高中体育考生原地推铅球训练方法研究

高中体育考生原地推铅球训练方法研究
摘要：对于高三体育考生来说，原地推铅球是考核运动技巧及身体素质的重要
项目。

由于该项目是对学生速度和力量的考核，所以整体训练难度相对较高。

在
实际训练过程中，学生其实很难完美完成技术动作，对肢体力量和肌肉用力顺序
的掌控不尽如人意。

基于此，本文将重点介绍科学原地推铅球训练方法的各个阶段，侧重讲解在训练中如何强化学生的力量素质，希望对高三考生铅球成绩的提
高有促进意义。

关键词：体育考生；原地推铅球；训练方法
引言：高三体育考生的原地推铅球成绩取决于其对技术和力量的掌控，这非
一朝一夕能够实现的，而是需要大量的训练积累。

事实上，由于高中生的训练时
间偏少、力量训练和技术训练都相对不足，大部分高中体育考试的原地推铅球成
绩不尽如人意。

面对这一问题，必须在条件允许的基础上，适度强化对学生的力
量和技术训练，为体育生的人生发展奠基。

一、原地推铅球项目的训练意义
对于高中体育考生来说，原地推铅球是其高中体育的必考科目，同时也是集
体训练的重心。

客观来说，该项目提倡通过身体的协调来调动练习者的全身力量，既考验高中体育考生的身体承受能力，也对其坚韧的意志品质提出了挑战，因此
在高中日常体育训练中，往往要通过原地推铅球的正确姿势训练，来提高学生对
于对铅球技术要领的掌握程度，在强化体育高考生身体素质的同时磨练其心理意志，令其形成良好的应变能力和适应能力，这也是高中阶段原地推铅球项目的训
练意义所在。

二、原地推铅球训练的关键阶段
对于高中阶段体育考生来说，他们对体育运动技巧的掌握相对比较匮乏。

因此，为了加强对体育考生身体素质和心理素质的锻炼，令广大考生在真正测试中
取得优异的成绩，必须有效把握原地推铅球训练的各个关键阶段，循序渐进的帮
助体育生掌握原地推铅球的力量和技巧，具体来说原地推铅球的技术训练包括以
下几个方面。

（一）进圈准备阶段
在实际训练过程中，无论是教师还是学生都比较容易忽略进圈前的准备工作，但实际上该环节的准备对于整体成绩是具有关键影响的。

一般情况下，体育生在
考试过程中的准备时间相对较长，但是如果考生一直用投掷手握铅球，在长时间
可能会产生不必要的疲劳和消耗，导致其的正式投掷过程中发挥失常。

因此，在
日常训练阶段，教师应该强调让学生用非常用手来托举铅球，将常用手解放出来，形成良好的准备习惯，避免不必要的力量损耗，与此同时，在进圈准备阶段的训
练中还应该重点强调学生必须从后半圆进圈，在一定程度上缓解学生的紧张心理，最大限度保证体育生在正式考试时的正常发挥或超常发挥。

（二）投掷准备阶段
在投掷准备阶段，同样涉及到诸多的力量和技术技巧。

比如说，体育考生首
先要调整好基本站姿，侧对或背对投掷方向，两脚开立并与肩同宽，左脚尖和右
脚跟成一条直线，将身体重心转移至右腿。

除此以外，体育考试还应该结合实际
情况预测铅球可能的飞行路线和远度，在心中对原地推铅球的轨迹进行预演，并
做好将铅球放在锁骨窝处交给投掷手、左臂上举内收等基本准备动作，为正式的
投掷奠定坚实的基础。

（三）投掷用力阶段
综合大量的体育考生原地推铅球案例来说，其主要的失误点在于推铅球喜欢
预摆用力，导致不必要的力量消耗以及用力脱节，最后影响其正常发挥。

因此，
在训练的过程中应该对体育考生的铅球预摆用力次数进行严格限制，最好不要超
过三次，这就要求考生对每一次的出手距离和出手速度进行大致预估，不要养成
多次预摆的习惯。

事实上，铅球投掷的出手速度和出手距离是由体育考生的身体
力量所决定的，要求体育考生必须协调好自己身体四肢，尤其是下肢以及腰腹区
域的力量，而不是错误的仅使用手臂的力量进行发力。

