《中国居民膳食指南(2016)》核心推荐
《中国居民膳食指南》(2016)
《中国居民膳食指南》（2016）《中国居民膳食指南》自1989年第一版发布以来，得到较好的推广和宣传实施，随后中国营养学会在1997年， 2007年组织了修订和出版。
为了满足广大消费者健康需要，按照国家卫计委的要求，2014年，中国营养学会开始第三次的修订，并于2016年发布了第四版的中国居民膳食指南，现就第四版《中国居民膳食指南》2016核心推荐摘要如下：推荐一：食物多样，谷类为主平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250400克，其中全谷物和杂豆类50150克，薯类50100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
推荐二：吃动平衡，健康体重体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。
各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。
体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。
推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。
推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。
蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。
提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300500克，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，推荐每天摄入200350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。
经常吃豆制品，每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。
推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。
《中国居民膳食指南发布 提出六条核心推荐
《中国居民膳食指南（2016）》发布提出六条核心推荐条目指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成。
针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐，分别为：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。
针对孕妇、乳母、2岁以下婴幼儿、2—6岁学龄前儿童、7—17岁儿童少年、老年和素食人群等特定人群的生理特点及营养需要，在一般人群膳食指南的基础上对膳食选择提出特殊指导。
同时推出的还有修订版中国居民平衡膳食宝塔、中国居民平衡膳食餐盘和儿童平衡膳食算盘等三个可视化图形，指导大众在日常生活中进行具体实践。
中国居民平衡膳食宝塔（2016）中国居民平衡膳食餐盘（2016）中国儿童平衡膳食算盘（2016）为了方便百姓应用，此次还特别推出《中国居民膳食指南（2016）》科普版，以更贴近百姓生活的方式回答百姓关切，提出科学建议，帮助大家做出有益健康的饮食选择和行为改变。
据悉，《中国居民膳食指南（2016）》是在《中国居民膳食指南（2007）》的基础上修订的，修订过程充分考虑了我国经济社会发展现状，并根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》中指出的我国居民面临营养缺乏和营养过剩双重挑战的情况，结合中华民族饮食习惯以及不同地区食物可及性等多方面因素，参考其他国家膳食指南制定的科学依据和研究成果，对部分食物日摄入量进行调整，提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。
与2007版比较，《中国居民膳食指南（2016）》有三方面特色：一是提高可操作性和实用性。
将10条推荐精简至6条，文字简练、清晰，容易记忆，同时提供更多的可视化图形及图表、食谱，便于百姓理解、接受和使用。
二是注重饮食文化传承发扬。
在新指南中专门提出弘扬尊重劳动，珍惜粮食，杜绝浪费的传统美德，强调个人、家庭、社会、文化对膳食和健康的综合影响作用，建议在传承民族传统饮食文化的同时，开启饮食新理念，着力解决公共营养和健康的现实问题，并鼓励社会提供良好的支持环境。
解读 新版膳食指南(四)：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
解读|新版膳食指南（四）：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉2016版的《中国居民膳食指南(2016)》提出了六条核心推荐：推荐一、食物多样，谷类为主每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
推荐二、吃动平衡，健康体重各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
推荐三、多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
