快速瘦腰的运动方法有哪些_运动瘦腰的最快方法

快速瘦腰的运动方法有哪些_运动瘦腰的最快方法
船长的座椅运动
站在这种座椅中间，双手握着扶手，背靠着椅背。

然后慢慢往下蹲，
直到最后像是坐在椅子上一样。

重点是要保持腰部用力，脚的位置也不要动，使大腿受力。

自行车运动
躺在地上，双手抱头。

左膝盖弯曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝盖，
此时右肩膀也跟着被抬起来。

再换一边，即令左手肘靠近右膝盖。

如此交
替进行。

健身球运动
躺在健身球上，下背部接触球体。

双手在胸前交叉或者抱住头部。

腰
部用力将上半身抬起离开球面，还要尽力保持住健身球的平衡。

再躺下来，重复的做球面上的仰卧起坐。

这个运动对腹部锻炼十分有效。

交错腿垂直运动
脸朝上躺在地上，双腿交叉放在地上，手抱头。

双腿向上抬起，直至
垂直于地面，头部也跟着往上抬起。

在最高点停顿并呼吸一次，再重复。

腹肌板运动
双手握着腹肌板的手柄，身体尽量往前伸直，然后腹肌有力把身体收
回来。

在这一伸一缩的运动中，腹部得到很好的伸展。

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长手臂运动
脸朝上躺在垫子上，双手向头顶方向伸直，手掌叠放在一起，膝盖弯
曲放着。

然后上半身用力向上，肩部用力，但脖子不要伸长，保持手臂是
直的。

再放下来，不断重复。

躺着抬腿收腹运动
这项运动也充分动用了腹肌的力量，并且着重的是下方的力量。

做法：躺姿，手放两边，双脚可以交叉放置。

腹肌用力且抬起双腿，膝盖弯曲。

然后再放下来，重复。

由于动作比较简单，所以一定要依靠腹部的力量而
不是大腿的力量来进行。

伸直双腿收腹运动
和第7的收腹运动类似，躺在地上且双腿指向天花板。

手抱着头部，
用力把脚跟指向天花板，使身体形成一个“U”字形。

手脚都放低，再重复。

健腹轮运动
健腹轮可以经常在健身房里看到，锻炼的重点部位是脖子和手臂。

做法：坐在健腹轮上，手抓住扶手位置。

腹肌收缩并使向前倾，重复进行
12~16次。

尝试利用腹肌而非手臂肌肉来进行。

平板运动
这项类似于俯卧撑的平板运动名列第10，锻炼腹部、背部等关键部位，效果也是很不错的。

做法：脸朝下躺着，前手臂撑地。

脚尖撑地，身
体呈俯卧状。

依靠腹部和手臂的力量来使身体处于悬空状态，不能让屁股
凹向地面。

保持住这个姿势20~60秒，然后放下来，再重复。

瘦腰速成动作一：
撑体动作首先面躺在地板上，两手按住地面，撑起上半身，双手要伸直，上半身要挺直，脖子尽量拉长。

两脚踮起来，和手一起把下半身撑起来。

保持姿势10秒，然后休息一下，再继续做这个撑体动作，至少做10
套以上。

我每天晚上坚持练习，小腹以及腰间的赘肉全部消失了，而且昂
头的同时还能瘦脸，塑造颈部线条。

瘦腰瘦肚子的最快方法_6个动作让你速成小蛮腰
瘦腰速成动作二：
迈步动作首先站好，两手合掌并向上伸直，左腿向前迈一大步并屈膝90度踮起脚尖，右腿定在原点并伸直。

身子向前倾。

每次保持姿势15秒，至少做15套以上。

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瘦腰速成动作三：
抬腿动作首先站好双手弯曲举在耳朵两旁，左脚向左边抬起，腰部往
左边弯过去，上半身也超左边倾去。

保持姿势10秒，然后换腿抬起。

随
着腿的抬起，腰部以上的身体也要超抬腿的方向倾去。

来回做20套左右。

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瘦腰速成动作四：
抬腿动作2首先准备一张有椅背的椅子，把椅背对向自己。

然后将左
腿抬起伸直，并举在椅背的上面，不可以碰到椅背。

右腿伸直，双手弯曲
握拳。

保持姿势10秒，接着换腿进行抬腿动作。

来回做20套左右。

有效且快速瘦腰的瑜伽方式
第一式：新月变式--滋养侧腰部
tep1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻
转向下。

双眼平视前方。

tep2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。

注意身体不
要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。

感受左侧腰部得到拉伸。

到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开
始就能达到教练的程度。

保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动
作即可。

特别提示：4组/天。

在侧腰时不要送胯。

如果可以的话，在练习一
段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。

第二式：鸟王式--向前拉伸腰部
tep1：双腿并拢，站姿。

吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右
手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十。

如果双手无法合十，
则右手握住左手手腕处即可。

tep2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。

右脚趾牢
牢抓紧地面。

tep3：调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。

保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。

特别提示：1组/天。

该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时
还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培
养你的专著力。

第三式：弓式--活动后腰部
tep1：平趴于地面，下颚轻轻触地，双眼微看地面。

调整呼吸，弯曲小腿，两手自外侧握住脚踝。

tep2：吸气，腰部用力，将上半身抬离地面，感觉后腰部得到拉伸。

在可以的情况下，夹紧臀部，双手用力，拉动双腿，让大腿抬离地面，整个身体像一张拉开的弓。

头微微后仰，双眼睁开着上方即可。

特别提示：2组/天。

在刚开始的时候，不要勉强自己，先试着只抬上半身就好。

由于我们的腰部在平日总是前驱，很少得到向后的拉伸，所以这个动作，能有效活动腰、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲劳、疼痛，并有效减少腰围上的脂肪。