哈他瑜伽128个体式要点详解

瑜伽体式共128个
站立体式32个
一、初级
1.【山式】P75
站立于垫子前端
（1）双脚并拢，大脚趾内侧相触，脚后跟并拢，膝盖并拢，双腿肌肉内收上提；
（2）骨盆中立位，收腹部，收肋骨，胸腔向上提，锁骨、肩峰向两侧展开，双肩向后向下沉，脊柱向上延伸，下巴平行于地面；（3）颈部从根部开始向后平移，头顶百会穴向天空延展，双手与大腿中线成一条直线，指尖有力向下延伸，眼睛平视前方。

2.【手臂上举式】P76
山式站立
【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上；【呼气】肩膀向下沉，大臂靠向耳后，眼睛平视前方，保持均匀的呼吸；
【吸气】脊柱向上延展；
【呼气】双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。

3.【上举手指交扣式】P76
山式站立
【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上。

【呼气】肩膀向下沉，双手在头顶十指相扣，翻转掌根向上。

【吸气】脊柱延展向上。

【呼气】解开双手掌心相对，双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。

4.【单臂风吹树式】P76
山式站立
【吸气】右手自体侧向上高举过头顶，掌心向左，指尖向上；【呼气】双肩下沉，右手带动身体从胸椎段向左延展，眼睛透过右大臂内侧看向斜上方，骨盆稳定，保持均匀的呼吸；
【吸气】右手带动身体回正，头回正；
【呼气】右手自体侧向下，回到山式站立。

5.【树式】P77
山式站立
将重心放在左脚，屈右膝向上，右手抓住右脚踝将脚掌放于左大
腿根部内侧，趾尖向下，右髋向外展；
【吸气】双手胸前合十，经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，保持均匀的呼吸；
【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，右脚向下与左脚并拢，回到山式站立。

6.【祈祷式】P78
山式站立
【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双手向下还原身体两侧，回到山式站立。

7.【上举祈祷式】P78
山式站立
【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双肩下沉，收腹、收肋骨；
【吸气】双手经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，眼睛平视前方；
【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，回到山式站立。

8.【直角式】P79
山式站立
双手体前十指交扣，翻转掌根向下，大拇指轻触。

【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌根向上；
【呼气】以髋为折点，手臂带动身体向前向远向下，直至手臂、头部、背部与地面平行，收腹收肋，掌根向前推，头顶心向前延展，大臂保持在耳朵两侧，眼睛看向正下方；
【吸气】双手带动身体向上直立；
【呼气】双手自体前向下，解开双手，还原山式站立。

9.【腰转动式】P80
山式站立
【吸气】双脚打开与髋同宽，双脚内侧平行，双手体侧平举，与双肩在一条直线上，掌心向下；
【呼气】保持骨盆稳定，双手带动身体从腹部开始向右后方扭转，左手轻搭右肩，手肘平行于地面，右手向后环绕，手背贴于左侧腰，掌心向外，转头，眼睛向后看，保持下巴与地面平行；
【吸气】延展脊柱向上；
【呼气】收腹部，加深向后的扭转；
【吸气】头回正，双手带动身体回正；
【呼气】双手从体侧向下，回到山式站立。

10.【摩天式】P80
山式站立
双手体前十指交扣，翻转掌根向下，大拇指轻触。

【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌根向上；
【呼气】肩膀下沉，收腹收肋，眼睛平视前方；
【吸气】延展脊柱向上，同时慢慢踮起脚后跟，重心移至前脚掌，保持自然呼吸；
【呼气】脚跟落下，双手自体前向下，解开双手，还原山式站立。

11.【风吹树式】P81
山式站立
双手体前十指交扣，翻转掌根向下，大拇指轻触；
【吸气】双手体前向上高举过头顶，掌根向上；
【呼气】双手带动身体从胸椎处向右延展，转头眼睛透过左大臂内侧看向斜上方；
【吸气】头部回正，双手带动身体回正；
【呼气】双手带动身体从胸椎处向左延展，转头眼睛透过右大臂
内侧看向斜上方；
【吸气】头回正，双手带动身体回正；
【呼气】双手从体前向下，解开双手，回到山式站立。

12.【幻椅式】P82
山式站立
【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖向上；【呼气】屈髋屈膝，臀部向后向下坐，膝盖不超过脚趾尖，膝盖对准二三脚趾，肩膀向下远离耳朵，眼看斜上方；
【吸气】延展脊柱向上；
【呼气】双肩下沉，大臂拉向耳后，收腹收肋骨，腰椎延展；【吸气】双腿发力，伸直双膝，使身体向上直立；
【呼气】双手自体前向下，回到山式站立。

