中高强度运动标准、运动判断、运动量增加方式及运动前注意事项

中高强度运动标准、运动判断、运动量增加方式及运动前注意事项
成年人每周中等强度有氧运动要达到300分钟，或进行150分钟以上的高强度有氧运动；或等量的中等强度和剧烈强度进行组合，这样对健康更好！
轻度、中度、高强度的运动判断
1. 低强度运动。

低强度运动时心率保持在100次/分钟左右，感觉身体轻微发热。

例如：散步、遛狗、做家务等都属于低强度运动。

2. 中强度运动。

中强度运动时心率为100～140次/分钟，活动时能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力。

例如：健步快走、慢跑、骑自行车、游泳、瑜伽等。

3. 高强度运动。

高强度运动心率是大于140次/分钟，此时大汗淋漓、心跳剧烈、气喘吁吁，上气不接下气的感觉。

例如：快速跑、高速骑行、快速高抬腿、深蹲开合跳、HIIT（高强度间歇训练）等。

每天“中高强度”运动量增加
1. 爬楼梯
日常工作生活中，很多人习惯了坐电梯。

建议大家可以把日常上楼坐电梯的习惯调整一下，改为上楼时爬楼梯。

爬楼梯就属于一种中高强度训练。

如果你每天上班、回家要爬十几层楼梯，可以大大增加每天的“中高强度”运动量。

2. 快速走
如果上下班距离较近（5公里以内），建议可以把坐车换成快速走，走路时可以留意下心率和步伐，以每分钟130~140步的速度为好，心率控制在中强度运动范围100～140次/分钟，
3. 骑车
如果上下班距离稍远（5-10公里），可以试试快速骑自行车，快速骑自行车也是一种中高强度运动，可以有效锻炼到最大肌肉群—大腿肌群。

中高强度运动前注意事项
1. 运动前充分热身
运动前一定要充分热身，避免运动损伤。

在运动后要做好肌肉拉伸放松。

如果最近身体不舒服、感冒、发烧、胸痛、呼吸困难、头晕头痛、关节不适等情况，要避免中高强度运动。

2. 运动时循序渐进
运动锻炼应循序渐进、量力而行，不要运动心切，特别是平时不动的人最好不要突然剧烈运动，容易出现运动损伤。

特别是肥胖或关节有疾患的人，应警惕过大的运动量给身体带来损伤。

3. 运动中不适停止
运动中如果出现不适的感觉要及时停止。

“伤后、病后、身体不佳、过度劳累、睡眠不足、感冒发烧参加运动时也容易发生运动性猝死。

”如最近身体很疲劳，最好减少剧烈运动，一旦感觉胸闷、缺氧、头晕、背部放射性疼痛，应马上停止运动并到医院进行检查。

4. 运动后冷身运动
人在剧烈运动后的突然停止，相当于“急刹车”，运动后要做个“冷身运动”。

冷身运动能使快速的心跳减缓至安全水平；加速代谢产物乳酸等的排泄，放松肌肉，尽快消除疲劳，促进体力恢复，减轻运动后的肌肉酸痛。

中高强度运动后的慢跑、快走、舒展放松等，这些运动可以维持促进血液的回流。

在冷身运动中，逐渐减慢动作，心率降至120次/
分以下，这一般需要5～10分钟。

5. 运动后不要狂饮
运动后很多人感觉口干舌燥，想赶紧大量饮水，此时建议先让身体平静下来，小口多次饮水，不要大口狂饮。

水短时间积聚于胃肠，除胃部感到沉重闷胀外，还会影响膈肌活动，进而影响正常呼吸。

大量水分进入血液还会使血容量迅速增加，心脏负担突然加重，导致心肺功能异常。

”。