学生田径训练方法

学生田径训练方法
力量训练一般可以每周进行三次力量训练课，每次课持续45~75分钟。

每次力量训练课后休息一天，或安排其他性质的练习，保证肌细胞的恢复和重建，使肌肉更强壮。

一短跑运动员力量训练采用的主要方法和手段
包括上下肢，腰腹和全身的最大力量，速度力量，和力量耐力如下：
1头后拉方法：背靠在长凳，双手持握杠铃于头上方，双脚前后开立于地面，向头后沿半圆路线下降杠铃，然后沿原路线拉起杠铃 2颈后推举、
3徒手以最快频率练习10~15秒站立或坐姿×5~6次。

4 手持器械1~1.5千克，以最快频率练习8~10秒站立或坐姿×5~6次
5手持器械4~6千克，快速上举站立或坐姿10~20次×5~6组双手可同时或左右交替上举。

6手持器械4~6千克，快速提拉站立或坐姿10~20次×5~6组双手可同时或左右交替提拉。

7快速立卧撑20~30次·5~6组。

8俯卧撑推手击掌10~20·4~5组。

9 快速平推杠铃10~15千克，15~20次·5~6组。

下肢协调配合，双腿左右或前后开立跳跃。

10快速提拉杠铃30~40千克，10~15次·5~6组。

提拉至胸，杠铃不落地
11仰卧快速卧推杠铃30~40千克，5~10次·5~6组。

12仰卧快速屈腿练习15~20次·4~6组上体固定，双腿直膝，可同时或交替前举。

同伴帮助推脚尖，以加快速度。

13仰卧起坐30~40次·5~6组双手抱头，速度快。

14仰卧侧起20~30次·5~6组双手抱头，速度快。

15悬垂举腿10~20次·3~4组直膝举平，速度快。

16悬垂直腿环绕10~20次·4~5组幅度要大。

17仰卧两头起10~15次·4~5组幅度要大，速度快。

18俯卧背翘10~15次·4~5组双手背于背后或抱头。

19原地高抬腿10~15秒·4~5组。

20肩负2~3千克沙护腿原地高抬腿10~15秒或30~50米跑·4~5组。

腿抬起，髙重心，速度快。

21肩负10~20千克沙护腿原地高抬腿30~50米跑·4~5组。

腿抬起，髙重心，速度快。

22绑缚2~3千克沙护腿30~50米加速跑·4~5组。

23背负4`~6千克沙背心30~60米加速跑或高抬腿跑、上坡跑、下坡跑·4~5组。

24托重物轮胎、哑铃等加速跑10~20千克，30~80米·4~5组。

25橡皮筋牵引跑或
上坡跑、下坡跑，30~80米·4~5组。

同伴帮助拉橡皮筋。

26原地纵跳摸高原地收腹跳、行进收腹跳腾空高，双膝触胸30~50次·4~5组。

可以
适量负重跳
27立定跳远，立定三级跳远，各10`~15次。

或可以绑缚2`~3千克沙护腿跳
2810~20级蛙跳或台阶跳·4~6组腾空高、步幅远。

29双腿或单脚连续跳栏架5~10栏栏高50~80厘米3~5次·3~5组。

30单足跳可以
2~3kg负重20~50米·3~4组。

双足交换跳可以2~3kg负重50~80米·3~4组腾空高、步幅远。

31背负4~6千克沙背心10~20级台阶跳或蛙跳·4~6组。

32单腿或双腿跳深练习高
50~80厘米10~15次·4`~6组。

33背负4~6千克沙背心快速直膝跳30秒·3~4踝关节发力，双臂协调配合同时摆动，速度快。

34手扶肋木，教拉橡皮筋快速屈膝前摆或直膝前摆或后摆20~30次·每条腿4~6组髋和大腿发力，速度快。

35肩负30~40千克杠铃快速弓箭步20~30米·5~7组弓箭步步幅大。

36肩负5~10千克杠铃快速弓箭步15~20次·4~5组弓箭步步幅大，交换速度快。

37负重10`~15千克上坡跑或下坡跑、反复跑60~80米·4~6组。

38肩负杠铃练习深蹲、半蹲、1/3蹲60~80千克，4~6次·4~5组。

慢蹲快起可提踵。

39快速挺举抓举杠铃25~`30千克，15~20次·4~5组。

4080~150米跨步跳或后蹬跑·4`~5组。

41跑跳结合练习，50米跑+50米跨步跳+50米跑+50米跨步跳·2~3组 42跑跳结合练习，50米单足跳+30米加速跑+50米单足跳+30米加速跑·2~3组
43跑跳结合练习，100米双腿交换跳+50米跑·3~5组。

二力量训练的注意事项
1力量训练一般先进行大肌肉群力量练习，再进行小肌肉群力量练习。

因为如果小肌
群先疲劳的话，就无法充分完成大肌肉群的练习，影响效果。

对人体最主要的七个肌肉群
进行力量练习的顺序：腹部肌群、大腿前部肌群、胸部
肌、背部肌群、肩部肌群、肱二头肌、肱三头肌。

2负重训练中必须注意力量发展的均衡性，即上肢下肢、左侧和右侧、前肌群后肌、
大小肌群，等等。

根据不同的训练时期选择有效的手段进行不同负荷和强度富人训练。

3运动实践证明，负重力量训练必须和跳跃训练相结合进行，才能获的理想的训练成果。

4所有的负重力量练习都应与各种跑的练习结合进行，即每完成一组负重练习后，都
应穿插短距离快跑、加速跑、或高抬腿等练习，使肌肉的大强度收缩与高速度收缩结合交
替进行，促进肌肉力量向短跑专项的“迁移”，提高力量训练效果。

