解剖.肌肉力量和耐力
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德国施密特布莱希尔和高豪夫测试了运动员与 非运动员在不同高度的跳深动作,得出了“跳 深前肌肉的预兴奋程度与训练水平密切相关” 的结论 。
力量耐力
神经肌肉系统在一定的时间内，以静力性或动力 性的工作形式在抗较大负荷，即大于最大力量的 30﹪的力量发挥过程中，抵抗疲劳的能力。
远远大于在单纯向心收缩形式下的力量。
就像负重的训练使肌肉的力量和体积都增 加一样，肌肉也会对停训和废用发生适应，发 生体积的减小，这种被称为萎缩的改变是由于 肌肉蛋白质的分解和丢失造成的。
在活动停止的第一周内肌肉力量就出现下 降，既由于肌肉萎缩也由于神经肌肉活动的 减弱。肌肉萎缩时慢肌纤维比快肌纤维表现 尤其明显。
而当废用的肌肉开始活动，这种萎缩可以 发生逆转。但肌肉的体积和力量完成恢复所 需的时间要比废用的时间更久。
当≤150ms时取决于肌肉的快速收缩成分。 由起动力量、爆发力量和制动力量构成。
快速力量
起动力量是在短时间内使力量达到尽可能高的 增长的能力（50ms）。
爆发力量是肌肉收缩过程中力量发挥的最大速 度（power，150ms ）。
制动力是指以较高的加速度朝相反的方向运动 的能力（球类、激流艇）。
在无训练经历的个人， 要使肌肉体积出现可以测 量的变化至少需要4周以上 的训练时间。
使肌肉体积增加的一个因素是肌纤维的肥大— —体积或横截面积的增大，而另一种可能是肌纤维 的增生——数目的增加。
目前多数的生理学家都认为，人类肌肉体积的 增大主要是由于肌纤维肥大的结果。
训练的短时和长期效果都可以造成肌纤 维肥大。
睾酮历来被认为是决定肌肉体积增加的非常必要 的激素，但在青春期前的男孩其血浆睾酮水平并不像 成年男子那样在运动后会出现上升。由于儿童的内分 泌系统尚未成熟，因此其力量的获得主要是神经系统 发生了适应的结果。
已经明确，在30岁以后肌肉的力量会出现下 降。事实上，肌肉体积和重量的减少是这种力 量随年龄增加而下降的主要原因。
有一些女性不愿意参加力量练习，原因是她们担 心训练会造成肌肉增大和体型改变，使自身的女性特 征减弱。但这在事实上不会发生。例如，经过10周力 量训练的女子在多个身体围度上仅出现了0.6cm的增 加，而这样微小的增加根本无法察觉。
（二）肌肉体积
虽然肌肉体积的增加是力量训练的结果之一， 但这一效应的变异性很大。
对于儿童，一个值得注意的问题是力量训练有可能 对骨骼系统造成损伤。
长骨的纵向生长依赖于其两端的骨骺，由于内分泌 激素的影响，骨骺软骨板在青春期骺才骨化闭合。
相对成熟的骨而言，骨骺的强度明显较低，因 此在负重练习时更易受伤，严重者甚至对骨的正 常生长造成不利影响。
因此，儿童要避免极量和亚极量负荷的力量练 习。外加阻力不应大于10次最大 重复次数（10RM）的重量。
研究表明，力量训练可以减少运动过程中发生伤 病的危险；也能够在一定程度上抵抗因自然衰老而发 生的肌肉力量和骨密度的下降。
研究表明，人在25岁以后如果不进行规律 的力量训练，每年肌肉的重量将可能减少约 0.5kg。而通常同时增加的脂肪却反而使体重 有所增加。
力量训练并非只能解决一些与疾病有关的 问题。通过规律的力量训练可使个人的体型 更加健美，增强个人的自信心。