13.【铲斗式】P82
山式站立
双脚打开略比外肩宽，双脚内侧平行，趾尖朝向正前方；
【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心向前，指尖向上；【呼气】以髋为折点，双手带动身体向前向远向下，双手穿过双腿内侧向后延展，掌心向上，指尖向后，双臂保持与地面平行，
眼看后方，头部自然放松；
【吸气】延展脊柱向头顶心的方向；
【呼气】加深折叠，双大臂外侧与双腿内侧形成拮抗帮助肩胛骨向两侧展开；
【吸气】双脚蹬地，使身体从下背到中背、上背、颈椎、头部依次向上直立，双手向上，掌心向前，指尖向上；
【呼气】双手自体前向下回到身体两侧，双脚并拢，回到山式站立。

14.【站立体前屈式】P83
山式站立
【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖向上；【呼气】以髋为折点，双手带动身体向前向远向下，双手落于双脚掌两侧，掌心压实地面，指尖向前，十指大大张开；
【吸气】抬头、延展脊柱胸腔向前；
【呼气】加深折叠，使腹、胸、额依次贴靠双腿前侧，头部自然放松，肩膀向上，远离耳朵；
【吸气】抬头、双手在双肩正下方，指尖触地，延展脊柱胸腔向上，调匀呼吸；
【呼气】肩膀向后远离耳朵；
【吸气】双手带动身体向上直立；
【呼气】双手自体前向下还原身体两侧，回到山式站立。

二、中级
1.【半莲花单腿独立伸展式】P124
山式站立
重心放于左脚，曲右膝向上，右手抓住右脚踝，将右脚背放于左大腿根部前侧，掌心向上，右手向背后环绕直左侧腰，右手前三手指抓住右脚大脚趾；
【吸气】左手体前向上高举过头顶，掌心向右，指尖向上；【呼气】以髋部为折点，左手带动身体向前向远向下，左手落于肩膀正下方；
【吸气】抬头，延展腹部、胸腔向前；
【呼气】加深折叠，左手落于左脚外侧掌根压实地面，使腹、胸、额贴实左腿前侧，头部自然放松，保持自然的呼吸；
【吸气】抬头，解开右手，双手回到肩膀正下方，延展腹部、胸腔向前；
【呼气】落右脚向下与左脚并拢；
【吸气】双手带动身体向上直立；
【呼气】落双手还原体侧，回到山式站立。

2.【战士二式】P124
山式站立于垫子中端
双脚向两侧打开约一条腿的距离，双脚内侧平行，趾尖朝前，右腿从大腿根部向外转90度，趾尖朝向右正方，膝盖对准二三脚趾，左脚尖稍向内扣，使右脚后跟对准左脚足弓；
【吸气】双手体侧平举与双肩成一条直线，掌心向下；
【呼气】左腿蹬地的力，屈右膝，使右大小腿呈90度，右膝对准二三脚趾，膝盖不超过脚尖，转头眼睛看向右正方，左腿伸直，双脚均匀用力向下，始终保持骨盆、脊柱与地面垂直，自然的呼吸；
【吸气】右腿伸直，头回正；
【呼气】双手向下回到身体两侧，调整双脚尖朝前，双脚内外八字收回，回到山式站立。

3.【侧角伸展式】P125
山式站立
双脚向两侧打开约一条腿的距离，双脚内侧平行，趾尖朝前，右腿从大腿根部开始向外转90度，膝盖对准二三脚趾，趾尖朝向右正方，左脚尖稍向内扣，使左脚足弓与右脚后跟在同一条直线上，骨盆中立；
【吸气】双手自体侧平举与双肩在一条直线上，掌心向下；【呼气】左脚蹬地的力，屈右膝，使右大小腿呈90度，膝盖对
准二三脚趾，膝盖不超过趾尖；
【呼气】双肩向下沉；
【吸气】右手带动身体向右侧做无限的延展；
【呼气】右手落于右脚内侧，左手沿左耳向头顶心的方向延展，掌心向下，指尖向右，转头，眼睛透过左大臂内侧看向斜上方，双肩远离耳朵，微收下颚，使整个背部在同一个平面上，保持均匀的呼吸；
【吸气】左手带动身体向上直立，右腿伸直；
【呼气】双手自体侧向下还原身体两侧，调整双脚尖朝前，双脚内外八字收回，回到山式站立。

