2023实验小学暑假家庭作业锻炼方案

2023实验小学暑假家庭作业锻炼方案
目录
实验小学暑假家庭作业锻炼方案 (1)
一、假期锻炼内容及要求如下： (2)
二、练习方法 (6)
1、短绳 (6)
2、仰卧起坐 (6)
3、蹲起 (6)
4、纵跳 (6)
5、原地小步跑 (7)
6、高抬腿 (7)
7、双腿交换弓步跳 (7)
为进一步丰富学生的暑假生活，指导广大小学生在假期加强体育锻炼，提高体质健康水平，达到强身健体、预防疾病的目的。

河北区第二实验小学根据上级指导精神、文件积极制定了《2023年第二实验小学暑假作业》，在遵循体育学科和学生特点的基础上，从作业的内容、形式、负荷等方面加以科学合理的设计和安排，鼓励学生每天参加一小时阳光体育锻炼活动。

切实保障学生能够在假期得到实质性的锻炼和提升，并为开学后的《国家学生体质健康测试》做好准备。

《国家学生体质健康测试》具有深刻的影响和深远的意义，请家长务必引起重视，督促学生假期积极进行锻炼，使学生能顺利完成体育作业，促进身体素质的提高,发展体育各方面的能力，养成终身运动的好习惯。

同时倡导亲子体育锻炼，营造良好的家庭运动氛围，使学生拥有健康的体魄和积极阳光的心态，助力学生度过一个充实、健康、愉快的绿色假期，让“健康不放假，快乐不停歇”。

一、假期锻炼内容及要求如下：
水平一
此阶段学生，由于生理年龄较小，肌肉、骨骼、神经等运动系统尚在发育阶段，但模仿能力强、注意力不集中、好动，因此，在水平一阶段对学生所安排的运动内容上不仅要满足学生年龄特点，还要符合学生自身发展需求，要充分把握好运动密度和强度，主要的练习项目是平时体育课所熟悉、简单、易掌握、运动负荷相对较小的运动项目和游戏提供学生锻炼。

水平二
此阶段的学生，精力旺盛活泼好动但同时他们的自制力还不强,意志力较差、情绪变化较大，运动能力虽有一定发展，但运动系统发育不成熟，肌肉力量和协调性较弱。

因此在安排水平二，学生的运动负荷上要充分考虑此阶段学生的特点，合理的安排练习的次数和组数。

运动负荷相较水平一要有所提高，主要变换在练习次数和组数上面。

水平三
此阶段学生开始进入少年期，身心的发展正处于由幼稚趋向自觉。

第二信号系统开始占优势，求知的欲望和能力，好奇心都有所增强，对新鲜事物开始思考、追求、探索。

学习的兴趣更为广泛对体育活动有一定的认识,其认知能力和体育意识也都达到了一定的高度，都有了自己喜爱的体育运动项目和锻炼方式.此阶段的学生的自控能力有了较强的提升，因此在内容安排上较为灵活，可以再满足学校所安排的练习内容后，有充足的时间进行自己爱好的体育活动项目，在内容安排上不做增加，但在运动负荷有所提升，保障学生每天有一定的运动量。

在为期七周的暑假体育锻炼中，体育教师会根据所教班级学生身体素质的实际情况，每周适量的增加运动负荷，进行动态的调整，对体质好的学生适当的加大运动次数和组数，体质一般的学生保持原有的运动量，因材施教，让每一个孩子都能够健康成长。

时光尚好，暖阳相伴，同学们让我们一起动起来吧！
二、练习方法
1、短绳
练习方法：双手握绳的两端，由后向前摇绳子，当绳子即将落地前的一瞬间双脚同时跳起，绳从两脚下摇过去，连续做数次。

2、仰卧起坐
练习方法：仰卧，两腿并拢屈膝，两脚放平，两手抱头后同伴压着脚面，两手抱头，收腹低头成坐姿，两肘触膝然后还原成预备姿势，继续进行。

3、蹲起
练习方法：双手分开与肩同宽，屈貌屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。

4、纵跳
练习方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下半蹲，两臂自然后摆。

两腿迅速蹬伸，使髓、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆。

最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

5、原地小步跑
练习方法：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。

一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。

着地要积积和富有弹性。

双臂屈肘前后摆动，步幅小率快，整个动作配合要协调连贯。

6、高抬腿
练习方法：将一条腿向高处抬起，为了保持的身体平衡手臂也要相应的抬高，大腿与腹部最好为90°的夹角，抬腿的同时要注意用力收腹，两腿轮流进行。

7、双腿交换弓步跳
练习方法：先从一个标准的弓箭步开始，一脚在前，一脚在后,双膝弯曲。

前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖接近地面。

然后向上跳起，双腿交换位置，前腿向后，后腿向前,同时摆臂。

最后以弓箭步的姿势落地。