芭蕾基训劈叉练习图文详解

芭蕾基训劈叉练习图⽂详解
劈叉为柔韧性训练的⾼级阶段，分为横劈叉和竖劈叉两种。

柔韧性对于舞蹈⽽⾔⾮常重要，因为很多舞步没有极好的柔韧性⼏乎没法⼉完成。

劈叉练习可极⼤地改善舞者下⾝的柔韧性，最⼤限度地增强⾝体的延展能⼒。

劈叉要循序渐进，不能急于求成，否则易伤⾝体;练习时⼀定要放松肢体，只有放松了肢体才可以将韧带拉开。

开始时可做些简易轻柔的拉伸练习，不让⾝体感到疼痛为限。

练习时如有把杆，可借助把杆练习拉伸。

（⼀）竖劈叉
竖劈叉指的是腿前后分开成⼀字形，双⼿撑地，上⾝正直，⽽后努⼒使⾝体向下振压，⾄两腿前后分开⾄⼀条线坐于地下为合格。

经常做这⼀练习可以显著改善腿部柔韧性。

跪姿⼸步拉伸
练习竖劈叉可以先从跪姿⼸步拉伸练习开始。

⼀条腿跪在地板上，前腿膝盖不要越过脚趾，胯部摆正，后腿膝盖平放在地板上，肩膀摆正，以⼿撑地保持平衡，⾝体轻轻向前倾，有细微的拉伸感。

保持这个姿势20到30秒。

反向⼸步拉伸
反向⼸步拉伸也可⽤于⽇常劈叉练习。

从跪姿⼸步拉伸开始，重⼼移向后腿，前腿伸直，上⾝向下俯压，前腿脚尖绷直，后腿平放在地板上，双⼿撑地⽀持⾝体。

保持这个姿势20到30秒。