经常吃豆制品，适量吃坚果。
推荐四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
推荐五、少盐少油，控糖限酒培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。
成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
推荐六、杜绝浪费，兴新食尚珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
2016年中国居民平衡膳食宝塔建议
2016年中国居民平衡膳食宝塔建议
一、谷类为主，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
谷类是人体能量的主要来源，应保持每天适量的谷类摄入，建议每天摄入谷类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。
同时，适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质来源，建议每天摄入120-200克。
二、多吃蔬菜、水果、奶类、大豆
蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维的主要来源，建议每天摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜应占1/2，每天摄入200-350克水果。
奶类和大豆制品是钙、维生素B1、蛋白质等营养素的重要来源，建议每天摄入300克液态奶或相当量的奶制品，以及30-50克大豆及其制品。
三、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质、维生素和矿物质的良好来源，建议适量摄入。
同时，要控制摄入量，避免摄入过多脂肪和胆固醇。
四、少盐少油，控糖限酒
要控制烹饪油和盐的摄入量，建议每天食用油不超过30克，盐不超过6克。
同时，要控制糖和酒的摄入量，避免过量摄入对身体健康造成不良影响。
五、保证充足饮水量
水是人体必需的营养素之一，建议每天饮用足够的水，
以保持身体正常代谢和生理功能。
六、适量运动，维持健康体重
适量的运动可以帮助维持健康的体重和身体状况，建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或者每周进行75分钟的高强度有氧运动。
七、保持适量身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上
保持适量的身体活动可以帮助维持身体健康和预防慢
性疾病的发生。
建议每周至少进行5天中等强度的身体活动，累计时间达到150分钟以上。
《中国居民膳食指南2016》核心推荐第三条
《中国居民膳食指南2016》核心推荐第三条多吃蔬果、奶类、大豆，并指导人们餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300-500克，深绿色蔬菜应占1/2，天天吃水果，推荐每天摄入200-350克水果。
目前有资料显示九成国人蔬菜吃得太少，而且种类单一。
很多人因为忙，忙得没时间做饭、吃饭，往往以快餐5分钟解决一日三餐；还有些人因为不爱吃蔬菜，认为一天要把500克蔬菜加进一日三餐里很难做到。
在日常生活中，我们如何做好做到膳食均衡？市人民医院营养科主任毛春英为您科普。
1.识菜识营养要吃好蔬菜，需先认识蔬菜。
平时我们讲的深绿色蔬菜主要是指深红色、绿色、橘红色和紫色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是我国居民膳食维生素A的主要来源。
此外深绿色蔬菜中还含有其他多种色素物质，如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，日常常见的绿色蔬菜如菠菜、油菜、萝卜缨、西兰花、苋菜、马兰头、油麦菜等；红色、橘黄色蔬菜，如西红柿、胡萝卜、老南瓜、红辣椒；紫色蔬菜，如红苋菜、紫甘兰。
腌菜和酱菜在制作过程中会增加较多的食盐，并储存了一定时间，其中的一些成分会发生变化，不属于营养角度的蔬菜类别，因此它们不能作为蔬菜或代替蔬菜。
土豆、芋头、山药、南瓜、藕等碳水化合物含量较高，相对而言能量较高，在进食时应减少一部分主食。
2.餐餐有蔬菜每天所需摄入的蔬菜应分配在一日三餐中，且蔬菜的重量占1/2，中、晚餐保证有二个蔬菜，其中一个蔬菜为绿色蔬菜，适合生吃的蔬菜尽量生吃为主，也可以作为零食或茶点。
3.蔬果巧搭配蔬菜和水果中所含的营养物质有所不同，蔬菜虽然营养素较水果高，但经过烹饪后有些营养物质会有所破坏，而水果不经过烹饪，在蔬菜水果的选择上应以蔬菜为主，水果为辅，并让五颜六色的蔬菜水果相互搭配来装点我们的餐桌，丰富菜肴，愉悦心情，使营养物质达到互补。
4.重鲜、选色、多品种新鲜是挑选蔬果永恒的话题，当季新鲜蔬果颜色亮丽，多水分，高营养，随着储存时间的延长，水分不断地流失同时营养素也随着丢失，口感下降，对人体不利的有害物质也相应产生，蔬菜应该当天购买。
膳食指南2016版
新华网北京5月13日电 5月13日，国家卫生计生委疾控局发布《中国居民膳食指南（2016）》。
据悉，新指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成。
