核桃的营养成分和多种健康益处，医生一文说清楚

核桃的营养成分和多种健康益处，医生一文说清楚
核桃是深受老百姓喜爱的坚果类食物之一，数千年以来一直是人类饮食的一部分。

核桃体表外壳坚硬，需砸开食用，核桃含有丰富的营养物质，对人体有益。

核桃含有的基本营养成分
1、核桃主要由65％的脂肪，15％的蛋白质组成，剩余的含有大量纤维，多种维生素和矿物质，属于低碳水化合物。

2、100克的核桃，约等于3~4个核桃，含有20~30克的核桃仁（不含外壳），包含：
•热量： 183大卡
•水： 4％
•蛋白质： 4.3克
•碳水化合物： 3.8克
•糖： 0.7克
•纤维： 1.9克
•脂肪： 18克
3、核桃中的脂肪约占重量的65％。

像其他坚果一样，核桃中的大部分热量来自脂肪，这使核桃成为高热量的食物。

4、但是，尽管核桃富含脂肪和热量，但研究表明，在饮食中替代其他食物时，它们并不会明显增加超重或肥胖的风险。

5、核桃含有的脂肪的90%是多不饱和脂肪（健康的脂肪），也比大多数其他坚果丰富，其中最丰富的是一种称为亚麻酸的健康Omega-3脂肪酸，这约占总脂肪含量的8~14％。

亚麻酸被认为对心脏、大脑健康特别有益，它还有助于减少炎症和改善血脂的成分。

6、核桃富含Omega-3脂肪，并且比大多数其他食物所含的抗氧化剂含量更高。

吃核桃可以改善大脑健康并预防心脏病和癌症。

7、核桃通常作为零食单独食用，但也可以添加到沙拉，谷物早餐，汤和烘焙食品中。

8、核桃还被用来制造核桃油，这是一种常用于色拉调料的昂贵烹
饪油。

核桃是多种维生素和矿物质的极佳来源，包括：
•叶酸：也称为维生素B9，具有许多重要的生物学功能。

怀孕期间叶酸缺乏会导致出生缺陷，还可以降低血液中同型半胱氨酸的水平，减少心脏病和脑梗死的风险。

•维生素B6：这种维生素可以增强免疫系统并支持神经健康，维生素B6缺乏症可能导致贫血。

•维生素E：与其他坚果相比，核桃含有高水平的一种特殊形式的维生素E，称为γ-生育酚，是一种抗氧化剂。

•铜：这种矿物质可促进心脏健康，还有助于维持骨骼，神经和免疫系统功能。

•磷：身体约1％由磷组成，磷是一种主要存在于骨骼、牙齿中的矿物质，具有多种功能。

•锰：这种微量矿物质在核桃中含量最高，高于其它坚果，全谷物，水果和蔬菜，锰有助于骨骼的正常生长和发育，促进大脑健康。

核桃富含抗氧化剂
核桃包含生物活性植物化合物，它们富含抗氧化剂，包括：
•鞣花酸：这种抗氧化剂广泛存在于核桃中，有助于降低患心脏病、脑梗死和癌症的风险。

•儿茶素：是一种类黄酮抗氧化剂，具有多种健康益处，包括促进心脑健康。

•褪黑素：这种神经激素有助于调节睡眠生物钟，改善睡眠，它也是一种强大的抗氧化剂，可以降低患心脏病和脑梗死的风险。

•植酸：植酸或肌醇六磷酸是一种有益的抗氧化剂，尽管它可以会减少同一餐中铁和锌的吸收，但这种效果仅在饮食不均衡的人群中才会受到影响。

抗氧化延缓衰老
重点来了，常吃核桃的健康益处，包括：
一、心脏健康
1、在许多情况下，健康的生活方式可以减少患心脏病的风险，例如吃坚果，主要是核桃。

2、实际上，许多研究表明，吃核桃可以通过以下方法降低心脏病
的危险因素：
•降低低密度脂蛋白胆固醇（坏的胆固醇）
•减轻血管炎症
•善血管功能，从而减少动脉斑块形成的风险
•这些作用可能是由于核桃的有益脂肪以及其丰富的抗氧化剂引起的
•
二、预防癌症
1、癌症是以细胞异常不受控制的生长为特征的一组疾病。

2、你可以通过吃健康的食物，锻炼身体和避免不健康的生活习惯来降低罹患某些类型癌症的风险。

由于核桃是有益植物化合物（抗氧化剂）的丰富来源，因此它们可以成为预防癌症饮食的有效部分。

3、核桃包含几种可能具有抗癌特性的生物活性成分，包括：
o植物固醇
oγ-生育酚
oω-3脂肪酸
o鞣花酸及相关化合物
o各种多酚类抗氧化剂
4、人类观察性研究表明，经常食用核桃可降低结肠癌和前列腺癌的风险。

5、动物研究表明，吃核桃可以一定程度的抑制乳腺癌，前列腺癌，结肠癌和肾癌细胞的生长。

但是，在得出任何肯定的结论之前，这些作用需要通过对人体的临床研究来证实。

三、大脑健康
o多项研究表明，吃核桃可以改善大脑功能，有助于改善抑郁症以及与年龄相关的大脑功能下降的症状。

o一项针对64位年轻健康成年人的为期8周的研究发现，吃核桃可以提高理解力。

但是，没有检测到非语言推理，记忆和情绪的显著改善。

o核桃还被证明可以改善动物的脑功能，每天给患有痴呆症的老鼠喂食核桃10个月后，它们的记忆力和学习能力显著提高。

o这些作用可能是由于核桃的高Omega-3脂肪酸和抗氧化剂含量引起的。

吃核桃可能存在哪些不良反应
通常，核桃被认为非常健康的，但由于一些人可能存在过敏，就需要避免食用。

一、核桃过敏
o核桃是致敏性最高的食物之一，核桃过敏的症状通常很严重，可能包括过敏性休克，如果不进行治疗可能会致命，所以对核桃过敏的人需要完全避免食用，但是很少见，不到1%。

二、减少矿物质吸收
o像所有坚果、种子类食物一样，核桃的植酸含量很高，会减少胃肠道中矿物质（如铁和锌）的吸收。

o对饮食不平衡的人来说，饮食中摄入富含植酸的食物导致矿物质缺乏症的风险较高，但绝大多数人不必担心。

核桃过敏、呼吸急促
结语
o核桃富含有益心脏健康的脂肪，并且富含抗氧化剂。

经常吃核桃可以改善大脑健康，并降低患心脏病和癌症的风险。

o不过，核桃的热量相对较高，中国营养协会建议每天核桃仁的摄入量为20~30克，约3~4个最为合适。

o总之，常吃核桃可能是改善健康的最佳方法之一。