中老年人的合理膳食ppt课件

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亚麻籽油
❖ 亚麻籽油有「健康素鱼油」之称,它和鱼油一样含 有丰富的omega-3不饱和脂肪酸,属於必需不饱 和脂肪酸,可以保护心脏,并有助降低血管闭塞和动 脉粥样硬化的风险。此外,亚麻籽也含有丰富的植 物雌激素,是不错的抗氧化剂,可以防止身体老化。 亚麻籽也蕴含丰富纤维素,有助改善便秘,维持肠道 健康。
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坚果－－优良的脂肪和蛋白质来源
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花生 花生被誉为“长生果”蛋白质含量很高，且很 容易被人体消化吸收，适合消化功能减弱的老 年人食用。 花生含有一定量的维生素C，可降低胆固醇， 经常食用有助于防治动脉硬化、高血压和冠心 病等心血管疾病。 花生中的锌和维生素E具有增强记忆、延缓脑 功能衰退的功能，经常食用可以健脑益智。 所含的硒元素可提高人体免疫功能，经常食用 可防治癌症。
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养生十不贪〔老年人饮食〕
中老年人的膳食原则
L/O/G/O
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健康是人生第一财富
☣阿拉伯谚语： 有了健康就有希望， 有了希望就有一切。
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❖健康长寿人人都期盼，但怎样 才能健康长寿呢？
❖为什么我们生活水平提高了， 慢性病反而增加了呢？
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慢性病的患病原因
❖ 营养保健知识匮乏（普遍） 注重色、香、味；不注意该吃什么，怎么吃？
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坚果虽好，但热量过高，不要多吃
10克： 1汤匙烹调油
1份（25克）
坚果提供：
脂肪10克 蛋白质4克 热量90千卡
2个核桃 15粒杏仁 20粒花生米 40粒葵花子
40粒西瓜籽
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食物互换表（相当于100g生肉）
食物名称
瘦猪肉 、瘦牛肉、瘦羊肉 香肠 猪排骨 猪肉松 兔肉 、鸡肉、鸭肉 、酱鸭 大腊肠 、鸡翅 小红肠 、大肉肠 盐水鸭 酱羊肉 白条鸡
40粒西瓜籽22个核桃15粒杏仁20粒花生米40粒葵花子坚果虽好但热量过高不要多吃脂肪10克蛋白质44克热量90千卡食物互换表相当于100g生肉瘦猪肉瘦牛肉瘦羊肉100香肠85猪排骨160170猪肉松50兔肉鸡肉鸭肉酱鸭100大腊肠鸡翅160小红肠大肉肠170盐水鸭110酱羊肉80白条鸡150食物名称重量主食
❖ Ⅰ级 30．0-34．9 中等
❖ Ⅱ级 35．0-39．9 严重
❖ Ⅲ级 ≥40．0 十分严重
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❖ 例如：一个成年 人身高170公分 （1．70米），体 重90公斤，则计 算结果，体重指 数则为90/（1．7） 平方=31．14，显 然达到了Ⅰ级肥
胖的程度。
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中老年人的膳食原则
❖ 六大原则
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胆固醇和卵磷脂
❖卵磷脂，又称蛋黄素， 是构成脑神经的主要成分， 约占脑组织的1/5。 人体不能自行合成，只能从食 物中摄取。有很强的健脑作用，也是形成血细胞和 细胞膜所必需的原料，并能促进血细胞的新生和发 育，对衰老的细胞有振奋和补血作用。
