八种呼吸方法
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在快节奏的工作和生活环境下,谁都没有办法与压力隔绝,但通过合理的科学的呼吸就可以减压,朋友!你相信吗?你不妨试一试,只需要30分钟。 一是腹式呼吸:即缓缓的吸气,使腹部鼓起,然后再把气慢慢呼出,同时,一手放胸前,一手放腹部,吸气时尽力挺腹,胸部不动,呼气时腹部肌肉缓慢收缩,以增加腹腔压力,使膈肌上提,按节律进行呼吸,然后双手叉腰,拇指朝后,其余四指按住上腹部,身体前倾,缓慢呼气,在呼气的同时,两臂逐渐上举,吸气。具有安定神经的作用。
二是胸式呼吸:深深吸气,使胸不断扩张,然后慢慢把气呼出,将两手掌按在锁骨上,上胸部扩张,首先吸气,然后向外呼气。呼吸要均匀,节奏可逐渐加快,两臂在胸前交叉,身体前倾,缓慢呼气。与此同时,两臂逐渐上举,以扩张胸部,然后吸气。可以逐渐改善或增加肺活量。
三是腰式呼吸:腰背挺直,两脚分开与肩同宽。先缓缓呼气,同时,两臂从右侧上举,慢慢向下弯腰,两手手指触及右脚足背,呼气末收缩腹肌,呼尽余气。用鼻缓缓吸气,慢慢直腰,两臂从左侧上举,伸直,吸气末放松腹肌,尽力鼓腹。左右交替进行。两臂腹前交叉,向前屈腰,同时呼气,呼气完毕时,上身还原,两臂向双侧分开,然后吸气。可减轻来自身心对腰部的压力。
四是深度呼吸:全身肌肉放松,用鼻吸气,用口呼气。先把气全力呼出,然后自然吸气。做深长呼吸,吸气时,依次鼓腹、扩张胸部、扩张上胸部,使胸、腹腔处于“饱和”状态,然后再逆序呼出气体。慢慢地用鼻吸气,胸壁尽量外挺,使肺部充满新鲜空气,然后屏住呼吸5秒钟。待肺部吸足氧气后,再用口缩唇慢慢呼气。可松弛身心,释放体内废气。
五是激励呼吸:有节律地步行呼吸,即走3~4步用鼻吸气,再走3~4步用鼻呼气,如此反复地做。步速与呼吸节律要很好地配合。先吸足气,然后略憋片刻,再将嘴噘成圆形向外急速呼气3次,其动作与吹口哨差不多。吸足气略憋片刻,然后通过齿缝向外呼气,并发出“嗤嗤”声。可放松四肢关节,活动全身肌骨,气血顺畅,增加全身活力。
六是卧位呼吸:仰卧,两手轻轻放于腹部上,两腿伸直,全身放松。用口缓慢呼气,并用双手逐渐加压腹部,收缩腹肌,将气道残留气体呼出排尽为止。随后用鼻吸气,渐渐扩张胸廓,两手逐渐减压,使腹肌放松,并逐渐鼓腹。慢慢呼气,右膝缓缓屈起,双手抱住右膝靠近腹部,并于呼气时两臂逐渐用力抱膝加压于腹部,使腹肌收缩。然后双手松开,慢慢吸气,右膝缓缓伸直,放松腹肌
,吸气末尽力鼓腹。左右两侧交替进行。两手平放在身体两侧,闭上眼睛,然后开始深吸气,同时慢慢抬起双臂,举过头部,紧贴两耳,手指触床头。这一过程约10秒钟,再屏气10秒钟,接着慢慢吐气10秒钟,双臂同时还原。这样反复10次,即能安然入睡。具有催眠作用,很快进入梦乡。
七是坐位呼吸:背靠椅子坐下,肘部支撑于椅子扶手上,两手掌心贴于腹部,肩、背放松。用口缓慢呼气,同时收缩腹肌,两手加压于腹,呼尽余气。继之用鼻吸气,扩张胸廓,放松腹肌,吸气时尽力鼓腹。背靠椅子坐下,两腿分开,两臂松垂于两腿旁,上身稍向前倾。用口缓慢呼气,上身渐渐向下,直至下颌接触膝部,同时收缩腹肌,呼尽余气。然后用鼻吸气,抬头,上身逐渐挺直,直至背部靠于椅背,放松腹肌,使腹部鼓起。可以减轻工作中的疲劳,如在早晨练习,心情更加舒畅。
八是净化呼吸:站立,两脚分开与肩同宽。在用鼻做深吸气的同时,两臂缓缓经侧方平举至上方。吸足气后,两臂急速下放,张口吐气,同时高喊一声“哈”。用鼻孔深呼吸,同时闭上眼睛,想象吸进的空气是有颜色的,如蓝色、淡黄色或绿色,并尽量让身体各部分都感受到这一颜色。当肺内空气饱和时,屏气10秒钟,同时想象体内空气中充满了种种的烦恼,最后让空气从鼻孔连同刚才想象中的烦恼一起吐出。一腿向腹部弯曲,以双手捆抱曲腿,以膝压腹时呼气,还原时吸气。两足并拢,身体前倾下蹲,双手抱膝呼气,还原时吸气。有助消除精神紧张,还能使长期郁积在肺部的浊气排出,使人感到全身放松,充满活力。