张烈老师教你学形意拳

张烈老师教你学形意拳
早在2005年，他就在一次书面发言中对孙门弟子提出几点希望：
第一：让孙氏武学发扬光大是是孙门弟子共同的责任：大家无论师承何人，辈份长幼，技艺高低，同为孙门弟子，每一个人都肩负传承孙氏武学的重任。

第二：我常说的一句话：眼高，手才有可能高。

只有经常观摩正规的演示，才有可能提高自身对孙氏武学认识，才有可能出真功夫。

第三：真功夫是练出来的，不是说出来的：希望大家在习武过程中不断进行自身反省，通过交流找出自身的差距，认真练习，了解孙氏武学的真谛。

第四：有标准才能复制，才能真正有规模：传承孙氏武学的一个重要内容是扩大同门弟子规模，让更多的人有机会，有可能了孙氏武学。

张烈老师教授武术一直以“弘扬武术精神”为己任，使学生们在习武的过程中树立坚韧、自强的精神，并将这种精神融入工作生活态度、让这种精神影响更多的人。

他坚持用科学观点解释武学。

在他的随笔中曾写道：“科学发展到今天，我们在太空已见到完整的地球，则不必再引用先民们所讲的天园地方的说法了；武术也是一样，应用今天的科学观点去理解它、剖析它、证实它”。

教学目录：
1，试验一：练习内家拳的共同感觉
2，试验二：含胸拔背
3，试验三：垂肩坠肘
4，试验四：虚领顶劲
5，试验五：肩胯相合、以脊椎为轴的身体转动
6，形意拳基础训练一：蹲起
7，形意拳基础训练二：转身卧腿下蹲
8，内家拳基础训练：找到练拳时应有的感觉（一）
9，内家拳基础训练：找到练拳时应有的感觉（二）
10，综合试验一：原地崩拳（1）或称原地出拳、原地打拳
11，综合试验一：原地崩拳（2）
12，综合试验一：原地崩拳的视频讲解（1）
13，综合试验一：原地崩拳（3）
14，综合试验二：利用身体速度的试验
15，实验总结：“整”字的涵义
16，基础训练三面对墙壁下蹲法
17，综合试验一：原地崩拳的视频讲解（2）
18，基础训练蹲起的视频讲解
19，《找到练拳时应有的感觉》的视频讲解
20，张烈老师对练习形意拳的要求
21，关于内家拳共性的视频讲解
22，孙氏形意拳：三体式序
23，孙氏形意拳：三体式(1) 标准站立
24，孙氏形意拳：三体式(2) 两个需要统一的概念
25，孙氏形意拳：三体式(2) 两个需要统一的概念的视频讲解26，父亲，是要用一辈子去读的那本书——写在父亲逝世百日27，孙氏形意拳：三体式(3) 三体式的标准下蹲(预备式）28，孙氏形意拳：三体式(4) 三体式的出左脚
29，孙氏形意拳：三体式(3)标准下蹲（预备式）的视频讲解30，孙氏形意拳三体式(4)三体式出左脚的视频讲解（上）31，孙氏形意拳三体式(4)三体式出左脚的视频讲解（下）32，孙氏形意拳三体式(5)三体式上肢动作的练习
33，孙氏形意拳三体式(6)真正的三体式正规练习
34，孙氏形意拳三体式(5\6)三体式的上肢动作及到位的三体35，孙氏形意拳三体式(7)进一步深化学习三体式（上）
36，孙氏形意拳三体式(7)进一步深化学习三体式（下）
37，孙氏形意拳三体式(8)学习三体式的总结
38，孙氏形意拳三体式(7/8)练习三体式的总结
39，孙氏形意拳：劈拳学序
40，孙氏形意拳：劈拳学(1)
41，孙氏形意拳：劈拳学(1)的视频讲解
42，孙氏形意拳：劈拳学(2)
43，孙氏形意拳：劈拳学(2)的视频讲解
44，孙氏形意拳：劈拳学(3)
45，孙氏形意拳：劈拳学(4)
46，孙氏形意拳：劈拳学(4)的视频讲解
47，孙氏形意拳：劈拳学(5)
48，孙氏形意拳：劈拳学(5)的视频讲解
49，孙氏形意拳：劈拳学(6)
50，张烈老师随感录
正文
1，试验一：练习内家拳的共同感觉
孙禄堂先生曾经讲过，形意、八卦、太极三拳形式不同，其理则同。

