“丑小鸭”皮质醇

“丑小鸭”皮质醇
你最近可能还经常听到另一种重要的白天激素，叫皮质醇。

今天，皮质醇已经成为健康话题的一个重要流行语，因为它被标记为一种有问题的“应激激素”。

人体内分泌与循环的50多种激素中，皮质醇被看成是“问题儿童”。

皮质醇会让你变胖！皮质醇会让你出现激素障碍！皮质醇会让你看不成最爱的电视剧！如果能摆脱皮质醇，一切都会好转（我们终会看见大卫·哈塞尔霍夫回归电视荧幕）。

其实，皮质醇根本不是个坏家伙。

皮质醇对人体达到最佳健康和最佳表现是极其重要的。

人体生成皮质醇是有原因的。

真正的目的不是尽量减少皮质醇，而是形成健康的皮质醇生成节律，让它可以根据你的需求，获得理想的结果。

这可能跟人们的普遍描述不相符，但皮质醇其实扮演着超级英雄的角色。

它可以提供你起床和活动所需的精力与活力，它可以让你保持清醒和警觉，它有助于提升你每天的体力、活力和注意力。

皮质醇本身并没有危害。

只有当皮质醇过多或过少时，才会产生问题。

自然疗法专业医生、《纽约时报》畅销书《肾上腺重置饮食法》（The Adrenal Reset Diet）作者艾伦·克里斯蒂安森给出了精彩的阐述：“皮质醇是一种管理人体日常节律的肾上腺激素。

可以把它看成一个内置的咖啡壶。

你早上会醒来，是因为肾上腺刚泡好一壶咖啡。

你晚上会睡觉，是因为肾上腺关上了咖啡壶。

”
对调节睡眠的昼夜计时系统来说，皮质醇是必不可少的。

如下页
图所示，人体早晨的皮质醇会自然上升，这是为了起床、充满活力和享受生活。

然后，我们看到，随着一天的推移，皮质醇会出现自然的下降，到晚间达到谷值，准备一场夜间的充足睡眠。

这是正常的皮质醇节律。

但是，大家都知道，生活处处皆惊喜。

有些人皮质醇该低的时候出现了峰值，该到峰值的时候又出现水平低下。

用“疲惫而亢奋”形容这些人再合适不过了。

从生理学角度说，晚上该是你身体疲惫的时候，但你似乎到了最清醒的时候；早上该是你神清气爽的时候，你却起不来床。

如果你正处于类似的状态，使用本书中总结的策略，将令你的睡眠迎来最神奇的改变。

最需要注意的一点是，皮质醇和褪黑激素算是呈逆相关的一对激素。

本质上来说，皮质醇上升，褪黑激素下降；褪黑激素上升，皮质醇下降。

在正确的时间，促进正确的激素生成，会自动帮助其他激素的正常运转。

白天接受阳光照射之所以重要，还有一个原因是，可以刺激皮质醇的生成。

同样，从进化生物学的角度来看，这是一项正常的功能，可以帮助我们起床，让我们白天活跃地获取食物、创建并支持生存环境、照顾我们爱的人。

发表在期刊《临床神经学最新进展》（Innovations in Clinical Neuroscience）上的研究有了一项新发现：相比白天接受暗光，接受阳光照射会大大降低当天晚些时候的皮质醇水平。

