锻炼腰肌倒走的方法腰肌劳损锻炼方法

锻炼腰肌倒走的方法腰肌劳损锻炼方法
锻炼腰肌倒走的技巧
1、两手握拳，放腰部向四周滚动、按摩，自下而上，自上而下，反复多次进行，头部可配合前倾后仰。

2、两手对搓发热之后，重叠放于腰椎正中，由上而下推搓30-50次，至局部产生发热感。

3、两手臵腰部，以掌根按腰眼处，手心向内快速上下抖动15-20次。

4、取坐位，以两手中指尖分别点按两腿上的委中穴(膝关节后)，点按1-2分钟，直至被按部出现酸、麻、胀的感觉。

5、两手叉腰，大拇指分别按于腰眼处，用力挤压，并旋转揉按，先顺时针，后逆时针各36圈。

6、两脚前伸而坐，或弯曲膝盖，或正坐姿势均可。

两手分别捏拿、提放腰部肌肉15-20次。

7、倒走、瑜珈、慢跑等都可以锻炼到腰部肌肉，可以常扭腰、睡前在床上做燕子飞运动。

8、每隔段时间做扩胸运动(此时，双肘要放平)，以及向后仰腰、向上牵拉等。

9、腰部有一个生理曲度，床垫可适当加厚，中度硬度即可，从而让腰肌充分休息。

10、不要穿太高的鞋，轻易增加腰部的劳累，长期站立、行走者尽量少穿。

同时，生理期、哺乳期尽量不穿低腰裤。

11、坐时要使臀部和大腿坐满整个椅面，腰部靠在椅背上。

12、身体要正，肩膀要平，手机的位置要和视线保持20°的夹角，这样腰才不会过分的往下弯。

13、搬拿重物时要先扎好马步，然后再将重物搬起，这时候受力的部分就是大腿部分，而不是腰部了。

腰部肌肉练习妙招
1.直腿硬拉初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。

动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。

动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。

动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。

由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。

2.山羊挺身初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。

动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。

动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。

动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时
双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。

防治腰肌劳损的方法
1、转腰捶背
两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。

先向左转腰。

再向右转。

两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。

左右转腰为1次，可根据病情及自身情况，连做30~50次。

2、转胯运腰
两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。

胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。

转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。

其转圈的幅度，可逐渐加大。

上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。

3、倒走法
选择相对开阔、平坦、安全性好的场地进行倒走。

双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。

倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。

如上反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了准备和放松活动，每次倒行5～10分钟。

倒行应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。

4、双手攀足
全身直立放松，两腿可微微分开。

先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。

如此为1次，可连续做10~15次，身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。

老年人和高血压患者，弯腰时动作要缓慢些。

5、伸展方式动作
坐在椅子上双腿成90度并拢平放保持不动，身体挺直然后慢慢地向左侧或右侧旋转，旋转至身体完全朝向左侧或右侧。

一只手轻抚腿部，另一只手扶着椅背。

保持此动作30~40秒然后还原到另一侧。

反复重复动作3~4组。

6、增强腰部肌肉力量动作
自然站立双脚与肩部同宽，双手各持一个装满水的矿泉水瓶自然垂于身体两侧。

身体保持挺直收腹缓缓地向下，矿泉水瓶贴于腿部两侧自然向下。

当身体和腿部成90度角的时候，慢慢地抬起身体至保持自然站立状态。

反复重复动作20~30次，做3~4组。