4.【三角伸展式】P126
山式站立
双脚向两侧打开约一条腿的距离，双脚内侧平行，趾尖朝前，右腿从大腿根部开始向外转90度，右膝对准二三脚趾，趾尖朝向右正方，左脚尖稍向内扣，使左脚足弓与右脚后跟在同一条直线上，骨盆中立位；
【吸气】双手自体侧平举与双肩在一条直线上，掌心向下；
【呼气】双肩向下沉；
【吸气】右手带动身体向右做无限的延展；
【呼气】右手落于右脚踝上方；
【吸气】左手向上伸直与右手成一条直线，指尖朝上，掌心向前；【呼气】转头，眼睛向上看，下颚微收，双肩远离耳朵，使头部后侧、背部、臀部后侧在一个平面上，保持均匀的呼吸；
【吸气】左手带动身体向上直立；
【呼气】双手自体侧向下还原身体两侧，调整双脚尖朝前，双脚内外八字收回，回到山式站立。

5.【三角扭转式】P127
山式站立于垫子前端
双手扶髋，将重心放于左脚，右脚向后撤一大步，右脚跟稍向内扣，使左脚足跟对准右脚足弓，
【吸气】双手自体侧平举与双肩在一条直线，掌心向下；
【呼气】以髋为折叠，双手带动身体向前向远向下，右手落于左脚外侧；
【吸气】左手向上伸直与右手成一条直线，指尖朝上掌心向外；【呼气】转头，眼看左手指尖方向，双肩远离耳朵，骨盆稳定，保持均匀的呼吸；
【吸气】右手带动身体向上直立；
【呼气】双手自体侧向下扶髋，右脚向前一步与左脚并拢，回到山式站立。

6.【鸟王式】P128
山式站立
微屈双膝，重心放在左脚，微抬右腿向上，右小腿绕过左小腿前侧向后，右脚趾勾左小腿内侧，双手体前平举，左手在上，右手在下，双手大臂处缠绕，屈手肘向上，掌心相对，指尖向上，大拇指对准鼻尖；
【吸气】延展脊柱向上，上抬手臂，使大臂远离胸腔；
【呼气】臀部向后向下，上半身微前倾，膝盖不超过脚尖，左脚根基压实，腰背平实，收腹部收肋骨，双肩下沉，抬头眼看斜上方；
【吸气】左脚蹬地，伸直左膝，使上半身向上直立；
【呼气】解开双手还原体侧，右脚回落与左脚并拢，回到山式站立。

【注意】髋部摆正前方，肩胛骨向两侧打开。

手肘尽量向前离开胸腔。

同侧手脚方向相反（手向上，即脚在下）
7.【侧角转动式】P129
山式站立于垫子前端
双手扶髋，将重心放于左脚，右脚向后撤一大步，右脚后跟稍向
内扣，左脚足跟对准右脚足弓，
【吸气】双手自体侧平举与双肩在一条直线，掌心向下；
【呼气】右脚蹬地的力，屈左膝，使左大小腿成90度，左膝对准二三脚趾，左膝不超过脚尖；
【吸气】延展脊柱向上，
【呼气】以髋部为折点，双手带动身体向前向远向下，右手落于左脚外侧，左大腿外侧与右大臂外侧相互拮抗，帮助右侧肩膀胸腔向上打开，双肩远离耳朵，保持骨盆稳定；
【吸气】左手伸直与右手成一条直线，指尖朝上；
【呼气】左手沿左耳向头顶心方向延展，掌心向下，指尖向远延展，转头，眼看左手指尖方向，保持均匀的呼吸；
【吸气】右手带动身体向上直立，伸直左腿；
【呼气】双手自体侧向下扶髋，右脚向前一步与左脚并拢，回到山式站立。

8.【蹲式】P129
山式站立
双脚向两侧打开两个半肩宽，双脚尖稍向外展，双膝对准二三脚趾，双手腹前十指相扣，掌心向上；
【吸气】延展脊柱向上；
【呼气】屈髋屈膝，臀部向下蹲，使坐骨略高于双膝，骨盆、脊
柱垂直于地面，双膝对准二三脚趾，膝盖不超过趾尖；
【吸气】伸直双膝，延展脊柱向上；
【呼气】臀部再次向下蹲，大腿平行于地面，保持均匀的呼吸；【吸气】缓缓抬起双脚跟，保持骨盆脊柱始终垂直于地面，胸腔向上延展，眼看正前方，自然的呼吸；
【呼气】双脚跟向下；
【吸气】伸直双腿；
【呼气】解开双手，调整双脚尖朝前，双脚内外八字收回，回到山式站立。

