健康生活远离慢性病

• 早餐吃饱，中餐吃好，晚餐吃少。 • 有血糖增高的情况提倡少食多餐。 • 晚餐早吃，少患结石；晚餐素吃，防 血脂升高；晚餐适量，睡得香——碳 水化合物生成血清素有安神作用。
健康饮食宝塔
全球十大垃圾食品
• • • • • 油炸类 腌制类 加工肉制品 饼干糕点 汽水可乐 • • • • • 方便类(膨化食品) 罐头类 话梅蜜饯类 冷冻甜食 烧烤类
• 二、适量运动
• 体力活动减少是造成超重和肥胖的重要原因， 故也是导致多种生活方式疾病的原因。 • 有规律的体育锻炼对于健康有诸多好处； • 每天至少 30分钟的适度锻炼； • 可减少心脏病发病危险的 50% ； • 减少 2型糖尿病发病危险的 50% ； • 减少妇女骨质疏松发病危险的 50% ； • 还可降低心脑血管疾病死亡危险等等。
愿大家 吃饱 吃好 吃出享受 吃出健康
谢谢！
• 精神健康“三良好” ： 一、良好的个性人格 二、良好的处世能力 三、良好的人际关系
慢病的定义
• 慢病是生活方式疾病，这类疾病主要是由 于长期紧张疲劳，不良生活习惯，有害的 饮食习惯、环境污染的暴露，忽视自我保 健和心理应变平衡逐渐累积而发生的疾病 一组发病潜伏期长、一旦得病不能自愈且 也很难治愈的非传染性疾病（美国CDC) 。
• 饮酒：病是喝出来的；
• 心理障碍：病是急和气出来的；
• 造成的后果：能量过剩，机体内代谢的紊乱
肥 胖 或 超 重
少 动
久 坐 的 生 活 方 式
• 综上所述,不良的生活方式有以下几种: 不合理膳食、脂肪摄入增加、蔬菜水果摄入减 少；长期吸烟、酗酒、久坐的生活方式、缺乏体 育锻炼、超重、肥胖；精神长期紧张、心理适应 不良；环境污染与职业危害等。
– 喜而不狂，悲而不伤； – 遇事冷静，调整自我。
心诚意正思虑除，顺理 修身去烦恼。
学会宽容
• 正确对待社会、正确对待别人；正确对待自 己、正确对待压力； – 助人为乐、知足常乐、自得其乐； • 宽容是健康的钥匙，快乐是长寿之源； – 心胸宽大，乐而忘忧，期望融化挫折。 • 转移、宣泄感情，转变思维，柳暗花明； – 欢笑是因、幽默是果，幽默一笑解千愁。
健康生活远离慢性病
韩家墩街社区卫生服务中心
中国居民营养与健康调查结果
• • • • • • • 高血压患者2.36亿 血脂异常现患人数1.6亿 糖尿病患者9681多万 超重者3.05亿 脑卒中每年新发150万 冠心病每年新发75万 恶性肿瘤每年新发180-200万
肌体健康“五快” ： 一、吃得快 二、便得快 三、睡得快 四、说得快 五、走得快
– 根据流行病学调查显示，少量与烟草接触对健 康的危害不会太明显，建议抽好烟且每天吸烟 量不要超过 5支。
限酒——饮酒害多益少
• WHO报告：
–饮酒是导致疾病经济负担的10个主要 危险因素之一
• 我国是酒的生产、消费大国，“酒文 化”盛行
适量饮酒的范围：
• 60º 白酒不超过半两，葡萄酒不超过2两，啤 酒不超过半斤。 • 每次饮酒应为单一品种，不可多种酒混饮。 • 酒后要及时补充高蛋白、高纤维素饮食，应 补充维生素B族、维生素A、C、K及叶酸等。
• 预防生活方式疾病， 要努力做到：
• 诚实做人，认真做事； • 助人为乐，知足常乐， 自得其乐； • 动静结合，奉献社会； • 享受生活，消灾去祸， 延年益寿。
• 健康是1， • 金钱、地位、荣誉皆为0，
• 如果没有1，0再多还有意义 吗？
• 人的生命其实不是独立的，一个生命的逝去， 往往会牵涉到一个家庭，甚至亲朋好友。 • 所以，每一个人珍惜生命、热爱生命并不是为了 你自己，从广义上说，是为了你的家庭以及关爱 你的亲朋好友啊。

体重（千克） BMI体重指数 = —————— 身高 2（米）
正常范围 体重指数
18.5~23.9
超重 24~27.9
肥胖 28
腰 围
男性<90 cm
女性<80 cm
三、戒烟限酒
戒烟—永远不会太晚
• 戒烟有百利无一害，关键来自毅力 • 戒烟永远不会太晚：
– 戒烟一年后冠心病、中风的风险降50%； – 3-5年后相当于不吸烟者；
•四 •、 •心 •理 •平 •衡
学会与压力作战
• 如果你学会与压力作战，那么你 的身心是健康的
– 只有在你感受到美时，美才存在； – 只有你在感到压力时，压力才存在。 – 你不能改变天气，但可以改变心情； – 你不能选择容貌，但可选择表情； – 你不能预支明天，但必须用好今天。
学会调节情绪
• 情绪变化人人有，需要 节制不过度；
慢性病的病因：
个人生活方式占60%
糖尿病、慢性病形成的原因
8% 10% 15% 7% 60%
个人生活方式 医疗条件
遗传因素 气候因素
社会因素
不健康的生活方式
• 多吃：病是吃出来的； （高脂肪， 高蛋白，高
热量，低纤维等不良的饮食结构）
• 少动：病是坐出来的； （能量的消耗减少）
• 吸烟：病是抽出来的；
有效脉搏监测法
170 - 年龄=运动时有效脉搏数
例如：年龄60岁，即170 - 60=110
运动时脉搏=15秒脉搏数4
强度 非常轻 轻 中等 最大心率（%） 强度 ＜35 强 最大心率（%） 70~89 ＞90 100
35~54 非常强 55~69 最强
最大心率=220-年龄
最好的运动是步行
1992年WHO：世界上最好的运动是步行 增强心、肺功能的有效手段之一 有利于维持健康体重 促进体内血糖、血脂代谢正常化 有助于延缓和防止骨质疏松及退行性关节变化 可缓解神经肌肉的紧张 “散步出智慧”是唯一能终生坚持的锻炼方式
运动的方式
• • • • 提倡有氧运动 依据你的平时运动习惯 最好不受季节、场合等因素限制 步行是最好、最易普及的运动
运动的频率
最好每天坚持，至少每周5次 一周一次，运动效果不蓄积，肌肉痛和 疲劳每次发生，易发生伤害事故； 隔日运动效果可蓄积也不产生疲劳感； 每周4-5次，效果相应提高，肌肉痛疲劳 感消失，体质增强。
• 生活方式疾病预防：
• 合理膳食 • 适量运动 • 戒烟限酒 • 心理平衡 （健康四大基石）
一、合理膳食
各餐能量占总能量的比
餐次 三餐 四餐 五餐 早餐 3/10 3/10 3/10 1/10 加餐 中餐 4/10 3/10 3/10 1/10 1/10 加餐 晚餐 3/10 3/10 2/10