知识点5-15：减肥运动处方的制定.

知识点5-15：减肥运动处方的制定
4. 运动方式 （1）适宜的运动方式： 有氧运动（中等强度、长时间（> 30min）的运动）
尽量采用不用负担自身重量的项目（如：游泳（水的流
线型有利于体形的塑造，尤其是女性）、划船、骑车）。 每周安排2-3次力量练习，而且根据肥胖者脂肪堆积部位 进行选择。 提问：适合减肥的运动方式主要依 靠什么供能系统供能？
知识点5-15：减肥运动处方的制定
5. 饮食
21世纪人类十大健康食品：
绿茶、蒜头、西红柿、蓝莓、果仁、西兰花、燕麦、三文鱼、菠菜、 红酒； 世界卫生组织（WHO）公布的全球十大垃圾食品： 油炸类、腌制类、加工类（肉干、肉松、香肠）、饼干类、烧烤类 （1只烤鸡=60根烟的毒性）、冷冻甜品类、话梅蜜饯类、罐头类、 方面类、汽水可乐类。
这些垃圾食品中一般含糖、含盐（加重肾脏负担）过高；还含有防
腐剂（加重肝脏的解毒功能负担）和致癌物质；另外，高温食品使 蛋白质变性。
知识点5-15：减肥运动处方的制定
6. 制定原则
（1）安全性：制定减肥处方前首先应做医学检查，判定有无心血管系 统疾病。 （2）可接受性：“运动处方”要因人而异，不同年龄、性别、身体素 质和处在减肥不同阶段的人，锻炼的方法也不相同。 （3）有效性： （4）循序渐进、持之以恒：一般而言，每周体重下降以0.5kg为宜。
知识点5-15：减肥运动处方的制定
4. 运动方式 （2）不适宜的运动方式： 大强度运动、短时间运动、快速爆发力运动 提问：不适合减肥的运动方式主要依靠什么供能系统供能？
知识点5-15：减肥运动处方的制定
5. 饮食
（1）高蛋白（瘦肉、海产品、蛋、奶、豆类等）、高维生素（蔬菜、瓜 果等）； （2）低糖（碳水化合物）、低脂、低热量（如：油炸食品、巧克力、奶 油等）； （3）控制食物总量（少吃少餐），尤其是零食的摄入，特别是睡觉前， 以及非饥饿状态进食。
知识点5-15：减肥运动处方的制定
1. 运动强度：40%—70% 最大心率，中等强度运动；
2. 运动频率：5-7次/ 周；
3. 运动时间：40-60min/ 次 或 20-30min/ 次，2次/ 天
知识点5-15：减肥运动处方的制定
4. 运动方式 （1）适宜的运动方式：有氧运动
1. 概念：运动时以有氧代谢系统供能为主的运动方式。 2. 特点：中低强度；长时间（至少30分钟）；周期性运 动；全身大群参与活动。 3. 主要内容：快走、慢跑、骑自行车、上下台阶； 爬山、划船、游泳、滑冰等。