获得更多阳光照射，可以为正常的皮质醇节律和褪黑激素节律控制节奏。

皮质醇的昼夜释放情况
大家已经重新认识了阳光对睡眠和激素功能的影响，阳光的重要性是不言而喻的。

为了管理你的睡眠—清醒周期，基因其实希望你多晒太阳。

但是，与我们祖先生活的时代相比，世界已经发生了翻天覆地的变化。

因此，我们来好好研究一下，如何安全有效地利用眼前的条件，获得最佳的结果。

晒太阳小贴士·1
谈到对睡眠的好处，不是所有的光照效果都一样。

在早晨6：00到8：30，生物钟对阳光的反应最强烈。

之后晒太阳也有用，不过效果没那么好。

当然了，这也要随着当年的月份变化而变化。

不过，可以把黄金时间晒太阳变成一种习惯。

实践证明，在户外至少直接晒半小时的太阳，产生的益处最大。

在冬季，有时候没法保证让皮肤总是接受阳光直射。

不过，各位也知道，你总能让双眼吸收自然光线。

即便在多云天气，身体也会产生良好的反应。

晒太阳小贴士·2
如果你被困在一个没有自然光的工作场所，不妨灵活地利用休息时间，让皮肤晒晒太阳。

即使在阴天，太阳光线也会穿过云层，积极地影响你的激素功能。

你可以在户外或窗边待上10～15分钟。

或者，如果你真的希望提升效果，可以养成在户外吃午餐或开会的习惯。

晒太阳小贴士·3
只是隔着窗户晒太阳，可能不是对健康最有利的选择。

阳光中含有许多影响身体的波长，不过，我们最需要了解的是UVA和UVB，其中UV代表紫外线。

长期以来，人们都知道，这两种太阳射线都会影响我们的生理机能。

UVB对人类健康的价值最大，因为，它是唯一会
刺激人体生成维生素D的波长。

问题是，UVA比UVB的波长长很多，可以轻易地穿过各种材质。

UVA甚至不用经过许多过滤，就可以直接穿过臭氧层、云层、污染，甚至是玻璃。

UVB无法有效地穿过玻璃，但对于平衡UVA的潜在伤害非常关键。

阳光本质上是无害的，但我们与阳光的互动方式可能不利于健康。

我们的身体同时需要UVA和UVB。

但是，对UVA的不健康接触，是造成皮肤癌威胁和皮肤光老化的主要原因。

白天透过窗户获得自然光是个不错的选择。

同样，人体的光受体会采集自然光，发送信息给大脑，优化你的昼夜计时系统。

然而，为了安全起见，最好避免让皮肤直接透过窗户长时间接受太阳光照射。

而且，值得一提的是，在一年的特定时间，在世界上的某些地方，UVB不会进入人体。

通常情况下，在冬季的一整天或一天大部分时间，都很难获得UVB。

不过，再强调一遍，这取决于你住在哪里。

你可以访问网址sleepsmarterbook．com/bonus，查看本书的更多资料，根据住址确定一年中、一天中获取UVB的最佳时机。

晒太阳小贴士·4如果说自然阳光要到达光受体，才能带来你刚才了解到的好处，那么，太阳镜可能就像个7英尺（1英尺=0.3048米）高的NBA全明星，阻挡阳光照进双眼。

太阳镜挡住的是你需要的自然光，这些自然光可以保证健康的激素分泌和健康睡眠。

道理就这么简单。

事实上，如果太阳镜的防紫外线指数不合适，戴比不戴的危害要大得多。

在明媚的阳光下，双眼会
自然缩小瞳孔，让你免受太多紫外线的危害。

但是，当你戴上一般的太阳镜，人为地创造黑暗，瞳孔就会睁大，吸收更多潜在有害的紫外线。

所以，不要只是为了时尚，就在太阳底下戴墨镜。

如果你只是为了暂时保护眼睛，那在购买前要看好生产商，确保它们真的具有防紫外线功能。

当你参与雪类冬季运动，想要避免“眼睛晒伤”（光性角膜炎）时，这一点尤为重要。

如果你的将来光明到必须戴墨镜，那我也表示理解。

只是要找到一种健康的方式，努力保持平衡。

晒太阳小贴士·5
在紧急情况下，即使你像被拴在地牢的犯人，也会有特别设计的灯箱、遮阳板和模拟阳光的其他小装置。

这些通常可以用来治疗季节性情绪失调——发生在黑暗冬季的一种抑郁症。

你也可以查看本书补充材料，找到最佳光线疗法装置的列表。

当你需要的时候，这些当然是一套可行的“技巧”。

不过，记住一点，你比想象中更强大，可以给生活带来健康变化，获得你所需的自然阳光。

尽管从临床上来说，这些装置很有用，但即使是最好的灯箱，也不如你阴天在外待30分钟，获得光线疗法带来的益处。