同时推出了中国居民膳食宝塔（2016）、中国居民平衡膳食餐盘（2016）和儿童平衡膳食算盘等三个可视化图形，指导大众在日常生活中进行具体实践。
为方便百姓应用，这次还特别推出了《中国居民膳食指南（2016）》科普版，帮助百姓做出有益健康的饮食选择和行为改变。
我国居民面临营养缺乏和营养过剩双重挑战据了解，我国于1989年首次发布了我国居民膳食指南，之后结合中国居民膳食和营养摄入情况，营养素需求和营养理论的知识更新，于1997年和2007年对《中国居民膳食指南》进行了两次修订。
近年来，我国居民健康状况和营养水平得到不断改善，人均预期寿命逐年增长。
2015年发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，虽然我国居民膳食能量供给充足，体格发育与营养状况总体改善，但居民膳食结构仍存在不合理现象，豆类、奶类消费量依然偏低，脂肪摄入量过多，部分地区营养不良的问题还依然存在，超重肥胖问题凸显，与膳食营养相关的慢性病对我国居民健康的威胁日益严重。
总体来看，近十年来，我国居民的膳食营养结构及疾病谱都发生了新的较大变化。
统计显示，我国成年人营养不良率达6%，儿童生长发育迟缓率约3.2%，儿童青少年的消瘦率为9%。
再比如说贫血，6-11岁期间的儿童贫血率还有5%，孕产妇贫血率达到17.2%，60岁以上的老年人贫血率12.6%。
一方面是营养不良，另一方面则是肥胖和体重超标，6-17岁青少年的体重超标率达9.6%，肥胖达6.4%，18岁以上成人体重超标率达30.1%，肥胖率达11.9%。
因为这些肥胖、体重超重等因素，糖尿病、高血压等慢性病的发病率逐年上升。
去年公布的数字显示，中国成人18岁以上高血压发病率达25.2%，糖尿病发病率达9.7%。
俗语称“病从口入”，糖尿病、高血压等慢性病与饮食、运动等生活方式密切相关。
1-中国居民膳食指南2016 [兼容模式]
![1-中国居民膳食指南2016 [兼容模式]](https://img.taocdn.com/s3/m/1c401c1be87101f69e319527.png)
中国疾病预防控制中心 营养与健康所
一 中国居民膳食指南历史沿革 二 中国居民膳食指南（2016）修订
三 中国居民膳食指南（2016）核心推荐 四 中国居民平衡膳食图示
一、中国居民膳食指南历史沿革
• 1989年中国营养学会发布《中国居民膳食指南》 • 1997年第一次修订，中国营养学会发布 • 2007年第二次修订，由卫生部于2008年1月4日发布 • 2015年第三次修订，由卫计委于2016年5月13日发布
减少在外就餐
中国女性能量需要量图
中国男性能量需要量图
26
Why 为什么身体活动
与健康的关系
观察人群
可信等级
有规律的身体活动降低全 北美、欧洲、亚洲（中国3项）人群，
因死亡危险
共1338143人
A
久坐、静态可增加全死亡 美国、欧洲、亚洲人群，共大于100万
危险
人
A
降低心血管疾病的发病风 险
美国、欧洲、亚洲人群，共大于65万人
中国居民膳食指南（2016）
特点
科学证据为基础， 系统科学证据评价的基础上完成 强调和突出了膳食模式和食物量化指导 扩大了覆盖人群，增加了素食人群的膳食指导 突出了实践性和可操作性 可视化图形丰富多样 指南写作格式和结构有了大的调整 制定了指南修订程序、标准化，增加社会评估
定时定量进餐 避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝以及进食过 快而造成的过量进食。
分餐制 根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐，记录 自己的食物份和量。
每顿少吃一两口 适当限制进食量，最好在感觉还欠几口的时候就放 下筷子
减少高能量食品的摄入 学会看食品标签上的“营养成分表”，选择 低能量、低脂肪、低糖 的食品。
《中国居民膳食指南(2016)》快速解读
《中国居民膳食指南（2016）》快速解读2016-05-23营养，是人类维持生命、生长发育和健康的重要物质基础，是人类体能与智能发展的必要条件。
《中国居民膳食指南（2016）》是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况来制定。
其目标是指导广大居民合理选择食物，实践平衡膳食，积极运动维持适宜体重，保持良好健康生活状态，预防和减少膳食相关慢性疾病的发生，提高居民整体健康素质。
近期从国家卫计委颁布了《中国居民膳食指南（2016）》，济南市健康教育所由权威网站下载了《中国居民膳食指南（2016）》快速解读，供大家学习，帮助大家做出有益健康的饮食选择和行为改变。
《中国居民膳食指南（2016）》快速解读2016 版《中国居民膳食指南》与 2007 版的指南相比，对于一般人群的核心推荐，更加精简浓缩，由十条变为六条，每一条均为八字，重点突出，方便记忆。
我们对新旧两版指南做一个快速解读，看看往后应该怎么吃，能够更加营养健康。
主要特色《中国居民膳食指南（2016）》是在《中国居民膳食指南（2007）》的基础上修订，修订过程中，充分考虑了我国经济社会发展现状，并根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》中指出的我国居民面临营养缺乏和营养过剩双重挑战的情况，结合中华民族饮食习惯以及不同地区食物可及性等多方面因素，参考其他国家膳食指南制定的科学依据和研究成果，对部分食物日摄入量进行调整，提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。
