中年人常做下肢操

中年人常做下肢操
作者：洪咏
来源：《现代养生·上半月版》 2010年第6期
■洪咏
生活中，人每只脚有2 6块骨头、3 3个关节和许多肌肉肌腱。

如果跟腱或是小腿肌肉太紧张，时间久了有可能引起踝部和脚前部不适。

中年人在关心足部运动的同时也不能忽略下肢的锻炼，以达到保持关节灵活性，改善新陈代谢的效果。

这里推荐一种简便易行的下肢操。

准备姿势：身体直立，两脚分开比肩稍宽，两手叉腰，两眼平视前方。

动作：1．旋脚运动：右脚向前抬起，脚尖由里向外（顺时针）旋转16圈，再由外向里（逆时针）旋转16圈；然后换脚做同样动作。

2．转膝运动：上体前屈，两手扶膝，两膝弯曲，先两膝同时按顺时针方向旋转16次，再按逆时针方向旋转16次；两膝分别同时由外向里转1 6次，再分别由里向外转16次。

3．踢蹬运动：两脚交替向前踢脚各16次，踢时脚趾弯曲；两脚交替向前蹬脚各1 6次，蹬时脚跟突出。

4．踢腿运动：两腿交替向前高踢腿各16次；两腿后踢，后脚跟踢至臀部，各踢16次。

5．下蹲运动：两脚跟离地，松腰屈膝下蹲，蹲时上下颤动8次，慢慢起立，脚跟落地。

如此反复做5次。

6．压腿运动：两腿屈膝成骑马式，手扶同侧膝，虎口向下，上体向右前方弯屈，臀部向左摆出，眼看左足尖，左手用力按压左膝4次。

然后臀部向右摆出，眼看右足尖，右手用力按压右膝4次。

左右交替各做4次。

7．跳跃运动：原地上下跳跃，共跳16次。

跳动时，上肢可随之上下摆动，上至头高，下至小腹，手指并拢呈单掌。

编辑：修远。