合理膳食与健康

2. 热量食物来源构成合理
根据三大热源物质的需要量，选择和确定各类食物的数 量、品种。糖类食物主要来源为粮食类，设粮食类供 给416ｇ，剩余的100ｇ，可由食糖、蔬菜、干水果 等食物中补足。
其中豆类及动物性食物所提供的热量要保证在30%左 右。
3. 热量营养素摄入量比值合理
※碳水化合物、脂肪、蛋白质三中营养素称之为热 量营养素。
※另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。 稻米、小麦不要加工过精，否则谷粒表层所含的维 生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到谷 糠之中。
1.食物多样、谷类为主
※根据1992年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的 家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。 这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂 肪过高，而膳食纤维过低，
※人的心脏和大脑活动所需的能量是直接由血糖供给的，如 果不吃早餐或吃的很少，人体会出现饥饿感，学生上课会 精力不集中，学习效率差等表现，严重者还会有头晕、乏 力、出虚汗等低血糖反应。
（一）养成良好的生活习惯
1.重视早餐
※研究显示，经常不吃早餐还不利于体内夜间产生的废物 排出，可引起炎症、溃疡病，能增加患结石以及中风、心 肌梗死的危险，还可能导致皮肤干燥、起皱和贫血等，加 速人体衰老。 ※早餐既要吃好又要吃饱。吃饱才能提供充足的能量，吃 好才能供给丰富的营养。
※人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不 完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人 体所需的全部营养素。
※平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养 需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而需提倡人 们广泛食用多种食物。
1.食物多样、谷类为主
※谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展， 生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。
2.保证充足的睡眠
※睡眠是大脑休息和调整的阶段，睡眠不仅能保持大脑皮层 细胞免于衰竭，使消耗的能量得到补充，还可以使大脑皮 层的兴奋和抑制过程达到了新的平衡。
※良好的睡眠有增进记忆力的作用。青少年每天应保证8小 时的睡眠时间。同时要注意睡觉时不要蒙头，因为蒙头睡 觉时，随着棉被内二氧化碳浓度的不断升高，氧气浓度不 断下降，大脑供氧不足，长时间吸进污浊的空气，会严重 损伤大脑。
4.不要带病用脑
※在身体欠佳或患各种急性病的时候，就应该休息。这 时如果仍然坚持学习用脑，不仅效率低下，而且容易 造成大脑的损伤。
（二）科学的营养饮食
※为满足脑的营养需要，最好把效能不同的营养食物搭配 成平衡膳食。实践证明，通过调整饮食可迅速改善大脑 的疲劳状态，所谓健脑食物，不是指某一种食品，也不 是指某一种营养成分，而是指一种平衡的营养状态。
营养Biblioteka Baidu贴示:
各种蔬菜除了有不同的营养价值外，蔬菜 的颜色亦能提供一些蔬菜营养价值的线索.
