翘臀方法有哪些

翘臀⽅法有哪些
很多美⼥们对于⾃⼰的⾝材要求都⽐较⾼，尽管⾝材已经很好了，但是还是⽐较在意细节，臀部够不够翘?这也是⼀个⾮常⼤的问题。

怎样练出美臀?下⾯是店铺为你整理的关于翘臀⽅法有哪些的相关内容，希望能帮到你。

8个超有效的翘臀⽅法
第⼀招：悬空蹲坐
臀部锻炼少不了“蹲坐”这⼀主打动作。

蹲坐时直接调动臀部肌⾁，⽽且，如果⼿持重物进⾏练习，还能塑造出更强⼤的肌⾁组织。

完成动作的关键是保持重⼼。

动作要领：双脚分⽴，与肩同宽。

胯部缓缓下降，想象⾃⼰坐在⼀张隐形的椅⼦上，然后恢复站⽴姿势。

确保膝盖不超过脚尖。

保持躯⼲收紧，背部伸直。

这个动作每次做3组，每组做15次，每周争取每项练习做3次。

帮助你有效练就翘臀。

第⼆招：前⼸步
这个动作在塑造臀形，调整⼤腿和⼩腿肌⾁的同时，还消耗了不少热量。

动作要领：双脚分⽴，胯部展开，⼀只脚向前迈出⼀⼤步。

⾝体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站⽴姿势。

完成后，换另⼀只脚重复刚才动作。

膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝⽀撑，在后的膝盖不要抵在地⾯上。

第三招：反向⼸步
做反向⼸步时，臀部肌⾁会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。

⼸步还能增强久坐臀部的灵活性和⾝体重⼼的稳定性。

动作要领：同前⼸步⼀样，但是需要向后迈步。

记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。

第四招：侧⼸步
侧⼸步针对臀部外侧肌⾁和臀部肌⾁，并可调整⼤腿内侧形状。

动作要领：两腿⼤幅度向⾝体两侧分开，⼀边膝盖向侧前⽅弯曲。

保持胫⾻在弯曲的膝盖下⽅，并垂直于地⾯。

如果双腿跨度太⼤，膝盖向脚内侧弯曲，把步⼦收回来⼀点。

做动作时，⾝体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤;同时⼿部做恰当的动作以保持平衡。

第五招：健⾝球辅助的抬腿动作
把球⼤概放在肚⼦的位置，⾝体趴在球上，双⼿撑地做抬腿的动作。

球上抬腿不仅能锻炼臀部，也能使肩膀和腹肌变得结实。

当你的体⼒增强后，试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度，塑造臀部效果也更好。

动作要领：保持腹肌绷紧，背部伸平，抬腿时收紧臀部肌⾁。

对初学者来说，不⽤抬太⾼，⼏厘⽶就⾜够了。

另外，注意下背部肌⾁不要⽤⼒。

第六招：⽤你的⾝体搭桥
这个动作⾮常经典，锻炼臀部肌⾁的效果奇佳，还能锻炼到腿部韧带和胯部。

动作要领：先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，⽀撑⾝体。

抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板，⼀次⼀节脊椎(编辑注：我的瑜伽教练也这么说，但我觉得这种情况只存在于想象中)，同时收紧臀部肌⾁，绷紧腿部筋腱。

当肩膀和膝盖形成⼀条直线时，保持⽚刻，再慢慢躺回地⾯。

第七招：侧抬腿
这个动作旨在练习臀部两个较⼩的肌⾁群——臀中肌和臀⼩肌，仅需要你把腿抬⾼。

动作要领：侧卧在地板上，向上抬起在上⾯的⼀条腿。

保持胯部侧⽴，躯⼲静⽌，两膝向前。

想多锻炼⼀些别的肌⾁，可以把腿再抬⾼点⼉。

第⼋招：狗狗式翘臀
20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”，它锻炼了臀部的两组肌⾁群。

动作要领：膝盖与胯同宽，双⼿按住地⾯，双肘撑直。

腹肌柔和地⽤⼒(肌⾁变硬)，保持背部的⾃然状态，不塌陷不拱起。

缓慢向⼀侧抬起膝盖，胯部摆动将腿送出躯⼲外。

练翘臀的饮⾷注意事项
⼀、多吃蔬菜⽔果
南⽠、⽢薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进⽽创造纤瘦且健美的下半⾝。