与2007版比较，有三方面特色：一是提高可操作性和实用性。
将10条推荐精简至6条，文字简练、清晰，容易记忆，同时提供更多的可视化图形及图表、食谱，便于百姓理解、接受和使用。
二是注重饮食文化传承发扬。
在新指南中专门提出弘扬尊重劳动，珍惜粮食，杜绝浪费的传统美德，强调个人、家庭、社会、文化对膳食和健康的综合影响作用，建议在传承民族传统饮食文化的同时，开启饮食新理念，着力解决公共营养和健康的现实问题，并鼓励社会提供良好的支持环境。
中国居民膳食指南2016
矿泉水是从地下深处自然涌出的或者是经人工揭 露的、未受污染的地下矿水；含有一定量的矿物 盐、微量元素或二氧化碳气体；矿泉水是在地层 深部循环形成的，含有国家标准规定的矿物质及 限定指标。 饮用矿泉水时应以不加热、冷饮或稍加温为宜， 不能煮沸饮用。 因矿泉水一般含钙、镁较多，有一定硬度，常温 下钙、镁呈离子状态，极易被人体所吸收，起到 很好的补钙作用。 如若煮沸时钙、镁易与碳酸钙生成水垢析出，这 样既丢失了钙、镁，还造成了感官上的不适，所 以矿泉水最佳饮用方法是在常温下饮用。
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g， 蛋类280-350g，平均每天摄入总量120200g。 优先选择鱼和禽；吃鸡蛋不弃蛋黄。
少盐少油，控糖限酒
成人每水，成年人每天7-8杯（15001700毫升），提倡饮用白开水和茶水。
碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷 物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、 高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、 香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎 蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等
人体最重要的 七大营养素： 水 蛋白质 脂 肪 碳水化合物 维生素 矿物质 膳食纤维
各年龄段人群都应 天天运动、保持健 康体重。 坚持日常身体活动， 每周至少进行5天 中等强度身体活动， 累计150分钟以上。 主动身体活动最好 每天6000步。
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分， 吃各种各样的奶制品，经常吃豆制品， 适量吃坚果。
奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜， 深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜 水果，果汁不能代替鲜果。 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶 300g。
《中国居民膳食指南(2016)》发布 提出六条核心推荐条目
《中国居民膳食指南(2016)》发布提出六条核心推荐条目佚名
【期刊名称】《中国油脂》
【年(卷),期】2016(0)6
【摘要】2016年5月13日上午,国家卫生计生委召开例行新闻发布会,发布《中国居民膳食指南(2016)》。
《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践3个部分组成。
针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐,分别为:食物多样,谷类为主;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒;杜绝浪费,兴新食尚。
【总页数】1页(P91-91)
【关键词】膳食指南;新食尚;平衡膳食;饮食习惯;儿童少年;营养需要;修订过程;状况报告;日摄入量;营养缺乏
【正文语种】中文
【中图分类】R151.45
【相关文献】
1.居民膳食新标准《中国居民膳食指南（2016）》正式发布 [J], 梅雨;
2.黄金六条解读《中国居民膳食指南》（2016） [J], 马宝岚
3.2016年“中国居民膳食指南”推荐条目 [J],
4.美国:发布《居民膳食指南(2020-2025)》提出4个核心准则推荐 [J],
5.美国:发布《居民膳食指南(2020-2025)》提出4个核心准则推荐 [J],
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中国居民膳食指南2016
中国居民膳食指南2016推荐一食物多样，谷类为主平衡膳食模式是最大程度保障人体营养和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。
食物可分为五大类，包括谷薯类、蔬菜水果类、蓄禽鱼蛋奶、大豆坚果类和油脂类。
不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。
除供6月龄内婴儿的母乳外，没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。
因此，只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。
建议我国居民的平衡膳食应做到食物多样，平均每天摄入12种以上的食物，每周25种以上的食物。