这个论点已被广大习武者接受，已成为习武者的共识。

为体会练习这三种拳术的共同感觉，让我们一起做一个试验。

两脚并立，或两脚距离与肩同宽，身体站直。

简单地说，站立的姿式就和天安门国
旗班的战士一样挺拔。

在这种直立的基础上，头
努力向上顶。

注意头向上顶劲时不可以破坏原有
的站立姿式。

你自己知道头在努力向上顶，站立
的外型不可以有变化，需要特别注意的是绝不许
向上仰头。

这时你可以体会到头向上顶和肩向下
垂其实是一回事，是一个问题的两种说法。

换句
话说，你要是缩脖就一定端肩。

这是练习内家拳
的一个规矩，练拳时头始终要竖直向上顶着劲。

在身体站直、站正的基础上，两臂侧平举，
要不用力的自然抬起来成水平。

所谓自然由两侧抬起，即两手可稍靠前，两臂夹角可成170度，这样的两臂抬得很自然、很舒服。

两手是自然抬起的，肯定手心是向下的。

两臂抬平后，两手尽向远处伸展，而且这种向远方伸展的努力不可间断，真好像是要把两手臂伸展得抱住了地球一样。

虽然手在不断地努力向外伸展，但原来站好的身体要依然如故，
身体依然正直，头依然始终向上顶着劲。

这时
你两肩会感到发酸、发沉。

（说明：左右臂均与地面平行，本片因拍摄角
度显示左手略高，编者注）
两手在向外伸展的基础上，把两只手立起
来：令手指朝上且手指尽量直，不要弯曲。

这时由两掌心继续向外努力顶劲，手指也
尽力的竖直，你的手指会有一种酸麻痛胀的感觉，这种感觉和做针炙治疗时的感觉差不多。

当你做得正确，这种感觉不单在手指，而且你的小臂、大臂、腋窝都会有这种感觉。

如果你做得很认真，很到位，你也会感觉到你的手掌心发热，甚至感到掌心向外发出热气，也有人感到掌心向外冒风。

你首先要找到这种感觉，要记住这种感觉。

而且要做到一抬起两臂、认真一做马上就能有这种感觉；即使两手不向上立也能找到这种感觉。

逐渐减小两臂的夹角，直到两手平行着向前推也能找到这种感觉。

则可以说你已经基本找到了练习内家拳的感觉了。

练过气功的朋友可能会称这种感觉叫得气，据说气功要很长时间才能有这种感觉。

你现在不是很快就有这种感觉了吗？所以你千万不要认为这是气功的得气，可以暂时理解为通络或抻筋。

这个问题在以后讲内家拳的“整”时还要细说。

我认为练习内家拳时，不论形意、八卦、太极练习的过程中，自始至终都应当有这种感觉。

这种感觉也是三派拳术形式不同其理则同的一个内容——即感觉相同。

2，试验二：含胸拔背
有很多爱好武术的朋友到我这儿来共同研究武术，当我叫他们把身体站直，站立得
要和受检阅的仪仗兵一样，挺着胸、站得笔直时，
问题就来了。

不是说练内家拳要含胸拔背吗？结
果他们给我做了示范：前胸微向内凹、两肩扣着，
这样的胸即为“含”；此时后背微驼，再加上两
肩前扣，后背真的有“拔”的感觉，而且“拔”
得很圆（由于两肩向前用力，应说后背是被横着
抻圆的）。

