提高青少年中长跑能力的有效方法和途径

提高青少年中长跑能力的有效方法和途
径
作者信息：吴健，男，汉族，高级教师，镇江市丹徒区辛丰中心小学体育
教师，主要研究方向：中小学学生体能研究。

摘要：本文主要介绍了提高青少年中长跑能力的一些手段，着重阐述了技术
训练、战术训练、专项训练的方法和途径。

中长跑训练，既要培养学生吃苦耐劳
的精神，又需要我们教师科学严谨的工作态度。

关键词：青少年中长跑技术训练战术训练专项训练
当前，在我们学校进行《国家学生体质健康标准》测试中，发现学生耐力素
质下降较明显，而耐力素质是体现学生体质健康水平的一个非常重要指标，特别
是我们农村初中学校，学习压力大，学生对中长跑缺乏兴趣和必要的知识，为此
本文专门就如何提高青少年中长跑能力，提供了一些方法和途径。

中长跑是田径运动中的速度耐力项目，它要求运动员在跑时既要保持较快的
速度，又能跑的持久。

长时间的进行较大强度的肌肉活动是中长跑的项目特点。

因此中长跑的总体要求是：动作轻松自然、重心平稳、直线性好、节奏性强，肌
肉用力和放松交替能力好，既要体现动作的实效性，又要尽可能节省体能的消耗，只重视青少年体能发展而忽视中长跑的基本技术是错误的，只有将这两者有机结
合才是最有效的。

现陈述如下：
一、以技术训练为基础
由于中长跑的技术训练主要是和大量跑的练习结合在一起，因此必须在各阶
段的训练课中，自始至终都要强调规范技术动作、掌握合理技术。

应该充分运用
教学原则和训练手段使其早日掌握正确、合理的中长跑技术。

技术训练可以下几
方面着手：
（一）快步走
动作要领：从原地站立开始，两肩自然下垂，曲肘半握拳，以肩为轴前后摆动，躯干保持正直或略前倾，两臂随腿部向前动作协调摆动，交替迈进。

练习方法：
（1）两臂协调前后摆动练习，不能耸肩和左右摆动。

（2）在公路、跑道或草地上做120~150M反复快速走动练习。

躯
干正直，适度松腰，眼睛向前平视。

（二）放松匀速跑
基本与快步走练习要求相同，但摆臂的动作幅度略小于快步走。

练习方法：
（1）沿直线跑进，跑的动作自然放松、匀速，上下肢配合协调。

（2）以肩为轴两臂前后摆动练习，幅度适宜。

（3）沿跑道或草地反复体会，也可以利用准备活动或身体练习后的放松跑进行体会。

跑时躯干自然直立，腰、颈部适度放松，保持身体的稳定性。

（三）下肢和脚的着地练习
1、动作要领
当一腿后蹬的同时，另一腿前摆。

前摆时小腿自然放松。

依靠大腿的前抬动作，膝领先并带动髋部向前方摆出，幅度小于短跑。

用前脚掌着地后，膝关节稍弯曲，进入垂直支撑时再过渡到全脚掌着地。

2、练习方法
（1）在自然匀速跑中体会下肢的动作以及脚的着地、支撑、蹬伸的技术。

注意上下肢的协调配合。

（2）利用健身跑步器械反复体会动作。

（四）掌握正确的呼吸方法
1、动作要领
注意呼吸节奏与跑的步子结合，用鼻子与半张开的嘴同时进行呼吸，要有一
定深度，着重呼气。

2、练习方法
（1）走动中体会呼吸节奏与步伐的配合。

（2）匀速慢跑中体会掌握呼吸节奏与步子的配合，两步一呼、两步一吸。

（3）匀中速跑掌握呼吸节奏与步子的配合，可先两步一呼、两步一吸，过
渡到一步一呼、一步一吸。

体会呼吸深度。

（五）匀速跑练习
1、动作要领
跑速由匀慢速跑逐步过渡到匀加速跑，摆臂与下肢配合协调，躯干、头部自
然放松，呼吸节奏清晰有深度，身体重心平稳，跑进直线性好。

2、练习方法
（1）放松匀速跑800~1200m。

体会上下肢协调配合，整个跑的动作自然放松，重心平稳。

（2）匀加速跑1200~2000m。

跑的动作轻松自然，重心平稳，呼吸节奏强，
向前性好。

（3）中速变速跑。

200m慢+400m中速+200m慢，做若干组。

充分利用慢、中
速变速跑体会中长跑的完整技术。

二、重视战术训练
与其它田径运动项目相比，中长跑的战术训练十分重要。

在比赛实践中，运
动员在身体素质、跑的技术、体能水平基本相同，甚至稍有差别的情况下，往往
谁在比赛中能合理运用战术，谁就能最终获得胜利。

因此对中长跑运动员应重视
战术训练，从小培养他们的战术意识和能根据不同的比赛情况灵活运用战术的能力。

合理分配体力是取得比赛胜利的主要战术。

要使运动员具有合理分配体力的
能力，必须经常对运动员进行速度感的培养，可通过用专项计划成绩每圈(400m)
的平均速度反复跑400m，经常采用这样的训练，运动员就会逐渐具有速度感。