平衡膳食模式能最大程度的满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，并且可降低包括高血压、心血管疾病等多种疾病的发病风险。
谷类为主是是谷薯类食物所能提供的能量占膳食总量的一半以上，也是中国人平衡膳食模式的重要特征。
谷类食物含有丰富的碳水化合物，是提供人体所需能量的最经济和最重要得的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，在保障儿童青少年生长发育，维持人体健康方面发挥着重要作用。
近30年来，我国居民膳食模式正在悄然发生着变化，居民的谷类消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，导致能量摄入过剩，谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足，这些因素都可能增加慢性非传染性疾病（以下简称“慢性病”）的发生风险。
因此，坚持谷类为主，特别是增加全谷物摄入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险，以及减少体重增加的风险，建议一半成年人每天摄入谷薯类250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g.【关键推荐】1.每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
2.平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上3.每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g.4.食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
中国居民膳食指南（2016）六条饮食建议
中国居民膳⾷指南（2016）六条饮⾷建议
国家卫⽣计⽣委13⽇发布《中国居民膳⾷指南（2016）》，结合中华民族饮⾷习惯以及不同地区⾷物可及性等多⽅⾯因素，参考其他国家膳⾷指南制定的科学依据和研究成果，提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳⾷指导建议。
指南提出的具体建议包括：每天的膳⾷应包括⾕薯类、蔬菜⽔果类、畜禽鱼蛋奶类、⼤⾖坚果类等⾷物；平均每天摄⼊12种以上⾷物，每周25种以上；餐餐有蔬菜，保证每天摄⼊300⾄500克蔬菜、200⾄350克新鲜⽔果；成⼈每天⾷盐不超过6克，每天烹调油25⾄30克；控制添加糖的摄⼊量，每天摄⼊不超过50克；⾜量饮⽔，成年⼈每天7⾄8杯（1500⾄1700毫升）等。
《中国居民膳食指南(2016)》核心推荐五 ：少盐少油,控糖限酒
核心推荐五 ：少盐少油，控糖限酒
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关键推荐
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。 成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25～30g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g， 最好控制在25g以下。
每天反式脂肪酸摄入量不超过2g。 足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700ml），
LOGOLeabharlann 中国居民食用油摄入量LOGO
糖的营养特点
▲单糖、双糖和糖醇的统称。 ▲在食品生产和制备过程中被添加到食品中的糖及糖浆被 称为添加糖，主要有蔗糖、葡萄糖和果糖。 ▲添加糖是纯能量食物，不含其他营养成分。 ▲糖容易被人体消化吸收。除果糖外，都具有较高的血糖 生成指数。果糖也是目前已知天然糖中最甜的糖。
提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。
成人如饮酒，男性酒精量≤25g/d，女性≤15g/d。
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【关键事实】
我国居民油盐摄入量居高不下，儿童青少年糖的摄入量持续升高，成为我国 肥胖和慢性病发生发展的关键影响因素。 高盐（钠）摄入可增加高血压、脑卒中和胃癌的发生风险。 油脂摄入量过多可增加肥胖的发生风险；摄入过多反式脂肪酸会增加冠心病 的发生风险。 当糖摄入量＜10%能量（约50g）时，龋齿的发生率下降；当添加糖摄入量＜ 5%能量（约25g）时，龋齿发病率显著下降。过多摄入含糖饮料可增加龋齿和 肥胖的发病风险。 过量饮酒可增加肝损伤、直肠癌、乳腺癌、心血管疾病及胎儿酒精综合征等 L的OG发O 生风险。
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严重时可导致酒精性营养不良
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实践应用要点-少盐
培养清淡口味，逐渐做到量化— 尤其要重点培养儿童的清淡饮食习惯
最新《中国居民膳食指南》核心推荐教学讲义ppt
关键推荐2：食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡
食不过量是指每天摄入的各种食物所提供的能量不超过人体所需要 的能量。
