运动训练的常用手段

运动训练的常⽤⼿段
运动训练的常⽤⼿段
1、周期性单⼀练习⼿段
（1）周期性单⼀练习⼿段释义
周期性单⼀练习⼿段是指周期性重复进⾏单⼀结构动作的⾝体练习。

由于该类型练习动作相对简单、动作环节相对较少，因此，较易使练习者学习、掌握，并强化主要环节的训练。

由于该练习的动作⽅式较易设计，因此，可以作为体能主导类速度性、耐⼒性运动项群的主要练习⼿段和其他项群的基本练习⼿段。

（2）周期性单⼀练习⼿段举例
①周期性单⼀练习⼿段举例
A、各种快跑练习
不同距离或时间的跑的练习。

步法可为向前跑、垫步跑、交叉步跑、后蹬步跑、并步跑。

B跳推杠铃练习
⽴姿，两脚⾃然站⽴，与肩同宽。

两⼿翻握轻重量杠铃放置胸前。

全⾝⽤⼒时，两脚交叉步或并步跳起，同时，两⼿上推杠铃到头顶⾄两臂伸直。

连续练习若⼲次，练习若⼲组。

C拉测功仪练习
坐在功仪上，按划船动作，做全⾝性拉浆练习。

练习时上下肢配合，全⼒做6~10分钟，做若⼲组。

②局部周期性练习
A、快速挥臂练习
原地站⽴，头上⽅悬吊重沙袋，做扣排球动作。

连续挥臂拍击沙袋若⼲次，练习若⼲组。

B卧推杠铃练习
仰卧卧推凳上，两⼿与肩同宽握杠，由胸前上推杠铃⾄两臂伸直。

连续上推若⼲次练习
若⼲组。

C拉橡⽪带练习
⽴式上⾝前俯或俯卧式，两⼿由前⽅向后体侧拉橡⽪带。

反复多次3~10分钟。

练习若
⼲组。

2、混合性多元练习⼿段
（1）混合性多元练习⼿段释义
多元练习⼿段是指将⼏种单⼀结构的动作混合进⾏的⾝体练习。

由于该类练习动作相对
复杂、动作环节相对较多，因此有利于形成复杂动作的神经联系。

提⾼技能的储备量，有利
于学习、掌握较为复杂的技术动作。

（2）混合性多元练习⼿段举例
①全⾝混合性练习
A、跑动跨跳练习
中速跑，每跑3步跨步跳1次，连续跨跳10次。

如固定距离可计时进⾏。

每组练习3?5次，练习2?3组。

B助跑掷标枪练习
按完整掷标枪动作练习。

C助跑扣球练习
按排球助跑扣球完整动作的⽅法进⾏实际扣球练习。

②局部混合性练习：
A、助跑起跳练习
助跑10⽶起跳跳远练习；5、7、9步助跑单、双脚起跳⼿摸⾼练习；持杆助跑30⽶接插⽳起跳练习等。

B助跑掷球练习
⼿持轻实⼼球，加速跑6~10⽶后侧交叉步跑3~5步，按掷标枪动作将球掷出。

C摆浪收腹练习
撑杆跳⾼动作的辅助练习之⼀。

助跑起跳后，双⼿握在吊绳上，⾝体垂悬并随吊绳摆动
之势屈退或直腿收腹起。

3、固定组合练习⼿段
（1）固定组合练习⼿段释义
固定组合练习⼿段是将多种练习⼿段依固定形式组合的⾝体练习。

运⽤该练习较易学
习、掌握、巩固和应⽤成套的固定组合的练习动作，使练习动作娴熟化。

（2）固定组合练习⽅式举例
①完整固定组合练习：
A、有氧健⾝操练习
按预先编排动作，进⾏包括各种跳跃、翻滚、换步跑动动作在内的成套动作的组合动作练习。

B各种⾃选拳练习
根据武术规则，将各种拳法、腿法及⾝法动作编排成套的⾃选拳组合动作进⾏练习。

C各种协调性练习
将各种脚步动作、跳跃动作、滚翻动作有机地编排成各种成套的组合动作进⾏练习。

②局部固定组合练习：
A、跳马推⼿练习
以体操跳马为器械，练习助跑起跳后的跳马推⼿练习。

B各种空翻练习
跳⽔、蹦床、体操中各⼦项⽬的各种空翻动作的专门练习。

4、变异组合练习⼿段
（1）变异组合练习⼿段释义
变异组合练习⼿段是指在多元动作结构下，将多种练习⼿段依变异形式组合进⾏的⾝体
练习。

通过各种变异组合的练习，可以有效提⾼运动过程的应变能⼒；可以提⾼对复杂状态
的预见能⼒；可以提⾼各种运动战术的应⽤能⼒；可以提⾼与运动技术、运动战术相匹配的
运动机能能⼒；可以提⾼对复杂的动作反应能⼒；提⾼技能的储备量和掌握较为复杂的技术
动作；可以有效提⾼运动的灵敏性素质和时空感知能⼒。

（2）变异组合练习⼿段举例
①完整变异组合练习
A、各种格⽃性对抗练习
摔跤、散⼿、拳击等格⽃性项⽬的全场性实战练习。

B各种同场性对抗练习
篮球、⾜球、排球等同场性项⽬的全场性实战练习。

C各种隔⽹对抗性练习
排球、⽹球、⽻⽑球等隔⽹性项⽬的全场性实战练习。

②局部变异组合练习：
A、进攻战术配合练习
在设置防守对⼿的情况下，专门进⾏少⼈或多⼈的某⼏种进攻战术配合应⽤的练习。

B防守战术配合练习在设置进攻对⼿的情况下，专门进⾏⼈少或多⼈的某⼏种防守战术配合应⽤的练习。