肌肉具有一定的伸展性，在收缩之前，肌肉若 预先被一定程度的拉长则能发挥更大的力量。而肌 肉以较慢的速度收缩将会 比快速收缩产生更大的力 量。
二、肌肉对抗阻训练的一般适应
负重的力量训练其最主要的作用部位就是骨骼 和肌肉，对于力量训练，肌肉骨骼系统一般会出现 以下适应：
肌肉力量增加。 肌肉体积增大。 骨密度增加。
延迟性肌肉酸痛的预防
尤其是在运动训练的开始阶段，很有可能会发生 一定程度的DOMS。为了减小和预防其发生，可以注意 以下方面： 应尽量避免肌肉进行离心收缩。 在力量训练前应充分进行充分的热身活动。 运动负荷的增加要循序渐进。
McArdle等建议，为预防DOMS的发生，在训练开 始阶段采用12—15最大重复次数（RM）的重量，在训 练2周后逐渐将重量增加到6—8RM。 必须进行整理活动。
2、连接组织受损
认为DOMS是由于运动时肌肉和肌腱内的连接 组织受到损伤所致。其最有力的支持证据之一是 羟脯氨酸，一种连接组织损伤后释放的代谢产物， 在DOMS非常明显的人尿液中的浓度显著高于不明 显者。
3、骨骼肌损害
认为DOMS是由于运动时肌肉中单个肌纤维被 撕裂和受损引起。通过对大强度离心收缩后的肌 肉样本检测显示，肌小节肌原纤维Z线部位存在结 构上的损害。酶学检测（例如肌酸激酶）也表明 肌肉发生了损害。有研究发现，在肌肉离心收缩、 向心收缩和静力性收缩后血浆的肌酸激酶都升高， 但肌肉离心收缩后的DOMS更明显。
关于力量训练在男女之间的效果是否存在 差异的问题，答案是肯定的：
在男女之间，肌肉收缩产生力量的能力 （单位横截面积的肌肉收缩产生力量的大小， 约为6kg/cm2）是相同的。但是男女对力量训 练出现的适应有所不同。
女子在力量训练后出现肌肉力量和耐力的增加， 但其力量的绝对值小于男子。这在部分上是由于训练 后女子肌肉的体积增加较少。
肌肉力量的分类（依据Martin）
最大力量：不等于绝对力量 快速力量 反应力量 力量耐力
最大力量
通过最大随意收缩表现最高力值的能力 离心＞静力＞向心 很大程度决定其它力量，是其基础。
肌肉体积
最大力量 随意激活能力 肌肉质量
快速力量
神经肌肉系统快速地发挥出最大力量的能力。 取决于肌肉快速收缩能力和最大力量。 当力量发挥过程＞150ms时取决于最大力量，
反应力量
神经肌肉系统先在极短的时间内进行离心收缩， 紧接着迅速转为向心收缩的整个过程（拉长缩短周期）中所发挥出的快速力量。
远远大于在单纯向心收缩形式下的力量。
反应力量
最大力量能力 快速收缩能力 肌紧张反应收缩能力
反应力量
由于肌肉的这种工作形式更接近于人体运动的 实际,而且往往出现在体育运动的关键环节(例 如起跳动作),所以70年代初以来引起了世界 众多研究人员的高度重视。
DOMS则与肌肉收缩的类型有密切的关系。肌肉 的离心收缩比向心收缩和静力性收缩更容易引发肌 肉酸痛。引起DOMS的机制目前并未完全清楚，有以 下的几种假说可供参考：
1、痉挛
认为DOMS是由于运动时肌肉血供相对不足，缺 血导致致痛物质（如前列腺素等）在肌肉内累积。 疼痛的刺激引起肌肉反射性收缩和痉挛。而肌肉痉 挛又加重了缺血。如此反复引起运动后12～48h的 肌肉酸痛。
骨骼肌是新陈代谢很旺盛 的器官，而力量训练的主要效 果就是肌肉体积增大重量增加。 这将会使机体的静息能量消耗 增多，毫无疑问，这对预防和 控制肥胖具有重要意义。
第一节 肌肉的力量及其训练