颜色的提示 深绿色的或深橙色的蔬菜含有较多的β-
胡萝卜素。
3.常吃奶类﹑豆类或其制品
奶类含有丰富的优质蛋白质和维生素，钙含量也较高，并 且钙的利用率很高，是天然钙质的极好来源。
大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨 密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙 也可能减缓其骨质丢失的速度。
（一）养成良好的生活习惯
1.重视早餐
※早餐食品应该是富含水分和营养，但应吃清淡些，不 宜太油，油炸食品，会给胃肠增加太重的负担，并使脂 肪摄入过量。 ※主食要吃些含糖类丰富的食物，如馒头、面包、豆沙 包等，同时还要进食富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶 等，并应保证每天进食一定量的蔬菜和水果。
（一）养成良好的生活习惯
合理膳食与健康
平衡膳食与饮食调理
※平衡膳食是指膳食中所含有的营养素，数量充足、种类 齐全、比例适当，并且膳食中的各种营养素与机体消耗 的需要两者之间保持动态平衡。
※合理的平衡膳食要求能满足机体对各种营养素的需要， 当然是包括要有足够的热能维持体内的活动需要。
※ 如果热能长期供应不足，即长期处于热能收支负平衡
状态，而使体内贮存的糖原、脂肪等大量被动用，引起
饮食性营养不良，结果引起身体消瘦，抵抗力减弱，运
动能力下降，对儿童青少年则会影响其生长发育。
※如果热能摄入过多，或因活动量小时，热能的收支呈正 平衡，使过剩部分在体内转变为脂肪沉积，长期如此就 引起身体肥胖。
有人曾计算过，一个人每天摄入的食物发热量 超过消耗热量的２００kcal，就可能增加皮下脂肪 １０～１５g，一年即可增加３.６～７.２ kg 。
豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂 肪酸、钙以及B族维生素等。
4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉， 少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维 生素和矿物质的良好来源。
动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含 量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。
相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起 消瘦，造成运动能力下降。所以人们需要保持食量与能量 消耗之间的平衡。
三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的 30%﹑40%﹑30%为宜。
6.吃清淡少盐的膳食
目前，城市居民油脂的摄入量愈来愈高，这样不利于健康。 我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两
肉类中铁的利用较好，鱼类特别是盐水鱼所含不饱和脂肪 酸有降低血栓形成的作用。
肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起 肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。
5.食量与体力活动要平衡,保持适宜体重
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人 体能量，体力活动消耗能量。
如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂 肪的形式积存既增加体重，久之发胖
蔬 菜 是 包 括 多 种可 供 食 用 的 植 物 。 蔬 菜 有 新鲜的 及 经 保鲜法处 理 的 ， 例 如 冻藏 、 罐 头 或腌 制 的 蔬 菜 。
蔬 菜 是 我们日 常 生 活 中 不 可 或 缺 的 食 物 ， 尤 其 是 我 们现 今 的 膳 食 ， 一 般含有大量的蛋白质、脂肪、糖及/ 或 盐， 而 只 有 少 量 的 膳 食 纤维 、维 生 素 及 矿 物质 。 蔬 菜 含 有丰 富 的 β - 胡 萝卜 素 、叶 酸 、 维 生 素 C 、维生 素 E 及 膳 食纤维。 如 果 膳 食 中 沒 有 蔬 菜 ， 我们 便 缺 乏 这 些 维 生 素 及 膳 食 纤维 。 它们 能 帮助 我 们 的 身 体免 受 感 染 及 抵 抗 疾 病 。
（一）养成良好的生活习惯
3.饮水充足
※水是人体最重要的组成成分和不可缺少的营养素，保持 水摄入和排出的平衡对维持人体健康是必需的。
※正常情况下，成人每天摄入和排出的水量约为2 500毫 升。所以除进食外，成人每天应饮水约1 180毫升。研 究发现，饮水不足是大脑衰老加快的一个重要原因。
（一）养成良好的生活习惯
暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。
8.吃清洁卫生、不变质的食物
在选购食物时应选择没有变色、变味并符合卫生标 准的食物。
进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐 者的健康卫生状况。
集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。
（一）养成良好的生活习惯
1.重视早餐
※一直就有“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”的说法， 但是我国当代大学生的早餐状况令人担忧。
