中招体育考试科目训练办法

中考体育考试科目训练办法
一、一分钟跳绳训练
(一)不会跳的同学。

空摇绳，拿两条跳绳。

一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。

体会抖腕动作。

要求：摇到两手同时摇，左右两边绳都能成立圆。

双脚并拢跳，两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。

靠踝关节的力量跳起。

配合两手空摇。

一分钟跳绳完整动作。

由慢到快。

100 个*4 一组，跳 6 组。

每组间隔 1 分钟。

(二)会跳的同学。

每次跳时必须超长时间的跳。

每组时长为 1 分 30 秒。

10－ 12 组。

每组间隔 30 秒。

要求：不要因卡绳就终止，要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。

坚持这组时间完成。

(三)素质练习
1、折返跑。

3-5 趟一组。

2、高抬腿练习。

由慢到快。

时间一分钟一组 (2-3) 组。

二、耐力跑
1、增大步幅方法之一：找一斜坡，从上面冲下，体会步幅。

2、增大步幅方法之二：从斜坡下向上冲，体会发力腿，并提高支撑、启动力量。

3、平时可以在学校操场进行练习，并可计时对比。

4、在训练中可添加变速跑，提高耐力和冲刺。

5、训练过程中要注意呼吸，舌尖顶住上牙龈，让空气从卷曲的舌部两端进入胸腔，防止大量冷空气直接进入体内，引起腹部疼痛。

6、在出现体能极“点”时，可适当调整速度，通过加大呼吸深度、加大双臂前后摆动幅度等方法过渡。

三、实心球的训练
1、热身运动。

做手腕、肩关节运动、腰部运动。

2、发展局部肌群力量。

俯卧撑、俯卧撑双脚前屈。

3、发展腿部肌群力量。

蹲跳。

4、发展躯干肌群。

仰卧起坐，仰卧两头起。

5、徒手无球进行动作模仿练习数次 20 次。

四、立定跳远的训练
1、拉伸腿部韧带，活动腰部。

2、蛙跳
每一次跳跃都要用全力，跳的时候心里不要想着跳远，要保证一定得高度，落地后一瞬间起跳跳第二次。

一组不少于 8 个。

当然这个看你现在的能力，当你跳的腿部发酸，停下来用全力冲刺跑，尽量抬高大腿。

如果场地有限，就休息，拉伸腿部韧带和拍打大腿。

，一次训练跳 4 到 6 组，就休息。

3、蹲跳起× 3 组
每组 20 次以上，要求双脚与肩平行，大腿蹲至与地面平行，快速跳起。

主要目的：增强腿部力量，关节力量，锻炼起跳能力。

适当的情况下，可以在梯台上原地跳台阶。

注：1、以上个人观点，仅供参考。

2 、体育锻炼，循序渐进，短可提高成绩，长则可强身健体。