肌肉力量的定义是肌肉最大收缩产生力以 对抗阻力或负荷的能力。
肌肉耐力的定义是肌肉在一段时间内连续 收缩产生力的能力。
（四）肌肉酸痛
训练经常会使肌肉发生不同程度的酸痛感觉。肌 肉酸痛可以发生在运动期间或运动结束后的短期内， 称为急性肌肉酸痛。肌肉的酸痛也可能发生在运动后 的12～48h，称为延迟性 肌肉酸痛（DOMS）。
急性肌肉酸痛在运动后约持续1h左右然后消失。 其机制可能是由于运动时肌肉的血供不足和代谢废 物的积聚（如乳酸解离出的H＋的刺激）。
肌肉力量、耐力及其改善
——肌肉理论与力量训练实践
北京体育大学 运动解剖学教研室 刘 晔（博士、副教授）
增强肌肉力量和耐力的意义
肌肉的力量和耐力是有关健康和体质的重 要成分之一。
从日常生活 的角度，力量训 练使肌肉力量增 加，这意味着我 们有更强的能力 完成日常工作。
在普通人群中，很多人有腰背部和其他部位的不 适，通过相应部位的力量训练则可以使问题在很大程 度上得到解决。其机理是提高了肌肉的力量并增强了 关节周围组织的机能。
（一）肌肉力量
负重训练可以使肌肉力量在3～6个月之内发生显 著的增长（25%－100%）。神经系统和肌肉体积的变化 是肌肉力量增加的主要原因。
在力量训练的最初几周，力量出现增长但肌肉体 积并未发生明显变化，因此该阶段力量的增加主要是 由于神经系统对训练产生了适应。这一般被解释为动 作的协调性改善和原动肌的活动加强。
快收缩运动单位比慢收缩运动 单位能产生更大的力量。
当一个单一的刺激作用于运动单位，如果足够 强的话将引起肌肉的一次单收缩，当刺激以较高的 频率反复作用于肌肉，使肌肉 在刺激间歇期得不到完全放松， 将引起肌肉发生强直收缩，产 生更大的收缩力量（总和效应）。
大肌肉比小块肌肉的力量更大，因为其具有更 多的收缩成分。
（三）骨密度
关于负重的力量练习对骨骼的影响，横向的比较 研究显示，从事力量训练的运动员比静态生活者的骨 矿密度更高。而近年来的纵向追踪研究表明，受试者 进行全身性力量训练后其股骨颈和腰椎的骨矿密度都 有明显的升高。
对于不活动的人群和老年人，骨质的丢 失及由此而造成的骨质疏松是常见的健康问 题，而力量练习的效果则对骨质疏松过程具 有对抗作用。
力量耐力
最大力量能力 快速力量能力 机体耐酸能力
一、影响肌肉力量的因素
肌肉收缩产生的力量受到以下因素的影响：
运动单位被激活的数量。 被激活的运动单位的类型。 肌肉的体积。 肌肉开始收缩时的初长度。 肌肉收缩的速度。
运动单位由一个运动神经元及 其所支配的所有肌纤维构成。
参与收缩的运动单位越多则肌 肉收缩力就越大；
肌肉重量的减少是可以延缓的。
有研究对62－70岁老年人进行了膝关节屈伸肌群 的力量训练，运动负荷是80％一次最大重复次数 （ 80％ 1RM）的重量， 12周后受试者的伸肌力量增 加了107％、屈肌力量增加了227％。进一步的研究证 实，这种力量的获得是由于肌肉体积的增加 造成的，而并非像以前认为的老年人力量训 练后的力量增加主要是神经系统适应的结果。
短时效果是由于肌肉运动时的唧筒作用 使水分在肌细胞内外积聚造成的。大约在运 动后1h左右，这些液体回归血液，肌肉的体 积回复原状。
长期效果则是由于负重运动使肌肉结构 发生变化，肌纤维的体积增大的结果。
睾酮——雄性激素，是刺激肌肉增长的 重要激素，有利于男子在力量训练后出现明 显的肌肉体积增加。