9.【站立体前屈式】高阶练习方法P130
山式站立
【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖向上；【呼气】双肩向下沉；
【吸气】脊柱、胸腔向上延展；
【呼气】以髋部为折点，手臂带动身体向前，向远，向下折叠，双手落于肩膀正下方，手指点地，掌心向后；
【吸气】抬头，延展脊柱、胸腔向上；
【呼气】加深折叠，双手向后交叉环抱双小腿外侧，使腹、胸、额依次贴实双腿前侧，保持自然呼吸；
【吸气】抬头，双手回到肩膀正下方，延展脊柱、胸腔向前；
【呼气】肩膀向后远离耳朵；
【吸气】手臂带动身体由前向远向上还原直立；
【呼气】手臂向下还原身体两侧，回到山式站立。

10.【战士三式】P131
山式站立于垫子中端
右脚向前迈一小步；
【吸气】双手胸前合十，经由眉心向上高举过头顶；
【呼气】双肩向下沉，以髋部为折点，手臂带动身体向前、向远、向下，同时抬起左腿向后向上，左脚回勾，趾尖朝向正下方，直至手臂、背部、臀部与左腿后侧在同一个平面上，并与地面平行，骨盆稳定，右腿伸直，右脚根基稳定，眼睛看正下方，头顶心向前、向远延展，大臂保持在耳朵两侧，肩胛骨上提，保持自然的呼吸；
【吸气】双臂带动身体向上还原直立，同时左腿向下落回地面；【呼气】右脚向后撤回与左脚并拢，两手还原体侧，回到山式站立。

11.【站立手抓大脚趾式】P131
山式站立
双手扶髋，重心放在左脚，曲右膝向上，右手前三指勾住右大脚趾，保持身体稳定；
【吸气】伸直右腿向前，自然的呼吸；
【呼气】右手带动右腿向右侧打开，右脚回勾，掌心向右，趾尖向上，保持髋部中正稳定，转头眼睛向左看；
【吸气】右手带动右腿回正，头回正；
【呼气】解开右手，落右腿向下，还原山式站立。

12.【战士一式】P132
山式站立
将重心放于左脚，右脚向后撤一大步，右脚后跟微微内扣，使左脚后跟与右脚足弓在同一条直线上，双腿伸直，调整骨盆端正朝前；
【吸气】双手自体侧向上高举过头顶，掌心合十；
【呼气】右脚蹬地的力，屈左膝，使左大小腿呈90度，膝盖对准二三脚趾，膝盖不超过脚尖，眼看正前方，始终保持骨盆、脊柱与地面垂直，双脚均匀用力向下压地，自然的呼吸；
【吸气】左腿伸直；
【呼气】双手向下回到身体两侧，右脚向前一步与左脚并拢，回到山式站立。

13.【站立单腿抱膝式】P133
山式站立
将重心放于左脚
【吸气】曲右膝向上，右大腿靠向腹部，双手十指交扣抱右小腿胫骨，左脚根基稳定；
【呼气】双手发力拉动右腿，让右膝靠向胸腔，双肩下沉，眼睛平视前方；
【吸气】脊柱、胸腔向上延展，保持自然的呼吸；
【呼气】解开双手还原身体两侧，右腿向下与左腿并拢，回到山式站立。

14.【双角式】P133
山式站立于垫子中端
【吸气】双脚向两侧打开约一条腿的距离，双脚内侧平行，趾尖朝向正前方，双手体侧平举，掌心向下，双手与双肩在同一条直线上，脊柱向上延展；
【呼气】双手背后十指相扣，肩胛骨内收；
【吸气】延展脊柱向上；
【呼气】以髋为折点，头部带领身体向前向远向下，直至头顶百会穴点地，双臂伸直双手向头顶的方向点地，保持自然的呼吸；【吸气】抬头，双手解开，落于双肩正下方，指尖触地，延展脊柱胸腔向前，保持自然的呼吸；
【呼气】肩膀向后远离耳朵；
【吸气】双手带动身体向上直立；
【呼气】双手向下还原身体两侧，双腿并拢，还原山式站立。