不管怎么说，绝对是一个小罗锅。

这
也许是流传中的张三丰“颀而伟、龟形鹤背，大
耳圆目，须髯如戟”的影响所致。

孙存周老师教我练拳那么多年，始终都要
求我要把背挺得直直的，即脊骨要挺直，绝不可
向前弯曲。

孙存周老师不论平时还是练拳，身体总是笔直的，这也是我一直说他是个帅老头儿的原因。

我认为，一个帅小伙练了几年拳，结果反到成了罗锅，穿上西装都不漂亮，这是肯定不对的。

我们练武，应该是越练越健壮、越练越漂亮。

下边请大家与我一同做“含胸
拔背”的试验。

首先我们做拔背。

其实我们上一个试验已
做完了拔背：即把身体挺得笔直，挺起胸来，站
得和仪仗兵一样。

这样背总归是拔起来了。

这明
明是挺着胸怎么能说是含胸呢？先别急，我们接
着往下试。

在站直的基础上保持身体各部分不变形，
向前抬平左臂，将左臂尽量向前方伸展，只是尽
全力向前伸，同时注意前伸的左臂要尽量放松。

这时用右手去摸你的左胸的胸大肌（即胸脯肉），
应当是软的，因为你是放松的。

你做得越正确、越到位，你练内家拳那种感觉也就越大，你的胸大肌也越松软，甚至会感到整个左臂除向前伸以外，几乎完全放松，一点也使不上劲。

尤其是将左手向上将手指竖起来，那种酸麻胀痛的感觉应该达到若不是强忍着，几乎要坚持不住。

这时胸大肌会越发的松软，左臂也越发的放松。

这时你放在左胸上的右手还会感觉到：胸确实是含着的呢。

虽然脊骨挺得笔直，可的胸确实不是挺着而是含着的。

通过这个试验，我们可以得出这样的结论：拔背就是将脊椎挺直，含胸就是松肩，也就是尽量的向远处伸展手臂。

当手臂是弯曲的时候，则自然是松肩啰。

请你记住这种感觉和找到这种感觉的方法，逐步地把它运用到你所练的拳中去。

你定会感觉到姿态变美，体会加深，更能体会到拳的真谛。

3，试验三：垂肩坠肘
垂肩在前边我们已经做过试验。

垂肩就是头努力向上顶，顶得越是用力，肩垂得也越好。

经常练习内家拳的人，确实都有些溜肩膀。

有的朋友问我，练了半天结果练成溜肩膀，这是不是会影响形象，使自己变得不美了
呢？其实不然，溜肩膀会使你的脖子显得略长，
既然肩都练溜了，肯定是下了功夫。

练到这种程
度，你的脖子肯定也粗了，两肩头的三角肌（即
俗称的虎头）也大了，一定会变得更精神、更漂
亮。

另外，端肩膀也绝不是什么好词，“寒肩
高耸”是描述痨病腔子的形象，“像个缩脖子
鸡”也不是描述形象美的词儿。

这就好像你坐在
最后一排看芭蕾舞，虽然你看不清演员的模样，但脖子最长的演员一定能最先引起你的注意。

朋友，练吧，使你的肩垂下来，你会感觉到变得像一只天鹅一样，尊贵、高尚。

关于坠肘，有的人认为坠肘就是“肘不离肋”，也有人认为坠肘是胳膊永远不伸直，大胳膊（即肱骨）总是有些下垂，不能使肱成水平或上举。

关于坠肘我有自己的理解，这也是多年随孙存周老师学习、改正，逐步体会出来的。

下边我们共同做坠肘的试验。

我们仍以左手为例：先将左臂手心朝上，如
手托一物向前自然抬起，手的高度与心口齐，这
时肯定是胳膊窝朝上，肘尖朝下。

在这种基础上，转动手腕和小臂，使手心朝
下；也可在手心朝下的基础上将手立起来，成为
手掌向前推。

注意，不论是手向下按（即手心朝
下），还是手向前推，都要保持着原来的胳膊窝朝
上，肘尖朝下。

现在结论有了，不论胳膊怎样运动，都要保持
肘尖朝下，这就是坠肘。

大家应多加练习和体会，把坠肘运用到你所练的拳中，要形成一种习惯。

由于坠肘是大臂不动，只是腕和小臂转动，所以有的书上写成“胳膊如拧绳一般”。

经过长期的练拳，坠肘应该形成一种习惯，这时你会发现你胳膊的控制能力增强了。

当你伸直胳膊，手不动，肩也不动，这时肘可以转动，当你的坠肘还没形成习惯动作时，
或称下的功夫还不到时，手、肩不动，肘是转动不了的。

要是也想体会一下转肘，将手按在桌子上，这时则是很容易做到。

为什么要坠肘将会在有关的论述中一并说明。

4，试验四：虚领顶劲
真是有不少朋友和我讨论过这个问题。

关于顶劲，前边我们已经做过头向上顶，同时也是肩向下垂的试验。

顶劲，一定是头向上顶，这一点是容易统一的。

可能是一提到“顶”，则首先想到了牛羊，因为它们都是用头去顶。

也听到过一些行家讲解“虚领顶劲”，是将头“虚虚领起”。

为什么叫“虚虚领起”
呢？是因为头即要向上顶劲，又要转动自如，所以是
将头“虚虚领起”。

我听了半天还是听不懂，弄不明
白。

下边咱们按照我的理解来做个试验。

所谓虚领的领，我不认为是“带领”的“领”，
也不是“领东西”的“领”，这个“领”是衣领的领，
而且是指中式褂子的立领（因为那时还不时兴西服和
T恤）。

为什么叫“虚领”呢？如果你高昂着头，你的后脖梗
一定和衣领贴得很紧，脖子和领子贴得很紧则应称之
为“实领”。

如果我们收一点儿下巴，把颈项竖起来，
这时你的后脖梗会与衣领似挨不挨，这不就是“虚领”吗？
也许有人会觉得我把武术中的理论，或者是人们心中神秘莫测的高深理论看得太简单，说得太通俗，是不是对武术理论有些贬意？其实真是没有贬意，这么多年来老师是这样教的，我也是这么练的，绝对是从实践中体会来的。