男女体内睾酮水平的差别是造成男女对 力量训练反应不同的重要原因。
第二节 增强肌肉力量和耐力的理论基础
一、训练原则 体育运动要达到健身的目的，必须达到一定
的运动强度和运动量才能收到良好的效果，即要 进行科学的体育锻炼，又不能盲目地去运动。因 此，在进行肌肉力量、耐力和健骨 运动训练时首先要遵循以下基本原 则：
（一）超负荷原则
超负荷原则是运动训练的基本原则，它是指对 于运动量的要求以超出平时所适应的负荷，这样训 练才有效果。这是一种为了提高肌力和肌肉耐力所 实施的超过自身平时最大能力的训练。
如果阻力和肌肉收缩力相等，那么肌 肉的长度将不发生变化，这种形式的收缩 被称为等长或静力性收缩。
如果阻力小于肌肉收缩 力，那么肌肉将会缩短，这 种收缩形式被称为等张或动 力性收缩。
肌肉收缩的基本类型
静力性收缩 动力性收缩
• 克制性收缩（向心收缩） • 退让性收缩（离心收缩） • “拉长—缩短周期”收缩（超等长） • 等速性收缩（向心或离心）
但无论如何，老年人在力量训练时一 定要避免最大用力、 避免运动到力竭， 以防止血压过度 反应和肌肉受到 损伤。
在男性和女性之间的最大力量存在区别。 一般地，女子的全身最大力量约为男子的63.5 ％左右。然而，这种性别间的力量差异具有身 体部位特异性：有报道表明， 女子上肢的最大力量约为男 子的55.8%，而下肢的最大力 量则为男子的71.9%。
力量训练8－10周后，肌肉出现体积的 增加（肥大），此时力量的增长是神经系统 和肌肉体积的变化共同作用的结果。而3－4 个月后，肌肉力量的增加主要是肌肉 体积的增加所致。
随着研究的深入，对不同年龄、性别的人们进行力 量训练的效果也有了认识。
有研究通过对11－12岁的男孩和女孩进行了每周3 次的力量训练发现，在8－24周以后，男孩和女孩的
力量耐力
神经肌肉系统在一定的时间内，以静力性或动力 性的工作形式在抗较大负荷，即大于最大力量的 30﹪的力量发挥过程中，抵抗疲劳的能力。
远远大于在单纯向心收缩形式下的力量。
就像负重的训练使肌肉的力量和体积都增 加一样，肌肉也会对停训和废用发生适应，发 生体积的减小，这种被称为萎缩的改变是由于 肌肉蛋白质的分解和丢失造成的。
在活动停止的第一周内肌肉力量就出现下 降，既由于肌肉萎缩也由于神经肌肉活动的 减弱。肌肉萎缩时慢肌纤维比快肌纤维表现 尤其明显。
而当废用的肌肉开始活动，这种萎缩可以 发生逆转。但肌肉的体积和力量完成恢复所 需的时间要比废用的时间更久。
当≤150ms时取决于肌肉的快速收缩成分。 由起动力量、爆发力量和制动力量构成。
快速力量
起动力量是在短时间内使力量达到尽可能高的 增长的能力（50ms）。
爆发力量是肌肉收缩过程中力量发挥的最大速 度（power，150ms ）。
制动力是指以较高的加速度朝相反的方向运动 的能力（球类、激流艇）。
在无训练经历的个人， 要使肌肉体积出现可以测 量的变化至少需要4周以上 的训练时间。
使肌肉体积增加的一个因素是肌纤维的肥大— —体积或横截面积的增大，而另一种可能是肌纤维 的增生——数目的增加。
目前多数的生理学家都认为，人类肌肉体积的 增大主要是由于肌纤维肥大的结果。
训练的短时和长期效果都可以造成肌纤 维肥大。
