浅析饮食与营养对中长跑运动员的重要性

浅析饮食与营养对中长跑运动员的重要性
作者：郭子海
来源：《消费导刊》2010年第01期
由于中长跑的训练量比较大，运动员在训练中往往消耗大量的能量，所以中长跑项目的营养补充就显得格外重要。

一、营养的基本原则
营养是指人体从周围环境摄取化学物质，以提供生存和健康所必须的能量和营养物的过程。

(一)饮食，饮食的含义是指特殊的饮食习惯和食物消耗的方式，其结果产生营养屋的摄入。

(二)食物，食物包含下列营养物：碳水化台物，脂肪，蛋白质，维生素，矿物质，微量元素，规定的事物纤维，水和乙醇。

在平时里没有一种食物含有足够量的某种营养物能满足人体需要。

而且中长跑运动员每天训练能量消耗非常大。

所以必须食用多种多样的食物来满足人体的需要。

(三)消化，消化是肠子内的酶把食物中大化学化合物分解为人体能够吸收的小化合物的过程。

(四)吸收，吸收是把消化了的食物中释放出来的化合物从胃和肠进入人体的活动。

未被吸收的食物直接通过人体并作为粪便排泄掉。

(五)排泄，排泄是把新陈代谢后可能是有害或有毒的最终产物排出体外。

通常是通过尿排泄。

二、营养物的作用
(一)能量
人体不可能在某一时刻把我们以后需要的能量全部在体内贮存起来。

食物分子在细胞内被分解而释放出能量。

人体系统产生能量的最终产物是ATP，还有二氧化碳和水。

但人体细胞内并不贮存大量ATP，而是较紧密的能量形式脂肪(三酸甘脂)或碳水化合物(糖原)。

脂肪和糖原能按需随时分解ATPo中长跑运动员每天的训练强度非常大，如果能量摄入不足，就需要动用体内贮存的能量来补充能量的不足，就会失去体重。

(二)碳水化合物
碳水化合物对于中长跑运动员是非常重要的。

为人体的运动提供主要的能源。

碳水化合物由碳、氢和氧组成。

碳水化合物的基本单位是单糖。

在食物中最普通的单糖是葡萄糖。

长链单糖叫做多糖。

植物细胞中的多糖即淀粉，动物细胞中的多糖是糖元。

消化过程即把二糖和多糖分解成人体能够吸收的单糖。

碳水化合物是为了保持体内足够的能量贮存(以糖原形式贮存)。

最佳高碳水化合物是那些含有复合碳水化台物自然的未经提炼状态的食物。

如纯谷物或谷物中产生的淀粉。

最好的例子是高纤维食物，如粗面粉面包，谷类食物，豆类(豌豆、大豆)，蔬菜和浆果。

(三)脂肪
脂肪由碳、氢和氧组成，但氧含量比在碳水化合物中要少。

脂肪的基本成分是一个甘油基和三个附着它的脂肪酸所组成的甘油三酯。

甘油三酯经消化后被分解成人体能吸收的脂肪酸和甘油。

脂肪主要的营养物。

它不仅用来作为一种能源，而是合成人体许多正常功能所必需的化合物的组织原料。

(四)蛋白质
蛋白质是大分子，在内脏中被分解后产生的简单单位叫氨基酸。

用来制造人体不同蛋白质的不同氨基酸有21种。

其次是咎类、豆类、和坚果等非动物来源蛋白质。

男子每日蛋白质摄入量为100克，女子是75克。

这个量占全部能量摄八的10－15％。

(五)维生素
维生素是需要量小，作用特殊，而人体又不能制造的化学化合物。

维生素分为溶于脂肪的脂溶性维生素如A、D、E和K：溶于水的水溶性维生素如B和C。

我国中长跑运动员明显缺乏维生素症状是极少见的。

但维生素较低会影响运动成绩，这种可能性不可忽视。

(六)矿物质、电解质和微量元素
矿物质是人体需要量很小的化学物质，包括铁、钠、钾、钙、磷和镁。

它们通常以盐的形式存在。

但溶解于水中时就分解而产生各组成成分，矿物质这种分解后的状态通常被称为电解
质。

人体对其它某些化学物质的需要量更小，这些物质被称为微量元素，包括钢、锌和氟。

它们是生命之必须，并是体内骨骼、结蒂组织血红蛋白、激素和许多酶的重要组成部分。

(七)纤维
纤维是形成植物细胞骨骼的不可消化的碳水化合物原料。

通常纤维更多地存在于种子、豌豆、大豆和素菜的外层而不是内部。

所以磨研食物或是削皮去掉外层即把许多重要的纤维丢弃了。

纤维通过人体时，向人体提供了大量不含能量的植物。

保证人体内脏正常功能是极为重要的，男子的许多疾病如便秘、胆石症等与饮食中缺少纤维有关。

中长跑运动员每日纤维摄入量为25－35克。

(八)水
水是人体所需的最重要营养物之一，同时它还起着多种重要作用。

水是人体主要的运输机械输送营养物，代谢废物和内分泌如激素到各有关组织。

人体在释放能量过程中产生热，而水在细胞中吸收热并输送到皮肤而向四周消散。

汗水的排泄(主要是水)能从热量蒸发而消失，从而使人体产生凉快的结果。

但水份的丧失，即使是少量的，如丧失体重的23％，就能严重影响运动成绩。

(九)酒精
酒精是碳水化合物经酵母发酵后的产物。

它对人体整个能量摄入可起重要作用。

人在运动时，它不能被肌肉利用来提供能量；也不能随需而很快释放能量，因为它是按固定的速率由肝脏缓慢地进行代谢。

过量酒精摄入能严重地损害肝脏。

三、对中长跑运动员的饮食建议
(一)保持能量贮存
在每次训练的间歇，中长跑运动员应保证使体内糖原贮存从新得到补充。

如果不能添加足够的能量，那么在下一次运动开始时能量贮存就要比平时少。

训练后第一小时内肌肉补充糖原的能力最强，不要等结素几小时才开始糖原贮存恢复的过程，应该尽量在运动结束后立即向肌肉提供碳水化合物，使它变成糖原贮存起来。

(二)中长跑运动员的饮食建议
中长跑运动员应吃那些含丰富碳水化合物的食物，特别是那些未经提炼的复合碳水化台物。

这些食品包括谷类和谷制品，新鲜的干水果，新鲜或冰冻蔬菜，大豆、豌豆、川、扁豆。

用瘦肉或白肉来代替高脂肪的肉。

不要把吃东西限制在传统的吃饭时间上。

尽量多吃几顿而每顿量少些。

四、结论。