※据调查，大学生中有接近15％的同学(以男同学居多)几 乎不吃早饭，还有近l0％的同学早晨第一节课后或是课 间操时吃早饭。
※坚持吃早餐的同学中也有很多同学还有“早餐马虎、午 餐凑合、晚餐丰富”的饮食方式。
（一）养成良好的生活习惯
1.重视早餐
※早餐与前一天的晚餐相隔时间比较长，此时胃早已排空， 应及时进餐，使血糖维持在一定的水平。
合理膳食对运动及健康的影响
一项资料表明，中国40岁以上的人平均身高比日本高， 但40岁以下的则不如日本。其原因就是日本在二次大 战后，食物严重缺乏，导致营养摄取不足，同时人的 生长发育也就受到限制，但后来经济发展了，他们特 别重视营养，而且对均衡营养的认识不断提高。
合理膳食对运动及健康的影响
合理的营养来自于合理的饮食，即全面、平衡、适 量的饮食。
倍以上。 世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。 流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而
食盐不宜过多。应从幼年就养成吃低盐膳食的习惯。
7.如饮酒应限量
高度酒含热量高，不含其它营养素。 无节制饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多
种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。 过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及
※对一些慢性病的预防不利。提倡谷类为主是为了提醒 人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的 弊端。
2.多吃蔬菜﹑水果和薯类
蔬菜与水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。 有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水
果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比 蔬菜丰富。红黄色水果例如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生 素C和胡萝卜素的丰富来源。 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素以及矿物质。
合理膳食对运动及健康的影响
目前，由于营养不良，导致死亡的人数，高于任何传染 病。有资料显示，因为身体不好而导致经济损失达300 多亿元。造成营养不良的主要原因是营养意识不高，营 养知识不够。 所以生命在于运动，生命在于营养 我们每个人都要重视营养，因为营养不仅是个人问题， 而且是社会问题，关系整个民族的问题。
品种数 3 1 1
1-2 1 3-4 1 1 1 1 1 1
1-2
摄入量（克） 400-500
50-80 50
30-50 250
350-400 30-50 20 15-20 10
50（一周内一次） 50（一周内一次）
200
2. 热量食物来源构成合理
膳食中的热量主要来自四类食物，它们的组成结构建 议： ※粮谷类食物提供热量: 60%-70% ※薯类食物提供热量: 5%-10% ※豆类食物提供热量: 5% ※动物性食物提供热量: 20%-25%(g)
※要组成合理的热量分配，碳水化合物、蛋白质、 脂肪三者摄入量的比值建议为6.5:1:0.7。
4. 热量结构合理
三种产热营养素所提供的热量比例建议为：
碳水化合物提供热量: 60%-70% 脂肪提供热量: 20%-25% 蛋白质提供热量: 10%-15%
5.蛋白质食物来源组成合理
植物性蛋白质约占: 70% 动物性蛋白质约占: 25% 豆类蛋白质约占: 5%
营养食品一般含有丰富的糖、脂肪、蛋白质、维生 素、无机盐（又称矿物质）、膳食纤维和水七种营 养素。
中国居民膳食指南
1997年4月由中 国营养学会常务理事会 通过的《中国居民膳食 指南》是根据营养学原 则，结合国情制定的， 是教育人民群众采用平 衡膳食，以摄取合理营 养促进健康的指导性意 见。
1.食物多样、谷类为主
合理营养是健康的物质基础，而 平衡膳食是合理营养的唯一途径
。
二、合理膳食对运动及健康的影响
“合理营养”和“科学营养”并不是指摄取高蛋白、高脂肪、 高热卡的食品，这显然不符合平衡膳食的原则。
一方面人体在生长发育、饮食起居中需要大量的、合理的营养 素，然而另一方面却因为所需营养素的摄入过多或者过少的 或者营养素之间的比例失调，不利于人体的消化、吸收和利 用，导致一些基本营养素的缺乏。
其中动物性及豆类称之为优质蛋白质，二者之和应在 30%以上。
6. 脂肪食物来源组成合理
※植物性脂肪约占: 60% ※动物性脂肪约占: 40% ※其中饱和脂肪酸（存在于动物脂肪中）所产
的热量，应占总热量的10%以下。
7.各种营养素的摄入量均达到供给量标准
※进食者的年龄、性别、处于什么生理状态、从事工种 的劳动强度不同，各种营养素的供给量标准不同，每 日各种营养素的摄入量，在一个周期内（5-7天）能 平均达到标准供给量上下误差不超过10%即可。
平衡膳食的七个基本指标
1.膳食摄入量充足、品种多样
※ 一般轻体力劳动者每日约摄入20种各类食物大约 1500克左右，才能基本保证平衡膳食的要求。
※ 建议每人日平均摄入食物种类及数量见下表
建议每人日平均摄入食物种类及数量
食物类别 粮谷类及薯类 干豆、鲜豆及豆制品 蛋及蛋制品 畜肉或禽肉 乳及乳制品 蔬菜及其制品 菌藻类食品 硬果类食品 植物油 食盐 水产品 动物内脏 水果