瘦腰操瘦腰的方法

瘦腰操瘦腰的方法
1、充分活动肋骨，练出曲线。

在吸气的时候，要鼓起前胸和腹部，呼气时这两个部位就要收缩。

基本上每个人都能
做这样的动作。

通过呼吸让肌肉活动起来，担当起连接上半身和下半身的职责，所以正确
的呼吸法非常重要。

如果呼吸的方法正确，就可以通过呼吸来锻炼肌肉，使全身肌肉平衡
运作。

要把正确的呼吸当作塑造完美腰线的基础。

2、在呼吸的时候，要呼到极限为止。

呼气的时候，要快速将气体呼出来，直到让腹部变得平坦为止。

要尽量收缩张开的肋骨，并且用手来感受肋骨收缩的感觉。

注意，在做动作时锁骨的位置不能改变，这样才可
以保持正确的姿势。

3、敞开胸进行呼吸。

两手放在胸部下方，张开鼻腔和腹部，深深地吸一口气。

以脊梁骨为中心，敞开胸腔，舒张肺部，与此同时向两边张开肋骨。

想象自己身在鸟笼里，上半身用力向外撑，像要把
鸟笼撑破那样。

打横看的话，耳廓、肩、腰的脊梁骨、脚裸要在同一直线上。

提示：
身体重心放在前面的话会强行拉扯身体的肌肉，呼吸肌肉也无法完全张开，因此这样
的动作是错误的。

脚后跟应该紧贴地面，身体重心完全放在后方。

4、快速锻炼侧腹肌肉。

这是可以快速锻炼支撑身体主干的腰部肌肉、达到提臀效果的万能动作。

还可以扩大
两脚的可活动范围，锻炼连接关节部位的细小肌肉，从而塑造无多余赘肉、代谢能力好的
身体。

而且还同时锻炼了支撑身体平衡的脊梁骨及其周围的肌肉。

5、利用腰上方的肌肉，慢慢地抬起腿。

一边呼吸，一边用腰上方的肌肉，打横抬高右腿，注意不是用腿部肌肉来做抬腿动作。

一开始做动作，手撑着墙壁开始做也可以。

但是，身体重心要从头顶到脚板，全部集中在
一条直线上。

6、改变两手位置，深呼吸。

边慢慢地放下右脚，边调整呼吸。

然后再吸一口气，同时左手往上抬高，右手打横伸直。

一边往上拉伸身体，一边让左右两边的肩胛骨往中间靠，然后深深地吸一口气。

7、比起抬高腿，更重要的是腿要往远处拉伸。

呼气的同时左脚打横往上抬高。

使用腰部的肌肉，让脚往远处拉伸。

如果臀部往前凸
出会加重腰部的负担。

因此，在做运动的时候要挺直臀部中央的脊梁骨
8、做扭转腰部的动作，瘦腰的同时一同塑造美背。

这个动作转动了肩胛骨周围的肌肉，特别有效地刺激了身体内侧的肌肉。

因此可以减
掉背部到腰部的赘肉，塑造苗条腰身，强化身体曲线。

平常穿高跟鞋，走路时身体向前曲
的人，上半身的肌肉会比较僵硬。

而这个动作就可以很好的锻炼这部分的肌肉，矫正姿势。

9、把身体重心移到脚后跟，消除身体紧绷。

背靠在墙上，两脚打开到与肩同宽，站着。

身体的重量都放在脚后跟上，吸气的同时，两手向上伸直。

打开手掌，掌心向前。

注意抬高的手要放在耳后方，不能凸出来。

提示：
两手臂不在耳后，而凸了出来，身体重心放在了前面。

这样的话，会加入不必要的力量，在快速拉伸身体的时候，头部和手臂的重量会放在了脚内侧。

这样是不对的。

10、边呼气，边扭转腰背到脊梁骨的部位。

边呼气，身体边向左侧转动。

臀部重心的腰椎骨要挺直，要定住身体中轴，然后转动
上半身。

腰部扭转到个人能承受的极限之后，保持住这样的姿势5秒钟。

提示：
如果身体往前曲的话，这说明了身体的主轴失去了平衡。

另外，手指向上，两手的位
置靠得很近，这样来做动作身体可扭转的幅度就会受到限制，所以也要注意。

11、向相反方向转动身体。

身体主干保持挺直，这次，一边呼气一边向右侧转动上半身。

保持好姿势，从太阳穴
开始快速地转动上半身。

然后一边呼气，一边保持住这样的动作5秒钟。

12、以猎豹般的姿势，让身体记住S形的曲线。

从背部开始到腰部，形成一个S形的曲线，让腰更加纤细，有线条感。

4个步骤让你
轻松塑造7:10的完美身形。

让身体记住这个曲线。

13、打开双腿，用手脚来支撑身体的重量。