❖ 卵磷脂即有亲水性，又有亲油性，因此，能溶解胆 固醇，洗刷附着于血管壁上的废物，有利于防止动 脉粥样硬化。
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❖ 橄榄油(或者葵花籽油) ❖ 橄榄油中的脂肪为不饱和脂肪酸，并含有维生素A、
胡萝卜素、维生素D、维生素E、维生素K等营养 素。 ❖ 橄榄油中的多酚和脂多糖成分可防辐射，可抵御电 脑、手机等的辐射污染。 ❖ 橄榄油可润肠通便，长期食用能够有效缓解便秘。 ❖ 橄榄油可促进钙和磷的吸收，有助骨骼和牙齿健康。 ❖ 橄榄油对于乳腺癌、前列腺癌、结肠癌有预防作用。 ❖ 橄榄油富含多种抗氧化剂，它们可以清除人体自由 基，减少面部皱纹，保持肌肤年轻。 ❖ 橄榄油富含多不饱和脂肪酸，常食预防心血管疾病。
❖ 戒烟限酒要自觉：吸烟有害健康，酗酒则后患无穷。
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中老年人的合理膳食
高钾低钠或无钠盐的食物 ： 如芹菜、胡萝卜、紫菜、冬瓜、木耳、花生、洋葱、苦瓜、 西兰花、荸荠、海带等。降脂食物有大蒜、山楂、香菇、蘑 菇、黑木耳等。
多食用富含钙的食物：
如牛奶、豆类、鱼、虾等。
水果和蔬菜对中老年人有益无害： 维生素C及果酸和钾、镁、铁、钙等矿物质，能使体内多余的 胆固醇排出体外，增加血管壁的抗病能力，从而有效地预防 动脉硬化的发生。对高血压有防治作用的水果很多，如西瓜、 柠檬、橘子、山楂、柿子、苹果、猕猴桃、芒果、葡萄、大 枣等。
❖ 饮食结构不合理 ❖ 越来越油：色泽、口味 ❖ 越来越甜：奶油、巧克力、可可、甜饮料 ❖ 越来越少：蔬菜、水果 ❖越来越淡：吃盐量仍然超标 12﹠6 ❖ 越来越不合理：饮食结构 ❖ 运动量不够
摄入多、消耗少，造成三高(血脂、血糖、血粘)
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一、充足且均衡的饮食
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很多
◆人谷的类 为饮主食 ；
金字
◆塔形果变！蔬 多吃；
你呢？
◆习适惯量 蛋于白… ；
…！
◆调料 最少
确定适合自己的膳食需要
❖ 膳食宝塔建议的每人每天各类食物的适宜摄入量适 合一般的健康人，在应用时可根据个人年龄、性别、 身高、体重、劳动强度、季节等情况有所调整。那 么对于已经有了慢性病和已经属于慢病的高危人群， 我们的膳食结构需要在这个基础上再针对性的做调 整。
❖1、限制钠盐 过多的钠进入我们体内，会刺激 “肾素---血管紧张素---醛固酮系统”激素分泌增 加，引起细小动脉痉挛，使血压升高，同时，那还 会导致水钠在体内潴留，使钠盐在血浆中含量升高， 渗透压增加，血压也会上升。
❖2、适当增加钾、钙 钾钠比至少1.5:1，钾具有 降低血压保护心脏的功能，钙不足与某些高血压发 病相关，如妊高症等。
降血脂的食物： 心脑血管病的“克星” 香菇、木耳、海带、紫菜等
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VC：提高免疫力，预防心血管病，保护牙齿，延缓 衰老。 花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿。
VB6：提高免疫力，预防皮肤癌、肾结石等。分解 脑中风的危险因素。 鸡肉、肝脏、马铃薯、梨等。
VE：延缓衰老和避免性功能衰退、预防动脉粥样硬 化、冠心病。 谷胚、蛋黄、坚果、植物油、鸡肉、花生、芝麻 中含有。
相当于400克豆腐。
用大豆代替动物性肉制品，能帮助老年人
减少患心血管病和癌症的危险，还补钙。
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对老年人健康有益的烹调油
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❖芝麻油 ❖ 芝麻油营养丰富，含有蛋白质、脂肪、不饱和脂肪
