有效提高高考体育铅球成绩的方法

有效提高高考体育铅球成绩的方法

叶县二高曾四海

高考体育测试中铅球是投掷项目中必考项目之一，其技术也比较复杂，要想把铅球推得远，就必须要有完善的技术和一般身体素质外，而且力量素质尤为重要。我多年来参与高三年级体育训练工作，在训练中比较重视对学生的下肢、腰、背、上肢和手腕手指力量的练习，另外特别对髋和躯干力量的练习。对于推铅球的技术我按照教学实践结合理论知识，分别由预备姿势、滑步、最后用力、缓冲构成以及最后用力的顺序完成教学，特别是将最后用力作为教学的重点，从最后用力的技术分析：教材中提到“……上体达到最大后倾，腹部肌肉充分拉长，两腿象压紧弹簧一样，为最后用力储备能量，随着身体前移，在右腿快速蹬伸配合下，左腿积极蹬伸，推髋向上同时右臂向投掷方向推出。”这种推法技术复杂，学生在练习中始终找不到感觉，也搞不清如何推铅球。我在进行多年的训练、摸索、实践提出以下训练方法，在这几年的训练中学生推铅球的成绩比传统教法有了明显的提高，收到了事半功倍的成效。

1、徒手完整技术动作练习：每次课必须进行徒手练习或是持较轻的实物进行练习。练习中注意动作的规范性，动作必须到位。特别是最后发力以及发力后的缓冲动作。反对方法方法方法

2、专门的分解动作练习：

持球前抛或是后抛，抛球时必须循序渐进，动作发力阶段必须要快。

练习中可以使用较轻的铅球来完成。

正面的推球练习：二脚开立与肩同宽，进行左侧支撑（右手为例）然后作投掷练习。练习时学生将身体向后引，屈膝扭转身体，然后转动身体完成投掷。投掷完成后必须保持发力后的姿势，手臂要伸直、双脚不要离开地面，要与地面接触。

侧面投掷铅球：站位时双脚必须成一个较稳定的姿势。一般站立姿势为，以投掷区的中线为基准，右脚在前左脚在后，左脚的脚尖和右脚的脚后部应在中线位置。练习时个人根据自己的实际情况调节自己的适合尺度，但必须按要求来站立。练习时完成投掷的动作基于前一个动作的基础来完成这个动作。完成动作后身体必须保持最后发力的姿势，投掷手必须保持，摆动手要有制动动作。双脚必须要与地面保持接触不得离开地面。如果离开地面就不能充分的发力和有效的制动。

发力后的缓冲练习：在完成侧面的投掷后，一定要在球离开手后；在原地作缓冲交换动作，注意保持身体的平衡。

作完整的动作练习，练习时不要急于追求成绩；一定要注意动作的有效性。

3、力量练习：高三阶段学生有一定的身体基础，力量练习一定要有效、针对的练习。

常规的力量练习如深蹲、半蹲、高翻、抓举、卧推等。

用胶带一头系在固定物上，一头从腰部右侧绕左侧二圈后拉紧（二面高度要求一致），进行左侧转动练习，躯干转动时动作要迅速，同

是要注意动作幅度。

仰卧于垫上，双手抱头，屈腿抬上体后左右躯干转动一次后仰卧，12—16次为一组，强调动作速度。

反卧在垫上，双手抱头，以腹部为支点，进行反弓练习，12―16次为一组，强调动作速度。

用自制的卷动力量器械练习（用接力棒绑住杠铃片然后卷动接力棒），提高手臂和手指的力量。

4、专门的作纠错练习：

站位不合理：由同伴帮助完成徒手练习纠错，个人切这墙壁或是一个障碍物来练习。

投掷时又掉肘：投掷球时如果掉肘会影响出手速度和角度，因而在练习时必须注意。纠错方法，将杠铃一头顶住地面另一头由学生握住，方法同投掷时的手行；然后将杠铃向上推出，推出时要快。同时练习时可以根据实际情况在杠铃上增加重量。

作腿的制动不足上体过早的转向投掷方向：纠错办法，在学生投掷时在作腿的下面放置5---10厘米的垫片；让学生体会最后的左腿的发力和制动。

出手的爆发力不足：可以以较轻的器械投掷，提高出手的感觉和速度。