睾酮历来被认为是决定肌肉体积增加的非常必要 的激素，但在青春期前的男孩其血浆睾酮水平并不像 成年男子那样在运动后会出现上升。由于儿童的内分 泌系统尚未成熟，因此其力量的获得主要是神经系统 发生了适应的结果。
已经明确，在30岁以后肌肉的力量会出现下 降。事实上，肌肉体积和重量的减少是这种力 量随年龄增加而下降的主要原因。
有一些女性不愿意参加力量练习，原因是她们担 心训练会造成肌肉增大和体型改变，使自身的女性特 征减弱。但这在事实上不会发生。例如，经过10周力 量训练的女子在多个身体围度上仅出现了0.6cm的增 加，而这样微小的增加根本无法察觉。
（二）肌肉体积
虽然肌肉体积的增加是力量训练的结果之一， 但这一效应的变异性很大。
对于儿童，一个值得注意的问题是力量训练有可能 对骨骼系统造成损伤。
长骨的纵向生长依赖于其两端的骨骺，由于内分泌 激素的影响，骨骺软骨板在青春期骺才骨化闭合。
相对成熟的骨而言，骨骺的强度明显较低，因 此在负重练习时更易受伤，严重者甚至对骨的正 常生长造成不利影响。
因此，儿童要避免极量和亚极量负荷的力量练 习。外加阻力不应大于10次最大 重复次数（10RM）的重量。
研究表明，力量训练可以减少运动过程中发生伤 病的危险；也能够在一定程度上抵抗因自然衰老而发 生的肌肉力量和骨密度的下降。
研究表明，人在25岁以后如果不进行规律 的力量训练，每年肌肉的重量将可能减少约 0.5kg。而通常同时增加的脂肪却反而使体重 有所增加。
力量训练并非只能解决一些与疾病有关的 问题。通过规律的力量训练可使个人的体型 更加健美，增强个人的自信心。
肌肉具有一定的伸展性，在收缩之前，肌肉若 预先被一定程度的拉长则能发挥更大的力量。而肌 肉以较慢的速度收缩将会 比快速收缩产生更大的力 量。
二、肌肉对抗阻训练的一般适应
负重的力量训练其最主要的作用部位就是骨骼 和肌肉，对于力量训练，肌肉骨骼系统一般会出现 以下适应：
肌肉力量增加。 肌肉体积增大。 骨密度增加。
延迟性肌肉酸痛的预防
尤其是在运动训练的开始阶段，很有可能会发生 一定程度的DOMS。为了减小和预防其发生，可以注意 以下方面： 应尽量避免肌肉进行离心收缩。 在力量训练前应充分进行充分的热身活动。 运动负荷的增加要循序渐进。
McArdle等建议，为预防DOMS的发生，在训练开 始阶段采用12—15最大重复次数（RM）的重量，在训 练2周后逐渐将重量增加到6—8RM。 必须进行整理活动。
2、连接组织受损
认为DOMS是由于运动时肌肉和肌腱内的连接 组织受到损伤所致。其最有力的支持证据之一是 羟脯氨酸，一种连接组织损伤后释放的代谢产物， 在DOMS非常明显的人尿液中的浓度显著高于不明 显者。
3、骨骼肌损害
认为DOMS是由于运动时肌肉中单个肌纤维被 撕裂和受损引起。通过对大强度离心收缩后的肌 肉样本检测显示，肌小节肌原纤维Z线部位存在结 构上的损害。酶学检测（例如肌酸激酶）也表明 肌肉发生了损害。有研究发现，在肌肉离心收缩、 向心收缩和静力性收缩后血浆的肌酸激酶都升高， 但肌肉离心收缩后的DOMS更明显。
关于力量训练在男女之间的效果是否存在 差异的问题，答案是肯定的：
在男女之间，肌肉收缩产生力量的能力 （单位横截面积的肌肉收缩产生力量的大小， 约为6kg/cm2）是相同的。但是男女对力量训 练出现的适应有所不同。
女子在力量训练后出现肌肉力量和耐力的增加， 但其力量的绝对值小于男子。这在部分上是由于训练 后女子肌肉的体积增加较少。
