骑行热身十一式操练
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骑行热身十一式操练
英文回答：
1. Lateral leg swings (10x each)。
Stand with your feet shoulder-width apart. Swing your right leg to the side, keeping your knee straight. Return to the starting position and repeat with your left leg.
2. Forward leg swings (10x each)。
Stand with your feet shoulder-width apart. Swing your right leg forward, keeping your knee straight. Return to the starting position and repeat with your left leg.
3. Backward leg swings (10x each)。
Stand with your feet shoulder-width apart. Swing your right leg backward, keeping your knee straight. Return to the starting position and repeat with your left leg.
4. Leg circles (10x clockwise, 10x counterclockwise)。
Stand with your feet shoulder-width apart. Swing your right leg in a clockwise circle, keeping your knee straight. Reverse direction and swing your leg in a counterclockwise circle. Repeat with your left leg.
5. Arm circles (10x clockwise, 10x counterclockwise)。
Stand with your feet shoulder-width apart. Swing your arms in a clockwise circle, keeping your arms straight. Reverse direction and swing your arms in a counterclockwise circle.
6. Shoulder rolls (10x forward, 10x backward)。
Stand with your feet shoulder-width apart. Roll your shoulders forward in a circular motion, then reverse direction and roll your shoulders backward in a circular motion.
7. Neck rotations (10x clockwise, 10x counterclockwise)。
Stand with your feet shoulder-width apart. Rotate your head clockwise, then reverse direction and rotate your head counterclockwise.
8. Torso twists (10x each side)。
Stand with your feet shoulder-width apart. Twist your torso to the right, then to the left.
9. Lateral trunk reaches (10x each side)。
Stand with your feet shoulder-width apart. Reach your right arm to your left side, then reach your left arm to your right side.
10. Quad stretches (30 seconds each leg)。
Stand with your feet shoulder-width apart. Step forward with your right leg and bend your left knee. Grab your left foot with your left hand and pull it towards your buttocks.
Hold for 30 seconds and repeat with your other leg.
11. Hamstring stretches (30 seconds each leg)。
Stand with your feet together. Bend over and reach your hands towards your toes. Hold for 30 seconds and stand up.
中文回答：
骑行热身十一式操练。
1、侧方腿部摆动（每侧10次）。
双脚与肩同宽站立。
保持膝盖笔直，向侧面摆动右腿。
回到起始位置，用左腿重复。
2、前摆腿部摆动（每侧10次）。
双脚与肩同宽站立。
保持膝盖笔直，向前摆动右腿。
回到起始位置，用左腿重复。
3、后摆腿部摆动（每侧10次）。
双脚与肩同宽站立。
保持膝盖笔直，向后摆动右腿。
回到起始
位置，用左腿重复。
4、腿部环绕（顺时针10次，逆时针10次）。
双脚与肩同宽站立。
保持膝盖笔直，顺时针摆动右腿形成圆圈。
改变方向，逆时针摆动左腿形成圆圈。
5、手臂环绕（顺时针10次，逆时针10次）。
双脚与肩同宽站立。
保持手臂笔直，顺时针摆动手臂形成圆圈。
改变方向，逆时针摆动手臂形成圆圈。
6、肩部滚动（向前10次，向后10次）。
双脚与肩同宽站立。
以圆周运动方式向前滚动肩膀，然后改变
方向，以圆周运动方式向后滚动肩膀。
7、颈部旋转（顺时针10次，逆时针10次）。
双脚与肩同宽站立。
顺时针旋转头部，然后改变方向，逆时针
旋转头部。
8、躯干扭转（每侧10次）。
双脚与肩同宽站立。
将躯干扭向右侧，然后扭向左侧。
9、侧向躯干拉伸（每侧10次）。
双脚与肩同宽站立。
右手伸向左侧，左手伸向右侧。
10、股四头肌拉伸（每条腿30秒）。
双脚与肩同宽站立。
右腿向前迈一步，弯曲左膝。
左手抓住左脚，向臀部拉伸。
保持30秒，用另一条腿重复。
11、腘绳肌拉伸（每条腿30秒）。
双脚并拢站立。
弯腰，双手向脚趾伸展。
保持30秒，然后站起来。