酸、亚油酸、维生素A、维生素D、维生素E等营养 物质。 ❖ 芝麻油香气浓郁且消化吸收率高，增强老年人食欲。 ❖ 芝麻油富含维生素E，可保护皮肤、延缓衰老。 ❖ 芝麻油可润肠通便，经常食用可帮助老年人防治便 秘。 ❖ 芝麻油所含的亚油酸、棕榈酸可促进胆固醇的代谢， 并有助于消除动脉血管壁上的沉积物，经常食用可 保护血管，保护老年人不受心血管疾病的侵袭。 ❖ 芝麻油所含的卵磷脂不仅有助于老年人智力健康， 还可以淡化老年斑，预防须发早白。
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核桃
又称为“益智果”，核桃营养丰富，含有大量的优质蛋白 质和多种不饱和脂肪酸，参与大脑新陈代谢，具有增强脑 功能的作用。
核桃中含有大量的维生素E，具有抗衰老、滋润皮肤、营养 头发的作用，帮助老年人维持健康的容颜。
核桃具有延年益寿的作用，可以通过延缓神经系统退行性 疾病的发生来增强人 的体质。
重量
100 85
160~170 50
100 160 170 110
80 150
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主食：9份
奶2份
鱼1份 豆制品1份 蛋1份
油2份
菜1份（500克）
水果1份
对老年人健康有帮助的食物
含镁的食物： 可调节心脏、活动、降低血压。 包括大豆、土豆核桃仁、燕麦粥、绿叶菜和海产品。
含VA的食品要适量： 提高免疫力，保护视力，预防癌症。 肝脏、乳制品、鱼类、西红柿、胡萝卜、杏
❖ 美国心脏协会建议,一般人每天只须摄取约2~4匙 磨碎的亚麻籽,就可以获取足够营养价值,可降低血 糖、血压。
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玉米油
玉米油享有“健康油”、“放心油”、“长寿油”等 美称，含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素A、维生素 B2、维生素D、维生素E等营养物质。
经常食用可降低胆固醇及血压，有助于老年人预防粥 样动脉硬化等疾病。 玉米油富含的维生素E抗氧化能力惊人，具有软化血 管、清除人体自由基、延缓衰老的功效，老年人食用 可强身健体。 丰富的维生素D可以促进钙质的吸收和利用，帮助老 年人预防骨质疏松症。
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中老年人的膳食原则
❖5、补充维C 较大剂量的维生素C可以使胆固 醇氧化为胆酸排除体外，从而改善心脏功能和血 液循环。桔子、大枣、番茄、芹菜叶、莴苣叶、 西兰花等食物中就含有丰富的维C,多食有益。
❖6、限制饮酒 高血压病人饮酒越少越好研究表 明饮酒与高血压有关系，如饮酒量增加，血压也 随之升高；重度饮酒者的脑卒中死亡率，比不经 常饮酒者高3倍。因此，世界卫生组织最近再次提 出“饮酒越少越好”的口号，以警示高血压病患 者。
❖ 细嚼慢咽可使食物消化得更好，吃得更香，易 产生饱胀感，防止吃得过多。
❖ 饭菜烂一点：
❖ 食物应做得烂一些、细一些、软一些，以中老年人饮食应稍热一些，在严冬更应注意， 但也不宜过热。
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❖数量少一点： ❖进食量比年轻时减少10%-15%左右，但不能
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控制合理的体重
❖ 中国成年人身体指数
❖ 体质指数（BMI） = 体重（公斤）÷身高（平方米）
❖ 体重过低： BMI＜18．5 低（但其他临床问题增多）
❖ 健康体重 : BMI 18．5 ＜ 24
❖ 身体超重: 24≤BMI<28
❖ 肥胖
BMI≥28
❖ 最理想的体重指数是22
❖ 肥胖判别标准有两个指标，其一是体质指数，其二是腰围。 倘若男性腰围大85CM，女性腰围大于80CM，便是属于 肥胖。
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胆固醇同样存在于鸡蛋黄之中， 所以吃不吃鸡蛋变得很 纠结！
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意义非凡的黄豆！
