高血压怎么吃--总结自《你是你吃出来的2》

高血压怎么吃--《你是你吃出来的2》
慢病康复饮食法则，讲述“生病了怎么吃”。

1、误区：得了高血压一辈子都要吃高血压？高血压没有根治办法？改变错误生活方式的患者，血压都变得稳定，缓缓地靠近正常数值。

原发性高血压（非遗传）是一种生活范式病，吃不吃药以血压控制情况为标准。

2、了解高血压：
（1）高血压分级
高血压分级血压水平/毫米汞柱
一级高血压收缩压140-160 舒张压90-100
二级高血压收缩压160-180 舒张压100-110
三级高血压收缩压≥180 舒张压≥110
一级：严格管理自己，暂时不用吃药
二级&三级：必须马上吃药降血压，同时改变生活方式，做到标本兼治。

（2）高血压患者常见的营养诊断包括：能量摄入过多，优质蛋白摄入不足，脂肪摄入过多或不足，钠摄入过多，维生素、钙、镁、钾、膳食纤维摄入不足、超重/肥胖，缺乏食物和营养相关知识，缺乏锻炼或精神过度紧张。

（3）五大类食物及营养素对照
种类食物主要营养素
粮食类米饭、面条、豆类、根茎（薯）类以碳水化合物为主
蛋白质类蛋、奶、肉（牛、羊、猪、鱼、虾、
蟹、动物内脏）
蛋白质、脂类、矿物质、脂
溶性维生素
蔬菜类叶类、瓜类、海藻、紫菜、菌类维生素、矿物质、膳食纤维
水果类瓜类、柑橘类、浆果类、仁果类、
核果类
碳水化合物（果糖）、维生
素、矿物质、膳食纤维
油类动物油（皮下脂肪）、植物油（烹
饪油和坚果）、鱼油
脂肪酸、EPA、DHA
（4）综合分析
①呈正相关（成分增多，血压上升）：体重、钠盐、植物蛋白。

②呈负相关（成分增多，血压下降）：钙、镁、钾、动物蛋白、w-3多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、膳食纤维。

影响血压的直接因素问题信号
相应的生活
方式改变
一些具体举措
血容量眼肿、腿肿、
身体发沉、肿
胀
少吃盐、减少
钠的摄入
控制盐（建议每日摄入量小于
6g）：
①少吃面条，尤其不要喝面
汤，一碗面条连汤带面吃下去，
摄入盐量达5.4g。

②出汗少的话，不要经常喝
汤。

③不要用菜汤泡饭吃。

④少吃咸菜火腿肠、小食品中
都有“隐性盐”，购买食品时可
以看看是否含“钠”。

血管壁弹性脉压大（高压
高、低压低）
摄入足够的
优质蛋白质、
钙、镁、钾、
维生素
①蛋白质：男性每日应摄入
70g蛋白质、女性每日应摄入
60g蛋白质。

其中动物蛋白应
有35g，相当于（一杯牛奶+一
个鸡蛋）或150g左右瘦肉。

②钾：香蕉、莲子、苹果、柑
橘、橙子、大豆、南瓜、香菇。

③钙：牛奶、小鱼干、虾皮、
海带、紫菜、黄豆。

④镁（每天要摄入300-360mg
镁）：坚果、牛奶、海带、紫菜、
鳕鱼、燕麦、糙米（100g松子
中含镁567mg；100g西瓜子含
镁448mg;100g黑芝麻中含镁290mg）
每天吃一些水果+一些坚果
周围血管阻力高压正常、低
压高
情绪放松，减
肥，戒烟，多
运动
减肥：
①减少碳水化合物（主食），碳
水化合物过多导致腹型肥胖；
②增加优质蛋白摄入（蛋、奶、
肉）；
③优质脂肪可以吃。

（只要不吃
反式脂肪酸就可以）
激素水平及交
感神经兴奋程度血压突然升高
放松精神，心
情乐观，早睡
早起
其他:
1、少喝酒：男性每日不超过25g，女性每日不超过15g
2、鸡蛋：吃鸡蛋对高血压有好处。