中长跑比赛中情况往往复杂多变，因此平时还应对运动员进行沉着、果断、
意志力、自信心等心理质量的培养，注意开发智力，只有这样，才能使运动员在
比赛中头脑清醒、具有善于根据比赛情况创造性运用战术的能力。

三、做好专项身体训练
（一）踝屈伸
1、动作要领
双手叉腰或手扶器械，反复进行提锺直立和足锺着的、足尖翘起的循环练习。

2、练习方法
（1）每组为150~200次。

练习时注意保持膝关节伸直。

（2）可徒手、肩负沙袋或轻杠铃练习。

（二）膝关节、踝关节力量练习
1、动作要领
在沙坑或草地上做连续直体向上的练习。

2、练习方法
（1）每次练习连续做3~5 min，重复4~6组。

（2）可双脚进行，也可单足交换进行练习。

（三）肩带力量练习
1、动作要领
双手持小杠铃做快速摆臂练习和肩绕环练习。

2、练习方法
（1）摆臂练习时肩部放松，连续前后摆动练习1~3 min，间歇2~3 min，重复4~6组。

（2）手持杠铃片连续做肩部的前后绕环练习1~3 min，间歇2~3 min,重复4~6组。

（四）肩带及上肢力量练习
1、动作要领
徒手爬杆或爬绳练习。

2、练习方法
（1）徒手，不用腿引体爬绳或爬杆练习，高度约3~4m，重复3~5组。

（2）连续引体向上练习。

（五）躯干或腰部力量练习
1、动作要领
仰卧或仰卧做屈腿、屈体和背身练习。

2、练习方法
（1）连续两头起练习。

（2）快速仰卧起坐。

（3）快速仰卧起坐接转体练习。

（4）俯卧快速伸背练习。

（5）仰卧快速抬腿练习。

（六）全身力量练习
1、动作要领
双手持轻杠铃于胸前，连续快速向前上方做挺举练习。

2练习方法
每组练习做20~30次以上;杠铃重量要适宜，练习时上下肢配合要协调；做
上举时尽可能将杠铃向前上方举起。

（七）重复跑
练习方法
（1）根据项目不同采用不同距离的重复跑，一般用600~4000m的距离。

（2）不论采用什么距离，要根据运动员的实际能力决定跑的强度和间歇时间，一般当运动员每分钟心率恢复至90次左右时可以开始第二阶段的跑进训练。

（3）重复跑的次数、强度以及间歇时间，应根据运动员的具体情况循序渐
进地逐步提高要求。

（八）间歇跑
练习方法
（1）采用间歇跑练习，一般间歇时间较短；要求在体力尚未充分恢复的情
况下即开始下一个练习，从而提高运动员的“氧债”承受能力，提高心肺功能。

（2）间歇跑的速度一般控制在85％~90％范围内，也可以采用超过比赛的平
均速度进行练习，以提高专项能力，但不适宜过多采用后一方式，防止过度疲劳。

（3）通常采用的距离为300~1000m，间歇时间控制在60~90s。

也可采用心
率控制的方法，当心率恢复到约120~130次/min时可开始下一练习。

（4）间歇可以慢走、慢跑或自由走动。

（九）变速跑
练习方法
（1）变速跑又称速度游戏，欧美人称法特莱克训练。

其主要特点是较长时
间的快、慢相间的任意变速跑。

多选择野外的山地、湖边、公园、树林、草地作
为训练场地。

（2）采用法特莱克的训练方法要求运动员要有较高的训练自觉性。

（3）采用法特莱克的训练法，应注意跑的速度变化区别于一般越野跑的特点，否则达不到提高专项耐力的要求。

（十）检查性测验和比赛
练习方法
（1）测验和比赛是竞赛期和赛前的重要训练手段，可以提高专项能力，培
养竞技状态，积累比赛经验。

（2）可以测验专项距离，也可以测验接近专项的距离，甚至可以测验超过
专项的距离。

（3）不论竞赛期训练还是赛前，都不要安排太多的比赛和测验，以防止青
少年选手厌倦比赛。

青少年中长跑能力的提高，还离不开我们平时踏实、有计划的工作方式，作
为教师或教练员既要从宏观上把握，而且还要从细小处着手，关心学生的身体情
况和心理状况，多鼓励少批评，可以向他们介绍一些国内外体育明星的感人故事，要针对每一个学生的具体情况量体裁衣，不可一刀切。

掌握了科学的方法加上我
严谨的教学态度，我们相信学生的耐力水平就一定会不断进步的。

参考文献：义务教育课程标准实验教科书《体育与健康》教育科学出版社 2004.06。