再说，理论是指导行为的，如果不说简单，人们又如何去练习呢？别看说得通俗简单，真的做好还是很不容易的，应记住这样一句话：越是简单的也就越复杂。

在“虚领顶劲”的试验中，你可能会有这样的体会：当你做得正确、到位时，你的脖子会梗梗着，会感到有劲、精神，似乎产生一种无坚不摧的尚武气概。

有些事情确实是相通的，不信你注意一下美国拳击运动员泰森，他比赛时虽然赤着背，但你看他的脖子是不是也在做着“虚领顶劲”？！
在练拳中，“虚领顶劲”要变成一种习惯动作：精力特别集中的练，瞪着眼、自己真有一种像牛犊子似的感觉，即所谓“气惯于顶”，这样确实会加强头部的冲撞能力。

中学时曾逞能将一个一公分多厚的松木门板用头撞得断裂，除了头有点疼的感觉基本没事。

不过大家千万不要去做撞门板这样的试验，没有意义。

我说这些绝不是吹虚自己武功有多强，只是把我做过的傻事告诉你们，叫你们别去干。

你想，当年头撞木板时要真是把脑袋撞出毛病，哪可能现在和大家谈练武术的自身感受。

注意：现在讲述所有试验均围绕着内家拳的“正”和“整”。

开始先将“整”搞清楚，这是所谓内劲的基础；“正”则是为了更进一步“整”和规矩。

5，试验五：肩胯相合、以脊椎为轴的身体转动
在太极拳练习中，经常会听到“腰如车轴身如车轮”或“手如车轮”的说法。

内家拳中也经常会听到“以腰带手”的说法。

反正我是弄不明白怎么“以腰当车轴”，又怎样能以身体当车轮围绕着腰这个车轴转动。

另一说是“手如车轮”，这里手我们理解得可以宽一些，是连胳膊带手。

但胳膊是长在肩上，又怎么能围绕着腰转动呢？我并不是故意咬文嚼字：身可以理解为躯干，手可以理解为手臂，这是很难由腰来控制转动的。

什么是腰呢？每个人系皮带，对腰的概念是明确的，没有必要按医学概念搞得那样精确。

一般说就是肋骨下沿到胯骨轴这一段称为腰。

在生活中我们经常能听到：“慢点儿，小心，可别扭了腰”。

“扭”比“转”的活动范围小多了，扭都能伤害腰，我觉得更不能转。

腰在人体中绝对是比较脆弱的部分，非常容易受到伤害。

所以经常可以听到诸如腰扭伤、腰椎间盘脱出、腰肌劳损等病的名称。

所以如前所讲，突出腰为关键的说法，我即理解不了，也就不去考虑它。

因为孙存周老师教我的练习方法中，基本上没有腰的事。

“肩胯相合”这一说法是被广泛接受的。

什么是“相合”呢？“相合”可以理解为关联着、呼应着。

对于肩与胯来讲，是应当左肩与左胯在一条垂线上，右肩与右胯也在一条垂线上。

这样一来，我们的躯干像一块长方形木板一样被固定下来了。

两肩如同木板的两个上角，两胯为木板的两个下角，为什么要这样固定呢？这都是为了保护我们这个脆弱的腰。

事情往往是相通的。

你看那些举重运动员，他们提起杠铃时腰挺得直直的，是用腿的力量将杠铃提起，整个躯干也是像一块木板一样被固定住了，其实这也是“肩胯相合”，只是人家不那么说。

如果举重提杠铃时不是挺直腰，而是弯着腰，使肩胯不在一条直线上，也就是故意使肩胯不相合，其结果肯定是腰部受伤。

你应该记住，今后搬抬重物时首先要挺直腰，做到肩胯相合，然后用腿的力量往起搬抬，这样你的腰没有动作，不容易受到伤害。

我们再回到练拳上来。

练拳中身体肯定要经常转动。

现在肩胯相合了，躯干像一块不可弯扭的厚木板。

身体在转动时，好像在脊椎中间插上一根钢棍，这根钢棍似乎是垂直固定在地上的，整个躯干的转动只能是以脊椎为轴的转动。

比如身体向左转动，则由腿的动作使左胯向后收（或称向里收），右胯向前放（或称向外放），使身体以脊椎为轴向左（逆时针）转动；若身体向右转动，则是右胯向后收，左胯向前放，使身体仍以脊椎为轴向右（顺时针）转动。