5各种跳跃的力量练习要结合短跑练习进行，而且跳跃练习要按原地跳跃——短距离
跳跃——长距离跳跃——负重跳跃的次序进行。

速度训练常采用的主要方法与手段包括反应速度、动作速度、最大速度跑和加速度跑
能力如下：
1闭气跑30~80米或原地快速高抬腿20~40秒3~4组 2原地快速高抬腿、踝关节小步跑、直腿跑、后踢腿、、托人跑、跑台阶、助力起跑、弓箭步纵跳等、、、次数组数适宜
而定 3原地快踏步跑或快速高抬腿10秒+20~30加速跑·3~5组上体放松、前脚掌着地、
频率快。

4听信号快速摆臂10秒·3~5组。

5听信号快速“两头起”或高抬腿、车轮跑 5~10次·3~5组。

6听信号快速转身跑或变方向跑，按预先规定的前、后、左、右方向跑10`~20
米·5~10次·3~5组。

7连续踢抛——追接球跑100~150米篮球、排球、足球均可，自己踢球·3`~5组。

8连续对号追逐跑100~150米·3~5组。

9快频率碎步跑30~40米·3~4组。

10听信号站立式或蹲踞式起跑10~20米·5~6组。

11加速跑或让距跑、追赶跑、上坡或下坡追赶跑或加速跑、高抬腿30~60米·3~5组。

12上坡或下坡高抬腿或后蹬跑10米+20`~30米上坡或下坡加速跑·3~5组。

13站立式或蹲踞式起跑+起跑后的加速跑30`~60米·5~6组。

14节奏跑40~60
米·5~6组。

15放松大步跑60~120米·4`~6组。

高重心、富有弹性，全身放松。

16蛇形跑
60~120米·4~6组。

17并列同步跑沙地快速跑、加速跑、让距跑、追赶跑60`~120米·3~4组。

18水中高抬腿跑车轮跑30~40米·5~6组 19跑格练习60`~80米·6~8组。

格间隔根据训练的要求确定
20短距离组合跑20米+40米+60米+80米+100米+80米+60米+40米+20
米·2`~3组。

21短距离组合跑或变速跑30米+60米+80米+120米+80米+60米+30米·2`~3组。

22反复跑上坡下坡或顺风、逆风反复跑40~60米·4~6组。

23负重快跑30~60
米·6~8组重量因人而异。

24短距离接力跑2人、50~80米或4人、50~80米，3~4次·5~6组 25行进间计时跑100米或30~60米·4~6组。

之速度耐力训练
1短距离变速跑60米快+60米慢+60米快+60米慢6~8次·2~3组。

2短距离变速跑100米快+100米慢+100米快+100米慢3~4次·2~3组
3不同距离变速跑200米快+100米慢+100米冲刺跑3~4次·2~3组
4不同距离变速跑300米快+200米慢+100米冲刺跑2~3次·1~2组
5不同距离组合跑150米+100米+60米+100米+150米·2~3组距离根据训练者定
6超主项距离跑300米+400米+500米+600米·1~2组。

7反复跑250~300米450~600米·3~5组。

8较长距离的跨跳蛙跳、后蹬跑、80~200米·3~4组
9篮球足球、羽毛球等练习30~60分钟 12立卧撑15~25次，3~5组。

10匀速越野跑变速公路跑30~60分钟或定距离跑四、柔韧性和运动协调性能力训练
柔韧性和运动协调性能力训练主要有以下一些方法与手段：
1利用器械或同伴帮助，做压肩、转肩、拉肩、等各种练习10~20次 2半背弓桥、全背弓桥练习10~20次·3~4组同伴帮助或扶墙 3弓箭步左右转体走20~30米·3~5组。

同时双臂左右摆动，幅度大 4跪撑座慢后倒10~20次双腿并拢，脚背绷直。

5坐地屈膝双脚内收10~20次双手抱脚用力向内上啦 6坐地跨栏步攻栏练习10~20次·2~3组
7仰卧成肩肘倒立，直腿前后、左右分腿摆动练习左右转髋练习、双腿
做环绕运动10~20次·2~3组幅度大，速度快 8俯卧双手拉踝关节成“反弓”练习10~20次。

9分腿座并腿座体前屈，手摸脚尖练习，头触膝练习10~20次。

10站立式靠物肋木正压腿、侧压腿，后压腿各练习10~20次
11站立式或坐立式徒手，正压腿、侧压腿，后压腿各练习10~20次 12行进中的正踢腿、侧踢、向内外环绕踢、各练习10~20次 13膝、踝关节的各种曲伸和绕环练习各
10~20次 14各种穿绕杆、跨障碍跑练习各10~20次
15弓箭步拉伸、体前屈、站立伸背、向内拉肩、向后拉肩。

16双手负重体侧屈。

17坐姿负重体前屈或左右转体 18分腿坐姿两人拉手前、后倒体练习。

19前后抛实心球练习
20侧身大步左右交叉走20~30米~3~5组 21行进间左右里合腿、外合腿练习
22单脚跪拉、座拉脚掌、坐立反向转体、身体扭转侧屈、体前屈蹲起、坐立拉背、站立体侧屈、跪拉胸、背向压肩、向内或后拉肩、体侧屈压腿、坐立后仰腿折叠、上体俯卧撑起、上臂颈后拉。

23双手握单杠的转肩练习10~20次 24体操练习、各种球类练习
感谢您的阅读，祝您生活愉快。