖点地，使后脚经支撑脚内侧时不停不落，连贯地向前迈出。

控制能.力较强的初学者，完全可以直接上步，不必点地缓3.做“搂膝拗步”时也要以腰部的转动来带动四肢，做到以腰为轴，协调全身。

初学者在做“转体摆臂”时，常常不转腰，仅用两臂抡圈，如“耍棍”一样.或只转头和手，而不转腰，造成腰胯歪扭.重心不稳。

都要及时纠正。

4."野马分鬃”的手法是以“抱”、“分”为主，本式的手法则是以“推、搂”为主。

以左楼掌为例，左掌从右肩前向下划弧经膝前楼到左腿侧。

推掌时(以右推掌为例)，右掌从右后方屈肘，使掌收到耳侧，再向前推出。

当推至终点(定势)时，舒指、展掌、虎口撑圆，掌根前顶，腕肘下沉，把意念集中到领劲的五指和掌根上。

拇、食、中三指感到微微发胀。

同时配合顶头竖腰、沉肩含胸、呼气实腹。

这种由虚变实的演练会有把躯干和手臂伸展拔长的感觉。

搂的两掌和弓腿应同时到达顶点，而不应有先有后。

初学者往往是弓的腿先到，下搂的掌先搂完，而前推的掌却总滞后，令人看起来不协调。

【攻防含意】搂膝拗步的用意是:一手搂开对方攻来的手或脚，另一手向前推打反击。

四、【内容组成】虚步、退步、推掌练习。

【攻防含意】手挥琵琶—右手採住对方右腕，左手托其右肘，两手向内合力，撅拿对方右臂。

此势为反关节拿法。

倒卷肱—左手接住对方打来的右手，顺势向后退步捋带，同时右手屈收经肩上向对方胸前推击。

【预备势】同前势，惟呈侧立方向(图195)。

【动作】1.两腿屈蹲，两手下按至腹前，上体保持松正(图196)。

2.右脚尖外撇，上体稍右转，重心右移，左脚提起。

同时两手向两侧划弧上举，高与肩平(图197)。

3.左脚前移半步，脚尖上翘，脚跟着地，重心大部落于右腿，成左虚步。

两手自体侧向身前合拢，左手成侧立掌收至头前，右手也成侧立掌收至胸前，掌心与左肘相对。

两臂皆半屈成弧，同前虚步桩(图198)。

眼看左手指。

4.上体右转，右手向下向后划弧展开，举于身体右后方，手心向上，高与肩平。

左手同时翻转向上向前伸展。

眼看右手。

(图199)5.左脚提起经右踝关内侧向后退一步，脚前掌轻落地面。

同时右臂屈卷，右手收至右耳旁，掌心向下。

眼看左手(图200)。

6.重心后移，上体左转，右脚以前脚掌为轴扭直，成右虚步。

同时左手撤收至左腰间，手心向上;右手向前立掌推出，掌心向前，高与肩平。

眼看右掌(图201)。

7.上体左转，左手向后划弧展开，举于身体左后方，掌心向上;右手同时翻转向上。

眼看左手(图202)。

8.右脚经左跺内侧向后退一步，脚前掌轻落。

同时左臂屈卷，左手收至耳旁，掌心向下。

眼看右手(图203)。

9.重心后移，上体右转，左脚扭直，成左虚步。

同时右手收至右腰间，左手向前立掌推出。

眼看左手(图204)。

如此左右交替退步推掌练习。

手前伸，两臂前平举(图194)。

然后徐徐起立还原。

【要领】成左势后右脚跟进半步，重心后移，左脚前移半步，脚跟着地成左虚步。

同时两手自体侧向身前合手成手挥琵琶势，再向后退步接做倒卷肱。

2.虚步时两脚保持约10厘米宽度;退步时，上体保持平稳松正。

3.余同基本功退步。

【易犯错误】1.退步时，上体歪扭摇晃，两腿交叉退步成S形。

2.虚步时，两脚横向过宽或过窄;或后腿向前夹挡，造成下肢紧张。

3.余同基本功退步。

五、【动作说明】1.右倒卷肱(1)转体撤手—上体稍右转;两手翻转向上，右手向下经腰侧向后方划弧上举，与头同高，左手停于体前;头随体转，眼向右看(图377)。

(2)退步卷肱—上体稍左转;左脚提起向后退一步，脚前掌轻轻落地;右臂屈肘卷收，右手收至肩上耳侧，掌心斜向前下方;眼看左手(图378)。

(3)虚步推掌—上体继续左转;重心后移，左脚踏实，右脚以脚掌为轴将脚扭直，脚跟离地，右膝微屈成右虚步;右手推至体前，腕高与肩平，掌心向前，左手向后、向下划弧，收至左腰侧;眼看右手(图379)。