两脚尽可能地打开，左右两手的手腕靠在一起，放在肩膀的下方。

身体重量全部放在
双手和双脚上。

这时候，要有意识地挺起腰椎骨，拉伸腰部。

打横看，从头到腿形成一个
S形时，动作为之正确。

然后深深地吸一口气。

提示：
紧缩着肩膀，膝盖弯曲的话，就无法锻炼需要拉伸的肌肉。

反而锻炼了大腿前侧等，
不需要锻炼的部位。

14、左手往上伸直，让肩胛骨向中间靠。

边呼气，左手直至往上伸，脸跟着手的方向转向上。

做这个动作时感到困难的话，可
以把手打横伸直。

这样也能让身体锻炼出美丽的S形线条。

保持手臂往上伸的姿势，同时
呼吸3次。

15、保持住姿势，活动全身的肌肉。

边吸气，边把抬高的左手慢慢地放下来。

然后再次让两手的手腕靠在一起。

让背部做
出一个S形，利用内侧大腿，以及两脚内侧的肌肉让身体不要摇晃。

16、一边呼气，一边换手。

呼气，右手伸直往上抬。

充分运动肩胛骨周围的肌肉，让眼睛看向抬高的手的指尖。

手臂尽量停在靠近耳边的位置上。

同时进行3次呼吸。

酸奶
酸奶的减肥原理在于它含有大量的活性乳酸菌，能够有效调节体内的菌群平衡，促进
胃肠蠕动，从而缓解便秘，而长期便秘和体重的增加是有很深的关联。

而且酸奶还有比较
强的饱腹感，轻微饥饿时喝一杯酸奶能够有效缓解迫切的食欲，从而减少下一餐的进餐量，避免暴饮暴食。

但是要注意的是，不能空腹喝，不然很容易刺激胃肠道，酸奶中的营养来
不及彻底消化吸收就被排出。

苦瓜
中医认为，苦瓜味甘性平，解毒排毒、养颜美容，可除邪热，清除体内的有害物质，
解劳乏，清心明目，因此是败火食材的首选。

苦瓜不仅富含膳食纤维，可以延缓脂类的吸收;它也含有较高维生素C，可以加速脂类的代谢。

苦瓜中含有一种极具生物活性的高能清脂素，这种被誉为“脂肪杀手”的特效成分能使摄取的脂肪和多糖减少40%。

牛奶
钙质和减肥有关联性的说法一直不受支持在部分研究中，它确实促进减肥，但实际上，牛奶确实对腹部脂肪的燃烧发挥作用。

在伯明翰市阿拉巴马大学2021的一项研究中发现，在100位未绝经的女性中，那些食用大量钙质食物的女性减掉更多的脂肪。

实际上，每天
摄取100毫克的钙质，身体就能减下一寸的腹部脂肪——这些脂肪确实对身体内部器官有
负面作用，它们会导致高心脏病和癌症风险。

正如镁元素，钙元素也可以改善睡眠，如果
睡眠中因肌肉疼痛或者痉挛睡醒的话——这种矿物质，可以帮助放松肌肉神经和纤维。

杏仁
这种美味的果仁含丰富的蛋白质、纤维，还有强力的抗氧化剂――维生素E。

它所含
的矿物质镁，是身体产生能量、塑造肌肉组织和维持血糖的必需品。

稳定的血糖能有效防
止过度饥饿引起的暴食及肥胖。

不过，杏仁最神奇的功能是它可以阻止身体对热量的吸收。

研究发现，杏仁细胞壁的成份可以降低人体对脂肪的吸收。

因此，在胃要消化杏仁之前，它已经把自己变“瘦”了。

通常有些人也会出现假“肚腩”，为什么这么说呢?当吃得过多的易引起胀气的食物时，肚子就会鼓起来。

所以平时我们也要留一些容易引起胀气的食物，要控制一下食量。

1、高淀粉类食物
如萝卜、土豆、红薯、芋头、南瓜、板栗等，这些食物含丰富的淀粉、糖类、纤维素，外加吃进去的肉食，经肠道细菌充分发酵之后，会产生多量的硫化氢、氨气，如一时排不
出去，蓄积在肠道之中，便会引起胃肠道胀气。

2、豆制品食物
如豆腐、豆浆、豆腐脑等豆制品中有数种抗营养因子，其中两种是与胃肠道有关的，
一种是胰蛋白酶抑制素，它能抑制体内蛋白酶活动，如摄入过多，会影响对蛋白质的消化，对胃肠有刺激作用;另一种是肠胃胀气因子，它能使人产生胃肠道胀气、腹泻以及消化不
良等现象。

3、十字花科蔬菜
如西兰花、花椰菜、芽甘蓝和卷心菜等，它们含有一种复合糖叫蜜三糖，这种糖比其
他种类的糖更难被人体吸收，当它在肠内被艰难吸收的同时，就会产生气体引起胀气。

感谢您的阅读，祝您生活愉快。