肌肉力量的分类（依据Martin）
最大力量：不等于绝对力量 快速力量 反应力量 力量耐力
最大力量
通过最大随意收缩表现最高力值的能力 离心＞静力＞向心 很大程度决定其它力量，是其基础。
肌肉体积
最大力量 随意激活能力 肌肉质量
快速力量
神经肌肉系统快速地发挥出最大力量的能力。 取决于肌肉快速收缩能力和最大力量。 当力量发挥过程＞150ms时取决于最大力量，
反应力量
神经肌肉系统先在极短的时间内进行离心收缩， 紧接着迅速转为向心收缩的整个过程（拉长缩短周期）中所发挥出的快速力量。
远远大于在单纯向心收缩形式下的力量。
反应力量
最大力量能力 快速收缩能力 肌紧张反应收缩能力
反应力量
由于肌肉的这种工作形式更接近于人体运动的 实际,而且往往出现在体育运动的关键环节(例 如起跳动作),所以70年代初以来引起了世界 众多研究人员的高度重视。
DOMS则与肌肉收缩的类型有密切的关系。肌肉 的离心收缩比向心收缩和静力性收缩更容易引发肌 肉酸痛。引起DOMS的机制目前并未完全清楚，有以 下的几种假说可供参考：
1、痉挛
认为DOMS是由于运动时肌肉血供相对不足，缺 血导致致痛物质（如前列腺素等）在肌肉内累积。 疼痛的刺激引起肌肉反射性收缩和痉挛。而肌肉痉 挛又加重了缺血。如此反复引起运动后12～48h的 肌肉酸痛。
骨骼肌是新陈代谢很旺盛 的器官，而力量训练的主要效 果就是肌肉体积增大重量增加。 这将会使机体的静息能量消耗 增多，毫无疑问，这对预防和 控制肥胖具有重要意义。
第一节 肌肉的力量及其训练
肌肉力量的定义是肌肉最大收缩产生力以 对抗阻力或负荷的能力。
肌肉耐力的定义是肌肉在一段时间内连续 收缩产生力的能力。
（四）肌肉酸痛
训练经常会使肌肉发生不同程度的酸痛感觉。肌 肉酸痛可以发生在运动期间或运动结束后的短期内， 称为急性肌肉酸痛。肌肉的酸痛也可能发生在运动后 的12～48h，称为延迟性 肌肉酸痛（DOMS）。
急性肌肉酸痛在运动后约持续1h左右然后消失。 其机制可能是由于运动时肌肉的血供不足和代谢废 物的积聚（如乳酸解离出的H＋的刺激）。
肌肉力量、耐力及其改善
——肌肉理论与力量训练实践
北京体育大学 运动解剖学教研室 刘 晔（博士、副教授）
增强肌肉力量和耐力的意义
肌肉的力量和耐力是有关健康和体质的重 要成分之一。
从日常生活 的角度，力量训 练使肌肉力量增 加，这意味着我 们有更强的能力 完成日常工作。
在普通人群中，很多人有腰背部和其他部位的不 适，通过相应部位的力量训练则可以使问题在很大程 度上得到解决。其机理是提高了肌肉的力量并增强了 关节周围组织的机能。
（一）肌肉力量
负重训练可以使肌肉力量在3～6个月之内发生显 著的增长（25%－100%）。神经系统和肌肉体积的变化 是肌肉力量增加的主要原因。
在力量训练的最初几周，力量出现增长但肌肉体 积并未发生明显变化，因此该阶段力量的增加主要是 由于神经系统对训练产生了适应。这一般被解释为动 作的协调性改善和原动肌的活动加强。
快收缩运动单位比慢收缩运动 单位能产生更大的力量。
当一个单一的刺激作用于运动单位，如果足够 强的话将引起肌肉的一次单收缩，当刺激以较高的 频率反复作用于肌肉，使肌肉 在刺激间歇期得不到完全放松， 将引起肌肉发生强直收缩，产 生更大的收缩力量（总和效应）。
大肌肉比小块肌肉的力量更大，因为其具有更 多的收缩成分。
（三）骨密度