三、高级
1.【舞蹈式】P176
山式站立
重心放于左脚，曲右膝向后向上，使右脚跟靠向臀部，右手向后抓住右脚内侧；
【吸气】左手自体前向上高举过头顶，掌心朝正前方，指尖向上；【呼气】肩膀向下沉；
【吸气】身体保持直立，右腿主动发力，向后、向上、向远蹬，使右脚后跟远离臀部，右脚与右手形成拮抗的力，使右肩和右侧胸腔向后向上打开；
【呼气】左手带动身体稍向前倾，同时右腿再次向后向上向远拉高，腹部胸腔向上延展，眼睛看向斜上方，保持顺畅的呼吸；【吸气】左手臂带动身体向上直立；
【呼气】解开右手，将右腿向下伸直于左腿并拢，左手由前向下还原体侧，回到山式站立。

2.【半月式】P177
（由战士二式进入）
山式站立于垫子中间，双脚向两侧打开约一条腿的距离，双脚内侧平行，趾尖朝向正前方，右腿从大腿根部开始向外侧转九十度，
左脚尖稍向内扣，使左脚足弓对准右脚足跟，双手扶髋，调整髋部正中；
【吸气】双手体侧平举，与双肩在同一条直线上，掌心向下；【呼气】左脚蹬地的力，屈右膝，让右腿大小腿呈九十度，右膝对准二三脚趾，膝盖不超过脚趾尖；
【吸气】脊椎、胸腔向上延展，保持骨盆垂直于地面；
【呼气】右手带动身体向右侧做无限的延展，右手放在右脚前方一个脚长度的位置，左手扶髋，将左脚向前一小步脚尖轻点地面，重心放在右腿；
【吸气】伸直右腿，同时抬左腿向上与地面平行，脚尖回勾，脚趾朝向正前方，左髋向上向后展，使头部后侧、背部，臀部后侧与左腿后侧在一个平面上；
【呼气】双肩远离耳朵；
【吸气】左手向上，与右手成一条直线，掌心向外，指尖向上，转头，眼睛看向左手指尖方向，保持均匀的呼吸；
【呼气】左手扶髋，曲右膝同时左脚向下落回地面，身体还原战士二式；
【吸气】蹬直右腿；
【呼气】双手还原体侧，调整脚趾朝向正前方，双脚内外八字收回，回到山式站立。

3.【站立单腿背部伸展式】P178
山式站立
重心放于左脚，曲右膝向上，双手抓住右脚掌两侧；
【吸气】蹬直右腿向前；
【呼气】以髋部为折点，身体向前向远向下，使腹、胸、额依次贴向右腿前侧，左脚根基稳定，骨盆稳定，保持均匀的呼吸；【吸气】抬头，将身体向上直立；
【呼气】解开双手，将右腿向下还原，回到山式站立。

4.【单腿站立伸展式】P178
山式站立
重心放于左脚，曲右膝向上，右手前三指勾住右脚大脚趾；【吸气】右腿向前伸直，直至高举过头顶，右髋外展，如果可以，用左手同时抓住右脚，右脚掌朝向天空，趾尖朝左，右手拖着右脚跟，左脚根基稳定，侧腰延展向上，保持均匀的呼吸；
【呼气】解开双手，右腿还原地面，回到山式站立。

坐姿体式21个
一、初级
1.【动物放松功】P95
手杖式进入
右腿从旁侧打开90度，屈右膝向后脚跟靠右臀外侧，脚掌心朝上，脚趾朝正后方，屈左膝，将脚后跟靠向会阴处；
【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖向上；【呼气】以髋为折点，双手带动身体向前向下至腹、胸、额触地；【吸气】抬头，双手带动身体向上直立；
【呼气】双手自体前向下还原身体两侧，双腿向前伸直回到手杖式。

二、中级
1.【半莲花背部伸展式】P135
手杖式进入
【呼气】屈右膝，将右脚背放于左大腿根部前侧，脚掌心向上，右手向背后环绕大拇指、十指、中指抓住右大脚趾；
【吸气】左手自体前向上高举过头顶，掌心向右，指尖向上；【呼气】以髋为折点，左手带动身体向前向下，左手抓住左脚掌外侧；
【吸气】延展脊柱向前；
【呼气】加深折叠，腹、胸、额依次向下贴左腿内侧；
【吸气】抬头，左手带动身体直立；
【呼气】左手自体前向下，解开右手，右脚伸直，回到手杖式。

2.【双腿背部伸展式】P136
手杖式进入
【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖向上；【呼气】以髋为折点，双手带动身体向前向下，双手抓住双脚掌外侧；
【吸气】抬头，延展脊柱向前；
【呼气】加深折叠至腹、胸、额依次向下贴双腿前侧；
【吸气】抬头，双手带动身体直立；
【呼气】双手自体前向下，回到手杖式。