而且，应该着重注意学生
训练过程中的用力顺序，避免其手臂用力带动肩手腕下压，否则将会增加考生发
挥失误的概率。

（四）身体控制阶段
在铅球脱离考生手心的那一刻，必须做好身体的控制工作。

在日常训练过程中，很大一部分体育考生怕自己的身体超出限定范围，而不敢用力，这种担忧是
有一定道理的，在实际考试中，有很大一部分考生虽然看似取得优异的投掷成绩，但最终由于身体出圈而导致成绩被取消，这样的案例不胜枚举。

因此，在日常力
量和技术训练中，应该引导体育考生掌握控制身体的三项因素，确保其在投掷过
后能够将自己限定在区域范围内。

首先，应该注意在换角之后保证支撑脚脚尖内扣，而不是正对投掷方向。

其次，支撑腿的膝关节用力蹬伸，髋关节伸直，挺胸
抬头开肩。

最后，在后退之前应该将支撑腿的膝关节内扣，并转件到体下蹲。

（五）确定成绩阶段
无论是在日常训练还是实际考试过程中，考生在最后阶段都需要对自己的成
绩进行确认，这也就要求体育考生控制身体从圈后半圆出圈，合理的完成原地推
铅球周围工作。

但实际上，很大一部分学生由于预判成绩不错而得意忘形，忽略
考试规则而从圈前半圆蹦出，导致长期直接被判定为无效。

值得注意的是，正常
来说，高中体育原推铅球测试的机会只有两次，任何的失误都有可能增加体育考
生违规的风险。

因此，必须要有效引导体育考生注重每一个阶段的细节要点，沉
着冷静的应对考试。

三、原地推铅球的力量素质训练
（一）上肢力量训练
在原地推铅球的训练过程中，用力的不准确可能会直接导致体育考生的推铅
球技术动作不协调，尤其是对上肢力量的掌握情况几乎对考生的成绩具有直接影响。

因此，学校方面应该组织高中体育考生完成科学的上肢力量训练，在持之以
恒的训练中强化学生的身体素质，提高学生的推铅球技术精准性与四肢协调性。

首先，应加强引体向上和俯卧撑到基础徒手上肢训练，夯实体育考生的身体素质
基础。

其次，随着身体素质训练强度的逐渐加大，学校方面应该为体育考生提供
杠铃等上肢力量练习道具，结合学生的个人身体素质制定快速卧推杠铃、快速向
前平推、快速井后推等项目训练。

最后，可以适当组织体育考生专门开展上肢力
量练习，通过手持轻杠铃做快速屈伸手腕动作、坐姿单臂向上快速举哑铃动作等
强化考生的上肢力量，令其知晓如何在推铅球过程中合理利用上肢力量，避免由
于上肢力量不足而导致的动作失误。

（二）腰腹力量训练
在原地推铅球的过程中，腰腹部位是发力的核心区域，是联系上下肢的关键
环节。

因此，在组织学生开展日常原地推铅球训练的过程中，必须充分认识到腰
腹部肌肉力量的承上启下作用，确保学生在推铅球的过程中能够协调身体的各个
部位，快速提高推铅球的成绩。

事实上，腰腹部区域囊括众多的肌肉群以及脊柱
和骨盆等重要人体结构，对该区域的训练，几乎对体育考生的各个项目均具有明
显帮助。

因此，应结合体育考生的实际身体素质情况对其腰腹部力量进行强化训练，但一般以仰卧起坐、仰卧两头起碰手、负重仰卧转体、体测区以及负重仰卧
背起等基础动作的练习为主，尽可能保证每周三次的训练强度。

如此以来，假以
时日就能够比较有效的提高体育考生的腰腹力量掌控能力。

（三）下肢力量训练
下肢力量训练很大，一定程度上决定体育考生的速度和力量发挥情况，并有
效的增强考生的肌肉收缩力量和工作距离。

因此，在日常身体素质强化训练的过
程中，可以适量针对考生的下肢专项爆发力展开专项训练，随着考生基础的逐渐
夯实令其和铅球技术相结合，如通过助跑的对铅球练习，用机械进行投掷练习等，让广大高中体育考生形成技术的控制和对爆发力的掌控意识。

四、结束语
综上所述，原地推铅球对于高中体育考生来说是一项至关重要的考核项目。

因此，必须注重各个阶段对学生铅球投掷力量和技巧的培养状况，全面培养学生
的上肢力量、腰腹力量以及下肢力量，确保其能够协调身体、正确发力，以良好
的心态迎接体育考核。

参考文献：
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