食物提供的能量不同， 如蔬菜是低能量食物，油、高脂肪的食物、 肉等能量较高。
食物不过量，需要合理搭配食物，既要保持能量也要保持营养素的 平衡。
正常生理状态下，食欲可以有效地控制进食量，保持健康的体重
的基础上，保证食物摄入量和身体活动量 的相对平衡 我国居民能量摄入相对过多，需要适当减 少高能量食物的摄入和增加身体活动，以 促进健康，减少疾病
体重增 加
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体重减 少
关键推荐
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 每周至少进行5天中等强度身体活动， 累计150分钟以上; 主动身体活动最好每天6000步。
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2010-2012年居民谷薯杂豆类食物对总膳食营养素的贡献率
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我国居民膳食模式（膳食结构）
中国城乡主要食物能量构成（%）
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人体必需的营养素及其他膳食成分
宏量营养素 蛋白质、脂肪、碳水化合物
常量元素
必需的 营养素
微量元素
维生素
其他膳 食成分
分餐制 提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐， 记录自己的食物份和量。
每顿少吃一两口 如果能坚持每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多进而引起 的超重和肥胖有重要作用。对于容易发胖的人，强调适当限制进食量，最好在 感觉还欠几口的时候就放下筷子。
减少高能量食品的摄入 学会看食品标签上的“营养成分表”，了解食品的能量 值，少选择高脂肪、高糖含量的高能量食品。
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认识《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐
2016年5月13日，国家卫生计生委发布了《中国居民膳食指南（2016）》，结合中华民族饮食习惯以及不同地区食物可及性等多方面因素，参考其他国家膳食指南制定的科学依据和研究成果，提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。
新版《中国居民膳食指南》有以下六条核心推荐：
一、食物多样，谷类为主
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。
每天摄入谷薯类食物 250～400 g，其中全谷物和杂豆类 50～150 g，薯类 50～100 g。
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
二、吃动平衡，健康体重
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动最好每天 6000 步。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
三、多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋
白质。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入 300～500 g 蔬菜，深色蔬菜应占 1 / 2。
天天吃水果，保证每天摄入 200～350 g 新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶 300 g。
经常吃豆制品，适量吃坚果。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
每周吃鱼 280～525 g，畜禽肉 280～525 g，蛋类 280～350 g，平均每天摄入总量 120～200 g。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
五、少盐少油，控糖限酒
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
成人每天食盐不超过 6 g，每天烹调油 25～30 g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过 50 g，最好控制在 25 g 以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过 2 g。
足量饮水，成年人每天 7～8 杯（1500～1700 ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。
成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒
精量不超过 25 g，女性不超过 15 g。
六、杜绝浪费，兴新食尚
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
学会阅读食品标签，合理选择食品。
多回家吃饭，享受食物和亲情。
传承优良文化，兴饮食文明新风。