有利于臀的瑜伽动作

有利于臀的瑜伽动作
〔瑜伽〕是锻炼〔形体〕非常好的一种运动，屁股扁平的人也可以通过瑜伽来塑形想。

以下是有利于臀的瑜伽动作等等的介绍，希望可以帮助到您。

有利于臀的瑜伽动作推举一
1 垫上瑜伽之虎式
四肢着地，呼气，挺胸抬头，同时右脚向后向上抬起，意念集中在收紧臀部，停留15秒，然后还原，重复10-15次，再换另一侧腿做。

注意：动作中收紧腰腹，抬腿时不要塌腰。

2 垫上瑜伽之桥式
仰卧，双脚踩地屈膝，双臂置于体侧，脚跟尽量接近臀部。

呼气，同时将臀、腰、背抬离地面，收紧臀部10-15秒，自然呼吸，然后还原，重复5-10次。

注意：柔韧性好可双手抓脚踝提升难度，假设碰不到脚踝应将双手放在身体两边。

肖春燕教练提醒：保持按上述方法锻炼一个月，即可使臀部显然提升、收紧。

但须注意，达到这样的运动强度时，饮食上要多补钙及多吃蛋白质丰富的食物。

另外，充足睡眠则是让机体得到
及时恢复的重要确保。

有利于臀的瑜伽动作推举二
1 战士2式
这个体式主要作用于你的腿部，尤其是大腿内侧部位，虽然姿势看起来很简单，但它可以让我们日常生活中容易忽视的身体部位也得到锻炼。

最大的好处就是可以让双腿同时进行不同的锻炼，这个体式是针对更多的肌肉群〔制定〕的。

动作张开双腿越大于髋宽，左脚稍朝内，右脚向右90度。

右脚跟对着左脚足弓;放低臀部，双臂向两侧平举，与肩膀呈一条直线，目光向手臂延伸的方向看，坚持该姿势，缓慢呼吸，放松，另一面重复同样动作。

2 舞王式
该体式姿势优美，能刺激和拉伸髋屈肌，大腿内外侧肌肉均得到强化。

这个动作要求单腿直立坚持身体平衡，因此从骨盆到脚部之间所有的肌肉都得到滋润和拉伸。

臀部被打开，能量得到释放，加强腿部血液循环，为腿部肌肉带去更多的氧气和营养物质。

动作先坚持山式站立，抬起右脚，放置身后，让右大腿与地面平行，伸出右臂用右手去抓右脚踝，左臂伸直向前。

目光沿着左臂伸展方向望去，坚持该姿势几秒钟。

放松，另一边重复。

有利于臀的瑜伽动作推举三
1 骆驼式
这个体式很好的打开了胸部肌肉和髋屈肌，同时还调动了全身所有的肌体，尤其是大腿部位。

这个体式作用于身体前侧部分，并且是大腿前侧肌肉得到彻底的滋养和刺激。

动作开始坚持雷电坐，抬高臀部，抬起身体，使臀部肌肉和小腿肌肉垂直;扩大胸部向后仰，伸展双臂去触碰脚跟，头部尽可能向后仰并向后看，坚持该姿势时并做深呼吸，然后放松。

2 束角式
这是一个很棒的开髋体式，还扩展了你的臀部运动范围，拉伸和加强大腿内侧肌肉，肌肉组织得以建立。

这个体式主要作用于臀部和大腿部位，保持学习，可以看到惊人的效果。

动作--开始时伸展双腿平坐在瑜伽垫上，然后弯曲双膝，使双脚脚心相对放置中间，挺直后背，双手握住双脚，然后，尽可能的把双膝向地面方向推动按压，坚持该姿势几秒钟，放松。

有利于臀的瑜伽动作推举四
第1式：以双手及膝盖撑地;背部打直动作为起始，将单侧腿往後延展至臀部高度，利用大腿後侧力量将腿轻轻往上抬起。

建议单边至少完成10组，并以能完成20组做为目标。

第2式：此动作为第一组动作的变化型，差异在于腿部浮现微弯姿势，并举至臀部左右高度即可。

必须注意动作过程中应多利用腹部与大腿的力量，并维持脚尖朝上，想像自己正利用脚尖轻点天花板。

建议从至少完成10组，进步到能完成20组。

每组动
作完成后可回到婴儿式(childs pose)稍作舒缓休息。

第3式：此组动作与第二组十分类似，差别是上个动作为脚尖朝上，这个动作则浮现脚蹬天花板般的感觉，着重于臀部及大腿后肌的锻炼。

第4式：如果你是在木头地板上进行这组动作，你必须要一条毛巾或纸盘。

准备好后，以浮现膝盖微弯的站姿开始，身体往前微倾约30度，同时将单侧腿踩住毛巾或纸盘往后延展，完成跨步动作後再回到起始姿势。

建议单边至少完成6~8组，并以单边能连续完成20组为目标。

第5式：这个动作与前一组动作的逻辑相似，踩住毛巾同时将腿往侧边延展，利用大腿外侧及臀部的力量控制动作，回到起始动作时则是利用臀部内侧与大腿，建议单边至少完成6~8组，并以20组为目标。

完成一边后再换边进行。