关于负重的力量练习对骨骼的影响，横向的比较 研究显示，从事力量训练的运动员比静态生活者的骨 矿密度更高。而近年来的纵向追踪研究表明，受试者 进行全身性力量训练后其股骨颈和腰椎的骨矿密度都 有明显的升高。
对于不活动的人群和老年人，骨质的丢 失及由此而造成的骨质疏松是常见的健康问 题，而力量练习的效果则对骨质疏松过程具 有对抗作用。
力量耐力
最大力量能力 快速力量能力 机体耐酸能力
一、影响肌肉力量的因素
肌肉收缩产生的力量受到以下因素的影响：
运动单位被激活的数量。 被激活的运动单位的类型。 肌肉的体积。 肌肉开始收缩时的初长度。 肌肉收缩的速度。
运动单位由一个运动神经元及 其所支配的所有肌纤维构成。
参与收缩的运动单位越多则肌 肉收缩力就越大；
肌肉重量的减少是可以延缓的。
有研究对62－70岁老年人进行了膝关节屈伸肌群 的力量训练，运动负荷是80％一次最大重复次数 （ 80％ 1RM）的重量， 12周后受试者的伸肌力量增 加了107％、屈肌力量增加了227％。进一步的研究证 实，这种力量的获得是由于肌肉体积的增加 造成的，而并非像以前认为的老年人力量训 练后的力量增加主要是神经系统适应的结果。
短时效果是由于肌肉运动时的唧筒作用 使水分在肌细胞内外积聚造成的。大约在运 动后1h左右，这些液体回归血液，肌肉的体 积回复原状。
长期效果则是由于负重运动使肌肉结构 发生变化，肌纤维的体积增大的结果。
睾酮——雄性激素，是刺激肌肉增长的 重要激素，有利于男子在力量训练后出现明 显的肌肉体积增加。
男女体内睾酮水平的差别是造成男女对 力量训练反应不同的重要原因。
第二节 增强肌肉力量和耐力的理论基础
一、训练原则 体育运动要达到健身的目的，必须达到一定
的运动强度和运动量才能收到良好的效果，即要 进行科学的体育锻炼，又不能盲目地去运动。因 此，在进行肌肉力量、耐力和健骨 运动训练时首先要遵循以下基本原 则：
（一）超负荷原则
超负荷原则是运动训练的基本原则，它是指对 于运动量的要求以超出平时所适应的负荷，这样训 练才有效果。这是一种为了提高肌力和肌肉耐力所 实施的超过自身平时最大能力的训练。
如果阻力和肌肉收缩力相等，那么肌 肉的长度将不发生变化，这种形式的收缩 被称为等长或静力性收缩。
如果阻力小于肌肉收缩 力，那么肌肉将会缩短，这 种收缩形式被称为等张或动 力性收缩。
肌肉收缩的基本类型
静力性收缩 动力性收缩
• 克制性收缩（向心收缩） • 退让性收缩（离心收缩） • “拉长—缩短周期”收缩（超等长） • 等速性收缩（向心或离心）
但无论如何，老年人在力量训练时一 定要避免最大用力、 避免运动到力竭， 以防止血压过度 反应和肌肉受到 损伤。
在男性和女性之间的最大力量存在区别。 一般地，女子的全身最大力量约为男子的63.5 ％左右。然而，这种性别间的力量差异具有身 体部位特异性：有报道表明， 女子上肢的最大力量约为男 子的55.8%，而下肢的最大力 量则为男子的71.9%。
力量训练8－10周后，肌肉出现体积的 增加（肥大），此时力量的增长是神经系统 和肌肉体积的变化共同作用的结果。而3－4 个月后，肌肉力量的增加主要是肌肉 体积的增加所致。
随着研究的深入，对不同年龄、性别的人们进行力 量训练的效果也有了认识。
有研究通过对11－12岁的男孩和女孩进行了每周3 次的力量训练发现，在8－24周以后，男孩和女孩的