⽟⽶油、橄榄油与葵花油均含有⼤量不饱和脂肪酸，⽤它们代替动物性脂肪能让你兼顾美丽与健康。

⼆、多吃鱼类
鱼类不仅热量⽐⾁类低，还含有更丰富的蛋⽩质、矿物质、唯他命，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。

三、多喝⽔
⽔可以清除代谢废物，防⽌肿胀。

专家建议⼀天喝⽔⼀到两公升，⽽且只能喝纯⽔哦!所谓“⽔果⽔”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。

四、减少动物性脂肪的摄取
⾷⽤过多的奶油或奶酪，不仅易使⾎液倾向酸性，让⼈易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半⾝，造成臀部下垂。

4种美臀⽅法介绍
美臀饮⾷
想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，⾸在饮⾷原则是必须减少动物性脂肪的摄取。

⾷⽤过多的奶油或乳酪，不仅易使⾎液倾向酸性，让⼈易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半⾝，造成臀部下垂，所以最好以⼤⾖之类原植物性蛋⽩质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主⾷。

在蔬菜⽅⾯，南⽠、⽢薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进⽽创造纤瘦且健美的下半⾝。

再者，营养素的选择也很重要。

许多⼥性都有上半⾝纤瘦但下半⾝臃肿的困扰，此时就得反省⾃⼰的⽇常饮⾷，是否有含钾量不⾜的缺点。

医学研究表明，⾜量的钾可以促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素与废物。

当钾摄取不⾜时，细胞代谢会产⽣障碍，使淋巴循环减慢，细胞排泄废物越来越困难;
加上地⼼引⼒影响，囤积的⽔分与废物在下半⾝累积，⾃然造成臃肿的臀部与双腿。

解决这个难题有两个要点：减少钠与增加钾的摄取。

过量的钠会妨碍钾的吸收，所以必须少吃太咸与太辣的⾷物，这些都是钠的来源。

⾄于钾的补充，就以青菜、⽔果为主⾷吧!糙⽶饭、全麦⾯包、⾖类与花椰菜，这些⾷物含有⼤量的钾元素，有助于排除体内多余⽔分，令你的下半⾝更窈窕。

美臀运动
英国着名健⾝专家古代尔提出下到简易美臀运动：
1. ⾯向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。

2. 缓缓吸⽓，同时抬起右腿，在最⾼处暂停数秒，然后边吐⽓边缓缓放下。

3. 在胎腿时需注意⾜尖下压，并且臀部不能离地。

尽量将腿伸直、抬⾼，你会感到臀部正在收紧。

4. 重复上述动作20次，然后换腿。

每⽇进⾏⼀次。

美臀障眼法
为了美化臀部线条，呈现提⾼与紧绷的效果，善⽤束裤是必要的。

依不同臀型，束裤的选择原则如下：
臀部⼤者：应选择裤裆较深的长型束裤，以包住整个臀部，并修饰腰线。

千万不要选择尽⼨较⼩的束裤，以免赘⾁被挤出来更不雅观。

臀部下垂：通常⼤腿的赘崩也会下垂，所以在补强臀形时，也必须考虑⼤腿的部分。

建议选择⾯料结实、⽀持⼒强的束裤。

臀部扁平：此类型臀部主要缺点在于腰部⾄臀部间的曲线尔缺⽴体感，所以必须穿有附垫的内裤，才能看起来挺⽴有型。

⽜仔裤⽴⼤功。

某些款式的⽜仔裤会特别经意臀部⾄⼤腿的剪裁，能够呈现托⾼臀部的效果，⽽且使双腿显得更修长。

赶⾛橘⽪组织
所谓橘⽪组织，是当脂肪细胞增加的速度⼤于消耗速度，再碰上新陈代谢障碍，过多的脂肪细胞就会在肌肤⽪下组织处群聚堆积，反应在肌肤表⾯就是凹凸不平，犹如橘⽪⼀般的现象。

想避免，或解决已出现的橘⽪组织现象，可以由内到外双管齐下来进⾏。

内在⽅⾯当然是以健康的饮⾷与有规律的作息为要，同时多喝⽔(注意：⼀定是⽆⾊⽆味的纯⽔)。

⽔可以借排汗与排尿带⾛⼈体内产⽣的细胞废物，使微循环健康顺畅，以及淋巴排毒功能正常化。

淋巴系统排毒功能若发⽣障碍，就会导致脂肪细胞增⼤，使局部发⽣肿胀。