3.【半船式】P136
手杖式进入
【呼气】屈双膝，双脚并拢，脚掌踩地，脚趾尖向前，大小腿呈90度，身体稍向后倾；
【吸气】双小腿向上抬起与地面平行，脚尖绷直或回勾，双手向前伸直在小腿两侧掌心相对，指尖向前，双手与地面平行，保持背部延展向上，眼睛平视前方；
【呼气】双手、双脚向下，双脚向前伸直，回到手杖式；
4.【船式】P137
手杖式进入
【呼气】身体稍向后倾；
【吸气】双腿向上抬起，绷脚尖，使脚尖与眉心在一条直线上，双手向前伸直在双腿两侧掌心相对，指尖向前，保持背部延展向上，胸腔上提，眼睛看脚尖方向；
【呼气】双手、双脚向下，回到手杖式；
5.【手抓脚趾平衡式】P138
手杖式进入
屈双膝脚掌踩地，双手前三指抓住双脚大脚趾；
【吸气】双腿向前向上伸直，使身体成V字型；
【呼气】双肩向下沉
【吸气】背部延展向上，胸腔上提，眼睛看向脚趾方向，保持自然的呼吸；
【呼气】双腿向下落回脚掌踩地，解开双手，双腿向前伸直，还原手杖式。

6.【圣哲玛里琪第一式】P139
手杖式进入
【呼气】屈右膝将脚后跟靠向臀部，脚掌踩地，右脚掌外侧与右臀外侧在一条直线上；左腿伸直向前，左膝向下沉，左脚回勾；【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖向上；【呼气】以髋为折点，双手带动身体向前向下，右手从右小腿内侧环绕至背后，左手内旋向后与右手十指相扣或是右手抓左手腕；【吸气】延展脊柱向上；
【呼气】加深折叠，直至腹、胸、额贴靠左腿内侧；
【吸气】抬头，解开双手向前伸直并带动身体向上直立；
【呼气】双手自体前向下，右脚向前伸直，回到手杖式。

7.【圣哲玛里琪第二式】P140
手杖式进入
【呼气】屈左膝将脚背放于右大腿根部前侧，脚掌心向上，屈右膝，将脚跟靠向臀部脚掌踩地，将左膝外侧触地；
【吸气】延展脊柱向上；
【呼气】身体前屈，右手从右小腿前侧环绕至背后，左手内旋向后与右手十指相扣或是右手抓左手腕；
【吸气】延展脊柱向上；
【呼气】加深折叠至额头触地；
【吸气】抬头，解开双手向前伸直并带动身体向上直立；
【呼气】双手自体前向下，双脚向前伸直，回到手杖式。

8.【半脊柱扭转式】P140
手杖式进入
【呼气】屈右膝，右脚掌踩在左膝外侧，脚尖向前；
【吸气】双手自体前平举掌心向下，指尖向前；
【呼气】收腹，双手带动身体向右后方扭转，左手肘抵住右膝外侧，掌心朝右，右手落于臀部后方约一个手掌，指尖向后；【吸气】延展脊柱向上；
【呼气】加深扭转向后，眼看右后方；
【吸气】头回正，双手带动身体回正；
【呼气】双手自体前向下，右脚向前伸直，回到手杖式。

9.【坐角侧伸展式】P141
10.【坐角式】P141
手杖式进入
双腿依次向两侧打开至极限，回勾脚尖，脚尖朝上；
【吸气】延展脊柱向上；
【呼气】双手依次向前至腹、胸、额触地；
【吸气】抬头，双手依次向回带动身体直立；
【呼气】双腿慢慢并拢，回到手杖式；
11.【鸽子式】P142
手杖式进入
【呼气】屈右膝将脚跟抵会阴处，屈左膝将脚后跟靠向左臀外侧，脚趾尖向后；
【吸气】抬起左脚将脚背放于左手肘窝，左大腿前侧触地，双手体前十指相扣；
【呼气】双肩下沉；
【吸气】双手向上绕过头部，右大臂在后脑勺处相互对抗，眼看右斜上方；
【呼气】解开双手，双腿依次向前伸直，双手还原身体两侧，回到手杖式。

12.【四角桌子式】P151
13.【反台式】P152
手杖式进入
双手向后落于臀部后约一个手掌距离，手指尖指向臀部；
【吸气】双手发力，双腿内侧并拢发力，抬起臀部向上，伸展身体，绷直脚背脚掌踩实地面，脚尖向前；
【呼气】头部自然后仰，眼睛向后看；。