试验肩胯相合以脊椎为轴的身体转动时，两脚可与肩同宽，两腿微曲即可。

基础好的朋友也可以以马步做此试验。

此试验的关键是身体的转动是以假设脊椎内有个与地面
垂直固定的轴，身体是在这个轴上左右转动的。

这个假设的轴绝不可以歪斜、晃动。

否则你做的一定是臀部来回甩动。

作个比喻，此试验要做成你的身体的转动，就好像是自行车的脚蹬子一样，只是转动，没有摆动。

方形的脚蹬的四个角，就相对应看成两肩两胯。

此试验看似简单，若真的想做得正确需下功夫仔细体会。

现在知道身体应怎样转了，但是转的角度也是非常关键的。

你试验时最好是面对墙壁，你的前胸与墙是平行的，头很正，目视正前方一个固定的点。

两胯一收一放使身体转动，当转成前胸与墙成45度夹角时则应停止转动。

这要成为习惯。

转多了，转少了都不对，就应该是45度。

而且身体转动时两眼始终盯住正前方固定的目标，所以头纹丝没动。

编者提示：作这个试验开始熟练时，不要忘记同时体验“虚领顶劲”
增加形意拳基础训练的原因
形意拳动作朴实无华，看似简单，真正想学好就会感到有一定难度，真是应了：“越是简单的就越是复杂的”那句话。

很多人认真的练了很长时间的形意拳，但动作仍不规
范，且练拳的效果也不明显。

形意拳的基础是三体式，练习三体式确实
有一定难度。

多年来形意拳的教学都是上来就学
三体式，用三体式来练三体式。

对于一个没有任
何基础的人，一开始就练三体式，就像没上过小
学的孩子直接上中学，肯定极为困难，甚至说根
本不可能。

简直无法想象该如何教？如何学？一
切事物的发展都应循序渐进，都应有基础才行。

发现了问题，就要解决问题。

所以我在形
意拳
教学
中增加了基础训练。

完成基础训练后再练三体
式，腿的肌肉有一定力量后才有资格练习三体
式，就相对简单易学了。

基础训练一蹲起
一、预备式：两脚距离同肩宽，两脚尖略
外展，使两脚成约60°，身体直立，挺胸抬头，
两眼看天花板，这是为了确保你挺直脊背，两
臂弯曲并抬起使小臂与胸平行，与肩同高，两
手自然握拳。

二、下蹲：两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作
下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。