大豆的三大功效：
大豆纤维素可降脂、降压、通便；
大豆卵磷质可健脑、降脂；
大豆异黄酮可延缓女性衰老减缓动脉硬化。
异黄 酮
植物
食用建议：
醇
每天摄入30g-50g大豆或相当量的豆制品。
皂素 木酚
或者每周至少吃2次豆类食物。50克黄豆
核桃所含的不饱和脂肪酸可降低胆固醇，经常食用有助 于预防动脉硬化。
核桃还具有缓解疲劳、减少压力的作用。
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黑芝麻
芝麻含有丰富的蛋白质、脂肪、糖类、维生素A、维 生素E、卵磷脂以及钙、铁、镁等矿物质。 芝麻富含多种营养物质，经常食用可健身强体。 芝麻所含的维生素E具有很强的抗氧化功能，能够保 持白皙光泽，减少皱纹的产生，并且预防多种皮肤炎 症，经常食用可延缓老年人的衰老速度。 芝麻还是养血佳品，经常食用可预防和改善面无血色、 头发干燥等症状，带给老年人良好的气色。 芝麻还可以预防并改善老年人头晕眼花的症状，这是 因为头晕眼花大多因肝肾不足所致，而黑芝麻具有两 把的补肾功效。
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❖饭菜香一点： ❖ 老年人的味觉减退，食欲较差，所以应适当往菜里
多加些葱、姜、醋等调料，尽量做得香一些。
❖饭菜烂一点： ❖ 食物应做得烂一些、细一些、软一些，以利消化；
粗粮细做，便于消化和吸收。
❖饮食热一点： ❖ 中老年人饮食应稍热一些，在严冬更应注意，但也
不宜过热。
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❖ 吃得慢一点：
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❖ 膳食纤维： 可加强肠蠕动、降低胆固醇，有降压和预防结肠癌。 膳食纤维会使人有饱胀感，有减肥功能。 麦麸、全麦面包、卷心菜、马铃薯、胡萝卜、苹 果、莴笋、花菜、芹菜等富含。
❖ 稳定情绪要补钙：钙坚固骨骼，安定情绪脾气。暴 躁者应该多吃牛奶、酸奶、奶酪等以补充钙质。
❖ 蛋白质要适当：疲劳时不宜大吃鸡、鱼、肉、蛋 （酸性物质）。
超过20%。
❖质量好一点：
❖应满足优质蛋白质的供应。优质蛋白质是指 鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆、坚果。
❖饭要稀一点：
❖把饭做成粥，最利于老人食用，不仅有益消 化，而且能补充老年人必需的水分。
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加 两 点：
❖早餐好一点： ❖早餐应占全天总热量的30%-40%，质量及营养价 值要高一些、精一些，便于提供充足的能量。 ❖晚餐早一点： ❖“饱食即卧，乃生百病”，所以晚餐不仅要少 吃点，而且要早点吃。饭后宜稍活动，以利于促 进饮食消化。
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健康长寿的十二"点"策略
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❖ 蔬菜多一点：
❖ 多吃蔬菜对保护心血管和防癌很有好处，每天都应 吃不少于250克的蔬菜。
❖ 菜要淡一点：
❖ 盐吃多了会加重心、肾负担，一日食盐量应控制在 6克以下，同时要少吃酱肉和其他咸食。
❖ 品种杂一点：
❖ 要荤素兼顾，粗细搭配，品种越杂越好。每天主副 食品不应少于10样。
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中老年人的膳食原则
❖3、控制能量 肥胖和超重的人患高血压的 危
险性要高于体重正常者，造成肥胖的原因是能量
相对过剩，所以增加运动、合理膳食、维持理想
体重是预防高血压的重要措施。
❖ 4、控制脂肪和胆固醇
高脂肪高胆固醇膳食
容易导致动脉粥样硬化，还容易形成高脂蛋白血
症，对高血压的防治不利。脂肪的摄入应控制在 40-50g/d；膳食胆固醇应控制在300mg/d以内。