楼梯在业余运动训练中的应用

３５ 上楼梯背人跑练 习 ．
上楼 梯背 人跑 。练 习 １ 次 ，２ ３组，组 间休 息 １ ～ ５分 ～４ ～ ０ １ 钟 。这种 练 习 方式 能 有 效 提高 腿 部 力量 和 耐力 ， 同 时两 人 一 组 的练 习方 式使练 习更 有趣 。 要求 ：动 作频 率快 ， 幅度小 ，注 意力 集 中，注 意 安全 。
做好 手指 、腕 、肘及 肩 关节 的准 备活 动 。
效 果 ，在 训 练 中就 要 根据 训 练 目的合 理 安排 练 习 内容 。 训练 内
１ １ ，３ ４组 ，组 问休 息 ６ 分 钟 。这 种 跳 二退 一 的练 习 次 组 ～ ～８
方 式 类 于跳 深 运动 ，对 发展 踝 关节 力 量 有很 好 的 练 习效 果 ， 同
时又 能发展 队员 的协 调性 ，提 高练 习 兴趣 。 要求 ：两 臂要配 合 上下 台阶 协调 摆动 ，动 作放松 。
３２ 上 楼 梯 后 蹬 跑 练 习 ．
基本 技 术 同平 地 后蹬 跑 练 习 ，不 过练 习时 更注 重 两 腿 的充
容 要 按 训练 的计划 制 定 。本 文 通过 总 结 ，根 据 各训 练 方法 侧 重 发 展 身体素 质 的不 同进行 分类 ，供 基层 教练 员和 运动 员参 考 。
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勃 ２ １ 年９ 总第２ 期 ０１ 月 ５
体 育 教 育 ｉｉｉ
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源自文库
有 趣 味 ，不 乏 味； 在 活泼 有 序 的课 堂 氛 围 中激 发 学生 的 学 习 热 情 、潜 移默 化地 掌握 动作 要 点。 （０ ０ １— ７ ２ １— ２ ２ ） 作 者简介 ： 冯 雪 敏 ， 中教 一 级 ，本 科 。研 究方 向： 体 育 教学 和
分 蹬伸 ，下 楼慢 跑 。练 习 ４ ６ ，３ ４ ，组 间休 息 ６ ８分钟 。 ～ 次 ～ 组 ～
要求 ：大 腿 高抬后 腿蹬 直 ，两 臂 自然 前后摆 动 ，动 作舒 展 ， 节 奏 明显 。
１ 利 用楼 梯 做 热 身活 动
在楼 梯 上 慢 跑 。从 １ 跑 至 ５ 再 原 路 跑 回 ，如 果说 一 座 楼 楼 楼 有 多道 楼 梯 ，也 可 以从 一 边 楼梯 慢 跑 上去 再 从 另一 侧楼 梯 慢 跑下 来 ，这种 方式 能更 好地 避 免 因人 多而 出现相 互影 响 的情 况 。
楼梯 作为 一种 辅助 训 练 的场所 ，在 业余 训练 中被 广泛 应 用 。 特 别 是在 基 层 业余 训 练 队 中 ， 由于 受 条件 的限 制 ，碰 到 天气 不 好 的情况 ，往往 首 先 想到 的就 是利 用 楼梯 作 为 室 内训 练手 段 进 行 训 练 。利 用楼 梯 的 训练 方 式 多种 多 样 ，为 了更好 地 发挥 训 练
慢 跑 １ ～１ 分 钟 。接 下来做 一 些 简单 的伸 展 运动 ， 如做 扩胸 运 ０ ５
３３ 上楼梯 蛙跳练 习 ．
基本 技 术 同平 地 练 习 ，练 习 时注 重 向后 下 方 用 力蹬 地 ， 男
生 ４ 个 台阶 ，女 生 １ 个 台 阶 。练 习 ２ ３次 ，２ ３组 ，组 ～６ ～５ ～ ～ 间休 息 ８ ０分 钟 。这 种 练 习 方式 发 展 了两腿 的爆 发 力 ，对 提 —１
ｄ ｉ ０３ ６ ／ｉ ｎ１ ７ －５ｘ２ １． ．３ ｏ： ． ９ ． ｓ．６４ １ １ ． １ ９０ ４ １ ９ ｊｓ ０ ０
文章编号 ：１ ７ －５ Ｘ （ ０ １ ９７ ．２ ６ ４１ １ ２ １ ）０ －２０
李 丽 ，张 继 亮 。
（． １ 山东 ｉ 临沭街 道第 －４ 学 ，山东 ， 临沭 ２６０ ；２ 山东 临沭第 一 中学 ， 山东 ７７ ０ ． Ｉ 临沭 ２６０ ） ７７０
２ 发展速度的练 习
２１ 快速小步跑上 下楼梯 １ ５楼 ，４组 ． ～
要 求 ：一 次上 下一 个 台阶 ， 动 作 协 调 、放 松 ， 频 率 要 快 。
基本 技 术 同平 地 练 习 ，根 据各 队员 的水 平 制 定一 次 跳 台 阶 个 数 。每条 腿 ２ ３次 ，３ ４ ，组 间休 息 ６ ８分钟 。 ￣ ～ 组 ～ 要求 ：动 作连 贯 ，上 下肢协 调配 合 ，节奏 明显 。
高腰腹 肌力 量也 有很 好 的作用 。
动 、 边 弓箭步 上 台阶 。反 复练 习 ２ ３组 ，活 动一 下 各关 节后 进 ～
行再有 针对 性 的练 习 。
要求 ：两腿 充 分 蹬伸 ，身 体舒 展 。 两跳 之 间 动作 连 贯 ，落 地 前 收腿要 快 。
３４ 单脚跳上楼梯 ．
两人 一 组 推 小车 上 楼 梯 。基 本技 术 ，后 面 的 人抱 前 者 的脚 踝于腋 下 ， 练习 者要 收腹 、 挺腰 ， 可爬 一级 或 多级 台阶 。５ ６ ， － 次 ２ ３组 ，组 间休息 １ 分 钟 。下楼 时可 做 一些 绕臂 、抖 臂等 放 松 ～ Ｏ 活动 。这种 方法 可提 高 上肢 力量 ， 还可 以提 高腰腹 肌 、 背肌 力量 。 要 求 ：两 人注 意 力 都 要集 中，推 者 不要 走 太 快 。练 习前 要
为 了提 高练 习效 果 ，增加 练 习兴趣 ，可采 用 两 人或 多人 比赛 的
方式进 行练 习 。
２２ 上楼高抬腿练 习，快速高抬腿 １ ５楼 。４组 － ～
要求 ：两腿 高 抬 ，１ 一 台阶 ，上 体 严禁 后 仰 ，频率 要 快 ， 次 两臂 协调配 合 。
３６ 利 用 楼 梯 发 展 上 肢 力 量 ．
训练。
后 倒 放松 ，双 手 握 球 于头 部 上 方 ，收腹 挺 胸 抬 头 ， 由上而 下 连
贯用 力 一气 呵成 将球 拨 出。
实心 球 教 学相 比其他 田径 项 目较 枯 燥 ，较 危 险 。因 此 ，在 练 习 中教 师 采 用一 些 诱 导物 或 手势 和 言 语 的 引导 ，使 学生 练 习