今后无论作何种动作都要注意这一点。

若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到
损伤。

下蹲时尽量蹲的低，当然刚开始要求你蹲的
和我一样低是不现实的，因为我已蹲到最低点，
屁股已经差不多是坐在地上了。

但只要你有往低
处蹲的要求，尽力而为，髋关节、膝关节、踝关
节的柔韧性会逐渐增强，即通常讲的“开胯”。

要注意不可急于求成，要逐步的慢慢来，欲速则
不达，否则将使你受到伤害。

柔韧性的提高了对今后练拳大有好处，练拳的动作容易达到标准。

应当注意的是：提高柔韧性不是单靠蹲起实现的，在今后练拳的过程中，你各方面的能力都会逐步提高。

三、起立：两眼仍一直看着天花板，脊柱要挺得很直，使躯干保持着竖直往起站，
也就是说让两腿伸直，用腿的力量把身体举起来。

绝不可用弯腰撅屁股的方法，投机取巧地把腿伸直。

这样使身体竖直着站起来，腿部肌肉伸展和收缩的范围最大，锻炼效果最好。

按照以上标准每天进行蹲起训练，保证每天总训练时间不少于40分钟。

根据自己身体情况，设定每天要完成的蹲起目标总数，分几次来完成。

每次训练极限以练到腿的支撑力仍能保证姿势正确为度。

经过一段时间的训练，逐渐增加单次连续完成蹲起的数量。

这样有目标、有标准的训练能够让你对自己的进步非常清楚，可以做到心中有数。

以前我曾以能够单次连续完成标准蹲起300次，作为跟我学拳的入门条件。

由此我可以判断：第一，学拳的基础扎实；第二，学拳的态度认真。

现在是你自己看书学拳，希望你不要耍小聪明，认真的按标准做蹲起训练，尽量多练，循序渐进，基础扎实了再进入三体式的学习。

考核基础扎实的最低标准是能够单次连续完成标准的蹲起150次。

7，形意拳基础训练二：
转身卧腿下蹲
一、预备式：两脚距离同肩宽，两臂侧
平举，身体直立。

二、向左转体卧腿下蹲：提起足跟，两
脚以前脚掌着地，身体向左转体180°，
顺势两腿下蹲；两脚前脚掌在地上碾
动，成为左腿在前的卧腿姿势。

侧平举的两臂用来保
持身体平衡，卧腿下蹲后要保持身体的正直挺拔、收
颏、顶头。

卧腿完成后左脚全脚着地，屁股坐在高抬
的右脚跟上。

三、转体起立：身体向右转动，两脚前
脚掌在地上碾动，身体起立恢复两臂侧
平举的站立姿势。

四、向右转体卧腿下蹲：提起足跟，两脚以前脚掌着地，身体向右转体180°，顺势两腿下蹲，两脚前脚掌在地上碾动，成为右腿在前的卧腿姿势。

侧平举的两臂用来保持身体平衡，卧腿下蹲后要保持身体的正直挺拔、收颏、顶头、卧腿完成后右脚全脚着地，屁股坐在高抬的左脚跟上
五、再转体起立，继续做向左转体卧腿下蹲。

就这样周而复始地做下去。

尽量坚持用力，感到累，再停下来休息。

转体卧腿下蹲练习不但对增加腿部肌肉力量、耐力大有好处，而且对平衡能力和控制能力也是很好的锻炼。

8，内家拳基础训练：找到练拳时应有的感觉（一）
练习形意拳、八卦拳、太极拳的过程中，上肢应总有一种特殊的感觉，这种感觉类似针灸时的感觉，即酸、麻、胀，主要体现在指尖、掌心、小臂、腋窝等处。

练习气功的人经一段时间的练习也能产生此种感觉，称之为得气。

这种感觉可称为练习内家拳的特有感觉，我们称为拳感。

（在武术试验一：内家拳的共同感觉中已试验过编者注）。

现在我们用一种方法马上找到这种感觉，并记住这种感觉，要在今后练拳过程中体现出来。

第一阶段：找到拳感的基础训练
动作1：面对墙壁，胸距墙十五公分，两脚距离如肩宽，直立站好，两手侧平举，手心向上如托着物体一样，两手的小指触墙，你肘关节的胳膊窝是朝上的。

胸距墙面15公分、双手小指触墙的要求，控制住了你张开的两臂与你身体的相对位置，既不会前伸也不会向后背。

你侧平举的两臂不是180度的直线，而是应该保持160度-170度的夹角。

这样做是为了在你脊椎骨挺得直直的情况下，你的两块肩胛骨是平贴在你的后背两侧，不会在后边支起来。

这时胸大肌是放松的，使你体会到在后背挺得直直的情况下“含胸拨背”。

注意身体挺直、收下颏、头向上顶。

动作2、保持着这种胳膊窝是朝上的状态，把手心转向地面，这时是两手的食指触墙。

（体验：“含胸拨背”、“虚领顶劲”、“垂肩坠肘”编者注）
要记住这个姿势，要从这个姿势中体会到胳膊窝朝上、肘尖朝下就叫坠肘。

练拳中强调的坠肘就是胳膊窝朝上，这时小臂的尺骨挠骨是拧着的。

在这种状态下，肘关节不易受到冲击的伤害。

同时体会垂肩的感觉，体会到向上顶头和垂肩是一码事。

通过这个练习使你明白真正的沉肩和坠肘。

动作3、在动作2的基础上把两只手尽量向远方伸展，注意身体的姿势不可改变，两手食指仍然触墙，贴着墙往外伸，努力的伸，好像两只手要把地球抱住；此时仍努力收颏，顶头，这时你的手指尖会有感觉。

动作3的附加训练：伸展肩的另一种练习方法：
平躺在床上，把手臂向天花板举成与身体垂直的状态，然后再往上伸展手臂。

向上长出的一段完全是由肩部的伸展所至，要尽量往高处伸展，也可以两个手臂同时进行练习。

由于你是躺着的，脊柱肯定是放松的，不会参与肩的伸展运动。

这时体会向外松肩非常明显，也不会产生驼背，但由于手臂竖直上举，要由大胸肌来保证动作的完成，故此时大胸肌不可能完全放松。